სავარჯიშო სავარჯიშოები მოთხილამურეებისა და სნოუბორდისებისთვის
Downhill სათხილამურო და სნოუბორდის შეიძლება გამოიწვიოს ორივე სერიოზული და მცირე დაზიანებები, თუ თქვენ არ ხართ მომზადებული. მოთხილამურეები და სნოუბორდები ხშირად საჭიროებენ სპეციფიკურ კონდიცირებასა და სავარჯიშო მარშრუტებს არა მარტო უკეთესად შეასრულონ და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, არამედ ფერდობებზე დაზიანების რისკის შესამცირებლად.
ძლიერი, მოქნილობა, მოთმინება და სისწრაფე წვრთნები მოთხილამურეებისა და საზღვრებისათვის აუცილებელია როგორც გამაჯანსაღებელი და ასევე ექსპერტებისთვის.
ყველაზე მოთხილამურეები დაბრუნდნენ ფერდობებზე თვეების მანძილზე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სპორტსმენი მონაწილეობს სხვა სპორტში off-season ყოფნის ფორმაში, ბევრი არიან შაბათ Warriors. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა ტიპის skier ხართ, შეგიძლიათ wind up ერთად უმნიშვნელო მტკივა, ტკივილი ან სერიოზული დაზიანება თუ არ დახარჯოს ცოტა დრო ემზადება მოთხოვნებს თქვენი სპორტული.
სათხილამურო და ინტერნატი მოითხოვს როგორც ტექნიკურ, ისე ფიზიკურ უნარებს, მათ შორის ძალა, გამძლეობა, სისწრაფე და ბალანსი.
კუნთოვანი სიძლიერე
კუნთოვანი სიძლიერე აუმჯობესებს თქვენს შესაძლებლობას, დაისვენოს და კვლავაც შეინარჩუნოს კონტროლი, ხოლო სწრაფი კორექტირებისთვის საჭიროა არათანაბარი რელიეფისთვის. სხეულის ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები, განსაკუთრებით ბირთვი, გამოიყენება სათხილამურო ტრასებისთვის. დიდი ძალაუფლება არის ერთი ფეხი squat. მეორე დიდი ძალაუფლება არის წონიანი quadriceps squat.
აგრეთვე იხილე: მოემზადეთ სათხილამურო სამუშაოებისთვის
ფეთქებადი სიმძლავრე
როდესაც ძალაუფლების ტრენინგი შეესაბამება სიჩქარე, სისწრაფე და სისწრაფე ტრენინგი, ძალა განვითარებულია და გამოცდილი დონის მოთხრობები იბადება.
წვრთნების შექმნა, რომელიც მოიცავს:
- plyometrics
- sprinting
- სისწრაფე წვრთნები
- შეწონილი ნაბიჯები
- გორაკი ან სირბილი
Plyometrics საყოველთაოდ მოიხსენიება, როგორც ასაფეთქებელი ტიპის სავარჯიშო წვრთნები ხშირად გამოიყენება კონდიცირების პროგრამაში მოთხილამურეებთან ერთად წვრთნაში, რადგან კომბინაცია ჯაჭვისა და ველოსიპედის კომბინაცია ავითარებს მაღალხარისხოვანი სათხილამუროებისთვის განკუთვნილ ხარისხს და ჰიპ ენერგიას.
ერთი დიდი სავარჯიშო არის სკამზე ან ყუთში (12 სანტიმეტრით), ხტომა ქვემოთ, შემდეგ დაუყოვნებლივ უკან. ამის გაკეთება 10-30 წამი დროს, დასვენება და ვიმეორებ. ექსპერტებმა შეიძლება გააკეთონ ერთი ფეხის გადასვლა.
მოქნილობა
საუკეთესო გადაჭიმული მოთხილამურეებისა და საზღვრების ფოკუსირება ქვედა კიდურებზე და სნოუბორდორებზე ფოკუსირება ზედა ნაწილსაც უნდა გაჭედოს. ერთი დიდი ძირითადი მონაკვეთი არის ძირითადი ირონია. ლოდინი თქვენს მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და თქვენი იარაღი გადაკვეთეს თქვენს წინაშე. ნელა გამოიყურება ერთი მხრის და მოითმინეთ თქვენი მთელი სხეული, სანამ არ იგრძნობთ კარგ მონაკვეთს უკან და მხარეს. Hold 5 წამი და განმეორებით სხვა მიმართულებით. Hamstring და Quadriceps გადაჭიმული ასევე რეკომენდირებულია მოთხილამურეებში.
გამძლეობა
გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობისათვის კარგი მომზადების წვრთნებია: გზის, მთის ან სტაციონარული ველოსიპედები . იგი აშენებს გულსა და ფილტვებს და აქცევს სათხილამურო ტრასების დროს ფეხის კუნთებს. 5 წუთიანი თხელი ადვილად დაამატეთ მაქსიმალურ ინტენსივობას (sprint) დაახლოებით 30 წამი. დაატრიალეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ 2-5 ჯერ თქვენი ფიტნეს დონეზე. ზემოთ ქვემოთ დაახლოებით 5 წუთი და თქვენ გაქვთ დიდი workout .
ტექნიკური უნარები
ტექნიკური უნარ-ჩვევები იწყება სერტიფიცირებული ინსტრუქტორისგან.
ბალანსი ტრენინგი
ბალანსის შესრულება შეიძლება მოიცავდეს ერთჯერად ციკლს ან ბალანსზე დაფუძნებულ მუშაობას.
აგრეთვე, იხილეთ ბალანსირების საუკეთესო პროდუქტები .
სისწრაფე სავარჯიშო
გვერდითი სისწრაფის გასაუმჯობესებლად მოდუნებული ნახევარი კვანძის პოზიციაში დგომა და სწრაფად გვერდიგვერდ დგომა (შეინარჩუნე კრატი). როგორც თქვენ გააუმჯობესებთ, ხტომა მხარეს-ის მხარეს შენახვა შიგნით ფეხით off ადგილზე და აქცენტი თქვენი წონა თქვენს გარეთ ფეხით / შიგნით ზღვარზე. შეასრულეთ 30 წამი, დაისვენეთ და რამდენჯერმე ვიმეორებ.
Plyometric სავარჯიშო
ბევრი ფიტნეს ექსპერტები იყენებენ plyometric სწავლება ძალა და სიჩქარე, გააუმჯობესოს კოორდინაცია და სისწრაფე და ეფექტურად გააუმჯობესოს შესრულება. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ არასწორი ადამიანების მიერ არასწორად შესრულებული plyometrics, შეიძლება გაზარდოს რისკის დაზიანება.
ACL ტრავმის პრევენციის სასწავლო პროგრამა
მიუხედავად იმისა, რომ ACL ტრავმის პრევენციის პროგრამა განკუთვნილია ფეხბურთელებისთვის, ტრენინგ-რუტინული, პრინციპები და კონცეფციები ძალიან მჭიდროდ იყენებენ სათხილამურო და სნოუბორდის საექსპერტო ტერიტორიას. ACL ტრავმის პრევენციის პროგრამა უაღრესად კონკრეტული 15 წუთიანი ტრენინგია, რომელიც ტრადიციულ ჩანაცვლებას ცვლის. პროგრამის მიზანია სპორტსმენების სწავლების თავიდან ასაცილებლად სტრატეგიების შესწავლა:
- დაუცველი პოზიციების თავიდან აცილება
- მოქნილობის გაზრდა
- ზრდადი ძალა
- პლიომეტრიული ვარჯიშების ჩათვლით
- იზრდება proprioception
განვიხილოთ ამ დიდი თბილი თქვენი სასწავლო პროგრამა სანამ ხელმძღვანელს ფერდობებზე.