Როგორ აწარმოებს და მოამზადეთ ნახევარი მარათონი

მიიღეთ სასწავლო კურსები და რჩევები

ნახევარი მარათონი არის ერთი ცხელი მანძილი, ხოლო 13.1 მილის რასის უფრო პოპულარული ხდება, ის უფრო ადვილად და მარტივად გამოიყურება თქვენთვის ახლოს.

რატომ ააცილეთ ნახევარი მარათონი?

ადამიანები სხვადასხვა მიზეზების გამო ნახევარ მარათონს ასპარეზობენ. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მოიცავს:

• ისინი უკვე აწარმოებენ 5K ან 10K და მინდა კიდევ უფრო გამოწვევა.
• მათ უნდათ, რომ იგრძნონ ის, რაც იგრძნობს და წამოაყენებს გამძლეობას.

• მათ საბოლოოდ სურთ მარათონი აწარმოონ (ორმაგ მანძილი 26.2 კილომეტრით), მაგრამ გვინდა, რომ იხილოთ ის, რაც იგრძნობა მოკლე მანძილის გასავლელად.
• ისინი სრული მარათონის მომზადებას და ფიტნეს დონეზე შეაფასებენ.
• მათ უნდათ, რომ დაამარცხონ თავიანთი პირადი ჩანაწერი .
  

რა არის ჩართული სასწავლო და გაშვებული ნახევარი მარათონი Race?

დამწყები მორბენალებისთვის, 13.1 მილის გაშვება შეუძლია ძალიან დაშინებას. სანამ გადაწყვეტთ მიიღოთ ნახევარი მარათონი მანძილი, ალბათ საუკეთესო, რომ თქვენ მოამზადებენ და აწარმოებს მოკლე რასის, როგორიცაა 5K ან 10K . ამის შემდეგ, თქვენ ალბათ გრძნობენ უფრო ფიზიკურად და გონებრივად მომზადებული ნახევარი მარათონი. ტრეინინგის პერიოდი ნახევარი მარათონი დამოკიდებულია თქვენს გაშვებულ ბაზაზე, სანამ დაიწყება. სასწავლო გეგმის დასაწყებად, დაახლოებით ორი თვის განმავლობაში უნდა იყოთ გაშვებული და კვირაში 8 მილიმეტრიანი მილის ბაზა. ამ ტიპის ტრეინინგთან ერთად 12 კვირაში ნახევარი მარათონის მომზადება შეგიძლია.

მოწინავე მორბენალებს 8-10 კვირაში ნახევარი მარათონის მომზადება შეუძლიათ.

ტრენინგი ნახევარი მარათონი მოითხოვს, რომ კვირაში მინიმუმ სამი დღე დასჭირდეთ, ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიშის ხანგრძლივობაა. შენი გრძელი პერსპექტივა თანდათანობით გაიზრდება ტრენინგის დროს, 10-დან 12 მეტრით (დამწყებებისთვის).

თქვენ არ უნდა აწარმოებ 10 მეტრს მეტი თქვენი ტრენინგის განმავლობაში, რათა დასრულდეს 13.1 მილი დღეში რასის.

მეტი: რამდენ ხანს მიიღებს ჩემთვის ნახევარი მარათონი?
13 რამ იცოდე ნახევარი მარათონის გაშვამდე
რა არის კარგი დრო ნახევარი მარათონი?

როგორ მოვძებნოთ ნახევარი მარათონი

თქვენ უნდა გადაწყვიტოს თუ არა დიდი ან მცირე ნახევარი მარათონის აყვანა, და თუ გინდა, რომ გამგზავრება გართობა ადგილას ან ახლოს დარჩეთ სახლში. მიიღეთ ჩამონათვალი და მიმოხილვები ნახევარი მარათონი მთელს აშშ და მსოფლიო Halfmarathons.net.

