Რამდენი ფეხით გადის?

თუ გაეცანით სიხარულის სიხარულს, შენ გულით გექნებათ მთელი გულით. მაგრამ თქვენ შეიძლება დაიწყოს, რომ საინტერესოა, შეიძლება იყოს ძალიან ბევრი კარგი რამ. რა თვალსაზრისით შეიძლება ბევრად ფეხით იყოთ? არსებობს ასეთი რამ? ნახეთ, როგორ ააფეთქოთ თქვენი ფეხით სავარჯიშოები, ასე რომ შენს ფიტნესა და ჯანმრთელობას ვაშენებთ, ვიდრე საკუთარ თავს არღვევს.

დამწყებებმა უნდა გაატარონ სასიკვდილო დრო

როდესაც დაიწყება სავარჯიშო პროგრამა, მით უმეტეს, თუ არ აკეთებთ არაფერს, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოს ნელა და თანდათანობით ააშენოს თქვენი დრო და ინტენსივობა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ 30 დღიანი სწრაფი დაწყება Walking გეგმა . იგი აშენებს თქვენ მდე brisk ფეხით 30 წუთის განმავლობაში, საუკეთესო დღეებში კვირის. ეს არის რეკომენდირებული მინიმალური დონე, რომელიც შეამცირებს ჯანმრთელობის რისკებს, რაც ხელს უწყობს ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციების მიერ. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყოველდღიური სავარჯიშო გრაფიკი , რომელსაც აქვს დამწყებთათვის სეზონური ფეხით მოსიარულეთა საშუალებები.

65 წელზე მეტი ასაკისთვის, რეკომენდაციებში არ არის slacking off. ჯანდაცვის ხელისუფლება კვლავ რეკომენდაციას უწევს მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის წვრთნას (როგორიცაა brisk walking) კვირაში მინიმუმ ხუთი დღე. გარდა ამისა, ისინი აცხადებენ, რომ კვირაში ორ კვირაში ძალაუფლების მომზადება და წონასწორობა და წონასწორობა. იხილეთ 65 წელზე მეტი ასაკის ადამიანთა სავარჯიშო სახელმძღვანელო .

შეგიძლიათ ბევრს ფეხით?

საერთო შეცდომა ფეხით გადატანის დაწყებისას იწყება ძალიან სწრაფად ან სესიაზე. ეს ჭკვიანი უნდა დაიწყოს ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა შენელებისა და მუშაობა თქვენი ფეხით ტექნიკით პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. მიიღეთ პოზა და მკაცრი უფლება ადვილი ტემპით არის კრიტიკული, რომ სწრაფად და სწრაფად წასულიყავი.

• გასეირნება ძალიან სწრაფად : ნელ-ნელა და მუშაობს თქვენი ფეხით ტექნიკით . პრაქტიკა სწორი პოზა და stride.
• გასეირნება ძალიან შორს : თუ არ ფეხით ყველა, დაიწყება არა უმეტეს 15 წუთიანი 20 წუთიანი ფეხით. თუ ნორმალურად აკეთებთ ბევრი ცხოვრების წესს, მაშინ მისაღებია 30 წუთიანი ფეხით გასვლა. გაიზარეთ მანძილი და დრო თანდათან დადიოდა. მაქსიმალურად გაზრდის თქვენი ხანგრძლივობის ხანგრძლივობას ვარჯიშში ყოველ კვირას 15 წუთის განმავლობაში (რაც მილის კილომეტრია ადამიანთა უმეტესობისთვის).
• ალტერნატიული მარტივი და რთული დღეები : დღის შემდეგ თქვენი გრძელი გასეირნება, დასვენების დღე. მუშაობა გაჭიმვა და მოქნილობა, ან უბრალოდ მიიღოს მარტივი გასეირნება. თუ თქვენ იყენებთ ყოველკვირეული ფეხით მუშაობის გრაფიკს , ხედავთ, რომ ნებისმიერი დღე მძიმე წვრთნებით იოლი დღე ან დასვენების დღეა.
• დასვენების დღე : მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დასვენების დღე, თუ თქვენ განიცდიან დაღლილობას და კუნთების მტკივა. მიიღეთ საკმარისი სიარული საკმარისი სიარულისთვის, მაგრამ შეინახეთ აღარ შემდგომი სამუშაოები მეორე დღეს.
• იქნებ ფეხით არ არის თქვენი საქმე : უწყვეტი ფიტნესკენ არის გასაღები, რომელსაც ისიამოვნებთ და გსურთ 30-60 წუთი დასვენების დღეებში. თუ თქვენი ფეხები, მუხტები და ჰიპები გეუბნებიან, რომ ფეხით არ არის ის, შემდეგ შეისწავლონ საცურაო ან bicycling როგორც კარგი აერობული ალტერნატივები.

• ძალიან კარგი რამ? Overtraining არის რისკი ადამიანები, რომლებიც სახის პიროვნება, რომელიც მართავს მათ ყოველთვის უფრო მეტი, უფრო, უფრო. ხშირად, მათ არ იციან, როდის უნდა დატოვონ და დასრულდეს ჭარბი დაზიანებები, დეჰიდრატაცია და სხვა პრობლემები. თუ თქვენ გექნებათ ზედმეტად გადატვირთვა, მაშინ უნდა დანიშნოთ თქვენი მარტივი დღეები, მძიმე დღეები და დასვენების დღე. გამყარებაში გრაფიკი და არ მისცეს ცდუნებას, რომ ძალიან ბევრი, ძალიან მალე, ძალიან ხშირად.

ნიშნები გადიხარ ძალიან ბევრი

თუ თქვენ ხართ overtraining, ამერიკული საბჭოს სწავლების ჩამოთვლილია ნიშნები, რომელიც მოიცავს გადაჭარბებული დაღლილობის, შეგრძნება, როგორც თქვენ აყენებს მეტი ძალისხმევა კი მსუბუქი exercise, ქრონიკული კუნთების ან ერთობლივი მტკივა და შემცირდა შესრულება.

გაზომვადი ნიშანი overtraining არის ამაღლებული დასვენების გულისცემის და ერთი რომ იღებს უმეტეს ჩვეულებრივი დაბრუნებას ნორმალური შემდეგ exertion. ეს არის ნიშნები, რომ თქვენ უნდა გამოიყურებოდეს, თუ რამდენად გაქვთ განხორციელების და განიხილოს აღების დასვენების დღე და ჭრის უკან ხანგრძლივობა ან ინტენსივობის თქვენი exercise სხდომები.

სიტყვა სიტყვა

მშვენიერია ფეხით სარგებლობს. თუ თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაიზარდოს დრო და სიჩქარე, კარგი ფეხით სახით, შეგიძლიათ მიიღოთ მწვრთნელი ფეხით 5K და კიდევ მარათონში. მაგრამ გასაღები არის თანდათან და სტაბილურად გაზრდის თქვენს დროს. ყურადღება მიაქციეთ ზედმეტი ტრანზიტის ნიშანს და თქვენ შეძლებთ წლების განმავლობაში წასვლას.

> წყაროები:

> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. 10 ნიშნები თქვენ Overtraining. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.

> CDC. ფიზიკური აქტიურობა და ჯანმრთელობა: ფიზიკური აქტივობის უპირატესობები https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

> პრეზიდენტის ფიზკულტურისა და სპორტის საბჭო. ფიტნეს საფუძვლები: სახელმძღვანელოები პირადი სავარჯიშო პროგრამებისთვის. www.fitness.gov.