მიუხედავად იმისა, თქვენი მიზანია წონაში ან მიიღოთ მორგება, კარდიო არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი თქვენი სამუშაო პროგრამაში. თქვენ იცით, რომ კარდიოაა, სადაც ერთ დროს ყველაზე კალორიას ჩაივლით და არა მხოლოდ, რომ კარდიოჰოლოსმა გააძლიეროს თქვენი გული, ფილტვები და კუნთების მუშაობა.
როდესაც ჩვენ პირველად დავიწყეთ კარდიო სარგებლის აღმოჩენა, სტაბილური სახელმწიფო სასწავლო იყო ნორმა.
გისურვებთ ფეხით გარეთ ფეხით ან აწარმოებს ან მოხვდა სარბენი და, შანსი, თქვენ დარჩება დაახლოებით იგივე ზომიერი ინტენსივობის მთელი workout.
ბოლო წლებში, ეს ყველაფერი მკვეთრად შეიცვალა. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT) არის ცხელი ბილეთი. ეს აქტივობები მოიცავს ინტენსივობის შეცვლას, რუტინულ სიტუაციებში გარკვეული ინტერვალებით მუშაობას.
ეს მოკლე, უფრო ინტენსიური workout მაქსიმალურად თქვენი შედეგების ხოლო მინიმუმამდე დროის თქვენ უნდა გაატაროთ შემუშავება.
ეს ჟღერს დიდი, მაგრამ HIIT მართლაც უკეთესია, ვიდრე სტაბილური სახელმწიფო კარდიო? რომელი უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, თუ ცდილობთ წონაში წაგებას და შეესაბამება? კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, შეგიძლიათ ისარგებლოს თქვენი workouts თუ თქვენ მუშაობთ ასეთი მაღალი ინტენსივობის?
საფუძვლები HIIT
HIIT მოიცავს თქვენი სხეულის კეთილგანწყობას თავისი კომფორტის ზონიდან ნებისმიერი წამიდან ნებისმიერ დროს, 8 წუთიდან, რაც დამოკიდებულია სამუშაოზე.
იდეა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებლის დაახლოებით 80 პროცენტიდან 95 პროცენტამდე, თუ თქვენ გისურვებთ გულისცემის სიხშირის ზონების მონიტორინგს , ან აღინიშნება 9-10 წლამდე აღქმული ექსპრესიული სქემა , ასევე ცნობილია, როგორც თქვენი შეფასების სიჩქარე (RPE ).
თითოეული სამუშაო კომპლექტი მოჰყვება აღდგენის პერიოდს, რომელიც შეიძლება იყოს მოკლე, იგივე ხანგრძლივობა, ან უმეტეს სამუშაო ნაწილად. ამ ინტერვალში თქვენ მიიღებთ თქვენს გულისცემის მაჩვენებელს ქვემოთ 3-დან 4 წლამდე აღქმას. 20-დან 60 წთ-იანი ინტერვალით შეცვლა, დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე, დროის შეზღუდვები და მიზნები.
დადებითი და Cons of HIIT
HIIT- ს აქვს მრავალი სარგებელი, მათ შორის:
- გაუმჯობესებული შესრულება: ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სტაბილური სახელმწიფო სასწავლო გადასახადები აერობული სისტემის, HIIT workouts შეიძლება სტიმულირება ორივე აერობული და ანაერობული სისტემები . ეს იმას ნიშნავს, თქვენი სხეულის უფრო გამძლეობა და ასრულებს ყველა თქვენი workouts, არ აქვს მნიშვნელობა, რა ისინი.
- იგი აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას: ინსულინის მგრძნობელობა ეხება თუ რამდენად მგრძნობიარეა თქვენი სხეული ინსულინის ეფექტი. უფრო მგრძნობიარეა თქვენი სხეული ინსულინის მიმართ, ნაკლებად თქვენი სხეულის სჭირდება ინსულინის შემცირება სისხლის გლუკოზის დონის შემცირებას. თვალსაზრისით სწავლება, რაც იმას ნიშნავს, თქვენი HIIT დაგეხმარებათ თქვენი განხორციელების კუნთების გამოიყენოთ გლუკოზის საწვავის უფრო ეფექტურად.
