კალორია გარგარის და მათი ჯანმრთელობის სარგებელი
გარგარი, ხმელი ან ნედლეული, ბუნებრივია ტკბილი დეგუსტაციის ნაყოფია. ისინი მდიდარია ბეტა კაროტინიდან, რაც მათ მშვენიერ ფორთოხალს ქმნიან. ბეტა-კაროტინი, ფიტოსანიტინის ტიპი, ვიტამინის A წინამორბედია და ხელს უწყობს თქვენს უჯრედების დაზიანებისგან დაცვას. მათ ასევე შეიცავს ვიტამინი C, ბოჭკოვანი, და დაბალია ცხიმის და ნატრიუმის.
გარგარი შეიძლება შეჭამეს მთლიანად, გამხმარი, გარეთ, ან შენარჩუნებულია.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეისწავლოთ, როდესაც ჭამა გარგარი არის შეინარჩუნოთ თქვენი ნაწილი ერთი ემსახურება და თავიდან ასაცილებლად კვების საკვები გააკეთა გარგარი ინარჩუნებს, რომელიც შეიცავს ბევრი დამატებითი შაქარი. ამ გზით შეგიძლიათ მიიღოთ გარგარის კვების სარგებელი ყველა დამატებითი შაქრის გარეშე.
| გარგარის კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ნედლეული გარგარი (35 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 17 | |
| კალორია საწყისი Fat 2 | |
| სულ მსუქანი 0.2 გ | 0% |
| გაჯერებული Fat 0g | 0% |
| პოლიუნთოზირებული Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 0.1g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 0 მგ | 0% |
| კალიუმი 90.65 მგ | 3% |
| ნახშირწყლები 3.8 გ | 1% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 0.7 გ | 3% |
| შაქარი 3.2 გ | |
| პროტეინი 0.5 გ | |
| ვიტამინი A 14% · ვიტამინი C 6% | |
| კალციუმის 0% · რკინის 1% | |
| * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
ერთი პატარა გარგარი შეიცავს დაახლოებით 20 კალორიას (თუ ნედლეული) და 10 კალორია (თუ გამხმარი). ნაყოფის ერთი შემადგენლობა დაახლოებით 60 კალორია და 15 გრამი ნახშირწყლებია, ამიტომ გარგარის რეგულარული ჯარიმა დაახლოებით სამი ნედლეული გარგარია ან ხუთამდე ექვს ხმელი.
გარგარი შეიცავდა დაახლოებით 3 გრ ფიბერის პოსტს ემსახურება, რაც მათ კარგი ბოჭკოვანი წყაროს ქმნის. გარგარი ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით შაქარს მცირე რაოდენობით, განსაკუთრებით კი თუ ნახშირწყლების მიღება ხორციელდება. როდესაც ჭამა, მიზნად ისახავს შეასრულოს ერთი ემსახურება, და თუ თქვენ განსაკუთრებით მშიერი, განიხილოს opting ახალი, როგორც ეწინააღმდეგებოდა გამხმარი.
ახალი გარგარი უფრო ჭამს და მეტი მოცულობის გაზრდას, ვიდრე მათი გამხმარი კოლეგა.
გარგარის ჯანმრთელობის უპირატესობები
გარგარი შესანიშნავი ვიტამინის A და ვიტამინი C. ვიტამინი A არის მნიშვნელოვანი ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინი, რომელსაც აქვს მრავალი როლი, რომელთაგან ერთი თვალის ჯანმრთელობაა. ვიტამინი C, წყლის ხსნადი ვიტამინი, ეხმარება შეინახოთ თქვენი იმუნიტეტი გაძლიერდა და მნიშვნელოვანი ჭუჭყიანია ჩართული ჭრილობის შეხორცებაში. გარდა ამისა, გარგარის შეიცავს phytonutrients, რომელიც შეიძლება დაიცვას თქვენი საკნების დაზიანება.
საერთო კითხვები გარგარის შესახებ
გამხმარი გარგარი შაქარით?
თუ გინდა, რომ თავიდან იქნას აცილებული გარგარი, რადგან შაქარი მდიდარია, ეს მათთვის გარკვეულია. გარგარი, განსაკუთრებით გამხმარი, შეიცავს 2 გრამ შაქარს ერთი პატარა ნაჭერით. ეს შეიძლება იყოს ადვილი overeat გამხმარი ხილი; აქედან გამომდინარე, თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც ცდილობს ნახოს თქვენი ნახშირწყლების მიღება ან თუ გაქვთ შაქრიანი დიაბეტი, თავიდან აცილება მშრალი ხილი, სავარაუდოდ კარგი იდეაა.
როგორ შეჭამეს გარგარი? შეგიძლიათ ჭამა კანი?
გარგარი შეიძლება შეჭამეს მთლიანად, კანისა და ყველაფერს. ერთადერთი დრო, რომლითაც შეგიძლიათ წაშალოთ კანი, თუ იყენებთ გარგარი, რომ ცხიმიანი საქონელი გახადოთ, რადგან კანზე შეიძლება შეიცვალოს ტექსტურა და გარეგნობა. მნიშვნელოვანია, რომ "ქვის" ამოღება ან ხილის ორმოს ამოღება.
