თუ თქვენ ოდესმე იმყოფებდით სავარჯიშოში და გადაყარეთ ვინმეს კუთხეში ყუთები და ქვედა ყუთები, იბრუნებდი ველურად ან დაჭერა და წამახალისებელი მედიცინის ბურთები, თქვენ ნახეთ plyometric სასწავლო . შეიძლება გაგიცნოთ, მაგრამ უფრო საშიშია, რომ გაინტერესებთ, "ვინმეს ამის გაკეთება?"
ერთი მიზეზი? დაწვა უფრო მეტი კალორია. კიდევ ერთი? გაზრდის ძალას, ძალასა და მობილობას.
დაამატეთ რამდენიმე წუთი პალეომეტრიული ტრენინგი თქვენს ჩვეულ რუტინულ სიტუაციებში ინტენსივობას თქვენს სამუშაოებზე უფრო ძლიერებისა და ძალაუფლების ჩამოყალიბებაში, ორი რამ, რაც თქვენს სხვა სამუშაოებს ადვილად შეუძლია. გასაღები ისაა, რომ თავიდან იქნას აცილებული ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
საფუძვლები
Plyometric სასწავლო უკვე დიდი ხანია staple სპორტსმენების და exercisers მუშაობა მათი ასაფეთქებელი ძალა. ეს შეიძლება გასწავლოთ უცნაური, მაგრამ ერთი გზა, რათა გაზარდოს ძალა არის გაზრდის მონაკვეთის რეფლექსები თქვენი ფეხები. ეს არის ის, რაც ხდება განმეორებადი jumping (ერთი დამღების plyometric სასწავლო): ყოველ დროს, თქვენ მიწის ნახტომი, თქვენი quads მონაკვეთი და შემდეგ ხელშეკრულების თქვენი მომავალი ნახტომი. ეს რომ მონაკვეთი პირველი ნახტომიდან, რაც თქვენს მეორე ნახტომს კიდევ უფრო მაღლა აყენებს.
სპორტსმენებთან ერთად, plyometric სასწავლო მოიცავს ინტენსიური წვრთნები სპეციალურად განკუთვნილია მათი კონკრეტული სპორტული როგორიცაა jumping off პლატფორმა და rebounding off სართულზე გადატანა უმაღლესი პლატფორმა.
ყველაზე მეტად ჩვენ არ გვჭირდება წვრთნები ამ დონის სირთულე, მაგრამ შეგიძლიათ მოიცავს ძირითადი plyometric ტიპის ნაბიჯები თქვენი workout დაამატოთ მეტი ინტენსივობის და გამოწვევა.
რამდენიმე მიზეზის გამო, რათა თავიდან ავიცილოთ plyometrics:
- ეს გზა არის შეცვალოს თქვენი workouts და დასძინა ორივე გამოწვევა და ინტენსივობა
- ეს აძლიერებს ნეირომუსკულური proprioception, ლამაზი გზა ამბობდა თქვენ უკეთესი ერთობლივი სტაბილურობა
- ეს ზრდის ძალა ქვედა ორგანოს. თქვენ გრძნობთ ამ ზედმეტი ძალა ყველაფერში თქვენ - კარდიო workouts, ძალაუფლების სწავლება, და კიდევ ყოველდღიური chores
- ეს ზრდის ძალას, რომელიც, კიდევ ერთხელ, იხდის თქვენს სხვა workouts და ყოველდღიური ცხოვრება
- ეს ზრდის მობილურობას თქვენს სახსრებში
- ეს დაგეხმარებათ თქვენი წვრთნების დროს უფრო მეტი კალორიის დაწვა
სიფრთხილის ზომები
Plyometric სასწავლო:
- არის მოწინავე, ინტენსიური და მაღალი გავლენის განხორციელება . ნუ შევეცდები ამ ტიპის ტრენინგის ჩატარებამდე, სანამ რამდენიმე თვის განმავლობაში არ იყენებდით და თავიდან ავიცილოთ ის, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ქრონიკული ერთობლივი ტკივილი ან დაზიანებები.
- საჭიროებს ძალას და მოთმინებას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ აშენებთ ორივე კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგს, სანამ შეეცდები.
- შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა - Elizabeth Quinn, სპორტული მედიცინის გზამკვლევი, თავის სტატიაში, Plyometrics- ის დაპირისპირება გრძელდება : "უმეტესი ატლეტური დაზიანებები გამოწვეულია ძალების მიერ კუნთოვანი სტრუქტურებისგან, რომელიც აღემატება სტრუქტურის დაძაბულობის ლიმიტებს ... ეს ნიშნავს, რომ ტრავმა გამოწვეულია ჭარბი რა შეიძლება იყოს უფრო ძლიერი, ვიდრე 2-დან 3-მდე ფეხით ჩაკეტვა და სხვა ყუთში გადაბრუნება? " გაიარეთ ამ ტიპის ტრენინგი, დაწყებული მარტივი სავარჯიშოებით (მაგ., კვადრატის ჩამონტაჟებით ჩამონტაჟებული) და დაეუფლეთ მათ უფრო რთულ წვრთნებზე გადასვლამდე.
- უნდა გაკეთდეს, როდესაც ხარ სუფთა, არა მაშინ, როდესაც თქვენ უკვე გაღიზიანებული, და უნდა მოჰყვეს დღეს დასვენების საშუალებას თქვენი სხეულის სარემონტო და აღდგენა.
- უნდა გაკეთდეს მხოლოდ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ადვილია დაზიანებები ამ ტიპის ტრეინინგთან, ამიტომ ფრთხილად იყავი.
კიდევ ერთხელ, როგორც ფრთხილი და აკეთებს ძირითადი წვრთნები პირველ რიგში დაგეხმარებათ მარტივად თქვენი გზა შევიდა plyometric სასწავლო. ახლა, როგორ შეიძლება ჩართოთ პლიო თქვენი რუტინული?
მიუხედავად იმისა, რომ plyometric წვრთნები მოწინავე მოძრაობები, თუ თქვენ კარგ მდგომარეობაშია, არ გვაქვს დაზიანებები და თქვენ ვეძებთ გამოწვევა და დასძინა, რომ მათ რეგულარულ ვარჯიში რუტინული შეგიძლიათ დაამატოთ სიღრმე და ინტენსივობა თქვენი საერთო პროგრამა.
ემზადება Plyo- სთვის
- თბილი Up : დამატება plyo წვრთნები მას შემდეგ, რაც თქვენ ჰქონდა ძალიან საფუძვლიანი თბილი- up ასე რომ თქვენი სხეულის მზად არის წვრთნები
- ხარისხის ატლეტური ფეხსაცმელი : ატარეთ კარგი ხარისხის, შოკის შთამნთქმელი ფეხსაცმელი და გააკეთეთ ეს წვრთნები რბილი ზედაპირზე: ხის იატაკი, სავარჯიშო დარბაზი, სიმღერა და ა.შ.
- ზემოქმედების მომზადება : Plyo წვრთნები არის მაღალი ზემოქმედება, რომელიც მოითხოვს jumping და სადესანტო რბილი სახსებით, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება. ელიზაბეტ ქუინი, სპორტის მედიცინის გზამკვლევი, რეკომენდაციას აძლევს "... სპორტსმენების მიწები რბილად და ფეხსაცმელზე რბილ ადგილზე რჩება მთელი ფეხით (და ფართო ზედაპირის ფართობი), რომელიც ხელს უწყობს სახსრების ზემოქმედების ძალებს." თქვენ ასევე უნდა თავიდან ავიცილოთ იერიში, როგორც თქვენ მიწის, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- მარტივად რომ ვთქვათ, ნუ დაივიწყებთ, რომ პლიო იბეგრება სახსრებზე, ასევე კუნთებსა და შემაერთებელ ქსოვილში. უმჯობესია დაიწყოთ პატარა, მცდელობებით წვრილი წვრთნები თქვენი სხეულისთვის ამ ტიპის მოძრაობისთვის და თანდათანობითი ინტენსივობის დროს.
- დაგეგმეთ შენი Workouts : თუ მათ სწორად აკეთებთ, Plyo- ს წვრთნები ძნელია და სხეულისგან ბევრს იღებენ. კვირაში დაგეგმილი სამუშაოების დაგეგმვა, განისაზღვრება მაღალი ინტენსივობის პლილო აქტივობის დასვენების დღე, ასე რომ თქვენი სხეული სუფთაა. შეინახეთ ამ ტიპის ვარჯიშები კვირაში 1-2 დღის განმავლობაში, რათა თქვენი სხეულის დრო აღადგინონ.
დამატება Plyo თქვენს Workouts
არსებობს რიგი გზები, რათა შეიცავდეს plyometric სასწავლო თქვენს მიმდინარე რუტინული.
