თუ თქვენ გაქვთ დაბალი კარბოს დიეტა, დაბალ შაქარს ხილის ნაყოფი
თუ დაიცავით დაბალი კარბას დიეტა ან დიაბეტით ცხოვრობს, შეიძლება გართულებული ურთიერთობა ჰქონდეს ხილს. შეიძლება გსმენიათ, რომ არ უნდა ფიქრი, თუ რამდენად შაქარი ხილია, რადგან ითვლება ბუნებრივი შაქარი. მაგრამ ეს დამოკიდებულია თუ არა თქვენ დიეტა, რომელიც ითვლის carbs ან ერთი, რომელიც ეყრდნობა გლიკემიური ინდექსი ან გლიკემიური დატვირთვა.
იცი, რომელი ნაყოფია ბუნებრივია, შაქარი შეიძლება იყოს უკეთესი არჩევანი გააკეთოთ დიეტაზე.
ხილის ნატურალური შაქარი
FDA ურჩევს მოზარდების ჭამა ორი ჭიქა ხილის ან ხილის წვენი ან ნახევარი ჭიქა გამხმარი ნაყოფი დღეში. რამდენი ხილი ჭამს შეიძლება განსხვავდებოდეს, თუ კონკრეტული დაბალი კარბონის დიეტა გეგმის შემუშავების შემთხვევაში ან დიაბეტის გამო, დიეტაზე დიეტაზე შეზღუდული გაქვთ კარბოჰიდრატები.
უმეტეს ნაყოფს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსის (GI) გამო, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს რაოდენობას და მათი შაქარი ძირითადად ფრუქტოზაა. თუმცა, გამხმარი ხილი (როგორიცაა ქიშმიში, თარიღები და ტკბილი კენკრა), ნესვი და ანანასის აქვს საშუალო GI ღირებულება.
ხილი შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, და თუ გვინდა, რომ შაქრის კვერთის დაკმაყოფილება, ხილი საუკეთესო არჩევანია. სასიხარულო ამბავი ისაა, რომ შაქრის ყველაზე ნაკლებად მდიდარი ხარვეზები აქვს ყველაზე მაღალი კვების ღირებულებებით, მათ შორის ანტიოქსიდანტებითა და სხვა ფიტონოუტრიენტებით . მეორეს მხრივ, ზოგიერთი ადამიანი დაიჯესტს და შაქრის დამუშავებას სხვებზე უკეთესია.
თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც პასუხობს კარგად კარბას დიეტაზე, ის ფრთხილად იხდის.
ხილის შაქრის სწრაფი ხედი
სწრაფი გზაა იმაზე ფიქრი, თუ რომელი ხილი შაქარია ყველაზე დაბალია, გამოიყენეთ ცერის ეს წესები. ხილი აქ ჩამოთვლილი ყველაზე დაბალია უმაღლესი შაქრის შემცველობისგან:
- მარცვლები: ეს ზოგადად არის ხილის ყველაზე დაბალი შაქარი, ასევე ყველაზე მაღალია ანტიოქსიდანტებითა და სხვა ნუტრიენტებით. ლიმონის და ცაცხვი ასევე დაბალი კატეგორიის.
- საზაფხულო ხილი: ნესკები, ატამი, ნექტარინები და გარგარი შაქრის ორდერია.
- ზამთრის ხილი: ვაშლი, მსხალი და ტკბილი ციტრუსოვანი ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი ზომიერად შაქარი. (შაქრიანი ლიმონები და ლიმენები დაბალია).
- ტროპიკული ხილი: ანანასი, ბროწეულები, მანგოები, ბანანები და ახალი ლეღვები შაქარით მაღალია (გუავა და პაპაია უფრო დაბალია, ვიდრე სხვები).
- ხმელი ხილი: შაქარი, თარიღები, ქიშმიში, გარგარი, წვრილფეხა, ლეღვი და სხვა ხმელი ნაყოფი ძალიან მაღალია. გამხმარი მოცვი და ბლენდერი იქნება დაბალი, გარდა იმისა, რომ ბევრი შაქარი, როგორც წესი, დაემატება ბრძოლის tartness.
