გამოიყენეთ ეს სახელმძღვანელო, რათა გააუმჯობესოს შესრულება ზიანის ანაზღაურების გარეშე
თუ იწყებთ ახალ სავარჯიშო პროგრამას ან სწავლებას თქვენი მე -20 მარათონისთვის, მნიშვნელოვანია პროგრესის მიღწევა, რათა დააკმაყოფილო შენი მიზნები და თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები. 10 პროცენტული წესი არის მარტივი საშუალება, რომ თქვენი ტრენინგი იზრდება იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალურად თქვენი სამუშაოები, რის შედეგადაც თქვენი ტრავმის რისკი შემცირდება.
თუ ახალი ვარჯიშის გაკეთება, პირველ რიგში უნდა გააკეთოთ თქვენი ექიმის კლირენსი და შეამოწმოთ, თუ მზად ხართ წვრთნების დაწყებამდე.
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ჯანმრთელობის პრობლემა გაქვთ, ცოტა ხნის წინ არ ყოფილა აქტიური ან არ ხართ დარწმუნებული თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ.
ერთხელ თქვენ იცით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განახორციელოთ მთავარია გვახსოვდეს არის ის, რომ თქვენ უნდა პროგრესი ნელა. 10 პროცენტული წესი არის სახელმძღვანელო ბევრი ფიტნეს ექსპერტი გამოიყენოს, რათა დაეხმაროს ორივე ექსპერტი და დამწყებთათვის თავიდან აცილების მიზნით დაზიანება, მაგრამ მაინც ვხედავ მუდმივი გაუმჯობესების შესრულება.
როგორ გამოვიყენოთ 10 პროცენტული წესი
ინტენსივობის გაზრდა, დროის ან საქმიანობის ტიპი ძალიან სწრაფად არის სპორტის ტრავმის ერთ-ერთი მიზეზი. ამის თავიდან ასაცილებლად ბევრი ფიტნესტიელი ექსპერტის რეკომენდაციით მიაჩნიათ, რომ როგორც ახალბედა, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენები ათმა პროცედურულ წესს მიჰყვებიან, რაც ყოველკვირეული სწავლების გაზრდის ლიმიტს ადგენს. ამ სახელმძღვანელოში ნათქვამია, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი საქმიანობა არა უმეტეს 10% კვირაში. რომელიც მოიცავს მანძილს, ინტენსივობას, წონასწორობას და სავარჯიშო სესიის ხანგრძლივობას.
მაგალითად, თუ კვირაში 20 კილომეტრია გაშვებული და გვინდა, რომ მომდევნო კვირას 2 მიმატევას დასჭირდება 10 პროცენტული წესი.
თუ თქვენ მოხსნის 50 ფუნტს და გვინდა გაზარდოს, დაამატეთ 5 ფუნტი მომავალ კვირას დაიცვას 10 პროცენტი წესი.
თუ საწყის სავარჯიშოში ხართ, 10 პროცენტი შეიძლება იყოს ძალიან ბევრი და კვირაში 5 პროცენტი გაზრდილია ბევრად უფრო კომფორტული. სხვებისთვის 10% შეიძლება ძალიან მცირე იყოს. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი უნარი ან თუ თქვენ განიცდიან ნებისმიერი მტკივა ან ტკივილი, უბრალოდ ცვლილებები თქვენი იზრდება შესაბამისად.
დაპირისპირება
ეს სახელმძღვანელო არ არის კრიტიკოსების გარეშე. სახელმძღვანელოს შემდეგ სასარგებლოდ მოხდა ჰოლანდიელი მკვლევარების მხრიდან თავდასხმა, რომლებიც ეჭვქვეშ აყენებდნენ თუ არა ამ გზამკვლევი ახალბედა მორბენალებში ტრავმის რისკს. ისინი იტყობინებოდნენ, რომ 10-წლიანი კურსის 13-კვირიანი ტრენინგის პროგრამა არ შეამცირებს რასიზმთან დაკავშირებული დაზიანებების რიცხვს დაწყებული მორბენალებში, როდესაც ჩვეულებრივი 8-კვირიანი ტრენინგის პროგრამა, რომელიც 50% -ით გაიზარდა ტრენინგის მოცულობა.
არ არის თუ არა კვლევა, საბოლოო სიტყვა ჯერ კიდევ განისაზღვრება. იმავდროულად, 10 პროცენტული წესი არის მარტივი გზა ლიანდაგი თქვენი სწავლება, მაგრამ ის ასევე დაგეხმარებათ რჩება შეესაბამება თქვენი სავარჯიშო პროგრამა. იმისათვის, რომ ეფექტურად გააუმჯობესოს თქვენი უნარი, ათი პროცენტი წესი მოითხოვს, რომ თქვენ გააგრძელოს თქვენი workouts კვირაში კვირაში. ეს შეიძლება იყოს დიდი მოტივატორი ვინმე მხოლოდ იწყება აქტიური, ასევე მათთვის, ვინც ემზადება კონკრეტული ღონისძიება.
გაითვალისწინეთ, რომ ამ სახელმძღვანელოს მიჰყევი თუ არა, თქვენი სხეულის მოსმენა და სპორტის ტრავმა გამაფრთხილებელი ნიშნების ცოდნა ჯერ კიდევ საუკეთესო გზაა დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. არ იგნორირებოთ მტკივა ან ტკივილი, რომელიც შეიძლება უფრო სერიოზული ტრავმისთვის იყოს რისკი.
თუ გრძნობთ, თქვენ აკეთებთ უფრო მეტს, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ, შეაფერხონ, შეცვალოთ თქვენი საქმიანობა ან დაისვენოთ თქვენი სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.