- ის დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიების დამწვრობა მთელი დღის განმავლობაში HIIT- ის ერთ-ერთი საუკეთესო სარგებელი არის რამდენი კალორია თქვენი სხეულის დამწვრობის შემდეგ თქვენი სამუშაოების მიღება თქვენს სისტემაში, სადაც ის იყო, ეს ასევე მოუწოდა პოსტ სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარება (EPOC), ან თქვენი afterburn . თქვენი მუშაობის დროს უფრო რთულია, რაც უფრო გრძელდება თქვენი სხეული ნორმალური დაბრუნებისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტი კალორია ჩაივლით საათში ან მეტი თქვენი სამუშაოების შემდეგ.
- ის დაგეხმარებათ უფრო მეტი მუცლის ცხიმის დამწვრობა: კიდევ უფრო უკეთესი ამბავი ისაა, რომ კვლევა აჩვენებს, რომ HIIT შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს მუცლის ცხიმის შემცირებისას, ვიდრე სხვა სახის სწავლება.
- ეს აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას: HIIT ხელს უწყობს ქვედა არტერიულ წნევას და გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას .
- მოკლე workouts: იმიტომ, რომ თქვენ მუშაობთ ძალიან რთულია, თქვენ მიიღებთ სარგებელს ტრენინგი ნაკლებ დროს, ვიდრე თქვენ ნელი, აღარ workout სხდომები. სპორტის მეცნიერებისა და მედიცინის ჟურნალში გამოქვეყნებული ერთ-ერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ კვირაში სამი 10 წუთიანი სესიების ჩატარება შეუძლია თქვენი სხეულის უფრო ეფექტური გახდეს თქვენი სხეულისთვის ჟანგბინის მიწოდებასთან ერთად, ასევე გაუმჯობესდეს თქვენი მეტაბოლური ჯანმრთელობა.
მეორე მხრივ, HIIT- ს აქვს გარკვეული ნაკლოვანებები, მათ შორის:
- შეიძლება უკიდურესად არასასიამოვნო: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სამუშაოები შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეზე, იდეა არის მიიღოს შორს თქვენი კომფორტის ზონიდან, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
- არ არის დიდი დამწყებთათვის: თუ უფრო მგზნებარე ცხოვრების წესიდან მოდიხარ, HIIT ალბათ არ არის, სადაც გსურთ დაიწყოს. თქვენ უნდა ავაშენოთ ძლიერი კარდიოს ძირითადი კარდიო, სანამ შეეცდებიან HIIT- ს.
- ტრავმის რისკი: მაღალი ინტენსივობის წვრთნები, როგორიცაა sprints, plyometrics ან jumps მოვა რისკის დაზიანება თუ თქვენი სხეული არ არის მზად ამ სახის მოძრაობა.
- შეიძლება გამოიწვიოს burnout ან overtraining: ძალიან ბევრი HIIT თითქმის ცუდია, როგორც არაფერს აკეთებს. ექსპერტები რეკომენდაციას იღებენ 1-2 HIIT workouts კვირაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული overtraining .
ნიმუში HIIT Workout
HIIT workouts შეიძლება შეიქმნას სხვადასხვა გზები. მაგალითად, Tabata Workouts ჩართულია ძალიან მძიმე სამუშაო 20 წამში მხოლოდ 10 წამი აღდგენის დრო. თქვენ კვლავ იმეორებთ, რომ ისევ და ისევ სულ 4 წუთი, როგორც ამ კარდიო Tabata workout .
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ workouts უფრო ხანგრძლივი სამუშაო ინტერვალით, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის მუშაობა 40 წამი და აღდგენა 20 წამი, როგორც ამ 40-20 მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით workout .
