სანიშნეს Running ინტერვალებით თქვენს გასეირნება Workouts
თუ თქვენ, პირველ რიგში, ფეხით მოსიარულე, შეგიძლიათ ისარგებლოს რამდენიმე სირბილი ან გაშვებული პროგრამა. თქვენ არ უნდა შეწყვიტო ფეხით, მაგრამ აქ არის კარგი მიზეზები, რომ დაამატოთ თქვენი სამუშაოები:
- მუშაობს თქვენი კუნთების და სახსრების განსხვავებულად ფეხით, თუნდაც იგივე სიჩქარეზე.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ინტერვალით თქვენი ფეხით workouts, რათა გაზარდოს ინტენსივობის.
- 10K, ნახევარ მარათონს, და მარათონების გარკვეულ მონაკვეთში შეგიძლიათ დაასრულოთ დროის ლიმიტი.
- კარგია იცოდეთ, რომ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა უფრო სწრაფად წავიდეთ, როდესაც გინდა.
- თუ თქვენ მიაღწიეთ წონის დაკარგვა პლატოს, უმაღლესი ინტენსივობის გაშვებული შეიძლება გაიღვიძოს თქვენი სხეულის სისტემების მისაღებად მუშაობა მიღების ახალი კუნთების და იწვის შენახული ცხიმის დროს თქვენი workouts.
მომზადება სირბილი
თუ თქვენ უკვე აღჭურვილია ფიტნეს ფეხით, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრად უფრო გადასვლის გაშვებული. მაგრამ თუ თქვენ მხოლოდ ჩვეულებრივი ფეხით მოსიარულე ხართ, შეიძლება საჭირო გახდეს თქვენი სიჩქარის განახლება.
- მიიღეთ გაშვებული ფეხსაცმელი . შენი ფეხები მადლობას გიხდით, თუ მოგზაურობთ საუკეთესო ატლეტური ფეხსაცმლის მაღაზიაში თქვენს ტერიტორიაზე და მიიღეთ სათანადო ფეხსაცმელი თქვენი საქმიანობისთვის.
- ატარეთ სავარჯიშო ტანსაცმელი, არა ქუჩის ტანსაცმელი. თქვენ უნდა ტანსაცმელი, რომელიც მოგცემთ გადაადგილების თავისუფლებას და მობრძანდით ოფლი.
- სასმელი : თუ არ გაუფრთხილდი ყურადღებას კარგ ჰიდრატულ დარბაზში, თქვენ უნდა გაეკეთებინათ გაშვებული. სასმელი 8 უნცია წყალი, სანამ თქვენი ტრენინგ-სესია და სასმელის ჭიქა წყალი ყოველ 15 წუთში სხდომაზე, შემდეგ კი 8 უნცია სვამს.
ჩვენ აშენებულია გაშვებული
როგორც იწყება თქვენი სხეულის სირბილის მომზადება, შეგახსენოთ, რომ თქვენი სხეული აწარმოებს. შენი წინაპრები უნდა გადარჩნენ. ბავშვები ყველგან ატარებენ მათ. ეს შეიძლება იგრძნოს უხერხულ პირველი და შეგიძლიათ საბურავი სწრაფად, მაგრამ გამყარებაში მას და თქვენ reawaken თქვენი შიდა runner.
გაიზარდოს გაშვებით / სიარული ინტერვალით
ტრენერი ლორრა გაარკი, CPT სთავაზობს ამ გეგმას დაიწყოს გაშვება. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სარბენი, შიდა სიმღერა , ან გარე გზა. ალტერნატიული გაშვებული ფეხით.
- მას შემდეგ, რაც გათბობა ერთად ფეხით სამიდან ხუთ წუთში, დაიწყოს ალტერნატიული გაშვებული ერთად ფეხით.
- თუ თქვენ იყენებთ გაშვებულ სიმღერას, ვფიქრობ, რომ გაშვებული მოსახვევებში და სტრიტებში გასეირნება.
- დააყენეთ ტაიმერი და გაუშვით ერთი წუთით, ფეხით ორი წუთის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ რამდენჯერმე. თავდაპირველად, სცადეთ ხუთი გამეორება და შემდეგ განაგრძე ფეხით დანარჩენი თქვენი ჩვეულებრივი ფეხით დრო.
- შენი გაშვებული სიჩქარე უნდა იყოს მარტივი ტემპით, როდესაც პირველად დაიწყე ეს პროგრამა. მუშაობის სიჩქარე, ვიდრე მშენებლობის სიჩქარეზე.
მაშინაც კი, თუ თქვენ იყენებთ ფეხით, როდესაც თქვენ შეცვლით გაშვებული შეგიძლიათ მიიღოთ ბუშტუკები, შიდა ბარძაყის chafing საწყისი კანის rubbing, sore ankles ან შინი splints .
გაზრდის თქვენი გაშვებული დრო
გააკეთე ინტერვალი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი თუ გრძნობთ თავს, სცადეთ უწყვეტი პერსპექტივა 15 წუთის განმავლობაში. შეინახეთ იგი ადვილად ტემპით, სანამ არ გამოიყენებთ ხანგრძლივობას. დაამატეთ ხუთი წუთი ყოველ სესიაზე, სანამ არ მიაღწევთ ხანგრძლივობას, ჩვეულებრივ, კარდიოოზე წვდომას.
თუ თქვენ გაქვთ სირთულე მუდმივად გაშვებული, შეინარჩუნეთ აწარმოებს პერსპექტივა / გადაადგილება ინტერვალით, მაგრამ გაზრდის გაშვებული დრო ან თქვენი გაშვებული სიჩქარე.
როგორც სტაბილურად გაზრდის ტრენინგს, თქვენი სახსრებისა და კუნთების გაძლიერება უფრო ძლიერი გახდება და შეუძლია ხელი შეუწყოს გაშვებას.
პრევენციის ტრავმები როდესაც დაიწყე გაშვებული
სანამ იწყებთ რაიმე სირბილი, ფეხით პირველი ხუთი წუთი თბილი თქვენი კუნთების და სახსრების. ყოველთვის იწყება კარგად hydrated და დარწმუნებული უნდა იყოს, სასმელი საკმარისი იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს რა დაკარგავს გამო ოფლი. გაჭრა თქვენი hamstrings და calves შეიძლება არ შეუშლის დაზიანება, მაგრამ თქვენ შეიძლება მათ გამკაცრდა მიერ გაშვებული და მას შეუძლია თავს კარგად გრძნობს, რომ გავაკეთოთ.