სხვა:
ყველაზე გაზაფხული აშშ ნახევარი მარათონები
ყველაზე საზაფხულო ნახევარი მარათონები აშშ-ში
ყველაზე საშემოდგომო აშშ ნახევარი მარათონები
ყველაზე ზამთრის აშშ ნახევარი მარათონები

ნახევარი მარათონი ტრენინგი დამწყებთათვის

ბევრი დამწყები მორბენალი ირჩევს ნახევარი მარათონი მანძილს, რადგან ტრენინგი არ არის დრო, როგორც სრული მარათონი, მაგრამ მაინც რასის მანძილი უამრავი ბრაგინგის უფლებაა. თუ თქვენ სრულიად ახალი იყავი, და ნახევარი მარათონის მომზადება გვსურს, აქ არის რამდენიმე ნახევარი მარათონი სასწავლო პროგრამა:

გაუშვით / გასეირნება ნახევარი მარათონი განრიგი: ეს 12 კვირიანი ნახევარი მარათონი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დაგეხმაროთ აწარმოებს / ფეხით დასრულება ხაზი თქვენი ნახევარი მარათონი. ამ გეგმის დასაწყებად თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში და უნდა ჰქონდეთ ბაზის გარბენი დაახლოებით 8-10 მილიონ კვირაში.

ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი დამწყებთათვის : ეს 12 კვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია დამწყები მორბენალი, რომელთაც სურთ მიიღონ დასრულება ხაზი ნახევარი მარათონი რასის. იგი მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე აწარმოებთ მინიმუმ რვა მილის კვირაში. თუ არასდროს არ აწარმოებს ადრე, დაიცავით ნაბიჯ ნაბიჯ გეგმა, რომელიც აშენებს გაშვებულ ბაზას, სანამ დაიწყება ნახევარი მარათონის გრაფიკი.

ნახევარი მარათონი ტრენინგის განრიგი გაფართოებული დამწყებთათვის : ეს 12-კვირიანი გრაფიკი მორბენალია, რომელსაც შეუძლია ოთხი მილი და აითვისოს კვირაში 4 დან 5 დღე. შესაძლოა, არასდროს არ გაუშვა ნახევარი მარათონი, მაგრამ გელოდებათ გრაფიკი, რომელიც ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე ნახევარი მარათონის დამწყები განრიგი.

ნახევარი მარათონი ტრენინგი შუალედური და მოწინავე მორბენალებისთვის:

ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი შუალედური Runners : თუ თქვენ აწარმოებს მინიმუმ ერთი ნახევარი მარათონი რასის და თქვენ იმ იმედით, რომ გაუმჯობესდეს თქვენი დრო, თქვენ აუცილებლად უნდა დაამატოთ სიჩქარე ტრენინგი თქვენი სასწავლო რეჟიმი, თუ არ გაქვთ უკვე. ეს 12 კვირიანი სასწავლო გრაფიკი დაგეხმარებათ თქვენი სწრაფი ნახევარ მარათონის გასაშვებად.

ნახევარი მარათონი ტრენინგების გრაფიკი Advanced Runners : სანამ დაიწყებთ ამ 12-კვირიანი სასწავლო კურსის დაწყებამდე, თქვენ უნდა შეძლოთ 8 მილის კომფორტულად გაშვება და კვირაში 5 დღე.

ნახევარი მარათონი სასწავლო რჩევები:

რჩევები თქვენი პირველი ნახევარი მარათონი : მიიღეთ რჩევები წარმატებული პირველი ნახევარი მარათონი.

13 რამ იცოდე ნახევარ მარათონში : აქ არის 13 რამ იციან ტრენინგი და ნახევარი მარათონი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყურებოდეს seasoned racer.

მინიშნებები გაატარეთ გრძელვადიან პერსპექტივაში : დაიცავით ეს რჩევები იმისათვის, რომ გაატაროთ თქვენი ეშვება უფრო ადვილი და კომფორტული და მიიღეთ მომზადება რასის დღისთვის.