მოკლე აღდგენა ჯერ, უფრო რთული workout არის, რადგან თქვენ არასოდეს სრულად მზად მომდევნო სამუშაო კომპლექტი.
შემდეგი ვარჯიში მოიცავს მაღალი ინტენსივობის, მაღალი გავლენის კარდიო წვრთნებისა და 1: 1 სამუშაოების დასაფარად მუშაობას.
ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სამუშაო კომპლექტი და დანარჩენი კომპლექტი იგივე ხანგრძლივობაა. იდეა შეინარჩუნეთ, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ მიიღებთ დაღლილი ვარჯიშის დასასრულს, თუმცა თუ გრძნობთ თავს თავბრუსხვევას ან გრძნობს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა, თქვენ უნდა მიიღოთ უფრო მეტი შესვენება.
| დრო | განახორციელოს | RPE |
| 5 წუთი | თბილი მსუბუქი ზომიერი კარდიოტით. თქვენ შეგიძლიათ ფეხით ან გააკეთოთ ადვილი წვრთნები, როგორიცაა ნაბიჯი ეხება და მუხლის ლიფტების. | 4-5 |
| 30 წ | Plyo jacks | 8 |
| 30 წ | მარტი | 4 |
| 30 წ | Plyo lunges | 8 |
| 30 წ | მარტი ადგილზე ან ნაბიჯი შეხება | 4 |
| 30 წ | Squat გადასვლა | 8 |
| 30 წ | მარტი ადგილზე ან ნაბიჯი შეხება | 4 |
| 30 წ | Burpees | 9 |
| 30 წ | მარტი ან ნაბიჯი შეხება | 4 |
| 30 წ | Jumping jacks | 8 |
| 30 წ | მარტი ან ნაბიჯი შეხება | 4 |
| 30 წ | სირბილი მაღალი მუხლებზე | 8-9 |
| 30 წ | მარტი ან ნაბიჯი შეხება | 4 |
| 30 წ | დიდხანს ხტომა | 9 |
| 30 წ | მარტი ან ნაბიჯი შეხება | 4 |
| 30 წ | სიჩქარე skaters | 9 |
| 30 წ | მარტი ან ნაბიჯი შეხება | 4 |
| 30 წ | მხარეს გვერდით jumping lunges | 9 |
| 30 წ | მარტი ან ნაბიჯი შეხება | 4 |
| 30 წ | მთამსვლელები | 9 |
| 30 წ | მარტი ან ნაბიჯი შეხება | 4 |
| 5 წუთი | ზემოთ ქვემოთ და მონაკვეთი | 4 |
| სულ სამუშაო დრო: 20 წუთი | ||
სტაბილური სახელმწიფო კარდიო
სტაბილური სახელმწიფო ან ზომიერი ინტენსივობის კარდიო არის ბევრი ჩვენგანი გამოიყენება. ეს მოიცავს სწავლის პროცესს თანმიმდევრული სიჩქარით და ინტენსივობის მთელ სამუშაოზე. ეს იქნება დაახლოებით დონეზე 4 დან 5 აღიქმება exertion მასშტაბით.
იდეა იმუშავებს იმაზე, თუ სად შეიძლება ისაუბრონ, თუ შეიძლება ცოტა სირთულე.
სტაბილური სახელმწიფო სასწავლო დადებითი და უარყოფითი მხარეები
სტაბილური სახელმწიფო სასწავლო ასევე აქვს გარკვეული სარგებელი, როგორიცაა:
- ნაკლებად სტრესის შესახებ კარდიოორეპრესიის სისტემაზე: იმის გამო, რომ თქვენ მუშაობენ ქვედა ინტენსივობაზე, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი მოთმინება გულის და სხეულის უფრო მაღალი სტრესის გარეშე, ვიდრე მაღალი ინტენსივობის სწავლება.
- გაიზარდა მოთმინება: გრძელი ნელი ვარჯიში ხელს უწყობს მოთმინებას, როგორც შენს გულს და თქვენს კუნთებს.