აქ არის ღრმა ჩაყვინთვის შევიდა ხილი ადგილზეა ყველაზე დაბალი უმაღლესი შაქარი.
ხილი შაქარი (დაბალი Carb ხილი)
- ცაცხვი (1.1 გრამი შაქარი თითო ხილი) და ლიმონი (1.5 გრამი შაქარი თითო ხილი) იშვიათად შეჭამეს როგორც არის; ისინი ძირითადად გადაყვანილია წვენით და შემდეგ მოხარშული. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნაჭერი თქვენი წყალი ან squeeze მათ საკვები დაამატოთ მათი ნუტრიენტები და tartness.
- რინუბერი : თითო ჭიქა 1.3 გრამი. თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იპოვოთ unsweetened rhubarb, ასე რომ შეამოწმეთ ეტიკეტების სანამ ვივარაუდოთ რას ჭამს დაბალია შაქარი. მაგრამ თუ თქვენ თვითონ მოამზადე, შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი შაქრის ან ხელოვნური ტკბილის ოდენობა.
- გარგარი : 3.2 გრამი შაქარი თითო პატარა გარგარი. ისინი ხელმისაწვდომია გაზაფხულზე და ზაფხულის დასაწყისში. შეგიძლიათ ისიამოვნოთ მათ მთელი, კანისა და ყველა. დარწმუნდით, რომ გაატარეთ გამხმარი გარგარის თქვენი ნაწილი, თუმცა, როგორც წესი, ისინი ხარობს, როდესაც ხმელი.
- Cranberries : 4 გრამი შაქარი თითო ჭიქა. მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან დაბალია შაქრის ნატურალური, ისინი ჩვეულებრივ sweetened როდესაც გამოიყენება ან გამხმარი, ასე რომ ფრთხილი. თუ ისინი იყენებთ რეცეპტებს თავს, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ შაქრის ოდენობა.
- Guavas : 4.9 გრამი შაქარი თითო ხილი. შეგიძლიათ გადააჭაროთ და ჭამონ გუავები, მათ შორის საყრდენი. ზოგიერთი ადამიანი სარგებლობს დაქანების მათ მარილიანი საწებელი. ისინი დაბალი შაქრის გამონაკლისია ტროპიკული ხილით.
- ჟოლო : თითო ჭიქა 5 გრამი. ბუნების საჩუქარი მათთვის, ვისაც სურდა დაბალი შაქრის ნაყოფი, შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ჟოლოს ყოველმხრივ, შეჭამონ საკუთარი თავი ან როგორც ნიჭიერი ან ინგრედიენტი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სუფთა ზაფხულში ან გაყინოთ წელიწადი.
- კივიფრუტი : 6 გრამი შაქარი თითო კივი მათ აქვთ რბილი გემო, მაგრამ დაამატეთ მშვენიერი ფერი ხილის სალათს. ასევე, შეგიძლიათ ჭამა კანი.
ხილი შეიცავს შაქრის საშუალო დონეს
- ბლექბერი და მარწყვი : 7 გრამი შაქარი თითო ჭიქა. ცოტა მეტი შაქარი, ვიდრე ჟოლო, ეს არის შესანიშნავი არჩევანი snack, ხილის სალათი, ან როგორც ინგრედიენტი in smoothie, სოუსით, ან დესერტი.
- ლეღვის : 8 გრამი შაქარი საშუალო ლეღვი. გაითვალისწინეთ, რომ ეს ფიგურა ახალი ლეღვისთვისაა. შეიძლება რთული იყოს სხვადასხვა ჯიშის გამხმარი ლეღვის შეფასება, რომელსაც შეუძლია 5-დან 12 გრამი შაქრიანი შაქარი.
- გრეიფრუტი : 8 გრამი შაქრის თითო გრეიფრუტის ნახევარი. თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ გრეიფრუტი ხილის სალათი ან თვითონ, მორწყვა შაქრის ან sweetener- ის ოდენობის მორგება.
- კანალუტუნები : 8 გრამი შაქარი თითო დიდი სოლი. ეს არის დიდი ნაყოფი ისარგებლოს საკუთარი თავისით ან ხილის სალათით. ისინი ყველაზე დაბალია შაქრის შაქარი.
