Fad დიეტის ცუდი. Oh დარწმუნებული, მათ შეუძლიათ გამოიწვიოს წარმატებული წონის დაკარგვა თუ დაიცვას მათ ზუსტად ისე, როგორც ისინი განკუთვნილია. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ყველა საკვები, რომელიც შეესაბამება დიეტა ჯანსაღი, მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების ნიმუშების შეესაბამება დიეტა წესები.
წესები ძნელია დაიცვას გრძელვადიანი, ამიტომ ადამიანების უმეტესობა უარი თქვას. წონა ისინი მუშაობენ იმდენად ძნელი დასაკარგი მოდის, და ისინი ახალი დიეტა, დაკარგავს წონა კიდევ ერთხელ, და დასრულდება მდე წონის დაკარგვა როლიკებით coaster.
ამ ტიპის yo-yo dieting შეიძლება ან არ იყოს ცუდი თქვენი ჯანმრთელობისათვის. სულ ცოტა, ის სამწუხარო და გულდასაწყვეტია.
რატომ აწუხებს? მიეცი ფატალური დიეტა. და, იმის ნაცვლად, რომ ფიქრი სარკეზე და თქვენი კაბა ზომა, ვიფიქროთ თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ.
გარდა ამისა, ჯანსაღი არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იყოს ზომა 2 ან ზომა 0. ეს ნიშნავს, რომ კარგად გრძნობენ ფიზიკურად და ემოციურად. ეს ნიშნავს, რომ ენერგია და ყოველდღე სარგებლობს. არ არის რთული ცხოვრება ჯანსაღი ცხოვრების წესის, გრძნობს დიდი, და მაინც აქვს ოთახი შემთხვევითი მკურნალობა. ნება მომეცით გაჩვენოთ როგორ.
1. იცოდე შენი ჯანმრთელი საკვები
პირველი ნაბიჯი არის ის, თუ რა საკვები კარგია თქვენთვის. ეს ძალიან მარტივია, მართლაც - საჭმელთან შედარებით მისი ბუნებრივი მდგომარეობაა, მით უკეთესია თქვენთვის.
ახალი ხილი და კენკრა დიდი და დააკმაყოფილებს craving ტკბილეული გარეშე დამატებით შაქარი. ემსახურება მათ თასი ერთად dab რეალური whipped კრემი ან შეიძინოთ კარგი ბლენდერი და ხილის smoothies .
მთელი ბოსტნეული უამრავი ვიტამინებისა და სასარგებლო წიაღისეულის მოპოვებაა, ამიტომ უფრო მწვანე, ნარინჯისფერი და ყვითელი ბოსტნეული ჭამს. ორთქლი მათ - ან ჭამა მათ ნედლი - შეინარჩუნოს ყველაზე საკვები ღირებულება . ფრთხილად იყავით ღიმილი და კრემისებრი სოუსით, ისინი შეიძლება იყოს მაღალი კალორიითა და ცხიმებით, რომლებიც არ არის კარგი თქვენთვის.
მთელი მარცვლეული მაკარონი ან ცომეული სასიამოვნოა, ვიდრე დახვეწილი თეთრი ფქვილია.
მოერიდეთ თეთრ პურსებს და ნუიდებს, რადგან ისინი მზადდება ფქვილისგან, რომლებსაც დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები მოჰყვა და მაღალი ვარცხნილობა იწვევს თქვენს სისხლში შაქარს, როგორც რეგულარულ შაქარს. მოერიდეთ სასიამოვნო საჭმელს და წვენს. ვაშლი კარგია თქვენთვის, ვაშლის ტორტი ნამდვილად არ არის.
მაღაზია მჭლე ხორცი და არ დაგავიწყდეთ თევზი. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ცივ წყალში ოკეანის თევზი ხშირად დასუსტდებიან დასავლეთ დიეტის დროს, ასე რომ, თევზის ან ზღვის პროდუქტში კვირაში 2 ან 3-ჯერ ჭამენ. სამზარეულო მეთოდები ძალიან მნიშვნელოვანია. გამომცხვარი თევზი და ქათამი უფრო ნაზი, ვიდრე შემწვარი და მჭლე ხორცივით, როგორიცაა ბალახიანი კვება, ბეისბოლის ან ჭიქა უფრო ჯანმრთელი, ვიდრე ცხიმის მაღალხარისხიანი ძროხა. დამუშავებული სადილი ხორცი, ცხელი ძაღლები, ბეკონი და ძეხვევები ჯანმრთელობის პრობლემებს უკავშირდება, მაგრამ თუ ეს ხორცი მიყვარს, ჯანსაღი საკვები პროდუქტების მაღაზიებში გაიყიდი.