- გაუმჯობესებული ჯანმრთელობა: როგორც HIIT, კარდიო ხდის უფრო გულმკერდს, მიიღებს ჟანგბადს კუნთებზე უფრო სწრაფად. სტაბილური სახელმწიფო კარდიო ასევე ამცირებს სისხლის წნევას, ამცირებს სტრესს და შფოთვას და ჯანსაღი დიეტათ, დაგეხმარებათ წონაში.
- სწრაფი აღდგენა: იმიტომ, რომ შენს გულს და სხეულს ნაკლებად აწუხებთ, უფრო სწრაფს აღწევს და ჩვეულებრივ, მეორე დღეს, პრობლემის გარეშე.
- ეს აუმჯობესებს თქვენი სხეულის შესაძლებლობას გამოიყენოთ ცხიმი: როდესაც მუშაობენ ქვედა ინტენსივობაზე, ცხიმი თქვენი ძირითადი საწვავის წყაროა. ამ ეტაპზე ყოფნა საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ იმ გლიკოგენის მაღაზიები, რომლებიც ინტენსიურად ინტენსიურად მუშაობენ. ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ უფრო ცხიმის დაწვა , უბრალოდ, თქვენი სხეული ცხიმის საწვავის გამოყენებით არის უკეთესი.
- ეს ზრდის ნელა- twitch კუნთების ბოჭკოები: Slow twitch კუნთების ბოჭკოები უფრო ეფექტური გამოყენებით ჟანგბადის გენერირება ენერგია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წასვლა ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ეს აუმჯობესებს თქვენს აერობულ მეტაბოლიზმს, რაც, არსებითად, თქვენი სხეულის ენერგია ქმნის.
- უფრო სასიამოვნო: ნაწილი იმის გამო, რომ ჩვენ წებოვანა ვარჯიში არის, რადგან, გარკვეულ დონეზე, ჩვენ მომწონს. ან თუნდაც ჩვენ შეგვიძლია მოითმენს. ეს ბევრად უფრო კომფორტულია ინტენსივობის ქვედა დონეზე, ვიდრე ეს უფრო ინტენსიურია. ზოგიერთი სავარჯიშოები შეიძლება დატოვონ ძალიან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეს არასასიამოვნოა.
სტაბილური სახელმწიფო ტრენინგის ზოგიერთი ნაკლოვანება მოიცავს:
- დროის ფაქტორი: თუ თქვენ წონაში წვდომას ცდილობთ, საჭიროა ხანგრძლივი დროის ხანგრძლივობა, თუ საკმარისი კალორიების დაწვა გსურთ.
- უიშვიათესი დაზიანებების რისკი: იგივე შუამდგომლობები შეიძლება გამოიწვიოს განმეორებითი სტრესული დაზიანებები, თუ არ გადიხარ მრავალჯერადი ტრენინგი .
- უსაქმურობის: ყველას არ არის დაჭრილი გარეთ ხანგრძლივი, ნელი workouts, განსაკუთრებით თუ ამინდი ცუდია და თქვენ უნდა მიიღოთ სარბენი, სტაციონარული ველოსიპედით ან სხვა კარდიო მანქანა. ასეთი სახის შეგრძნება შეიძლება იგრძნოს მოსაწყენი და რუტინული, თუ ეს ყველაფერი გააკეთეთ.
- წონის დაკარგვა პლატატები: მხოლოდ სტაბილური სახელმწიფო კარდიო ნამუშევრების გარეშე შეცვლის რამ up შეიძლება გამოიწვიოს პლატოზე . თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ თქვენს სხეულს ახალი და განსხვავებული აქტივობების გამო, რათა მუდმივად შეიცვალოს და გაძლიერდეს.
უნდა გააკეთოთ HIIT, სტაბილური სახელმწიფო ან ორივე?
ყველაფრის გათვალისწინებით, რომელიც თქვენთვის სწორია? პასუხი ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე მეტია. და გვახსოვდეს, რომ ექსპერტები არ გირჩევთ აკეთებს HIIT ზე მეტი ორჯერ სამჯერ კვირაში.
