ეს ძალა და კარდიო ჩართვა workout არის სრულყოფილი იმ დღეებში, როდესაც გსურთ მუშაობა ყველა კუნთების თქვენი სხეულის სწრაფი, ეფექტური workout. სხვადასხვა კარდიო და რთული წვრთნები ხელს შეუწყობს ყველა თქვენს კუნთებს, მათ შორის თქვენი ძირითადი და სტაბილიზატორის კუნთების ეფექტურ საერთო ორგანიზმზე.
ყველაფერს აკეთებთ მიკროსქემის ფორმატში, თქვენ შეინარჩუნებთ გულისცემის სიხშირეს მთელი მუშაობით, ასე რომ, თქვენ უფრო მეტი კალორია ჩაივლით, როგორც თქვენი მუშაობის დროს და შემდეგ. გამოყენებით მედიცინის ბურთი, თქვენ დაამატოთ კიდევ უფრო ინტენსივობის, ასე რომ თქვენ გაკეთდეს ნაკლები დრო.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო დაზიანებები, დაავადებები ან პირობები.
აპარატურა საჭირო:
მედიცინის ბურთი , სხვადასხვა შეწონილი dumbbells
როგორ უნდა გავაკეთოთ ძალა და კარდიო Circuit Workout
- გაატარეთ კარდიო აქტივობის 5-10 წუთი
- შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო ერთი, მეორეზე, შემოთავაზებულ დროს
- სცადეთ არ დაისვენოთ სავარჯიშოებს შორის, თუ ძალიან გათიშულია
- გაიმეორეთ წრიული 1-3-ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე და დრო შეზღუდვების მიხედვით
- გამოტოვეთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს
1 - მუხლზე ლიფტები Med Ball
გამართავს მსუბუქ მედიცინის ბურთის ან წონის სწორი up ოვერჰედის, ABS braced და უკან სწორი.
მოხსენით მარჯვენა მუხლზე წელის ფეხზე, ხოლო შეიტანეთ იარაღი, შეხებით მედიცინის ბურთი მუხლზე.
დაბრუნება დაიწყე და გავიმეორებ მარცხენა მხარეს.
ალტერნატიული მუხლები და გამეორება 60 წამი.
2 - Squats ერთად ოვერჰედის პრესა
დასაწყისი ფეხით ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე ჰიპ-დაშორება გარდა და გამართავს საშუალო წონის მხოლოდ მხრებზე.
Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა ABS და მუხლებზე უკან toes. თქვენ არ უნდა წავიდეთ ყველა გზა ქვემოთ სართული, ისევე, როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დარწმუნდით, რომ აგზავნით ბარძაყს და თირკმელზე ზრუნვას.
დააყენებს ფეხდაფეხ დადგეს, ხოლო უბიძგებს წონასწორობას.
გამეორება 60 წამი.
3 - Squat ერთად Med Ball Toss
ფეხზე ჰპ-სიგანის გარდა ფეხით იდგეთ და წამოიწყეთ მედიცინის ბურთი.
Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, გაგზავნის Hips უკან და შენახვა აბი კონტრაქტი. ან დრაიბი ბურთი, თუ თქვენი ბურთი bounces ან, თუ იგი არ, შეეხოთ ბურთი სართული.
დავდგეთ და ან პრესა ან toss წონა ოვერჰედის.
გამეორება 60 წამი.
4 - ფართო კვამლი ერთად Biceps Curl
დგას ფართო პოზიცია, რომელიც დაახლოებით 45 გრადუსზეა. ჩაატარეთ წონა ორივე ხელებით პალმებით.
ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, ზრუნვა დარწმუნდით მუხლებზე დაიცვას იგივე ხაზი, როგორც toes.
პრესაში ფეხდაფეხ დადგეს და, ამავე დროს, ჩახშობის წონასწორობისკენ წელზე ზურგზე მოქცევა.
ქვედა და გამეორება 60 წამი.
5 - Windmills
ლოდინი ფეხით ფართო, იარაღი პირდაპირ გარეთ მხარეს და პარალელურად სართული.
კვერცხის სწორ მუხლზე მიჰყევით მხარეს და ფეხით მივდივართ მარცხნივ.
გამეორება მეორე მხარეს, გვერდითი მხრიდან გვერდით და ყოველი ფეხის მიმართ საპირისპირო მკლავი.
სწრაფად მიდიხარ და ქვედა თქვენ ლუნჯი, უფრო რთული.
გამეორება 60 წამი.
6 - პუშუპსი
მოვიყვანოთ pushup პოზიცია, ხელში უფრო ფართო, ვიდრე shoulders და დასვენების სიმაღლეზე ან მუხლებზე, თუ საჭიროა მოდიფიკაცია.
წარმართეთ იდაყვის და ქვედა შევიდა pushup , აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ ან სანამ chin ეხება სართული.
დააყენე და გაიმეორეთ 30 წამი. მოკლედ დაისვენეთ და შეავსოთ კიდევ ერთი წამი.
7 - Squat წრე მედიცინის ბურთი
იდგეთ მარჯვენა ჰიპთან ახლოს მდებარე მედიკამენტის ბურთი.
ნაბიჯი ერთად მარცხენა ფეხი შევიდა squat როგორც თქვენ წავალთ ბურთი ყველა გზა გარშემო, სანამ ის მომდევნო მარცხენა ჰიპ.
ნაბიჯი უკან, circling ბურთი უკან იგივე ჰიპ.
გამეორება 30-60 წამში თითოეულ მხარეს.
8 - მჯდომარე ტრიცპსები
იჯდეს სავარძელში, სკამზე ან ბურთთან, და ორივე მხარეს მძიმე dumbbell აქვს. შეინახეთ ABS braced და უკან სწორი, მიიღოს წონა სწორი მდე ოვერჰედის.
ჩაყრიე მუხლები და დაწევა წონის წინ, სანამ მუხლები დაახლოებით 90 გრადუსია.
დააჭირეთ წონის უკან და გაიმეორეთ 60 წამი.
9 - წინა დარტყმა კვადრატში
დავდგეთ ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე ჰიპ სიგანის გარდა, იარაღის up თქვენს წინაშე დაცვის პოზიცია.
ქვედა შევიდა squat, აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. როგორც დააჭირეთ უკან, მოაქვს მარჯვენა მუხლის და გააფართოვოს ფეხი წინა kick. მოერიდეთ მუხტის ჩაკეტვას.
მოიყვანეთ მარჯვენა ფეხით ქვემოთ და დაუყოვნებლივ ქვედა შევიდა squat. სტენდი და დარტყმა მარცხენა ფეხით.
გააგრძელეთ ალტერნატიული კადრები და ჩხირები 60 წამი.
10 - Crunches ერთად ქუსლი Push
ჩაიძიროს იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები გაწყდა. ნაზად აკვირდება თავი ორივე მხარეს, რათა უზრუნველყოს კისრის მხარდაჭერა.
კონტრაქტი აბი და გააფართოვოს მხრის პირები off სართული ამავე დროს თქვენ დააყენებს შევიდა სართულზე ერთად heals.
გამეორება 60 წამი.
სულ სამუშაო დრო: 10-15 წუთი
გაიმეორეთ 2 ან მეტი დრო უფრო ხანგრძლივ სამუშაოზე.