ხარჯვის რამდენიმე საათში კვირაში კვება დაგეგმვისა და prepping კარგად ღირს, როდესაც თქვენ დასრულდება მდე დაბალანსებული, nutritious კერძები. თქვენ ყოველთვის შეიარაღებული ვიქნებით თქვენთვის სასურველი არჩევანის გაკეთება, რაც ხელს უწყობს თქვენი ჯანმრთელობის მიზნებს.
დაიცავით ამ ნაბიჯ ნაბიჯ კვება გეგმა, შეავსეთ სავაჭრო სიის და გაჭრა თქვენი დრო ნახევარი. იგი ასახავს ხუთდღიან დიაბეტით მეგობრულ კვებავს, თითოეული ინდივიდუალურად განიხილავს და კვებავს ჯიშის, მაღალი ხარისხის ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლების და ბოჭკოების უზრუნველსაყოფად.
შენი Calorie და Carb მიზნები
საჭიროა კალორიების რაოდენობა, რომელიც დამოკიდებულია თქვენი სიმაღლეზე, წონაზე, აქტივობაზე და მიზნებზე. კალკულატორები, როგორც ერთი ქვემოთ, უზრუნველყოფს ზუსტი შეფასებით. შეავსეთ თქვენი ინფორმაცია, რომ გაიგოთ ყოველდღიური კალორი მიზანი წონის დაკარგვა, წონის მომატება ან წონის შენარჩუნება.
თუ საჭიროა საკვებთან შედარებით ნაკლები კალორია, ოდნავ მცირდება ნაწილების ან ნივთიერებების შევსება. თუ საჭიროა დამატებითი კალორია, დაამატე მეორე snack თქვენს დღეში. რამდენიმე ჭკვიანი ვარიანტი მოიცავს:
- 4 tablespoons hummus 8 ბავშვი სტაფილოთი: 125 კალორია, 15g carbs, 6g ბოჭკოვანი
- 1/2 ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტი 23 ნუშით: 232 კალორია, 10 გ carbs, 3g ბოჭკოვანი
- 1 მყარი მოხარშული კვერცხი ერთად 1/4 ჭიქა guacamole მეტი 1/2 მთელი მარცვლეულის ინგლისური muffin: 221 კალორია, 17g carbs, 6g ბოჭკოვანი
- 1/2 ჭიქა უცხიმო ხაჭო 1 teaspoon თაფლი და დარიჩინის dash: 118 კალორია, 10 გრამი ნახშირწყლები, 0 გრ.
საკვების უმრავლესობა (მაგრამ არა ყველა) 40 გრამი ნახშირწყალბადშია.
აქვე თქვენც იცვლება სწორი ნომერი, რომელიც ეფუძნება აქტივობას და მედიკამენტებს. შენი დიეტოლოგს შეუძლია გაატაროს თქვენი იდეალური ნახშირწყლების დიაპაზონი.
შეეცადეთ არ დაინჯავოთ თუ კარბი დათვლის რამოდენიმე რაუნდი და თანმიმდევრულად გაზომეთ თქვენი სისხლიანი შაქარი, რომ მიიღოთ რამე უფლება. საბოლოოდ, თქვენ იპოვით იმას, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
ჰიდრატაცია
ეს კვება გეგმა არ შეიცავს სასმელს და ვარაუდობს, რომ თქვენ სარგებლობენ გამაგრილებელი, არატკბებით სასმელების მთელი დღის განმავლობაში. წყალი არის ერთი არჩევანი, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიცვალოს რამ და ცდილობენ ახლად steeped პიტნის და ლიმონის ჩაი ან მსუბუქი მარწყვის ბასრი sparkler . პირველი დასძენს ნულოვანი კალორია, მეორე მხოლოდ 16 კალორია და 4 გ ნახშირწყალბადს თითო 12 უნცია სასმელს.
