კალორია მსხალი და მათი ჯანმრთელობის სარგებელი
არსებობს მრავალი სახის მსხალი. შეერთებულ შტატებში შეძენილი ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული ბრენდი მოიცავს: ანჯოუ, ბარტლეტი, ბოშკი, კომიკოსი, კონკორდი, ფოლლე, წითელი ანჟუ, წითელი ბარტლეტი, სეკელი, სტარკიმიონი. თითოეული ჯიშის აშშ მსხალი აქვს საკუთარი გამორჩეული ფერი, დაწყებული მწვანედან წითელი, გემოს ტკბილი ტკბილეულიდან და ტექსტურით, რბილი და წვნიანი.
იმის გამო, რომ თითოეული ჯიშის მოსავალს მთელი წლის განმავლობაში წელიწადში, USA მსხალი სეზონი წლის განმავლობაში.
მსხალი შაქარია ზომიერად მაღალი და არ არის ყველაზე მკვებავი ნაყოფის ტიპი. თუმცა, მათ აქვთ საკმაოდ მაღალი რაოდენობის ბოჭკოვანი, დაახლოებით 5.5 გრამი ერთ საშუალო ემსახურება.
| მსხალი კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ზომა 1 მსხალი, საშუალო (დაახლოებით 2-1 / 2 ლ) (178 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 101 | |
| კალორია საწყისი Fat 2 | |
| სულ მსუქანი 0.2 გ | 0% |
| გაჯერებული Fat 0g | 0% |
| პოლიუნთოზირებული Fat 0g | |
| მონუმორებადი Fat 0g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 2 მგ | 0% |
| კალიუმი 206 მგ | 4% |
| ნახშირწყლები 27.3 გრ | 9% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 5.5 გ | 22% |
| შაქარი 17.3 გრ | |
| პროტეინი 0.6 გ | |
| ვიტამინი A 1% · ვიტამინი C 10% | |
| კალციუმის 1% · რკინის 2% | |
ერთი საშუალო მსხალი შეიცავს დაახლოებით 100 კალორიას და 27 გრ ნახშირწყლებს (დაახლოებით ორი ნაჭერი პური). მსხალი ასევე შეიცავს დაახლოებით 22% RDA for ბოჭკოვანი, რაც მათ ძალიან შევსების ხილის არჩევანი.
თუ თქვენ ეძებთ თქვენი კარბოჰიდრიტის მიღებას, შეჭამეთ მსხალი მსხალი ან საჭმლის ნახევარი ერთ სხდომაზე. შეურიეთ თქვენი მსხალი პროტეინის ემსახურება, როგორიცაა ბერძენი იოგურტი, უცხიმო ყველი ან ნიგოზი შევსება, პროტეინი და ბოჭკოვანი.
ჯანმრთელობის უპირატესობები მსხალი
მსხალი მსხვილი ვიტამინი C, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 7 მგ (ერთ საშუალო ზომის), რაც ყოველდღიური ღირებულების 10 პროცენტს შეადგენს.
ვიტამინი C არის მნიშვნელოვანი წყალში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც გამოიჩინა იმუნიტეტის გაზრდაზე, შეკეთება უჯრედებში, აჩქარებს დაბერებას და დახმარებას ჭრილობების განკურნებაში.
მსხალი მსხვილი ბოჭკოვანი წყაროა, რომელიც შეიცავს თითქმის 6 გრამს (RDA- ს დაახლოებით 22%), საშუალო ზომის ემსახურება. ბოჭკოვანი არის კარდიოჰიდრატის განუყოფელი ნაწილი, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის რეგულარობას და შეუძლია შეამციროს ცუდი ქოლესტერინი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამდნენ ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტის დროს, ხელს უწყობენ ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებას და უკეთესი სისხლის შაქრის კონტროლს.
საერთო კითხვები შესახებ მსხალი
უნდა შეჭამოს მსხლის ნამცხვარი?
თქვენ შეგიძლიათ და ჭამა ცხიმის კანს, რადგან ეს არის სადაც ბოჭკოს დიდი ნაწილი ცხოვრობს და ნუტრიენტები მაღალი კონცენტრაციით. სინამდვილეში, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვაშლისა და მსხლის ნაწლავებში ფიტოსუტრიტების განსაკუთრებული კომბინაცია შეიძლება დაეხმაროს ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას და შეამციროს რისკი 2 ტიპის დიაბეტისთვის. როდესაც ჭამა კანი, დარწმუნდით დაიბანეთ მათ კარგად, როგორც მსხალი არ დაეცემა "ბინძური ათეული" სიაში, რაც მათ ერთი ნაყოფი, რომელიც შეიცავს ყველაზე დიდი რაოდენობით პესტიციდების ნარჩენების. თუ შესაძლებელია, შეიძინე ორგანული.