კრეფა და შენახვა გარგარი
გარგრის შეძენა შესაძლებელია ახალი, ხმელი, დაკონსერვებული და გამოყენებული მურაბები, ვრცელდება და ინარჩუნებს. როგორც წესი, თქვენ ვერ იპოვით სუფთა გარგრის ხელმისაწვდომი სასურსათო მაღაზიები წლის რაუნდი ამერიკის შეერთებულ შტატებში, რადგან გარგარი სეზონი გვიან გაზაფხულზე და ზაფხულში. თუმცა, თქვენ იხილავთ გამხმარი, დაკონსერვებული და გარგარის ფართო გავრცელება მთელი წლის განმავლობაში.
გამხმარი გარგარი შეიძლება შეძენილი სასურსათო მაღაზიაში სხვა ხმელი ნაყოფის შემდეგ, როგორიცაა ქიშმიში და მოცვი. გამხმარი გარგარის შეძენისას შეძენთ ისეთებს, რომლებიც სასიამოვნოა. არ არის აუცილებელი ჭამა ხმელი, რომელიც ბუნებრივად ტკბილია, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს.
დამატებული შაქარი მხოლოდ ზედმეტი კალორია, ნახშირწყლები და შაქარია.
თუ თქვენ იყენებთ დაკონსერვებული გარგარის შეძენას, შეიძინეთ ის, რაც არ არის შაქრის დამატებული და საკუთარი წვენით. უმეტეს ჯემი და სპრეი შეიცავს ბევრს შაქარს, მაგრამ მცირე რაოდენობით შეიძლება გამოყენებულ იქნას რეცეპტები. თუ თქვენ ყიდულობთ ინარჩუნებს შაქარს, შეგიძლიათ შეარჩიოთ შაქარი და არა შაქრის დამატება.
არჩევა ახალი გარგარი, რომელსაც აქვს მდიდარი, ფორთოხლის ფორმის ფერი. მოერიდეთ ხილს, რომელიც ღიაა ან ყვითელი ყვითელია, რადგან ეს ჯერ კიდევ არ არის მწიფე. მინიშნება წითელი, თუმცა, okay და შეიძლება მიუთითოს ნაყოფი იყო ხე-ripened. ხილი უნდა იყოს ოდნავ რბილი, მაგრამ მყარი შეხება. თავიდან ავიცილოთ ხილი, რომელიც ზედმეტად მტკიცეა, რადგან ჯერ კიდევ არ არის ripened.
გაცივების გარგარი მარტივია. თუ მწიფე, შეინარჩუნეთ გარგარი airtight კონტეინერში მაცივარში. თუ შეძენილი თხელი, დატოვეთ გარგარი ქაღალდის ჩანთაში, პირდაპირ მზისგან ორ-სამ დღეში, რათა ripen.
ჯანმრთელი გზები, რომ მოამზადოს გარგარი
გარგარი შეიძლება უბრალოდ შეჭამეს მთლიანად, საკუთარი თავი, როგორც snack. ისინი შეიძლება დაჭრილი და დაემატა იოგურტი, ხაჭო, ცხელი მარცვლეული, ან ცომეული. რამოდენიმე გამხმარი გარგარის წყვილს კარგად შევსებული თხილი შევსება, ბოჭკოვანი პოსტი workout ან midday snack ენერგეტიკის ემსახურებოდეს.
გარგარი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დესერტის რეცეპტებში. გარგარის ბუნებრივი სიტკბოს დაგეხმარებათ დამატებითი შაქრის შემცველობის შემცირება. გარდა ამისა, გარგარი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა ხილის ვრცელდება და საწებელი. ბოლოს, გარგარი, განსაკუთრებით გარგარის ინარჩუნებს, შეგიძლიათ დაამატოთ სიტკბოს, ფერის და ვიტამინებისა და მინერალების, როდესაც გამოიყენება როგორც ჭიქები ხორცი რეცეპტები.
გარგარის რეცეპტები
დიაბეტის პროგნოზიდან, ჯანსაღი ჟურნალი დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისათვის. მაშინაც კი, თუ შაქრიანი დიაბეტი არ გაქვთ, შეგიძლიათ ისარგებლოთ ამ რეცეპტების მიღებისას, რადგან უმეტესობა დაბალია ნატრიუმით, გაჯერებული ცხიმითა და ბოჭკოებით და ცილებით. ისინი შეიცავს კონტროლირებულ რაოდენობას ნახშირწყლები, რაც ხელს შეუწყობს ენერგიის დონის შენარჩუნებას და სისხლის შაქრის ექსკურსიებს. იპოვეთ მარცვლეული საუზმე, სადილი, სადილი და დესერტი.
- გარგარი ქათამი
- გარგარი
- Braised Root ბოსტნეული ერთად გარგარი
> წყაროები:
> USDA ეროვნული სადაზვერვო მონაცემთა ბაზა Reference