- მანდარინი : 9 გრამი შაქარი საშუალო მანდარინი. მათ ნაკლები შაქარი აქვთ, ვიდრე ფორთოხალი და ადვილად სექციაში ხილის სალათებს. ისინი ასევე ადვილად კრავენ ერთად სადილების და საჭმლის, ჩაშენებული ნაწილი კონტროლი.
- ნექტარინები : 11.3 გრამი შაქარი ერთი პატარა ნექტარინით. ეს არის გემრიელი ხილი, რომლითაც სარგებლობენ მწიფე.
- პაპაია : 12 გრამი შაქარი ერთი პატარა პაპაია. ისინი უფრო დაბალია შაქრით, ვიდრე სხვა ტროპიკული ხილი.
- ფორთოხალი : 12 გრამი შაქრის საშუალო ნარინჯისფერი. ეს არის დიდი პაკეტი ერთად lunches და საჭმლის.
- Honeydew : 13 გრამი შაქრის თითო სოლი ან 14 გრამი თითო ჭიქა honeydew ბურთები. ისინი სასიამოვნო გარდავენებენ ხილის სალათი ან ჭამენ თავს.
- ალუბალი : 13 გრამი შაქარი თითო ჭიქა. მწიფე სუფთა ალკოჰოლური სასმელებია ზაფხულში, მაგრამ ნახეთ თქვენი ნაწილები, თუ შაქრის შეზღუდვა ხარ.
- ატამი : 13 გრამი შაქრის საშუალო საშუალო ატამი. შეგიძლიათ ისარგებლოთ მათთვის ან სხვადასხვა საშუალებებით desserts, smoothies და საწებელი.
- Blueberries : 15 გრამი შაქარი თითო ჭიქა. ისინი უფრო შაქარია, ვიდრე სხვა კენკრა, მაგრამ შეფუთული ნუტრიენტებით.
- ყურძენი : 15 გრამი შაქარი თითო ჭიქა. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ლამაზი snack, თქვენ უნდა შეზღუდოს ნაწილი თუ თვალს თქვენს შაქრის მიღება.
ხილი შეიცავს შაქრის მაღალ მაღალ დონეზე
- ანანასი : 16 გრამი შაქარი თითო ნაჭერი. ეს ლაღი, მაგრამ როგორც ტროპიკული ხილი, ეს უფრო მაღალია შაქარი.
- მსხალი : 17 გრამი შაქარი თითო საშუალო მსხლის. ეს ზამთრის ხილი შაქარია.
- ბანანები : 17 გრამი შაქრის თითო მსხვილი ბანანის. ისინი დაამატეთ ბევრი სიტკბოს ნებისმიერი კერძი.
- საზამთრო : 18 გრამი შაქრის თითო სოლი. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ნესვის გამაგრილებელი, მას აქვს შაქარი, ვიდრე სხვები.
- ვაშლი : 19 გრამი შაქარი პატარა ვაშლში. ისინი ადვილად მიიღებენ საჭმელსა და საჭმელს, მაგრამ უფრო მაღალია შაქარი, ვიდრე მანდარინი ან ფორთოხალი.
- ბროწეული: 39 გრამი შაქრის თითო ბრინჯი. მთელი ნაყოფი ბევრი შაქარია, მაგრამ თუ ზღვარი 1 უნციას ზღუდავს, მხოლოდ 5 გრამი ეფექტურია.
- მანგოსი : 46 გრამი შაქარი თითო ხილით. ეს tantalizing ტროპიკული ხილი აქვს ბევრი შაქარი.
- Prunes (66 გრამი შაქარი თითო ჭიქა), ქიშმიშით (86 გრამი შაქარი თითო ჭიქა) და ვადები (93 გრამი შაქარი თითო ჭიქა) ხმელი ხილი, რომელიც ძალიან მაღალი შაქარი.
ხილისა და დაბალი კარბოს დიეტის დროს
ზოგიერთი პოპულარული დაბალი carb დიეტა გეგმები განსხვავდება, თუ არა ისინი განიხილავენ გლიკემიური მაჩვენებელი ან გლიკემიური დატვირთვა (სამხრეთ Beach, ზონა), ხოლო სხვები უბრალოდ შეხედეთ თანხის ნახშირწყლების ( Atkins , პროტეინის სიმძლავრე).
