ეს საერთო სხეული გაჭიმვის თქვენ მეშვეობით მარტივი, დასასვენებლად ნაბიჯები მონაკვეთი hamstrings, quads, calves, უკან, გულმკერდის და იარაღი. მოქნილობა მნიშვნელოვანია მოქნილი, მოქნილი და ფუნქციური ყოფნისთვის. ეს არის ჯანსაღი სწავლების პროგრამის ნაწილი, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული მუშაობის წესში, როგორც ასაკში. ეს ასევე დასასვენებლად საქმიანობას გავაკეთოთ თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში.
სიფრთხილის ზომები ამ მონაკვეთის რუტინული
იხილეთ ექიმი, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ავადმყოფობა ან დაზიანებები. სავარაუდოა, რომ თქვენს ექიმს გაგიჟღავნებთ, მაგრამ მან შეიძლება იცოდეს თქვენი მდგომარეობისთვის საჭირო ცვლილებების შესახებ.
დარწმუნდით, რომ გადავხედავთ ძირითად სახელმძღვანელოებს, რომ სწორად და სწორად გავაკეთოთ.
აღჭურვილობა საჭიროა ამ გაჭიმვა Workout
ეს გაჭიმვა რუტინული მოითხოვს სკამს, განახორციელოს ბურთი ან სკამზე. თქვენ შეასრულებთ ამ უმეტეს ნაწილს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რუტინული სახლში ან სპორტული დარბაზი.
როგორ გავაკეთოთ სულ სხეულის Stretch ამისთვის Seniors
- იწყება 5-10 წუთიანი სინათლის კარდიო (მაგ., ფეხით და ა.შ.)
- თითოეული მონაკვეთი 10-30 წამის განმავლობაში და ერთ ჯერზე სამჯერ გაიმეორეთ.
- შეასრულე ეს მონაკვეთი შემდეგ workout ან შემდეგ კუნთების თბილი ცხელი აბაზანა ან საშხაპე
- საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგების შემდეგ გაჭიმვა.
1 - Quad Stretch
გააკეთე ეს სავარჯიშო იდგა ან იატაკზე. ჰოლდინგი კედლის ან სავარძლის მხარდაჭერისთვის, წარმართავს ერთ მუხლს, შემოგთავაზებთ ფეხით თქვენს უკან თქვენს უკან. დაიბანეთ ფეხით ან ტერფის ხელით და მიუთითეთ მუხლთან მიმართება სართულზე, რომ იგრძენი მონათის ქვედა. გამეორება მეორე მხარეს.
2 - Hamstring Stretch
იჯდეს სკამზე ან სკამზე სხვა სკამთან ერთად. გაჭრა ერთი ფეხი, გაჭიმვა, მეორე ფეხით იატაკზე. შეინახეთ უკან სწორი და ABS ჩართული და წარმართონ წინ Hips სანამ გრძნობთ ნაზი გაჭიმვის უკან თქვენი ფეხი. თუ ჰიპ ჩანაცვლება გქონდათ, შეამოწმეთ ექიმთან ამ მონაკვეთის გაკეთებამდე.
3 - ხბოს მონაკვეთი
დგომა ხელით კედლის მხარდასაჭერად გაყოფილი პოზიცია - ერთი ფეხი წინ და ერთი ფეხი უკან. დააჭირეთ უკან heel მიმართ სართული და მჭლე სხეულის წინ სანამ გრძნობთ ნაზი მონაკვეთი თქვენს ხბოს. გამეორება მეორე მხარეს.
4 - თავში მონაკვეთი
გაიჭელეთ ხელები შენთან ერთად თქვენს გარშემო და თქვენს უკანზე მიდიხარ, თქვენი სხეულისგან თქვენი იარაღისკენ დაჭერა თქვენს ზედა ნაწილში განიცდიან მონაკვეთს.
5 - Torso Stretch
სხდომაზე ან იდგა, ხელები უშუალოდ ხელებს გადააჭარბებ ნაზად ქვედა მარჯვენა მხარეს, სანამ გრძნობენ მონაკვეთი თქვენი მარცხენა მხარეს. შეცვლა მხარეები და განმეორებით.
6 - Triceps Stretch
ჩამოყალიბდეს მარცხენა იდაყვის უკან თქვენი უფროსი და გამოიყენოთ მარჯვენა ხელი ნაზად გაიყვანოს მარცხენა იდაყვის შემდგომი სანამ გრძნობთ მონაკვეთის უკან თქვენი მკლავი. შეცვლა მხარეები და განმეორებით.
7 - გულმკერდის ნაკადი
გაჭედეთ ხელები შენს უკან და ნაზად უბიძგებს იარაღს, მოხსენით მათ ოდნავ სანამ არ იგრძნობთ მონაკვეთს მკერდზე და მხრებზე.