გამყარებაში წყალი, როგორც თქვენი ძირითადი სასმელი, და თავიდან აცილების მიზნით sugary sodas . თუ დაიღალა უბრალო წყლით, დაამატეთ ლიმონი ან ცაცხვის ნაჭერი დაამატეთ გემოვნების შეხება. ან აურიეთ ხილის წვენი გაზიანი წყლით. ზოგიერთი მცენარეული და მწვანე ჩაის შეიძლება დაამატოთ დიდი სარგებელი თქვენს ჯანმრთელობას. მაშინაც კი, ყავა კარგი იქნება თქვენთვის.
2. შეაფასეთ თქვენი ცხოვრების წესი
მას შემდეგ, რაც გაიგებთ, რომელი საკვები არის კარგი თქვენთვის, თქვენ უნდა შეხედოთ თქვენს ჭამა ჩვევებს.
ცვლილება არ არის ადვილი, ასე რომ, თუ საკვების უმრავლესობა არ არის ჯანსაღი, შეიძლება დაგჭირდეთ მუშაობა თქვენი ამჟამინდელი ჩვევებისა და ცხოვრების წესის პირობებში, ასე რომ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ დიდი ცვლილებები უზარმაზარი ცვლილებების შესახებ.
განვიხილოთ ეს კითხვები და შემდეგ წაიკითხე რჩევები, რათა დაგეხმაროთ ჯანმრთელი საჭმელად:
- გინდა, რომ შეწუხებული, სევდიანი ან ბედნიერი ხარ?
- თამბაქოს წინ თუ არა დაფიქრდით?
- უმეტესობა თქვენი საჭმელია სახლში ან რესტორნებში?
- რამდენად ხშირად საჭმელად საჭმელად ხარ?
- გნებავთ საზ?
- რამდენად ხშირად ხარ სასურსათო მაღაზია?
- მიდიხარ საუზმეს თუ ლანჩს, შემდეგ კი მოგვიანებით გინდა?
- რამდენად დიდია ის ნაწილი?
- ტკბილეული?
- არის თუ არა საჭმელი?
3. გადაწყვეტილებები სტეკერები
თუ ემოციურ საჭმელს ხარ, შეინარჩუნე საჭმლის საჭმელი, როგორიცაა კარტოფილის ჩიპები, ტორილი ჩიპი, ნაყინი და სახლიდან. შეიძინეთ ჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა ხილი, ნაცრისფერი ბოსტნეული ნაჭრებით ან კაკალი ნაცვლად. თუ აბსოლუტურად გრძნობთ მკურნალობის საჭიროებას, წავიდეთ წინ და შეძენილი პატარა ხარისხის მაღალი ხარისხის შოკოლადი ან მსგავსი რამ და ისიამოვნეთ, უბრალოდ არ ყიდულობთ სახლში დაბრუნებას.
იგივე რჩევები სასარგებლოა მათთვის, ვინც სარგებლობს ტელევიზორების snacking სახლში. თუ არ გინდა, რომ არ გაგიჩეროთ თქვენი შოუების დაკვირვებისას, შეინარჩუნოთ დაბალი კალორიური საკვების მიღება, რადგან ძალიან ადვილია საჭმლის საჭმელზე ჭამა, როდესაც თქვენს საყვარელ დრამაში, საფეხბურთო თამაშში, ან სამზარეულოს შოუ.
4.მზადება სასადილო გარეთ
ეს არ არის ისეთი მარტივი, რომ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი დიეტა თუ რესტორნებში ბევრი თქვენი საჭმელი ჭამთ - ეს სალათები შეიძლება არ იყოს მიმზიდველი, როგორც ცხიმიანი ჩიზბურგერი და კარტოფილი. რესტორნები ხშირად ემსახურება დიდი რაოდენობით საკვები, ძალიან ბევრია, ვიდრე გჭირდებათ.