- მკაცრი დაბალი carb დიეტა: არანაკლებ 20 გრამი ნახშირწყლების დღეში, თქვენ სავარაუდოდ იყოს skipping ხილი ან ჩაანაცვლებს იშვიათად სხვა ნივთები თქვენი დიეტა. კონცენტრირება თქვენი ნუტრიენტები ბოსტნეულისგან. დიეტები, როგორიცაა ატკინსი და სამხრეთ პლაჟი, არ აძლევენ ხილს პირველ ფაზაში.
- ზომიერი დაბალი კარბოს დიეტა: ის , რომ დღის განმავლობაში 20-დან 50 გრ ნახშირწყალბადები იძლევა ერთ ოთახში დაახლოებით ერთ ხანს ემსახურება.
- ლიბერალური დაბალი carb დიეტა: თუ თქვენი დიეტა საშუალებას 50 to 100 გრამი carbs დღეში, თქვენ შეუძლია დაიცვას FDA სახელმძღვანელო, რადგან თქვენ ზღუდავს სხვა წყაროების carbs.
არა ყველა დაბალი carb დიეტის ზღუდავს ხილი, თუმცა. დიეტები, როგორიცაა პალია დიეტა, მთელი 30 და კიდევ წონა ვაკუერი (თუმცა ეს არ არის აუცილებელი დაბალი კარბოს დიეტა) არ განათავსებს ლიმიტს ნაყოფზე.
ზოგადად, თუ თქვენ გაქვთ დაბალი კარბოს დიეტა, უნდა შევეცადოთ და ჭამა ხილი, რომელიც შაქარია დაბალი. ქვემოთ მოყვანილი სიის კონსულტაციისას, რომელიც შაქრის შემცველობით ხილის საფუძველზე რჩება, გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი ღირებულება არის თითო ჭიქა, ხოლო სხვები კი - სულ ნაყოფს.
ხილის არჩევანი როდესაც დიაბეტი გაქვთ
თქვენი ხილის არჩევანი, როდესაც დიაბეტი გაქვთ, დამოკიდებულია დიეტის მეთოდით. თუ კარბოჰიდრატების დათვლას აპირებთ, ისინი დაახლოებით 15 გრ ნახშირწყალბადს იყენებენ 1/2 ჭიქა გაყინული ან დაკონსერვებული ხილით ან 2 ყურძნის გამხმარი ხილის (როგორიცაა ქიშმიში). მაგრამ ემსახურება ზომა სუფთა კენკრა და ნესვი 3/4 დან 1 ჭიქა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ მეტი მათგანი.
თუ თქვენ იყენებთ ფირფიტა მეთოდით, შეგიძლიათ დაამატოთ პატარა ნაჭერი ნაჭერი ან 1/2 ჭიქა ხილის სალათი თქვენს ფირფიტაზე. თუ თქვენ იყენებთ გლიკემიის ინდექსს, რომ თქვენი არჩევანი გაატაროთ, უმეტესი ხილი აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და ხელს უწყობს. თუმცა, ნესვი, ანანასი და გამხმარი ხილი შეიცავს საშუალო ღირებულებებს GI ინდექსით.
სიტყვა სიტყვა
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საუკეთესო არჩევანი ხილის საფუძველზე დიეტა თქვენ შემდეგ. თუ შაქრიანი დიაბეტი გაქვთ, ექიმთან ან დარეგისტრირებულ დიეტოელანტთან კონსულტაციისთვის დაგეხმარებათ კვების ჭერის გეგმის შემუშავებაში, რომელიც აერთიანებს ხილის სათანადოდ. შაქრის შეზღუდვისას, ხილი უკეთესი ტკბილეულისთვის უკეთესი არჩევანია, ვიდრე შაქრის ბარკოლის მიღწევისთვის, რადგან თქვენ შეინარჩუნებთ ნაწილს.
> წყაროები:
> ხილი. ამერიკული დიაბეტის ასოციაცია. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> ხილი. SelectMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
USDA საკვები კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.