- ინტერვალი ტრენინგი : ინტერვალი სასწავლო მოიცავს ალტერნატიული მაღალი ინტენსივობის აღდგენა პერიოდში, დიდი გზა ცდილობენ plyo საკუთარი workouts. დაწყება plyo exercise, როგორიცაა Squat Jumps, იმეორებს 30-60 წამში. დაიცავით ეს მარტივი განხორციელება, როგორიცაა ფეხით, დაახლოებით 2-3 წუთი და ვიმეორებ.
- მაღალი ინტენსივობის Bursts : კიდევ ერთი ვარიანტი არის sprinkle plyo წვრთნები მთელი თქვენი რეგულარული workout მაღალი ინტენსივობის bursts. მაგალითად, თბილი მინიმუმ 10 წუთი, შემდეგ კი გადაადგილდებიან სიარული ან ჯოჯოხეთი (სარბენი ან გარეთ) 5 წუთი. ამ დროს, hop off და გავაკეთოთ 1 წუთი plyo jacks (ან სხვა plyo exercise). დავუბრუნდეთ თქვენს ფეხით / ჯოჯოხეთს და ისევ კიდევ 5 წუთში. ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ინტერვალირება მთელი სამუშაოების განმავლობაში (მაგ., პლილო გადაადგილება 3 წუთში, შემდეგ 6, შემდეგ 10, შემდეგ კი 3 და ა.შ.).
- მოკლე, მაღალი ინტენსივობის სამუშაოები : კიდევ ერთი ვარიანტია გავაკეთოთ plyo თქვენი მთელი workout. ერთად 10 ან მეტი plyo წვრთნები და გავაკეთოთ თითოეული 10-60 წამში, დასვენების რადგან თქვენ უნდა შორის წვრთნები სრულად ფეხზე. დაგვჭირდება ეს მოკლე, დაახლოებით 20-30 წუთი, რათა თავიდან იქნას აცილებული იგი.
ეს მხოლოდ რამდენიმე იდეაა და, თუ უფრო მეტი მიმართულებით გჭირდება, შენ კარგი კანდიდატია სახლში წვრთნების ვიდეოები. უფლება ვიდეო შეგიძლიათ გასწავლით სხვადასხვა წვრთნებს და აჩვენე კარგი ფორმა, თუ როგორ უნდა მიიღოთ საუკეთესო წვრთნები.
ქვემოთ მოცემულია ინსტრუქტორები და ვებ-გვერდები დიდი პლიომეტრიული აქტივობების მოძიებაში:
Mindy Mylrea გთავაზობთ რამდენიმე მოწინავე ინტერვალის ვიდეოებს. "All Out Cardio" გთავაზობთ უამრავ ენერგეტიკულ ვარიანტს, " Tabata Trek" შესანიშნავია სპინერებისთვის და ციკლებით და "გასაოცარია ინტერვალით", - ამბობს ის.
Cathe Friedrich გთავაზობთ მრავალფეროვანი plyo და ინტერვალი სასწავლო, ზოგიერთი videos გამოყენებით ნაბიჯი და სხვები გამოყენებით არაფერია თქვენი საკუთარი სხეულის. ლოდინის ჩათვლით არის "Interval Max", "IMAX 2", და ძალიან რთული HIIT ვიდეო, მოუწოდა, ასევე, "Hiit - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო", რომელიც მოიცავს სამი სხვადასხვა workouts და ტონა plyo წვრთნები. Cathe არის მყარი არჩევანი მაღალი ინტენსივობის, მაღალი გავლენა plyo workouts.
აქ, თქვენ იპოვით მრავალფეროვანი workouts და იდეები, მათ შორის:
- გაფართოებული კარდიო და სიძლიერე
- Bootcamp Workout
- Advanced Calorie-Burning Circuit
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo წვრთნები ACL დაზიანება პრევენცია
- გაუმჯობესება შენი ვერტიკალური გადასვლა
- ასაფეთქებელი სავარჯიშო სასწავლო
გახსოვდეთ, plyometric სასწავლო არის მოწინავე აქტივობა და ყველაზე მეტად ჩვენს არ უნდა გავაკეთოთ ძალიან ბევრი მას, რომ მოიმკის სარგებელი - ერთხელ ან კვირაში ორჯერ არის საკმარისი. რამდენიმე plyo სავარჯიშოების გაძლიერება დიდი გზაა, თუმცა გულის გაზრდა სწრაფად და გააუმჯობესოს თქვენი გამძლეობა, ძალა და კუნთების მოთმინება.
> წყაროები:
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო , მე -3 გამოცემა. სან დიეგო: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "ფეთქებადი სიმძლავრე." IDEA ფიტნეს ჟურნალი . ტომი 8, ნომერი 9 სექტემბერი 2011.