თუ ვერ დააკმაყოფილებთ თქვენს გადაწყვეტილებას სადილად სალათის გასავლელად, სცადეთ კომპრომისი - გაიგეთ მადის მოყვარული, გაატარეთ სალათი ან ჭიქა სალათი და გამოვიდეთ უფრო დიდი შესასვლელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიზიაროთ კვება ან მიიღოს ნახევარი სახლში. კვდება დესერტი? შეკვეთა, როგორც პატარა ზომის, ან იქნებ მხოლოდ ერთი scoop ნაყინის, ვიდრე უფრო დიდი, მძიმე დესერტი. ფრთხილად იყავით სადილის შემდეგაც. შეიძლება მხოლოდ ერთი ჭიქა ღვინო შენი კვება.
სწრაფი კვების სასადილო განსაკუთრებით რთულია - თუ ბევრს ჭამთ, უკვე იცით, რამდენად რთულია ჭამა ჯანმრთელობა. ზოგან სალათები და სხვა უკეთესი არჩევანი დაემატა, მაგრამ ჭეშმარიტად კარგი არ არის ჭამა. შეინახეთ სწრაფი კვების სასადილო მინიმუმამდე, ნუ მიდიხარ სუპერ ზომებთან და აირჩიეთ ადგილები, რომლებიც გთავაზობთ უფრო სუფთა საკვებს.
5. Hate to Cook?
საუკეთესო საშუალებაა თქვენი დიეტის გასაუმჯობესებლად სახლში საჭმლის საჭმელები. მაგრამ თუ სიძულვილის გამოსაყრელი, ყველაფერი, რაც ახალ პროდუქტს მოიტანს სასურსათო მაღაზიადან, შეიძლება მხოლოდ მაცივარში. დამოკიდებულია თქვენს ბიუჯეტში, სასურველია შეიძინოს სასურველი საკვები ბაზრებზე, რომლებიც სპეციალიზდებიან ჯანსაღი, მთელი საკვები, ან თუნდაც აიყვანონ პერსონალური მზარეული მომზადება კვება, რომ მხოლოდ უნდა იყოს მწვავე და მსახურობდა.
თუ თქვენ გაქვთ უფრო მკაცრი ბიუჯეტი, ალბათ, შეგიძლიათ გარკვეული დრო დასჭირდეთ შაბათ-კვირას, რომ მოამზადონ საჭმლის მომზადება და გაყინოთ ისინი, რომ მოგვიანებით გავაგრძელოთ. ან სცადეთ თვეში ერთხელ სამზარეულო. გაუკეთეთ საკმარისი დრო იმისათვის, რომ გააკეთოთ თქვენი მაღაზიები რამდენიმე დღის განმავლობაში ჯანსაღი საკვები და ინგრედიენტები. გააკეთეთ სია და გადაყარეთ იგი.
ნუ მიდიხარ სავაჭროდ, როცა მშივრები ხარ და მაღაზიაში რომ მიდიხარ, ჯუნგსა და გადამუშავებულ საკვების დარბაზში აღარ დარჩება. შეიძინე უამრავი ახალი პროდუქტი და აირჩიე მჭლე ხორცი და თევზი. დარჩეს დამუშავებული ხორცი, ყალბი ყველი და თავიდან აცილება snack aisle. თუ ხშირად ვერ იყიდით, გაყინული ხილისა და ბოსტნეულის ნაცვლად შეარჩიეთ კერძი, რადგან მათი ნუტრიენტები უფრო შეინარჩუნებს.
6. არ გამოტოვოთ კვება
თუ საუზმე გამოტოვეთ , შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ დაკარგოთ ენერგია შუადღისას, ისე, რომ საუზმე მთლიანად არ გამოტოვოთ, ნახევარში გაყოფილი. ჭამე პატარა საუზმე ადრეული, როგორიცაა კვერცხი, მცირე ემსახურება შვრიის ან ზოგიერთი იოგურტი. პატარა snack როგორიცაა ქიშმიშით და 10 დან 12 ნუშის გარშემო midmorning. ეს გაყოფილი საუზმე არის ბევრად უკეთესი გამოსავალი, ვიდრე მიაღწია sugary sodas ან Candy ბარები perk თავს up.