რა უნდა მე ჭამა დროს ჩემი დიდხანს მართავს? : თქვენი გრძელვადიანი ეკიპაჟის დროს ნახშირწყალბადები ხელს უშლის თქვენ ენერგიიდან გამოსვლას და ხელს უწყობს თქვენს მუშაობას. გაირკვეს, რა და როდის ჭამა დროს ხანგრძლივი ეშვება.

მჭირდება სასმელი სასმელების სასმელების დროს? : სათანადო hydration ამისთვის აუცილებელია უსაფრთხოებისა და შესრულების, და თქვენ უნდა იცოდეს, როდესაც თქვენ უნდა მოიხმარენ სპორტული სასმელების და როდესაც საკმარისი წყალი საკმარისი იქნება.

გონებრივი მინიშნებები თქვენი დიდხანს გადიდება : საქალაქთაშორისო გაშვება შეიძლება იყოს ისეთივე ფსიქიკური გამოწვევა, როგორიც არის ძალა და ფიტნეს ფიზიკური გამოცდა. მიჰყევით ამ რჩევებს, რომლებიც დაეხმარება მოგების ფსიქიკურ ბრძოლას.

მიიღეთ ყველაზე მეტი თქვენი გრძელი პერსპექტივები : აქ არის რჩევები, თუ რა უნდა გააკეთოს ადრე და დროს თქვენი ხანგრძლივი ეშვება მისაღებად საუკეთესო მათგან.

ნახევარი მარათონი Race პრეპარატები:

Racing ეტიკეტი : რათა თავიდან ავიცილოთ შემაშფოთებელი თანამემამულე მორბენალი, გამყარებაში ამ ეტიკეტი სახელმძღვანელოს როდესაც გაშვებული რასები.

უნდა გაატაროთ დღევანდელი დღე? : თქვენ ნერვიულობს დაწყებული ხაზი თქვენი ნახევარი მარათონი? გაირკვეს, თუ რა უნდა გააკეთოს ერთი დღით ადრე თქვენი რასის.

13 შეცდომები ნახევარ მარათონს უნდა მოერიდონ : აქ არის რამოდენიმე ყველაზე ხშირი მარათონი ტრენინგი და რევოლუციის შეცდომები და როგორ შეიძლება მათი თავიდან აცილება.

ფსიქიკური მინიშნებები თქვენი ნახევარი მარათონი : გაშვებული ნახევარი მარათონი ამოწმებს თქვენი ფსიქიკური ძალა, როგორც ეს თქვენი ფიზიკური ფიტნეს. ნახევარი მარათონის თითოეულ ნაწილს სხვადასხვა ფსიქიკური ბრძოლები აქვს. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა მოიგოს გამოწვევები მთელი ნახევარი მარათონი და აწარმოებს წარმატებული რასის.

რა უნდა გააკეთოს დღით ადრე გაშვებული ნახევარი მარათონი : რას აკეთებ იმ დღეს, სანამ თქვენი ნახევარი მარათონი შეუძლია ან დაარღვიოს თქვენი რასის. დაიცავით ეს რჩევა, რათა თავიდან იქნას აცილებული შეცდომები, რაც დაგიჯდებათ თქვენს დროში ან დისკომფორტს თქვენს ნახევარ მარათონში.

8 რჩევები აწარმოებს თქვენი საუკეთესო ნახევარი მარათონი : მიიღეთ რჩევა, თუ როგორ უნდა აწარმოებს თქვენი საუკეთესო რასის.

როგორ აიღეთ წყალი ჰიდრატაციის შეჩერება : თუ მზად ხართ წყლის მიღებისა და სასმელისთვის, თქვენ დაზოგავთ დროს, როდესაც წყალი წყლით გაჩერდება თქვენს ნახევარ მარათონში.

სხვა რასის მანძილი:
ყველა შესახებ 5K ტრენინგი და Racing
ყველა შესახებ 10K ტრენინგი და Racing
ყველა შესახებ მარათონი სასწავლო და Racing