ყველაზე გაშვებული დაზიანებები არ არის გამოწვეული ერთი პატარა შეცდომა, როგორიცაა დაკარგვის თქვენი footing როგორც თქვენ გაშვებული ბილიკი. ისინი ჩვეულებრივ ვითარდებიან კვირების განმავლობაში, როდესაც თქვენ აკეთებთ უამრავ პატარა შეცდომას, როგორიცაა არ განსხვავდება თქვენი რუტინული, გაშვებული ფეხსაცმელი, ან overtraining.
ხომ არ აკეთებთ იმას, რაც რისკავს რისკავს? თავიდან აცილება ამ საერთო შეცდომების თავიდან ასაცილებლად დაზიანებები და შენარჩუნება გაშვებული ძლიერი.
1 - შეცდომა: ძალიან მალე, ძალიან მალე
ბევრი მორბენალი, განსაკუთრებით ადამიანები, რომლებიც ახალი გაშვებული, მიიღოს "საშინელი ძალიან" შეცდომა. ისინი იმდენად აღფრთოვანებული არიან, რომ მათი გაშვება და სურვილი აქვთ პროგრესს, რომ ისინი ძალიან ბევრს იღებენ, ძალიან სწრაფად, ძალიან მალე. ისინი შეცდომით ფიქრობენ, რომ "უფრო უკეთესია", როდესაც საქმე ეხება. შედეგად, ისინი ხშირად იწყებენ საერთო overuse გაშვებული დაზიანებები, როგორიცაა shin splints , runner მუხლის , ან ITB სინდრომი.
- იყავი უფრო კონსერვატიული, ვიდრე ფიქრობთ, რომ თქვენ უნდა იყოთ, რამდენად ხშირად, რამდენ ხანს, და რამდენად აწარმოებს, განსაკუთრებით თქვენს განვითარებაში. გაიზარეთ თქვენი გარბენი ეტაპობრივად. არ დაუშვათ თქვენი ყოველკვირეული გარბენი 10% -ზე მეტი. თუ ახალი გაშვება ან გრძელვადიანი შესვენების დაწყება, იწყება პირველი ფეხით და შემდეგ პროგრესს ატარებს პერსპექტივაში / გასეირნება პროგრამაში.
- ყურადღება მიაქციე მტკივა და ტკივილი. თუ ტკივილი გაცილებით უფრო გაუარესდება, როგორც აგრძელებთ გაშვებას, ეს არის გამაფრთხილებელი ნიშანი იმისა, რომ შეაჩერეთ თქვენი გაშვება. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის დაზიანება გამაფრთხილებელი ნიშნები და ვიცი, როდესაც არ უნდა გაიაროს ტკივილი.
- მიიღეთ ყოველ დღე ერთი კვირის განმავლობაში ყოველ კვირას. არ იგნორირება დარჩენილი დღეები - ისინი მნიშვნელოვანია თქვენი აღდგენისა და დაზიანების თავიდან აცილებისთვის. შენი კუნთების აშენება და სარემონტო დროს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. ასე რომ, თუ აწარმოებს ყოველდღე, თქვენ არ აპირებს ბევრი ძალა და თქვენ იზრდება თქვენი რისკის დაზიანება.
2 - შეცდომა: არ განსხვავდება თქვენი რუტინული
ყველაზე გაშვებული დაზიანებები განმეორებადი სტრესი დაზიანებები, რაც გამოწვეულია იმავე მოძრაობის განმეორებით (იმავე გზით, იგივე ტემპით) და კიდევ ერთხელ.
განსხვავება თქვენი workout routines შეიძლება დაეხმაროს შეამციროს თქვენი დაზიანება რისკი. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ თქვენი ტრენინგი სხვადასხვა საფეხურზე, იცვლება თქვენი რელიეფის და გაშვებული ზედაპირი, განსხვავებული დონიდან, ჯვარედინი სწავლება და მოძრავი ფეხსაცმელი.
გადართვის დონიდან, მანძილი და ტემპი თქვენი ეშვება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ თავიდან ასაცილებლად დაზიანება, ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული. სცადეთ დაამატოთ რამდენიმე გორალი , ტემპის პერსპექტივა და გრძელვადიან პერსპექტივაში თქვენი ყოველკვირეული რუტინული.
რა თქმა უნდა, სასწავლო კურსის შემდეგ გაიცემა ჯიშები თქვენს მომზადებაში, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული nagging ტკივილი, არ აიძულოს აწარმოებს გარკვეული ტემპით ან მანძილი მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს გრაფიკი. ითამაშე უსაფრთხო და ჯვრის მატარებელი ან დასვენების დღე.