კვება გეგმის მიმოხილვა
გადახედე იმას, რაც თქვენ მთელი კვირის განმავლობაში სარგებლობენ. შეცვალეთ servings თითო რეცეპტი შეესაბამება რამდენი ადამიანი თქვენ კვების. დროის დაზოგვა, ისიამოვნეთ სადილის ნარჩენები მეორე დღეს ან ორი დღის განმავლობაში.
| ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | |
| საუზმე | PB და ბანანის კრემები | შოკოლადის Chia Smoothie | ქოქოსის ჟოლოს შვრია | Hummus საუზმე ბაგელა | Broiled Top საუზმე Frittata |
| სადილი და ვახშამი | აზიური დაჭრილი სალათი | წითელი Curry Lentil Soup | ასპრაგუსი ქათმის ფრიდმა რაისმა | მექსიკის ქათამი ვერდე კასეროლე | გაზაფხულის გამომცხვარი მაკარონი |
| საჭმლის | კაკლის Edamame Mix | Curried თეთრი Bean Dip | გოგრა რეიტინგი მაუსი | ტუნა სალადის Crisps | მუქი შოკოლადის ტორტი |
სასურსათო სია
სანამ უხელმძღვანელებს გარეთ, ყურადღებით გამოიყურება მეტი სიაში და გადაკვეთა ყველა ელემენტი გაქვთ მხრივ. ამ გზით თქვენ არ დაკარგავთ დროს სუპერმარკეტში და შეიძლება დაიბრუნოს ზუსტად რა გჭირდებათ.
შეიძინეთ ყველა თქვენი სასურსათო მაღაზია ერთ საათში.
ერთხელ მათ მოუტანს მათ სახლში, მოსამზად რა შეგიძლიათ შეინახოთ დრო მთელი კვირის განმავლობაში. მაღაზიის დაჭრილი veggies და წინასწარ prepped კერძები Tupperware კონტეინერების მაცივარი (sturdy Tupperware და mason ქილებში გასაღები შენარჩუნება საკვები სუფთა და უსაფრთხო). შეინახეთ ინგრედიენტები, რომლებიც არ იყენებდნენ თავიანთ სათანადო ადგილას, ისევე როგორც თქვენი მაცივარი ან მაცივარი, ასე რომ თქვენ გაქვთ მოსახერხებელი, როდესაც დროა გამოიყენოთ ისინი.
სასადილო საქონელი და კონსერვირებული საქონელი - მთელი ხორბლის ფქვილი | რძე და კვერცხი - ნუშის ნუშის რძე ახალი პროდუქტი - ბანანები ხორცი და ზღვის პროდუქტები - ქათმის გულ - მკერდი საცხობი და პური - მთელი მარცვლეული bagel გაყინული საქონელი - ჟოლო |
სიტყვა სიტყვა
მიზანი აქ არის მოამზადოს რა შეგიძლიათ წინასწარ დროში ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ განმუხტვის თქვენი დატვირთვა მთელი კვირის განმავლობაში, ტოვებს ძირითადად ასამბლეის. შანსი არის ის, რომ ყველაფერი არ იქნება სრულყოფილი და ეს კარგია. თქვენ შეგიძლიათ და შეცვალოთ ნაბიჯები, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს მოთხოვნებს და პერსონალურ სამუშაოს.
ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენთვის დაგეგმილი დრო თქვენს კალენდარში, როგორც თქვენ შეხვედრისთვის ან დანიშვნისთვის. დაბლოკილი დრო ემსახურება როგორც ამოცანის შეხსენება და ამცირებს პოტენციურ განადგურებებსა და საბაბს.
თუ გსურთ შექმნათ თქვენი საკუთარი კვება გეგმა, შეისწავლონ ბევრი დიაბეტის მეგობრული რეცეპტები ჩვენ გვაქვს შესაძლებელი. ზოგადად, თქვენ უნდა იბრძოლონ ბალანსი და მრავალფეროვნება. ფოკუსი შეავსოთ თქვენი ფირფიტა ბოსტნეულით, მთელი მარცვლეულით, მჭლე პროტეინებით, როგორიცაა თევზი და ქათამი, ლეგამი და ქვედა ცხიმი რძის პროდუქტები. ასევე მნიშვნელოვანია ნაწილების ზომები. კვებავს ცილისა და ცილის მდიდარი კვება, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ შესაბამისი ჯაგრისი და, თავის მხრივ, უკეთესია თქვენი სისხლში გლუკოზის, ქოლესტერინის დონის, წონის და საერთო ჯანმრთელობის მართვა.
> წყაროები:
> ამერიკული დიაბეტის ასოციაცია. დაგეგმვის კვება. 2017 წ.