ვინ უნდა სცადოთ?
- თქვენ გამოცდილი ვარჯიშობს კომფორტულად მაღალი ინტენსივობით .
- თქვენ გსურთ ფოკუსირება წონის დაკარგვა და დაწვა მეტი კალორია ორივე დროს და შემდეგ თქვენი workouts.
- გისურვებთ მოკლე workouts გამო დაკავებული ცხოვრების წესი.
- სასურველია, რომ წვრთნა სხვადასხვა წვრთნებისა და ინტენსივობის გასაკეთებლად.
- გისურვებთ სწრაფვას სწრაფად.
ვინ უნდა იყოს გამყარებული სახელმწიფო?
- ახალბედა ან ვინმეს ბრუნდება ხანგრძლივი სწავლის შესვენება.
- ვისაც არ შეუძლია მაღალი ზემოქმედების განხორციელება ან არ მოსწონდეს ძალიან მაღალი ინტენსივობით მუშაობა.
- ვიღაცამ ტრენინგის გეგმაზე ვარჯიშისთვის, როგორიცაა ნახევრად მარათონი ან მარათონი, თუმცა შეიძლება გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის მუშაობა, რაც დამოკიდებულია სასწავლო გეგმაზე.
- ვისაც უთხრა, რომ თავიდან იქნას აცილებული მაღალი ინტენსივობა ექიმის მიერ.
ორივე სამყაროს საუკეთესო
სრულყოფილი სამყაროში, თქვენ გექნებათ ნაზავი ორივე სტაბილური სახელმწიფო და HIIT . დამწყებთათვის, თქვენ შეგიძლიათ რეალურად შექმნან თქვენი მოთმინება და გამძლეობა HIIT ტრენინგისთვის აერობული ინტერვალის ტრენინგის დაწყებით.
ეს გულისხმობს თქვენი ინტენსივობის შეცვლას მხოლოდ საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი კომფორტის ზონიდან გამოაშკარავოთ, მაგრამ არც ისე შორს, რომ თქვენ უმწეო და სასიამოვნოა. ეს დამწყები ინტერვალი workout არის დიდი ადგილი დაიწყოს.
როგორც პრაქტიკაში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაზრდის ინტენსივობა თქვენი ინტერვალით კვირაში კვირას.
მეორე გასაღები HIIT- ზე მუშაობისთვის თანმიმდევრულობაა. კარდინგის რეგულარულად, თუ როგორ ააშენებთ საფუძველს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი მუშაობა და უფრო მეტი მიიღოთ თქვენი აქტივობებიდან.
ნიმუში HIIT / Stead სახელმწიფო კარდიო განრიგი
დღე 1: 30 წუთი sprint ინტერვალის workout
დღე 2: 40 წუთი კარდიო გამძლეობა
დღე 3: დასვენება ან მსუბუქი საქმიანობა
დღე 4: 25 წუთი ტაბატა კარდიო გამოწვევა
დღე 5: 30 ან მეტი წუთი ზომიერი კარდიო, ისევე, როგორც ფეხით, სირბილი, cycling და ა.შ.
დღე 6: დასვენება ან მსუბუქი საქმიანობა
დღე 7: 30 წუთი აერობული კარდიო ან დასვენება
> წყაროები:
> CF, Farland CV, Guidotti F. ეფექტი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი სტაბილური სახელმწიფო სასწავლო აერობული და ანაერობული შესაძლებლობები. ჟურნალი სპორტის მეცნიერება და მედიცინა . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. მაღალი ინტენსივობა წყვეტილი წვრთნები და ცხიმის დაკარგვა. ჟურნალი სიმსუქნე . 2011; 2011; 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი Vs ზომიერი ინტენსივობა უწყვეტი ტრენინგი მეტაბოლური ტიპის დაავადების მართვაში. MOJ ანატომია და ფიზიოლოგია . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.