სწავლის ერთ-ერთი დიდი რამ არის ის, რომ არა მხოლოდ თქვენი წვრთნების დროს სარგებელს მიიღებთ, ჯილდოები მომავალშიც გაგრძელდება ... ანუ, თუ სწორად იქცევა სავარჯიშო.
ეს ჯილდო არის ის, რასაც ჩვენ ვუწოდებთ მას შემდეგ, რაც ასევე ცნობილია, როგორც პოსტ-სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარება (EPOC). Afterburn ეხება ჟანგბადის ოდენობას თქვენი სხეულის მოხმარების შემდეგ თქვენს დასვენების შემდეგ.
ან სხვა გზა, ეს რამდენი კალორია თქვენი სხეულის დამწვრობის სანამ იგი დაბრუნდება მისი წინასწარი სწავლების სახელმწიფო.
სავარჯიშო იწვევს ორგანიზმში ყველა სახის რეაგირებას, რაც იწყება თქვენი მეტაბოლიზმით . შენი მეტაბოლიზმი მიდის და თუ მაღალი ინტენსივობით მუშაობთ, ის რჩება დროის შემდეგ.
არსებობს მთელი რიგი ფსიქოლოგიური მექანიზმები, რომლებიც პასუხს აგებენ ქიმიური რეაქციები, რომლებიც ჟანგბადის მაღაზიების ჩანაცვლებას, ენერგეტიკის მაღაზიებსა და სხვა საშუალებებს შეავსებენ. საბედნიეროდ, ჩვენ არ უნდა გვესმოდეს, თუ როგორ მუშაობს ისარგებლოს იგი.
ქვედა ხაზი? უფრო მოგვიანებით შეიძლება გენერირება, უფრო მეტი კალორია დაწვა და მეტი წონა დაკარგა.
რა არის მნიშვნელოვანი EPOC- ის შესახებ
აშკარაა, რომ უფრო მეტი კალორია იწვის, როგორც წვდომის დროს და მის შემდეგ, ჩვენთვის კარგია, მაგრამ მას შემდეგ, რაც უკანასკნელი წლების განმავლობაში ბევრად უფრო მეტს ნიშნავს. ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ ჭუჭყიანი შეიძლება იყოს საკვანძო ბრძოლის გასაღები.
ის, რაც მათ სხვადასხვა გამოკვლევების საშუალებით გამოიგონეს, ის არის, რომ მას შემდეგ, რაც თქვენი საერთო ენერგეტიკული ხარჯების დაახლოებით 10% გენერირებს, რაც არ უნდა ჩაიშალოს.
არა მხოლოდ, არამედ 80-100 კალორიის შემცველობაზე მუშაობისას შეიძლება წელიწადში 3-6 გირვანქა ცხიმის დაკარგვა. ამგვარად, ეს იმას ნიშნავს, რომ დაკარგა მეტი წონა გარეშე მუშაობა.
როგორ მივიღოთ მეტი შემდგომში
რეალური კითხვაა, როგორ გამოიმუშავებთ მას შემდეგ? როდესაც კარდიოქსზე მოდის, არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს თქვენს შემდეგს:
- განახორციელოს ინტენსივობა და ხანგრძლივობა
- სტრუქტურა თქვენი workout - მოკლე bouts ვიდრე სტაბილური სახელმწიფო workout
- ფიტნეს დონეზე
მცდელობის შემდეგ სხვადასხვა კვლევების შესწავლა, ექსპერტებმა აღმოაჩინეს, რომ ყველაზე დიდი უკმარისობა ხდება:
- როდესაც თქვენ ვმუშაობთ დაახლოებით 75% VO2 Max . VO2 მაქს ეხება ჟანგბინის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ეს ჩვეულებრივ იზომება ლაბორატორიული გარემოში. ჩვენთვის, ვისაც არ აქვს ლაბორატორია, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ექვივალენტი VO2 მაქს. 75% უდრის დაახლოებით 8 დებულებას ამ სავარაუდო ექსპრესიის მასშტაბი (RPE). ეს იქნება ისეთი საქმიანობა, როგორიცაა racewalking , გაშვებული სწრაფი ტემპით ან jumping rope. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორი თქვენი VO2 Max- ის შეფასებისას თქვენი გულისცემის მიხედვით.
- როდესაც მოკლე ვარჯიშები ვარჯიშზე . მაგალითად, მაღალი ინტენსივობით ან ინკორპორირების ინტერვალის ტრენინგზე ჩატარებული ორი 20 წუთიანი ნამუშევარი კიდევ უფრო უარესდება, ვიდრე ერთი უწყვეტი სამუშაო.
- როდესაც თქვენ დამწყები ხართ . Newbies გენერირება უფრო afterburn რადგან მოძრაობები ახალია სხეულის, რაც იმას ნიშნავს, რომ ხარჯვის მეტი კალორია. როგორც თქვენ უფრო გამოცდილი ხდება, თქვენი სხეული უფრო ეფექტური ხდება და, ამდენად, ზოგავს კალორიას სულ მცირე.
საუკეთესო Workouts for Afterburn
ყველა ეს ფაქტორების გათვალისწინებით, ქვემოთ მოცემულია ოთხი განსხვავებული 25 წუთიანი ნამუშევარი, რომელიც გულისცემის ზონაში გადაგიყვანთ, სადაც უფრო მეტი კალორია დაიბანეთ, როგორც თქვენი მუშაობის დროს და შემდეგ.
ყველა მათგანი მოიცავს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის (HIIT) გარკვეულ ფორმას, რაც უფრო დახვეწილი სწავლებაა. თუ თქვენ არასოდეს გაკეთებულა HIIT, იწყებ უფრო ზომიერ ინტერვალით სასწავლო წვრთნებს და ნელ-ნელა იმუშავებთ ინტენსივობის მაღალ დონეზე.
გაითვალისწინეთ, რომ HIIT workouts ძალიან საგადასახადო ორგანოზე, ასე რომ მხოლოდ მათ 1 ან 2 ჯერ კვირაში და დარწმუნდით, რომ თქვენ თავს აღდგენა დღის შემდეგ, ან აკეთებს მსუბუქია workouts, მოხსნას წონა, ან არაფერი.
Workout 1: Rolling ინტერვალი სარბენი Workout
ეს არის სრულყოფილი workout შემუშავების შემდეგ. იდეა უნდა დაიწყოს ზომიერი ინტენსივობა და გაიზარდოს ინტენსივობის მძიმე და შემდეგ ძალიან მძიმე გამოყენებით სიჩქარე ან incline, იმეორებს, რომ სამი სხვადასხვა ინტერვალით.
შეინახეთ თქვენი აღიარებული გაფრთხილება და შეცვალონ პარამეტრები თითოეული სეგმენტისთვის, რაც საჭიროა RPE- თან შესატყვისი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ უნდა (ან ვერ შეძლებს) დარჩეს იმავე სიჩქარეზე ან მთელი სამუშაოების შესრულებაზე.
| დრო | ინტენსივობა / სიჩქარე | RPE |
|---|---|---|
| 6 წთ | თბილი მდე, თანდათან იზრდება სიჩქარე და / ან incline ზომიერი ინტენსივობის. ეს არის საბაზისო | მუშაობის დონე 5 |
| 5 წუთი | იწყება საბაზისო და გაზრდის incline 1-2 increments ყოველ წუთს | დონე 8 მდე |
| მოძრავი ინტერვალი 1 - ინჟექცია | ||
| 1 წუთი | ზომიერი : გაზარდოთ თქვენი incline 6%, აირჩიეთ ტემპი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მუშაობა ზომიერი ინტენსივობით | დონე 5 |
| 1 წუთი | მაღალი : ინციდენტის გაზრდა 8% -მდე, | დონე 6-7 |
| 1 წუთი | ძალიან მაღალი : ინციდენტის გაზრდა 10%, შეცვალოს თქვენი სიჩქარე, რომ შევინარჩუნოთ ძალიან მაღალი ინტენსივობა | დონე 7-9 |
| მოძრავი ინტერვალი 2 - სიჩქარე | ||
| 1 წუთი | ზომიერი : მოიყვანეთ თქვენი incline 1% და დააყენეთ თქვენი სიჩქარე ზომიერად | დონე 5 |
| 1 წუთი | მაღალი : მყარი ინტენსივობით მუშაობის სიჩქარის გაზრდა, ინქცია რჩება 1% | დონე 7 |
| 1 წუთი | ძალიან მაღალია : სიჩქარის გაზრდა კიდევ უფრო მძიმე ინტენსივობით, 1% | დონე 9 |
| Rolling ინტერვალი 3 - Incline | ||
| 1 წუთი | ზომიერი : საბაზისო: Incline at 6.5%, სიჩქარე ზომიერი ინტენსივობით | დონე 5 |
| 1 წუთი | მაღალი : გაზრდის incline 8.5%, იგივე სიჩქარე ან ნაკლები საჭიროების შემთხვევაში | დონე 7 |
| 1 წუთი | ძალიან მაღალია : ინციდენტის გაზრდა 10,5%, იგივე სიჩქარე ან ნაკლები | დონე 9 |
| 5 წუთი | ზემოთ ქვემოთ ადვილად ტემპით | დონე 4 |
| სამუშაო დროის ხანგრძლივობა: 25 წთ | ||
Workout 2: Tabata სასწავლო
ტაბატა ტრენინგი არის HIIT- ის ფორმა, რომელიც მართლაც იღებს თქვენს გულს სატუმბი, რის შედეგადაც საოცარი მოგვიანებით ხდება. იდეა არის, როგორც მყარი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 20 წამი და შემდეგ დასვენება მხოლოდ 10 წამში. თქვენ კვლავ გავიმეორებ 8 წუთს.
ეს სავარჯიშო მოიცავს 4 ბლოკს, რომელშიც თითოეული ალტერნატივა ჩაატარებთ ორ ტაბასს. თქვენ არ გჭირდებათ მოწყობილობები, თუმცა ტაბერტის პრო აპლიკაციის მსგავსად, გახდის მუშაობის გაადვილება.
დათბობა Tabata - 4 წთ
- Puddlejumpers - ნაბიჯი გადავიდა უფლება ფართო ნაბიჯი, როდესაც მიაღწია იარაღის გარეთ. ახლა აიღე ფართო ნაბიჯი მარცხნივ, მიიღეთ როგორც დაბალი, რათა ადგილზე, როდესაც თქვენ შეძლებისდაგვარად აღების ყველაზე დიდი ნაბიჯი შეგიძლიათ.
- Straight Leg Kicks - მოხსენით მარჯვენა ფეხი, შენახვა მცირე Bend მუხლზე, რომ ჰიპ დონეზე ან უფრო მაღალი. ამავე დროს, წრე მარჯვენა ხელის გარშემო და ქვემოთ, თითქოს თქვენ ცდილობთ შეეხოთ უფლება toe (თქვენ ალბათ არ ... ეს okay). ქვედა და გამეორება მეორე მხარეს, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ.
ალტერნატიული თითოეული exercise, აკეთებს თითოეული 20 წამი და დასვენება 10 წამი შორის წვრთნები. გაიმეორეთ სერია 4 ჯერ სულ 4 წუთი. მოკლე დასვენება და გადადით მომდევნო ტაბატაზე.
ტაბატა 1 - Burpees და მთის ალპინისტები - 4 წთ
- Burpes - მოათავსეთ ხელები იატაკზე, ხტომა ფეხზე შევიდა ფიცარი, ხტომა ფეხები უკან და აღუდგეს. დამატება ნახტომი უფრო ინტენსივობით, ან ფეხით უკან ფეხზე ნაცვლად jumping თუ საჭიროა მოდიფიკაცია.
- მთის ალპინისტები - სართულში ფიცარი პოზიცია, აწარმოებს მუხლებზე გარეთ როგორც სწრაფად შეგიძლიათ.
ალტერნატიული თითოეული exercise, აკეთებს თითოეული 20 წამი და დასვენება 10 წამი შორის წვრთნები. გაიმეორეთ სერია 4 ჯერ სულ 4 წუთი. მიიღეთ 60-წამიანი დასვენება და გადაადგილება.
ტაბატა 2 - მაღალი თვალის ჩრდილი ჯოხები და პლიო- ჯეკები - 4 წთ
- მაღალი თვალის ჩრჩხილები - თუნდაც სირბილი, როდესაც მუხლებზე მაღლა დგას, ხელბორკილზე დაამატეთ ინტენსივობა.
- Plyo-Jacks - გადასვლა ფეხები გარეთ და წარმართონ მუხლებზე შევიდა squat, აპირებს როგორც ღრმა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გადასვლა ფეხები უკან ერთად squat ხოლო circling თქვენი იარაღი. ეს ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადია.
ალტერნატიული თითოეული exercise, აკეთებს თითოეული 20 წამი და დასვენება 10 წამი შორის წვრთნები. გაიმეორეთ სერია 4 ჯერ სულ 4 წუთი. მიიღეთ 60-წამიანი დასვენება და გადაადგილება.
ტაბატა 3 - Jumping Jacks და Plyo-Lunges - 4 წთ
- Jumping Jacks - გადასვლა ფეხები out ფართო ხოლო circling იარაღის up ოვერჰედის. გადასვლა ფეხები ერთად, როგორც თქვენ ქვედა იარაღი. როგორც სწრაფად შეგიძლიათ.
- Plyo-Lunges - დაწყება ფეხით ერთად და ხტომა up, სადესანტო in staggered პოზიცია მარჯვენა ფეხი ნაბიჯია მარცხენა ფეხი უკან, bending მუხლებზე in lunge. გადასვლა up, გადართვის ფეხები ჰაერში და მიწის სხვა ფეხი წინ.
ალტერნატიული თითოეული exercise, აკეთებს თითოეული 20 წამი და დასვენება 10 წამი შორის წვრთნები. გაიმეორეთ სერია 4 ჯერ სულ 4 წუთი. მიიღეთ 60-წამიანი დასვენება და გადაადგილება.
Tabata 4 - სათხილამურო Hops და სიჩქარე Skaters
- სათხილამურო Hops - Keeping ფეხები ერთად, წარმართონ მუხლებზე და გადადით მარჯვნივ რამდენადაც შეგიძლიათ. გადადით მარცხნივ და გააგრძელეთ გვერდიდან გვერდიდან გვერდით, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ.
- სიჩქარე Skaters - გადასვლა მარჯვნივ, სადესანტო მარჯვენა ფეხით. დაუყოვნებლივ მიიღოს კიდევ ერთი გვერდითი ნახტომი მარცხნივ, jumping რამდენადაც შეგიძლიათ და შენახვა დაბალია ადგილზე ვიდრე jumping up ჰაერში.
ზემოთ ქვემოთ: მიიღეთ 5 წუთი გაგრილებას ქვემოთ , რაც გულისცემის მაჩვენებელს შეანელებს. დასრულება თქვენი workout კარგად დამსახურებული მონაკვეთი.
სულ სამუშაო დროის ხანგრძლივობა - 25 წთ
Workout 3: შერეული ინტერვალი Workout - ბარიერი და აერობული ინტერვალით
ეს შერეული ინტერვალი მოიცავს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებს, ალტერნატიულ სიჩქარეს, გორაკსა და წინააღმდეგობას, ისევე როგორც ხანგრძლივი აერობული ინტერვალით. განსხვავებები აერობული ინტერვალით არის დახვეწილი, ასე რომ ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ინტენსივობას და მოახდენს კორექტირებას მთელ ინტერვალში, რათა შემოთავაზებული გაფრთხილების ფარგლებში დარჩეს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერი კარდიო მანქანიდან ან გარეთაც, თუ ფეხით, გაშვებით, ან ველოსიპედით.
| დრო | ინტენსივობა / სიჩქარე | RPE |
|---|---|---|
| 5 წუთი | ადვილად შეიმუშავებს ადვილად ზომიერი ტემპით | 4-5 |
| 1 წუთი | საბაზისო: გაზრდის სიჩქარე თანდათან ოდნავ უფრო რთული, ვიდრე კომფორტული | 5 |
| 1 წუთი | გაზრდის სიჩქარის / წინააღმდეგობის გაზრდას საბაზისოზე | 6 |
| 1 წუთი | სიჩქარის / წინააღმდეგობის გაზრდა წინა ინტერვალით უფრო რთულდება | 7 |
| 1 წუთი | გაზრდის სიჩქარე / წინააღმდეგობის კიდევ ერთი დრო იმუშაოს როგორც მყარი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ | 8 |
| 2 წთ | საბაზისო | 5 |
| მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ბლოკი | ||
| 90 წ | Hill - შეინახეთ ტემპი იგივე და გაზრდის incline / წინააღმდეგობის რომ თქვენ ვმუშაობთ | 7-8 |
| 60 წ | აღდგენა კომფორტულ ტემპში | 4-5 |
| 90 წ | სიჩქარე - გაზრდა ტემპი, რომ თქვენ ვმუშაობთ | 7-8 |
| 60 წ | აღდგენა | 4-5 |
| 90 წ | Hill - გაზრდა incline / წინააღმდეგობის გაწევა, რომ თქვენ ვმუშაობთ | 7-8 |
| 60 წ | აღდგენა | 4-5 |
| 90 წ | სიჩქარე - გაზრდა ტემპი, რომ თქვენ ვმუშაობთ | 7-8 |
| დაწყნარდი | ||
| 4 წთ | ზემოთ ქვემოთ მარტივი ტემპით და მონაკვეთი | 3-4 |
| სულ: 25 წთ | ||
Workout 4: Outdoor Circuit Workout
გარე workouts კარგია, მაგრამ მათ შეუძლიათ მიიღონ ცოტა მოსაწყენი. ერთი გზა spice მათ up შექმნისას მეტი afterburn არის sprinkle ზოგიერთი მაღალი ინტენსივობის ნაბიჯები მთელი თქვენი ფეხით ან პერსპექტივაში. თქვენ გააკეთებთ sprints და / ან hill climbs, დამოკიდებულია თქვენი რელიეფის და ზოგიერთი plyometric ნაბიჯები, რომ იმუშავებს ყველა კუნთების თქვენს სხეულში და გააგზავნეთ თქვენი გულისცემის ზრდა.
| დრო | აქტიურობა | RPE |
| 5 წუთი | თბილი- up - Brisk ფეხით ან მსუბუქი jog | 4 |
| 2 წთ | ფონური: ფეხით ან ჯოჯოხეთი ეს არის თქვენი საბაზისო ტემპი. ოდნავ სუნთქვა უნდა იგრძნოთ. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges გაყოფილი პოზიცია, გადადით და გადაადგილება ფეხზე ჰაერში, სადესანტო საპირისპირო ფეხით წინ. გამეორება 20 რეპ. | 6-7 |
| 1 წუთი | სიჩქარე ფეხით, Sprint ან Hill Climb Pick up ტემპი ან, თუ თქვენ გორაზე, ასვლა მას სწრაფად შეგიძლიათ. | 7-8 |
| 1 წუთი | ფეხით ან ჯოჯოხეთი ნელი საკმარისი იმისათვის, რომ შეამციროთ თქვენი გულისცემის დაბრუნება საბაზისო. | 5 |
| 20 reps | Jumping Lunges გაყოფილი პოზიცია, გადადით და გადაადგილება ფეხზე ჰაერში, სადესანტო საპირისპირო ფეხით წინ. გამეორება 20 რეპ. | 6-7 |
| 1 წუთი | სიჩქარე ფეხით, Sprint ან Hill Climb კიდევ ერთხელ, sprint ან ასვლა Hill სწრაფად შეგიძლიათ. | 7-8 |
| 1 წუთი | ფეხით ან ჯოჯოხეთი ნელ-ნელა დაბლა დავუბრუნდეთ საბაზისო. | 5 |
| 1 წუთი | Sprints აირჩიე ობიექტი მანძილი (ხე, საფოსტო ყუთი და ა.შ.) და აწარმოეთ / ფეხით მას სწრაფად შეგიძლიათ. ფეხით 10 წამი და გაიმეორეთ sprints სრული წუთი. | 8 |
| 2 წთ | სიარული ან ჯოგი ნელ-ნელა დაბლა. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks გადასვლა ჰაერში და მიწის დაბალი კვადრატში. გადასვლა ფეხები ისევ squat, აპირებს როგორც ღრმა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გამეორება 20 რეპ. | 6-7 |
| 1 წუთი | სიჩქარე ფეხით, Sprint ან Hill Climb გაზაფხული ან გორაზე ასვლა სწრაფად შეიძლება. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks გადასვლა ჰაერში და მიწის დაბალი კვადრატში. გადასვლა ფეხები ისევ squat, აპირებს როგორც ღრმა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გამეორება 20 რეპ. | 6-7 |
| 1 წუთი | სიჩქარე ფეხით, Sprint ან Hill Climb თქვენი ბოლო sprint / hill, ვხედავ თუ შეიძლება უფრო სწრაფად, ვიდრე ადრე. | 8 |
| 2 წთ | სიარული ან ჯოგი ნელ-ნელა დაბლა. | 5 |
| 3 წთ | ზემოთ ქვემოთ ადვილად გასეირნება. | 3-4 |
| სულ სამუშაო დრო: 25 წთ | ||
სცადეთ ერთი ან ორი სამუშაო კვირაში, რათა შეიქმნას მეტი შემდგომი პერიოდი, გამოიყენოთ სხვა დღეებში უფრო მეტი ზომიერი კარდიო, წონის სწავლება და გაჭიმვა. არა მარტო დამწვრობა უფრო კალორიებს, შენს მოთმინებას გამოვხატავ და ყველა სხვა რამეზე უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე. არ არის ცუდი ბონუსი.
> წყაროები
> Dalleck L, ვან დე Velde S. "ვერ EPOC დახმარება მოგვარება სიმსუქნე ეპიდემია?" ACE ფიტნეს.
> Laforgia J, Withers RT, გორის CJ. "ეფექტი exercise ინტენსივობის და ხანგრძლივობა ჭარბი პოსტ სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარება." ჟურნალი სპორტის მეცნიერებათა . 2006; 24 (12): 1247-1264.