ეს დამატებითი სავარჯიშო მუშაობს თითქმის ყველა კუნთების ჯგუფში
ოვერჰედის ლურჯი არის მთლიანი სხეულის მასივი ვარიაცია, რომელიც მუშაობს მთელ სხეულზე და მოიცავს თითქმის ყველა კუნთოვან ჯგუფს. ჩატარების წონაში ოვერჰედის, თქვენ შექმნით ზედა და ქვედა სხეულის ძალა, გაზრდის ძალას და ხელს უწყობს თქვენი ფეხების და გაუმჯობესების ძირითადი ძალა.
ოვერჰედის ქვედა კიდურები არა მხოლოდ ზრდის კვადრაციებსა და გლუტუუს კუნთებს, აუმჯობესებს თქვენს ბალანსს, ძირითად სტაბილურობასა და პროპროვოციფსონს (სხეულის სივრცული ორიენტაცია).
სწავლება შეძლებს მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფების მუშაობას, რადგან იგი მოითხოვს ინდივიდს ფეხზე, მუხლებზე, ბარძაყზე, ბირთვზე და მხრებზე წონაში მოყოლებული და შემდეგ იძულებით გადაადგილება წონაში დაწყების საწყის მდგომარეობაში.
როგორც სტაბილურობის ვარჯიში, მას შეუძლია იზოლირება კვანძები და hamstrings მიერ შენახვა ზედა ორგანოს მიერ კონტროლირებად ქვეშ ტვირთი დამატებითი წონა. იგი ასევე ეკისრება სტაბილიზატორებს მხრებზე (მათ შორის ზედა და ქვედა ტრაპეზიაში) და აიძულებს ძირითადი კუნთების სიგრძის გაზრდა და უფრო სრულად შეასრულოს.
ოვერჰედის Lunge არის დიდი გზა გამოწვევა თქვენი ბალანსი, როგორც თქვენ გადაიტანოს თქვენი აქცენტი ერთი ფეხი მომდევნო, როგორიცაა შეიძლება როდესაც გაშვებული, ყველგანმავალი სათხილამურო და Cycling. აბდომინალები და ჰიპ გამორჩეულები ასევე სარგებლობენ.
როგორ გავაკეთოთ ოვერჰედის Lunge
იმის გამო, რომ ოვერჰედის ლურჯი არის მოწინავე პლიომეტრიული მოძრაობა, არ უნდა შესრულდეს, სანამ არ დასრულდება თბილი ან ზოგადი მოძრაობის მოსამზადებელი, როგორიცაა სწრაფი ძირითადი სამუშაო ან გლუვი აქტივაციის რუტინული .
მაშინაც კი, მას შემდეგ, რაც თბილი- up, წვრთნები მოითხოვს კონტროლს და ნელი პროგრესია, სანამ არ არის სრულად სტაბილური და დაბალანსებული. მიიღეთ ნელი პირველი რამდენიმე გადასვლები. სწავლის დაწყება:
- Hold წონა ფირფიტა, წონის ბარი, dumbbells, ან წონიანი exercise ბურთი თქვენი უფროსი თქვენი ფეხები პოზიციონირებული მხრის სიგანე გარდა და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
- შეინახეთ წონა უშუალოდ ზედნადებთან ერთად მხრის ერთობლივად და მიიღოს კომფორტული წინგადადგმული ნაბიჯი ღრმა ლანჩზე.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯია თქვენი წინ ფეხით და არა მის წინ.
- მკაცრად მიჰყევი ნაბიჯს თქვენი ფეხის მიწაზე და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
- შეასრულე ეს მოძრაობა 10-მდე გამეორებას ერთ ფეხიზე და შემდეგ გადადით მეორეზე.
შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სრულყოფილი პოზა მთელ მოძრაობაში. შეინახეთ ხელმძღვანელი დონე, შენი თვალები პირდაპირ წინ, თქვენი გულმკერდის მაღალი და თქვენი უკან ბინა. არ ჩაიყვანე თქვენი მუხლები ან გადაადგილდეთ თქვენი ძირითადი ჩაძირვა. არ დაუშვა ფეხის ფეხის ქუსლი მიწაზე.
ვარიაციები
თუ ახალი ხომალდი ახალია, დაიწყე დაბალ ან წონაში, სანამ არ მიგიჩერებ მოძრაობას და სათანადო ფორმის შენარჩუნებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ broomstick ან სტაბილურობის ბურთი . გაზრდის წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ დაეუფლონ მოძრაობას.
თუ ვერ შეავსო 10 გამეორება სრულყოფილი ფორმითა და კონტროლისთვის, გააკეთე შენი თავი და შეამციროთ წონა. ქვედა წონა და სათანადო ფორმა არა მარტო უფრო სწრაფი გახდის, მას შეუძლია დაგჭირდეთ არაჯანსაღი შტამი და დაზიანება.