Შეწონილი ნაბიჯი აშენებს Leg Strength და Power

დიდი სავარჯიშო ფეხის ძალაუფლებისა და ძალაუფლების შესაქმნელად

ნაბიჯი არის დიდი ყველა წვრთნა, რომელიც არის სრულყოფილი ყველა სავარჯიშოები, რადგან ეს შეიძლება შეიცვალოს შექმნა მკვლელი workout ვინმეს, თუ არა ახლახან სწავლება ან უკვე სასწავლო წლების განმავლობაში. მას აქვს დაბალი რისკი დაზიანება და, რამდენიმე კორექტირებას, გთავაზობთ კარგი გულ workout, ძალა workout ან ბალანსი workout.

რატომ წონაში?

ეს სავარჯიშო შეიძლება თითქმის ნებისმიერ ადგილას გაკეთდეს, რადგან მხოლოდ საჭირო აღჭურვილობა არის რეგულირებადი ნაბიჯი ან სკამი და ზოგიერთი წონა.

თუ მარაგი ხართ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მყარი სავარძელი სახლში და შეავსოთ ხალიჩები წყლის ჩათვლით, რათა მიიღოთ მსგავსი სამუშაო.

მისი მრავალმხრივი გამოყენების გამო, ეს არის მრავალი ალტერნატივა, როგორიცაა პლიომეტრიული jumping , რადგან თქვენ მიიღებთ სარგებელს ფეთქებადი ზემოქმედების მოძრაობის გარეშე, დაღმავალი მოძრაობის გარეშე; და სრული კბილების განხორციელება , იმიტომ, რომ გაცილებით ადვილია სწორად გასაკეთებელი და ტრავმის დაბალი რისკია.

კიდევ ერთი ბონუსი შეწონილი ნაბიჯ-წვრთნისთვის არის ის, რომ თითოეული ფეხის ინდივიდუალურად აძლიერებს, ვიდრე ერთეულს. ეს ხელს უწყობს, რომ თქვენ აშენებთ ძალა თანაბრად თითოეულ მხარეს, და არ უჭერს მხარს ერთი ფეხი მეორეზე. იმის გამო, რომ ერთჯერადად ვაქცევთ ფეხს, ეს წვრთნები აუმჯობესებს ბალანსს, სტაბილიზაციას და პროპროვოციფსს, რადგან საჭიროა წონის კონტროლი, როგორც გადასაადგილებლად, ისე წინ და უკან.

სხვა სარგებელი ამ სწავლების მოიცავს:

• კონკრეტულად მიზნად ისახავს უკანა მხარეს (glutes და hamstrings).
• შესანიშნავია კვადრატების შესამცირებლად .
• ქმნის მინიმალური სტრესი მუხლზე.
• ადვილად შეცვალოს ძირითადი სწავლება, რათა შეიქმნას მაღალი დონის სირთულე.

შექმნის თქვენი შეწონილი ნაბიჯი Ups

არსებობს სამი ცვლადი განიხილოს, როდესაც გეგმავს თქვენი შეწონილი ნაბიჯი up workout:

1. ნაბიჯი სიმაღლე
   სიმაღლის ნაბიჯი არის პირველი ცვლადი განიხილოს. ქვედა ნაბიჯი, უფრო quadriceps მუშაობენ. უფრო მაღლა ნაბიჯი, უფრო მეტიც hamstrings და glutes მუშაობენ. დამწყები დაიწყება ძალიან დაბალი ნაბიჯი, შესაძლოა, 6-8 სანტიმეტრით, სანამ მოძრაობა სრულდება. მომდევნო მიზანია თანდათან გაზარდოს ნაბიჯი სიმაღლე სანამ არ არის დონეზე, სადაც თქვენი ბარძაყის არის პარალელურად ადგილზე, როდესაც თქვენი ფეხით ნაბიჯი. ამ ეტაპზე ამ მოძრაობის შეძენის შემდეგ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნაბიჯი ცოტა უფრო მეტად, და მართლაც იმუშაოს hamstrings და glutes.
2. წონის ოდენობა
   დაწყება წონაში და თანდათანობით დაამატოთ dumbbells ან barbell თუ გნებავთ. გამოყენება barbell საშუალებას გაძლევთ მოხსნას მეტი, მაგრამ ჩატარების dumbbells არის ღირსეული ვარიანტი. თუ თქვენი მიზანია მოიპოვოს ძალა, გააფართოვოს მეტი წონა, წავიდეთ ნელი და შეასრულოს ნაკლები reps, 8-12 პოსტი კომპლექტი. ასაფეთქებელი ძალა , ან გაზრდის კარდიოვასკულური ფიტნეს, განახორციელოს წონა, წავიდეთ უფრო სწრაფად და შეასრულოს მეტი გამეორება - 20-25 თითო კომპლექტი.
3. სიჩქარე
   მოძრაობის გადაადგილების სიჩქარე დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე და ტრენინგის ტიპზე. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი კარდიო დატვირთვა, რომელსაც არ აქვს ან მსუბუქი წონით გადაადგილება, სწრაფად მოძრაობა და მრავალი კომპლექტი. როგორც წონაში დაამატებთ, ალბათ, შენელდება მოძრაობა (უსაფრთხოებისა და სირთულის გამო).

4 გზა გააკეთოს შეწონილი ნაბიჯი

ნაბიჯები დიდი წვრთნებია ორივე დამწყებთათვის და ელიტის სპორტსმენებისთვის, რადგან თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაიზარდოს სწავლების სირთულე საფეხურის სიმაღლის, წონის მომატებისა და მოძრაობის სიჩქარის სიჩქარის გაზრდის გზით. აქ არის რამოდენიმე ყველაზე გავრცელებული ვარიაციები ჩამოთვლილი მარტივიდან ყველაზე რთული.

1. Unweighted ნაბიჯი Up
   იწყება მარტივი ნაბიჯი. ნაბიჯი ერთად მარჯვენა ფეხით, მოიტანს მარცხენა ფეხით შეხვდება მას ზედა ნაბიჯი, შემდეგ გადადგება მარცხნივ. გამეორება კონკრეტული რაოდენობის გამეორების, შემდეგ გამოიწვიოს მარცხენა ფეხით და გაიმეორეთ იგივე რაოდენობის გამეორებას. დამწყები შეიძლება აირჩიოს ამის გაკეთება დროისთვის (ერთი წუთი, მაგალითად), ნაცვლად რიგების რაოდენობის ნაცვლად.

1. ძირითადი წონიანი ნაბიჯი
   ეს არის იგივე მოძრაობა, როგორც ზემოთ, მხოლოდ თქვენ ან დუმბირებს თქვენს ხელში ან ბარბლის გასწვრივ თქვენს მხრებს, როგორც თქვენ გადადგება და ქვემოთ. კიდევ ერთხელ, შეგიძლიათ წასვლა დრო ან გამეორება თქვენი მიზნების შესაბამისად.
2. დინამიური ნაბიჯი
   ამის გაკეთება დინამიური ან ასაფეთქებელი, გადადგმა, დაიწყე ერთი ფეხით ნაბიჯი და როგორც თქვენ გადადგმა up, propel თავს პირდაპირ off ნაბიჯი, და შემდეგ მიწის ნაზად ორივე ფეხზე ნაბიჯი. ნაბიჯი ქვემოთ და ალტერნატიული რომელიც ფეხით თქვენ გამოიწვიოს ერთად გამეორებას.
3. წონაში დინამიური ნაბიჯი
   როგორც გაზრდის თქვენს ძალას და გააუმჯობესებს თქვენს ტექნიკას, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონასწორობა დინამიური ნაბიჯით. დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ პატარა ნაბიჯები, ქვედა გადასვლა და ყოველთვის მიწა.