სიები და ინფორმაცია საერთო საკვები
გლიკემიური მაჩვენებელი გვაძლევს იდეას, რომლის საშუალებითაც ჩვენი სისხლი გლუკოზის სწრაფი და მაღალია.
რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?
ბევრ ადამიანს აქვს პრობლემები სისხლში გლუკოზის გაზრდის პროცესში და ბევრს უკეთესად ატარებს, როდესაც ჩვენი სისხლი შაქარი საკმაოდ სტაბილურია. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიაბეტის, პრედიაბეტების, ინსულინის წინააღმდეგობის და მეტაბოლური სინდრომის მქონე ადამიანებისთვის.
რას ნიშნავს რიცხვები?
ჭამა სუფთა გლუკოზას ეძლევა 100-ის რანჟირება. გლიკემიური მაჩვენებელი 95-ით აღინიშნება სისხლში შაქრიანი შაქრიანი გლუკოზით, მაგრამ 20-იანი გლიკემიური მაჩვენებელი საკვებში შაქრის არ არის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, თუმცა, რომ გლიკემიური ინდექსი არ იღებს ნაწილი ზომა გათვალისწინებით. რეალურ რაოდენობას ნებისმიერი საკვები ზრდის სისხლის შაქრის გაკეთებას, როგორც გლიკემია, და რამდენი ჭამა. გლიკემიური დატვირთვა ცდილობს ამ კონცეფციების შერწყმა და ზოგიერთი დიეტის გამოყენება ამ მიზეზით გლიკემიური დატვირთვის გამოყენებით.
რატომ არის ასეთი დიდი რიცხვი ზოგიერთ საჭმებზე?
ბევრმა ფაქტორზე გავლენას ახდენს საკვები ტესტები, მათ შორის განსხვავებები ტესტირება, რეცეპტები, ლაბორატორიული ტექნიკა და ის ფაქტი, რომ არც ერთი ორი სტაფილო ზუსტად არ არის.
როდესაც საჭმლის შემდეგ ერთი ნომერია, ეს იმას ნიშნავს, რომ მხოლოდ ერთი კვლევა ჩატარდა ამ საკვებით (ეს შეიძლება იყოს მსოფლიოს ნებისმიერ წერტილში შესწავლა).
ეს რიცხვი საშუალოდ არის ყველა ინდივიდის შესწავლაში და ასე რომ თქვენ უნდა იფიქროთ ამ ნომრის შეფასებისას. მაგალითად, იყო ხილის მარყუჟების მარცვლეულის შესწავლა, და ტესტირების მქონე ადამიანების დიაპაზონი 60-დან 78 წლამდე იყო, თუმცა შედეგი დაფიქსირდა მხოლოდ ერთი ნომერი, 69.
როდესაც არსებობს რიგი ციფრები რიცხვი საჭმლის შემდეგ, ეს არის ყველაზე მაღალი და დაბალი ღირებულება სხვადასხვა კვლევებისაგან.
რიგ შემთხვევებში, რამდენიმე კვლევა ჩატარდა, რაც ასევე შედის. მაგრამ ამ კვლევების თითოეული ნომერი საშუალოდ იყო კვლევაში.
იმის გამო, რომ არსებობს იმდენად განსხვავება საკვებისა და ადამიანებს შორის, არსებობს არსებითად განსხვავება იმ საკვებს შორის, რომლებსაც გლიკემიური მასშტაბის არანაკლებ 5 ან 10 ქულა აქვთ.
მიუხედავად იმისა, რომ გლიკემიური ინდექსის კონცეფცია ძალიან სასარგებლოა, მნიშვნელოვანია ადამიანების ინფორმირება ინდექსის ფაქტობრივი რეალობის შესახებ, თუ ისინი აპირებენ მათ გარშემო ჭამის საფუძველს. სინამდვილეში ისაა, რომ არც ერთ რიცხვს არ უთქვამს რომელიმე რომელიმე საჭმლის ზღაპარი. ერთადერთი გზაა ჭეშმარიტად გითხრათ, თუ როგორ იმოქმედებს საკვები თქვენი გლუკოზის შესამოწმებლად. რომ განაცხადა, გლიკემიური ინდექსი შეიძლება მოგვცეს ზოგადი ინფორმაცია ნახშირწყლები.
გლიკემიური ინდექსი სია
შაქარი
- ფრუქტოზა 12-25, საშუალოდ 19, მაგრამ გთხოვთ წაიკითხოთ ეს ადრე ფრუქტოზა
- გლუკოზა 85-111, საშუალოდ 100
- გლუკოზა მოხმარებული 15-20 გრამი ბოჭკოვანი 57-85
- გლუკოზა მოხმარებული პროტეინით და ცხიმით 56
- თაფლი 32-87, საშუალოდ 55
- ლაქტოზა 46
- სუნთქვა (გრანულირებული სუფრის შაქარი) 58-65 უმეტესად 2-ზე მეტი კვლევაა, საშუალოდ 68 წლამდე (საქაროზას ნახევარი გლუკოზა და ნახევარი ფრუქტოზა)
- შაქრის სპირტის ალკოჰოლური გლიკემიური მაჩვენებლებისთვის, როგორიცაა maltitol, იხილეთ ჩარტში.
