თუ მოკლე დროა , აპარატურა და კიდევ სივრცე, ეს ვარჯიში არის პასუხი. ეს წვრთნები მხოლოდ 10 წუთი გრძელია და მოიცავს სხვადასხვა სახის დაბალი ზემოქმედებას , მაღალი ინტენსივობის წვრთნებს, რათა მიიღოთ გულისცემის მაჩვენებელი ყოველგვარი jumping გარეშე. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო სახლში ან გზაზე კალორიების დამწვრობისა და ყოფნისთვის.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
არა
როგორ
- განახორციელოს წვრთნები შემოთავაზებული დრო, ერთი შემდეგ მეორე ცოტა ან არ დანარჩენი შორის
- შეასრულეთ წრე 10 წუთიანი წვრთნის შემდეგ ან ექვსჯერ უფრო ხანგრძლივი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის
- შეცვალეთ ან გამოტოვოთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს. დაამატეთ დამატებითი დასვენების პერიოდები, თუ საჭიროა
1 - ნაბიჯი ჩანთები
როგორ : Warm up ერთი წუთით მსუბუქი კარდიო, როგორიცაა ნაბიჯი ეხება. ნაბიჯი გადავიდა მხარეს მარცხენა ფეხით, აღების იარაღის up და შემდეგ ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით მომდევნო მარცხენა. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი მარჯვნივ, სწრაფად გადაადგილება და იარაღის გააქტიურება გულისცემის მისაღწევად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ იარაღის საჭე უფრო ინტენსივობისათვის.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა: 1 წუთი
2 - ქარიშხალი
როგორ: მიიღეთ ის მომდევნო დონეზე იდგა ფართო პოზიცია იარაღის სწორი out. ატარეთ წვერზე, შთანთქა და მარცხენა ხელის მარჯვენა ფეხით. დავდგეთ და გავიმეოროთ მარცხნივ გადაადგილება, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ. მიჰყევი მუხლებზე თუ გრძნობთ რაიმე უკან ტკივილს. გაიმეორეთ ერთი წუთით.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 1 წუთი
3 - მუხრუჭები წამწამები
როგორ: გააფართოვოს იარაღი და მოიტანეთ მარცხენა მუხლზე და სხეულის გასწვრივ, როდესაც შეიყვანეთ იარაღი. დაბრუნება დაიწყება და ვიმეორებ, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ მიიღოთ გულისცემის მიღება ერთი წუთით. გაიმეორეთ მეორე მხარეს ერთი წუთით.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 1 წუთი თითოეულ მხარეს
4 - წინა Kick ერთად Lunge
როგორ: მოიყვანეთ სწორი მუხლზე და გააგრძელე ფეხი ფეხის გასამართი ნაწილის დარტყმით, შემდეგ კი იმავე ფეხი გადააქციე პირდაპირ ფეხის ლანჩს, რომელიც ეხება იატაკზე. გაიმეორეთ kick და დაბალი lunge sequence ერთი წუთით და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მეორე მხარეს ერთი წუთით.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 1 წუთი თითოეულ მხარეს
5 - დათვი Crawls
როგორ : Squat რომ სართულზე და ფეხით ხელები out სანამ თქვენ plank პოზიცია. გააკეთე პუპუპი მუხლებზე ან სიმაღლეზე და შემდეგ ფეხით ხელში და დავდგეთ. დამატება ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსივობით. გაიმეორეთ ერთი წუთით.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 1 წუთი
6 - გვერდითი Kick ერთად Side Kick
როგორ : In ფართო პოზიცია, მოიტანს მარცხენა მუხლზე მდე მხარეს ხოლო შემოტანა elbow ქვემოთ მუხლის. მარცხენა ფეხით ქვემოთ და გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხი ხოლო kicking გარეთ მხარეს. გაიმეორეთ როგორც ერთი წუთით მარცხენა და ერთი წუთი მარჯვნივ.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 1 წუთი თითოეულ მხარეს
7 - Squat Kicks
როგორ: ერთად იარაღის up ფხიზლად, squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, აღების Hips უკან. როგორც თქვენ დგანან, გამოაგდონ მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი, მარცხნივ მარცხნივ. გამეორება, ცვლა ერთ წუთში.
Reps / Set / ხანგრძლივობა: 1 წუთი
გაიმეორეთ მთლიანი წრე 1 ან მეტი