შემიძლია გაყინოთ მსხალი?
არ არის რეკომენდებული ახალი ცხიმების გაყინვა, რადგან წვენი და ბოჭკოები გაყინვის პროცესში გამოყოფენ და შედეგები არ არის სასურველი.
თუმცა, გაყინული ან დამუშავებული მსხალი (როგორიცაა მსხალი სოუსი) გაყინვა, რომელსაც შაქარი დაემატა, იმუშავებს. მოათავსეთ მსხალი მჭიდროდ დახურულ კონტეინერში გაყინვის დაწყებამდე გაყინვისას.
კრეფა და შენახვა მსხალი
არსებობს დაახლოებით 10 სხვადასხვა ჯიშის მსხალი ამერიკის შეერთებულ შტატებში. ისინი ყველა ადვილად მოვახდენთ, როდესაც ისინი რთულია, ამიტომ, როგორც წესი, აიყვანეს unripe, რადგან ისინი გააგრძელებს ripen გასვლის შემდეგ ხე.
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ იყიდოთ თქვენი მსხალი, როდესაც ისინი ჯერ კიდევ რთულია, გაითვალისწინეთ, რომ ის რამდენიმე დღეში ოთახის ტემპერატურაზე აიღებს მათ, რათა ripen. შესამოწმებლად, დააჭირეთ ნაზად მიერ ღეროვანი ბოლომდე.
თუ ისინი "მისცეს" ოდნავ, ისინი მწიფე. დააჩქაროს ripening, დააყენა მათ თავისუფლად ქაღალდის ჩანთა (არ კრავენ მათ ძალიან მჭიდროდ).
მოერიდეთ მსხვილფეხა რქოსანებს, რომლებსაც აქვთ დაზიანებები ან სისხლჩაქცევები.
თუ იყიდით მსხალი მსხალი, შეინახეთ მათ მაცივარში, რათა შეამცირონ ripening პროცესი. არ შეფუთვა მათ ძალიან მჭიდროდ, რადგან ისინი ripen, ისინი გაათავისუფლონ ეთილენის გაზის რითაც იწვევს მათ ზედმეტად ripen იმ წერტილში, სადაც მათ შეუძლიათ rot. თუ მთლიანი ჯიშის ერთად ჩაყრის, მათ შეუძლიათ დააჩქარონ მთლიანი ჯგუფის სიმწიფე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ მსხლის წვენი და მსხლის სოუსი. მსხლის წვენი შეიძლება გამოყენებულ იქნეს ყაბზობის მკურნალობისას, თუმცა საუკეთესოა წვენის თავიდან ასაცილებლად, თუ ეძებთ წონის დაკარგვას და შეინარჩუნებთ სისხლის შაქრის კონტროლს.
ჯანსაღი გზები მსხლის მოსამზადებლად
მსხალი მრავალფეროვანი ხილია, მათ შეიძლება შეჭამონ ნედლი, მწვავე, შემწვარი, ან შერეული ნაყენები. ისიამოვნეთ სალათის შემცველობით, გაუკეთეთ შემწვარი კენკრით ან ბოსტნეულით, ან შეურიეთ მათ, როგორც საჭმლის ჩანაცვლება ან სუპი. დაამატეთ მსხალი კვერცხი გეგმას, რათა შეინარჩუნოთ სავსე და მიაღწიოთ თქვენს ბოჭკოს მიზნებს.
რეცეპტები მსხალი
- მწვანე Smoothie ერთად Spinach, მსხალი და Ginger
- ჯანსაღი და გემრიელი გზები ემსახურება მსხალი
- შემწვარი მსხალი დელიკატა Squash
> წყაროები:
> აშშ მსხალი. გართობა ფაქტები და ხშირად დასმული კითხვები. http://usapears.org/fun-facts-faqs/
> USDA ეროვნული სადაზვერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference, გამოშვების 28.
> Wedick NM, პან A, Cassidy A და სხვები. დიეტური ფლავონოიდის ინექციები და ტიპის 2 დიაბეტის რისკი აშშ-ში მამაკაცებსა და ქალებში. Am J Clin Nutr. 2012 აპრ 95 (4): 925-33.