რძის პროდუქტები
- რძე, რეგულარული (სრული ცხიმი) 11-40, საშუალო 27
- რძე, თხელი - 32
- იოგურტის გარეშე დამატებული შაქარი - 14-23
პური
- თეთრი პური 64-87 - საშუალოდ 70 და 73
- მთელი ხორბლის პური 100% მთელი ხორბლის ფქვილით - 52-87 საშუალო 71
- ხორბლის პური 50% -ით გაიზარდა ხორბლის კერძებზე 58
- ხორბლის პური 75% -ით გაიზარდა ხორბლის კერნებს 48
Muffins, ნამცხვრები, ბლინები, ვაფლისები და ა.შ.
- განსხვავდება ფართოდ (38-102), მაგრამ ყველაზე მეტად 55 და 80 შორის
კრეკერი
- რაისი ტორტები - 61-91, საშუალოდ 78
- მაღალი ბოჭკოვანი ჭრის crispbread - 59-69, საშუალოდ 64
- ქვის თხრილები - 67
ცივი მარცვლეული
- All-Bran - 30-51, საშუალო 42
- ბრანის ბუდი - 58
- ფირფიტები ფსილიუმით - 47
- Cornflakes 72-92, საშუალო 81 (USA cornflakes იყო 92)
- სიმინდის Chex 83
- Crispix 87
- ხილის მარყუჟები - 69
- ოქროს გრემები - 71
- ყურძნის თხილი 67-85 საშუალოდ 71
- ცხოვრება - 66
- შეფუთული ხორბალი - 67-80
- რაისის კრისპიის ტიპის მარცვლები - 81-95
- რაისი Chex - 89
- გახეხილი ხორბალი - 67-83 საშუალო 75
- სპეციალური K - 54-84
- სულ - 76
- Weetabix და მსგავსი - 61-74 - საშუალოდ 70
ცხელი მარცვლეული
- ხორბლის კრემი - 66
- ხორბლის მომენტალური კრემი - 74
- შვრიის ღორის შვრია (არა მყისიერი) 42-75, კვლავ მაღალი იყო აშშ-ის შვრიის საშუალო 58
- სწრაფი სამზარეულო შვრია - 66
მარცვლეული - მოხარშული, თუ სხვა არაფერია
- ქერი - 22-48
- ქერი, დაბზარულია - 50
- ქერი, შემოვიდა - 66
- წიწიბურა - 49-63
- მოხარშულ წყალში მოხარშული მარცვლეული - 69
- კუსკუსი (დამუშავებული ხორბალი) - 61-69
- მილეტი - 71
- რაისი, ხანგრძლივი წიწვოვანი თეთრი - 50-64, საშუალო 56
- რაისი, მოკლე და საშუალო წვრილი თეთრი - 83-93
- რაისი, ყავისფერი - 66-87
- ხორბალი, მთელი კერნელი - 30-48
- ხორბალი, ბულგარეთი (დაბზარული ხორბალი) - 46-53, საშუალო 48
მაკარონი
ხორბლისგან დამზადებული პასტა გლიკემიური მაჩვენებელი (უმეტესი პასტა) დამოკიდებულია მაკარონის ფორმებზე (სქელი, ქვედა გ.ი.) და მისი დამზადება. როდესაც დამზადებულია როგორც იტალიელები, "ალ დენტ" - გარკვეულწილად ფირმა - მას აქვს ყველაზე დაბალი გლიკემიური ინდექსი. აღარ გაახარებთ მას, რბილად რომ ვთქვათ, უფრო მაღალია GI.
- ამ ფაქტორების მიხედვით ვარიაციით, ხორბლის მაკარონის კვლევების უმრავლესობა აჩვენებს GI- ს 40-დან 60 წლამდე, ზოგიერთს 30-იან წლებში.
- რაისმა პასტა (მათ შორის ყავისფერი) 40-92
- მუნგის ლობიო noodles (ლობიო თემა) 26-39
ხილი
ინდივიდუალური ხილი უკავშირდება ნახშირწყლების რაოდენობას და სხვა კვების ინფორმაციას. ხილის შაქრის / ნახშირწყლების შემცველობის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ნახშირბადის დაბალი ხილის სიაში .