სადილი და ვახშამი ძალიან მნიშვნელოვანია - ფაქტობრივად, ყველა კვება აუცილებელია. ჩამოსვლის კვება შეიძლება გამოიწვიოს იგრძნონ, როგორც შიმშილი და მომდევნო კვებაზე მომატებული.
7. კონტროლის ზომის ზომა
კუჭები არ არის ისეთი დიდი, ფიზიკურად. უსახური ადამიანის კუჭის დაჭერა დაახლოებით 2 ჭიქა საკვები, მაგრამ რადგან კუჭის გაჭიმვა, მას შეუძლია გამართავს უფრო მეტი საკვები, ვიდრე ჩვენ გვჭირდება ნებისმიერ მოცემულ კვება.
ემსახურეთ თქვენს კვება სახლში ინდივიდუალურ ფირფიტებზე და არა ოჯახური სტილი მაგიდასთან - თქვენ უფრო ნაკლებად მიაღწევთ "წამებში" ამ გზით. სთხოვეთ "სახლში" კონტეინერებს და მიიღოთ ნახევარში თქვენი კვება სახლში, როდესაც რესტორანში მიდიხარ. და თავიდან ავიცილოთ buffets, თუ თქვენ ძალიან დისციპლინირებული, ეს გზა ძალიან მაცდური დატვირთვის up 3 ან 4 ფირფიტები, პლუს დესერტი!
8. მოითმინე შენი ტკბილი კბილი
შეაჩერეთ თქვენი ტკბილეული ტკბილეული ხილით და მოშორეთ შაქრის საჭმლისა და pastries, რომ აქვს ბევრი კალორია ყველა შაქარი და ცხიმები. თუ ხილი და კენკრა არ არის საკმარისი ტკბილი, დაამატეთ მხოლოდ ცოტა შაქარი ან უნაყოფო sweetener. მოერიდეთ სოდაებს და ცდილობენ ცივი მცენარეული ჩაი, ან ლიმნის ან ცაცხვის მქონე ყინულის წყალი. თუ გამოტოვებთ კარბონაციას, დავამატებთ ხილის წვენს გაჟონულ წყალში, როგორც ზემოთ აღვნიშნე.
9. რამ არ მოგეცემათ
ფიქრობთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ცხოვრება თქვენი შოკოლადის გარეშე ან თქვენი დილა უბრალოდ ვერ დაიწყება გიგანტური დონატის გარეშე sprinkles? თუ საკვები არსებობს, თქვენ არ დავთმობთ, მაშინ არ - უბრალოდ სარგებლობენ მათ მცირე რაოდენობით. მიყვარს შენი ლატე? გამყარებაში მხოლოდ ერთი რეგულარული ზომის თასი, ნაცვლად გიგანტური 20 უნცია ჭიქა. შეზღუდოს სხვა ეპყრობა ან საყვარელი საკვები, რომელიც არ არის ჯანსაღი, ცდილობენ შეზღუდონ მათ ერთ კვირაში კვირაში ან მოძებნოთ ჯანსაღი ვერსიები ბუნებრივი საკვების ბაზარზე.
10. რომში არ იყო აშენებული დღე
ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გარდაქმნას თქვენი არაჯანსაღი დიეტა ღამით - არ დაიდარდოთ, ყველაზე ხალხს არ შეუძლია. ზოგიერთი ამ იდეის დანერგვა, მხოლოდ ერთი დროითაც კი დაიწყეთ. ყველა ცვლილება, რომელიც თქვენ გააკეთებთ, ერთი ნაბიჯია სწორი მიმართულებით.
წყაროები
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი, SelectMyPlate.gov. "რჩევები დაგეხმაროთ ჭამე ხილი". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
აშშ-ს სოფლის მეურნეობისა და ჯანმრთელობისა და ადამიანის მომსახურების დეპარტამენტები. " დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელების , 2015-2020 წლებისთვის". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.