ოდესმე შეეცადა გახსოვდეთ, რომელი წვრთნები საუკეთესოა შენების კუნთების მშენებლობისთვის? მე მაინც უნდა შეამოწმოს ზოგიერთი finer რაოდენობა. მას შემდეგ, რაც დაიწყებთ ამ დეტალს, შეიძლება ცოტა სახიფათოა, რადგან არსებობს მრავალი პატარა კუნთმა და თუნდაც სამიზნე კუნთებს ჰყავს დამხმარე კუნთები (სუნერგისტები) და სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც ჩართულნი არიან.
ამ სტატიაში, მე ყურადღების გამახვილება ძირითადი სხეულის სექციების უმნიშვნელოვანესი სამიზნე კუნთების და საუკეთესო წონის სასწავლო წვრთნების მიზანზე. იმის გამო, რომ არსებობს ასობით წვრთნები, მე აირჩია ნარევი ყველაზე გავრცელებული და ყველაზე სასარგებლო მთელი რიგი უფასო Weights, მანქანები და bodyweight წვრთნები.
თუ თქვენ სხეულის დამამზადებელი ხართ და შენს კუნთებს უფრო კონკრეტულად უნდა მიაწოდოთ, მაშინ შეამოწმეთ ჰაუგო რივერას ბოდიბილდინგის საიტი შემდგომი ინფორმაციისთვის.
(მე მხოლოდ უკავშირდება სავარჯიშოს მაგალითს, თუმცა შეიძლება განმეორდეს კუნთების შემდგომ ჯგუფებში.)
წონის ტრენინგი ფეხის კუნთებისათვის
ფეხები
უკან უკან და მუხლებზე თვალყური მეტი ფეხები და არ swaying ან დაიმსახურა გარეთ ფეხი- bending წვრთნები.
- კვამლი
- ფეხის პრესა
- ფეხის გაფართოება
- ფეხი curl
- ფილტვები
- ხბოს ბადებს
- Deadlift
- ენერგეტიკული სუფთა
წონა სწავლება სავარძლებისათვის
იარაღი
არ დააყოვნოთ "მოტყუება", როდესაც აკეთებს ხელის წვრთნებს, იმპულსური მკერდის ან მუცლის იმპულსის გამოყენებით, წონის გადატანა. ფოკუსირება მიზანმიმართული კუნთებზე.
- Curls
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- ოვერჰედის პრესა
- ენერგეტიკული სუფთა
წონა ტრენინგები Back Muscles
უკან
უკან უკან, თავით მაინც და squeeze მხრის პირები ერთად, როდესაც აკეთებს უკან წვრთნები.
- რიგები - მჯდომარე ან მოხრილი დასრულდა
- Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Deadlift
წონა სწავლება სავარჯიშო კუნთებზე
მხრებზე
ნუ მხარს ვუჭერთ მხრის ერთობლიობას, რადგან ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული და ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე მყიფე-სახსრების სხეულში. არ გამოიყენოთ მძიმე გამეორება წინა და გვერდითი ზრდისთვის. სწორხაზოვანი რიგის გაკეთებისას გამოიყენეთ ფართო ძალა და არ გაზარდოთ წონა ძალიან მაღალი, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს ერთობლივი დამუშავება.
წონა სასწავლო წვრთნები Buttock კუნთების
საწყობები
გახსოვდეთ, რომ თქვენი წებოვანი შეჯვარება ერთად ბატარეის წვრთნების დროს.
- ფილტვები
- ჰიპ გატაცება
- ჰიპ გაფართოებები
- ჩიტის ძაღლი
- Deadlifts
წონის სწავლება სავარჯიშო მუცლისათვის
Abdominals
არ არის საჭირო იმისთვის, რომ თქვენი აბი შემოიტანოთ ისე, რომ შუალედში "გათიშეთ". ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ რომ გააკეთოთ, ხელს უშლის აბსორბირს მუცლის წვრთნების მომზადებაში.
- Crunches
- ჩამოკიდებული ფეხი ბადებს
- Twists (obliques)
- Situps
წონა ტრენინგი გულმკერდის კუნთებზე
გულმკერდის არე
თუ თქვენ მიიღებთ sore shoulders აკეთებს ბინა სკამზე პრესის გაკეთება, incline bench პრესის ნაცვლად.
- Bench პრეს - ბინა და ინკლინიკა
- Pec deck
- საკაბელო ფრენა
ზემოთ არის გონივრული შერჩევა ყველა კუნთების ჯგუფებისთვის, მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ბევრი ვარიაციები და ინოვაციური ტექნიკა.
თუ წონაში სწავლების პრინციპებსა და პრაქტიკებზე დასხმისას, სცადეთ ეს დამწყები სახელმძღვანელო .