- ვაშლი - 28-44, საშუალოდ 38
- გარგარი, ნედლეული - 57
- გარგარი, დაკონსერვებული მსუბუქი სიროფი - 64
- გარგარი, გამხმარი 31
- გარგარის ნაყოფის გავრცელება (შემცირებული შაქარი) - 55
- ბანანა, ქვედა წნევა - 30
- ბანანა, overripe - 52
- ბანანა , არ არის მითითებული 46-70
- კანალალოე 65
- ალუბალი 22
- თარიღები 103
- გრეიფრუტი 25
- ყურძენი 46-49
- კივი ხილის 47-58
- მამაკაცები 41-60, საშუალოდ 51
- Oranges 31-51, საშუალო 42
- პაპაიას 56-60, საშუალო 59
- ატამი 28-56
- მსხალი 33-42
- ანანასი 51-66
- ქლიავი 24-53
- ქიშმიშით 64
- მარწყვი 40
- Watermelon 72
ხილის წვენი
- Carrot Juice - 43
- Cranberry Juice კოქტეილი - 52-68
- გრეიფრუტის წვენი 48
- ფორთოხლის წვენი 46-53
- ანანასი წვენი - 46
- ტომატის წვენი - 38
არასტანდარტული ბოსტნეული
არატრადიციული ბოსტნეულის უმრავლესობა არ არის ტესტირებული, რადგან ადამიანს ექნება საჭმელად 50 გრამი ნახშირწყალბადის მისაღებად (მაგალითად, 20 ჭიქა ბროკოლი). და, ფაქტობრივად, ბევრი ამ ბოსტნეულის, არსებობს იმდენად პატარა ნახშირწყალბადს encased იმდენად ცელულოზის, რომ ისინი ალბათ გამოიწვიოს პატარა ან არ ზრდის სისხლში შაქარი. ამ მიზეზით, ზოგიერთი დაბალი carb დიეტის მოვუწოდებთ ამ "თავისუფალი" საკვები. მეორეს მხრივ, ზოგიერთი არაქართული ბოსტნეული უფრო შაქარს, ვიდრე სხვები, და ზოგიერთი, როგორიცაა პომიდორი, რეალურად ხილი, რომელიც აუცილებლად გამოიწვევს სისხლის შაქრის აწევა.
მარწყვის ბოსტნეული
- ფსონები 64
- სტაფილო 16-92 საშუალო 47
- სიმინდი 37-62, საშუალო 53
- Parsnips 97
- ბარდა, მწვანე, ახალი ან გაყინული 39-54, საშუალო 48
- კარტოფილი 56-111 - ყველაზე მაღალია ჩვეულებრივ 80-იან წლებში
- კარტოფილი, მყისიერი - 74-97, საშუალო 80
- რუტაბაგა 72
- ტკბილი კარტოფილი - 44-78, საშუალოდ 61 *
- * ტკბილი კარტოფილი და იამბები მოიცავს მრავალფეროვან სახეობას, რომლებიც სხვადასხვა ადგილას სხვადასხვა ადგილას არიან დასახელებულნი. მაგალითად, აშშ-ში ხბოს იემები ტკბილი კარტოფილის ტიპია. სახეები იშვიათად მოცემულია მაგიდებიდან.
ლეგომები
თუ სხვა რამ არ არის მითითებული, ეს ეხება გამხმარი ლობიოსა და ბარდაებს, რომლებიც მოხარშულია. როდესაც დაკონსერვებული ლობიო არის გამოცდილი, ისინი უფრო გლიკემიის ინდექსს გულისხმობენ.
- Blackieed Peas 33-50
- კარაქი ლობიო 28-36, საშუალოდ 31
- ჩიქები (გარბანზო ლობიო) 31-36
- Chickpeas, დაკონსერვებული 42
- თირკმლის ლობიო 13-46, საშუალოდ 34
- თირკმლის ლობიო, დაკონსერვებული 52
- ოსპი 18-37
- კვერცხი, დაკონსერვებული 52
- საზღვაო ლობიო (თეთრი ლობიო, ჰარკოტი) 30-39
- საზღვაო ლობიო, ზეთი მოხარშული 29-59
- Peas, გამხმარი, გაყოფილი 32
- პინტო ლობიო 39
- Pinto ლობიო, დაკონსერვებული 45
- სოიოანები 15-20
- სოიოსები, დაკონსერვებული 14
თხილი და საჭმლის საჭმელები
- Cashews 22
- სიმინდის ჩიფები 72
- ნაყინი - 37-80
- არაქისი 7-23, საშუალო 14
- პოპკორნი 55-89
- პოპ ტარტები 70
- კარტოფილის ჩიპები 51-57
Candy
- ჟელე ლობიო 76-80
- Kudos შოკოლადის ჩიპი სტეკი ბარი 62
- ცხოვრება Savers 70
- მარსის ბარი 62-68
- Skittles 70
- სნიკერები საშუალოდ 55
მსუბუქი სასმელები
- კოკა კოლა - 53-63 საშუალო 58
- გიოტერაძე - 78
- ნარინჯისფერი სოდა - 68
> წყარო:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna და ბრენდი-მილერი, Janette. "გლიკემიური ინდექსის და გლიკემიური ლოგისტიკის საერთაშორისო ცხრილი: 2002." ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების . მოცულობა 76, №1, 5-56, (2002).