3 - შეცდომა: არა ძალაუფლების სწავლება
ბევრი გაშვებული დაზიანებები, განსაკუთრებით მუხლზე და ჰიპთან დაკავშირებული პრობლემები, განვითარდეს კუნთების სისუსტეების ან დისბალანსით. ძირითადი და ქვედა სხეულის წვრთნები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება დაზიანებების თავიდან აცილებას.
თქვენ არ გჭირდებათ ხელსაყრელი აღჭურვილობა ან ბევრი დრო, რომ მიიღოთ ეფექტური, ეფექტური ძალაუფლების ტრენინგი. მაშინაც კი, 20 წუთი ძალაუფლების სწავლების კვირაში 2-3 ჯერ დაგეხმარებათ უფრო დაზიანება მდგრადი და, როგორც დამატებითი ბონუსი, გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული შესრულება.
აქ არის რამოდენიმე მარტივი წვრთნები თქვენი რუტინული მუშაობისთვის:
- გაძლიერებისთვის სავარჯიშოები მორბენალებისთვის
- Stand-up Core Strengthening წვრთნები Runners
- გაძლიერებული Core Strengthening for Runners
- ზემო სხეულის წვრთნები Runners
4 - შეცდომა: არ გამოიყენოთ ტრავმის პრევენციის ინსტრუმენტები
არსებობს უამრავი ინსტრუმენტი, რომელიც მორბენალებს უნდა ჰქონდეთ თავიანთი ტრავმის პრევენციის არსენალში.
ყოველთვის კარგია ყინულის შეკვრა ან გაყინული ბარის ჩანთა მზად საყინულეში, რომელიც გრძელვადიანი ტალღის შემდეგ იცვლება. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ბოლოში ფეხით, გაყინეთ წყლის ბოთლი და გააფართოვოს თქვენი ფეხი თავზე.
მასაჟი ინსტრუმენტები, როგორიცაა ქაფი ლილვაკები, Stick , ან თუნდაც ჩოგბურთის ბურთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას პოსტ პერსპექტივაში თვითმმართველობის მასაჟი, რომელიც ძალიან სასარგებლოა მორბენალი. რეგულარული მოძრავი შეიძლება შეამცირონ შებოჭილობა და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საერთო დაზიანებები, როგორიცაა ITBS და შინი.
ასევე იხილეთ:
5 - შეცდომა: არ შეცვლის ფეხსაცმელს
შენი გაშვებული ფეხსაცმელი დაკარგავს შოკის შთანთქმის, cushioning და სტაბილურობის დროთა განმავლობაში. აგრძელებს ატარებს ტარება- out ფეხსაცმელი ზრდის სტრესი და გავლენა თქვენი ფეხები და სახსრების, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს overuse დაზიანებები. უმარტივეს, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ამ ტიპის დაზიანებები შეცვალოს თქვენი ფეხსაცმელი, როდესაც ისინი ატარებენ.
ასე რომ, იცით, როდესაც ფეხსაცმელი უნდა გადადგეს? არ გაასამართლო შენი ფეხით მოსიარულე ფეხსაცმელი. Midsole, რომელიც უზრუნველყოფს cushioning და სტაბილურობის, როგორც წესი, არღვევს ქვემოთ ბოლოში გვიჩვენებს ძირითადი ნიშნები აცვიათ. თუ თქვენ გრძნობთ კუნთების დაღლილობის, შინდის ნამსხვრევების ან ტკივილის ტკივილს, განსაკუთრებით შენს მუხლებზე - თქვენ შეიძლება ტარება ფეხმძიმე ფეხსაცმელები, რომელსაც აღარ აქვს ადექვატური კუჭნი.
კარგი წესი ცერის არის შეცვალოს თქვენი გაშვებული ფეხსაცმელი ყოველ 300 დან 400 მილი, რაც დამოკიდებულია თქვენი გაშვებული სტილი, სხეულის წონა და ზედაპირზე, რომელიც თქვენ აწარმოებს. მცირე მორბენალებს შეუძლიათ მიიღონ ახალი გაშვებული ფეხსაცმელი რეკომენდაციის ზედა ბოლოს, ხოლო მძიმე მორბენალი უნდა ჩაანაცვლოს ფეხსაცმლის შეცვლას 300 მეტრის სიმაღლეზე. უხეში გზების გაშვების შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი გაშვებული ფეხსაცმელი უფრო ადრე, ვიდრე, თუ, პირველ რიგში, სარბენი ბილიკზე.
ასევე იხილეთ: