წარმოება და დამწვრობა ენერგიის სავარჯიშო
თქვენი სხეული იყენებს ორ ტიპის მეტაბოლიზმს სავარჯიშოში, რათა უზრუნველყოს თქვენი კუნთების საჭირო საწვავი. შეიტყვეთ აერობული და ანაერობული მეტაბოლიზმის შესახებ, როგორ მუშაობენ და რას ნიშნავს ეს, როდესაც თქვენ განახორციელებთ.
ანაერობული მეტაბოლიზმი არის ენერგიის შექმნა ჟანგბადის არარსებობისას ნახშირწყლების წვის მეშვეობით. ეს ხდება, როდესაც თქვენი ფილტვები არ შეუძლია საკმარისი ჟანგბადის სისხლის გადასხმა, რათა შეინარჩუნოს თქვენი კუნთების მოთხოვნები ენერგიაზე.
ეს ზოგადად გამოიყენება მხოლოდ მოკლე bursts საქმიანობის, როგორიცაა, როდესაც თქვენ წავიდეთ sprint როდესაც გაშვებული ან Cycling ან როდესაც თქვენ მოხსნას მძიმე წონა.
როდესაც არ არის საკმარისი ჟანგბადი სისხლში, გლუკოზა და გლიკოგენი არ არის მთლიანად გატეხილი ნახშირორჟანგი და წყალი. ამის ნაცვლად, ლაქტომია იწარმოება, რომელიც კუნთებში შეიქმნება და კუნთების ფუნქციის გადაგვარებაა.
აერობული მეტაბოლიზმი არის თქვენი სხეული ენერგია ქმნის ნახშირწყლების, ამინომჟავების და ცხიმების წვის ჟანგბადის არსებობით. წვის გაღიზიანება ნიშნავს წვას, რის გამოც მას ეწოდება წვის შაქარი, ცხიმები და ცილები ენერგია. აერობული მეტაბოლიზმი გამოიყენება ენერგიის შენარჩუნებისათვის და სხვა სხეულის ფუნქციებისათვის. აერობული მეტაბოლიზმის გამოყენების სავარჯიშო მაგალითები მოიცავს ფეხით, გაშვებას ან მწვავე ძალისხმევას.
შენი სხეული ხშირად გადაადგილდება აერობული და ანაერობული მეტაბოლიზმის დროს სპორტულ და სავარჯიშო საქმიანობაში, რომლებიც საჭიროებენ მოკლე sprint- ს, ისევე როგორც ფეხბურთი, ჩოგბურთი და კალათბურთში.
მეტაბოლიზმის განმარტება და სადაც ხდება
მეტაბოლიზმი გულისხმობს პროცესებს თქვენს ორგანიზმში, რომლებიც იყენებენ მკვებავ ნივთიერებებს, ფორმებს, რომლებიც უჯრედებს შეუძლიათ გამოიყენონ ენერგია და გამოიყენონ ეს ნაერთები ფიჭური ფუნქციების საწვავით. შენი სხეული ფარავს ფერმერებს, რომ დაამტვრონ კვების შაქარი, ცილები და ცხიმები. შემდეგ თქვენი სხეულის თითოეულ საკანში შეუძლია მიიღოს ეს და გამოიყენოს აერობული ან ანაერობული მეტაბოლური პროცესები, რათა შეიქმნას ადენოინის ტრიფოსფატი (ATP), რომელიც გამოიყენება საკანში გამოყენებული საწვავი.
საკვებიდან კალორია დაწვეს ამ გზით, რათა თითოეულ საკანში ენერგია წარმოეშვას. შენი სხეულის საერთო მეტაბოლიზმი შეიცავს კუნთების შეკუმშვას, სუნთქვას, სისხლის მიმოქცევას, სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებას, საჭმლის საჭმელს, ნარჩენების აღმოსაფხვრელად და ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციებს. განაკვეთი, რომელიც თქვენ დაწვა კალორია ეწოდება თქვენი მეტაბოლური კურსი.
წვრთნების დროს არა მარტო მეტაბოლიზმის გაზრდა კუნთებში, არამედ თქვენს რესპირატორულ და სისხლის მიმოქცევის სისტემებში. სუნთქვისა და გულისცემის სწრაფი კურსი გჭირდებათ კუნთების ჟანგბადისა და ნუტრიენტებით. შენი სხეული ასევე უნდა იმუშაოს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი, როგორიცაა ოფლიანობა.
ანაერობული მეტაბოლიზმის წინააღმდეგ აერობული მეტაბოლიზმი
ანაერობული მეტაბოლიზმი არ არის ისეთი ეფექტური როგორც აერობული მეტაბოლიზმი. გლუკოზის მოლეკულას შეუძლია მხოლოდ 3 ატმ-ის მოლეკულების წარმოება ანაერობული მეტაბოლიზმის ქვეშ, ხოლო აერობული მეტაბოლიზმის 39-ს აწარმოებს. ATP არის ის, რაც საწვავს კუნთებს.
ანაერობული მეტაბოლიზმი მხოლოდ გლუკოზის და გლიკოგენის გამოყენებას გულისხმობს, ხოლო აერობული მეტაბოლიზმი ასევე ცხიმს და ცილებს. ანაერობული ზონაში ვარჯიშის ინტენსიური შეტევები და წითელი ხაზის ზონაში გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებლის მაქსიმალური მაჩვენებელი 85% -ით გამოიწვევს ანაერობულ მეტაბოლიზმს კუნთების საწვავით.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეული ბუნებრივად გამოიყენებს ენერგეტიკულ გზებს, რაც უკეთესად მიიღებს სამუშაოს, თქვენ გაქვთ არჩევანის გაკეთება, თუ როგორ გაატარებთ. სხვადასხვა სპორტისა და საქმიანობის ტრენინგები განკუთვნილია აერობული და ანაერობული მეტაბოლიზმის საუკეთესო გამოყენებისათვის.
როგორ მოქმედებს ანაერობული მეტაბოლიზმი და ლაქტური მჟავა თქვენს სავარჯიშოში
ლაქტური მჟავა არის ანაერობული გლიკოლიზისა და ანაერობული მეტაბოლიზმის სუბპროდუქცია, რაც უკიდურესი წვრთნის დროს ხდება. მიუხედავად იმისა, რომ ლაქტომია გამოიყენება როგორც საწვავით, ისე ცხიმოვანი მჟავების ზედმეტი ოდენობით ჩონჩხის კუნთებში დაქვეითება შეკუმშვა, რაც ხელს უშლის პიკური მუშაობის შენარჩუნებას.
კუნთების გამოყენებისას ანაერობული მეტაბოლიზმი, კუნთების უჯრედებში წარმოიქმნება ლაქტომია. ზომიერი ინტენსივობის სწავლებით, მას შეუძლია უჯრედების განმუხტვა, მაგრამ ძლიერი კუნთების შეკუმშვა მას აშენებს. როგორც უფრო და უფრო მეტ ლაქტურ მჟავას აშენებთ, შენი კუნთების დაწვა და დაღლილობაა.
ხშირად, ეს იგრძნობა საქმიანობაში, როგორიცაა წონა მოხსნას, მაგრამ შეგიძლიათ მიაღწიოს მას, როდესაც გაშვებული ან Cycling ზე sprint ან აღმართთან. შენ იძულებული დაიხვევთ და შენელდება შენს კუნთებს, რომ მიიღონ საკმარისი ლაქტომიური მჟავა და ამოიღონ საკნები. Lactic მჟავა შემდგომი დამუშავება ღვიძლის შევიდა გლუკოზის გამოიყენოს საწვავი, დასრულების ციკლი.
აქ არის რამდენიმე სასარგებლო ფაქტი, თუ როგორ მოქმედებს ანაერობული მეტაბოლიზმი თქვენი სხეულის დროს:
- წონაში და სხვა ძალა წვრთნები ხანმოკლე ძალისხმევის დროს ანაერობულ მეტაბოლიზმს იყენებენ.
- საჭმლის ან ციკლის ძალიან სწრაფად მიღებისას თქვენი სხეული ანაერობული მეტაბოლიზმისკენ მიდის საკმარისი ენერგია.
- Sprinters კუნთების გამოიყენოთ ანაერობული მეტაბოლიზმის საწვავის მათი კუნთების დროს მათი მოკლე პაკეტური სიჩქარე.
- ანაერობული მეტაბოლიზმი აწარმოებს ლაქტურ მჟავას, რამაც შეიძლება კუნთებში შეაღწიოს იმ წერტილამდე, სადაც "დამწვრობაა". ეს წვის შეგრძნება არის ანაერობული მეტაბოლიზმის ნორმალური გვერდითი ეფექტი.
- სწრაფი მრგვალი კუნთების ბოჭკოები უფრო მეტ ანაერობულ მეტაბოლიზმზე იმოქმედებენ, მაგრამ სწრაფად იტანჯებიან.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით შეგიძლიათ ჩვეულებრივ აერობული წვრთნა, როგორიცაა ანუერობული წვრთნისას, როგორც ანაერობული წვრთნის დროს, საჭიროა ანაერობული მეტაბოლიზმის საჭიროება, როდესაც აღემატება მაქსიმალური გულისცემის 90% -ს .
როგორ შეანელა ლაქტური მჟავის აშენება
შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ პუნქტი, რომლის დროსაც ლაქტური მჟავა აშენებს კონკრეტული სასწავლო პროგრამებით. სპორტსმენები ხშირად იყენებენ მათ, გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება. მათ შორისაა ინტერვალით ან სტაბილური სახელმწიფო ტრენინგის რეჟიმი, რომელიც მათ ლაქტატის ბარიერს მოუტანს. ასევე მნიშვნელოვანია სწორი დიეტა, რადგან თქვენი კუნთები გლიკოგენთან საწვავის საწვავით კარგად არის მოწოდებული. ლაქტატის ბარიერი, როგორც წესი, მიღწეულია 50% -დან 80% -მდე სპორტსმენების VO2 max (მაქსიმალური ჟანგბადის მომატება). ელიტის სპორტსმენებში შეიძლება კიდევ უფრო გაიზარდოს, რაც მათ საშუალებას აძლევს, უფრო მეტი ძალისხმევა ჩაუტარონ თავიანთ საქმიანობაში.
აერობული მეტაბოლიზმის დეტალები
აერობული მეტაბოლური პროცესის დროს ადამიანის სხეული გლუკოზის მოლეკულას იყენებს 36 ადენოზინ ტრიფოსფატის (ATP) მოლეკულის წარმოქმნის მიზნით. ATP არის რა საწვავი თქვენი კუნთების. ანაერობული მეტაბოლიზმი, რომელიც გამოიყენება მგრძნობიარე კუნთების შეკუმშვისთვის, აწარმოებს მხოლოდ ორი ATP მოლეკულას გლუკოზის მოლეკულაზე, ამიტომ გაცილებით ნაკლებად ეფექტურია.
აერობული მეტაბოლიზმი არის ფიჭური სუნთქვის ნაწილი და გულისხმობს თქვენს უჯრედებს გლიკოლიზის, ლიმონის მჟავის ციკლის, ელექტრონულ ტრანსპორტის / ოქსიდაციური ფოსფორილაციის გზით. არსებობს დეტალური ქიმია ჩართული, თუ როგორ სხეულის აწარმოებს ენერგიის განხორციელება .
როგორ თქვენი სხეული იყენებს აერობული მეტაბოლიზმს
სხეული ყოველდღიურად იყენებს ენერგიულ მეტაბოლიზმს ენერგიაზე, რათა უჯრედების, კუნთებისა და ორგანოების მიერ რეგულარული აქტივობის საწვავი გახდეს. ამიტომაც გაქვთ ბაზალური მეტაბოლური სიხშირე , რომელიც საჭიროა მხოლოდ კალორიის წვის საჭიროება, რათა შეინარჩუნოთ ნორმალური სხეულის ფუნქციები, გარდა ფიზიკური აქტივობის კალორია. ცოცხალი სხეული ყოველთვის იწვის ზოგიერთი კალორია, თუნდაც დანარჩენი.
აერობიკური მეტაბოლიზმი არის ისიც, რომ თქვენი ფილტვები ჟანგბადის მიღებას ჰემოგლობინის მიერ სისხლში თქვენს ქსოვილებზე ხორციელდება. ჟანგბადი გამოიყენება აერობული მეტაბოლიზმის დროს ნახშირწყალბადებისა და ჟანგბადის ატომების ჟანგბადის ატომებში, რომლებიც ნახშირბადის დიოქსიდის მოლეკულაში გადიან ნახშირბადში, რომელიც გამოიყოფა.
ნახშირწყალბადების აერობული მეტაბოლიზმის პროცესის მხოლოდ byproducts არის ნახშირორჟანგი და წყალი. შენი სხეული განკარგავს ამ პროდუქტებს სუნთქვის, ოფლიანობის და შარდის საშუალებით. შედარებით ანაერობული მეტაბოლიზმი, რომელიც აწარმოებს ლაქტურ მჟავას, აერობული მეტაბოლიზმი აწარმოებს ნაწარმებს, რომლებიც ადვილად იშლება სხეულისგან.
რატომ გსურთ გამოიყენოთ აერობული მეტაბოლიზმი სავარჯიშოში?
აერობული სწავლება კეთდება გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებლის მაქსიმუმ 85% -ზე და არ იყენებს მგრძნობიარე კუნთების შეკუმშვას. შენი სხეული შეუძლია მუდმივი ენერგიის ნაკადი შეინარჩუნოს ნახშირწყლები და ცხიმები აერობული მეტაბოლური პროცესებით.
წვრთნების დროს, აერობული მეტაბოლიზმის გამოყენებით ენერგია იწვევს კუნთების ნაკლებობას, ვიდრე ანაერობულ მეტაბოლიზმს. ეს არის სუფთა დამწვრობის პროცესი, რომლის გარეშეც ტკივილები გამოიწვია. ანაერობული მეტაბოლიზმი იწვევს ლაქტურ მჟავას წარმოქმნას. თქვენ იგრძნობთ წვავს და დაღლილობას სწრაფად, რადგან ის აშენებს კუნთში, რომელიც ძალაში ვარჯიშობს. იგი ასევე იწვევს დაგვიანებით დაწყებული კუნთების soreness , მტკივა გრძნობს მეორე დღეს. ძლიერი სწავლება, jumping და sprinting არის ტიპიური ფორმები განხორციელება, რომ გამოიყენოთ ანაერობული მეტაბოლური პროცესები.
ზომიერი ინტენსივობის დონის exercise , თქვენ სუნთქვის საკმარისი და თქვენი კუნთების 'საჭიროება ATP ნელა და სტაბილური საკმარისია, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოს გლიკოგენის შევიდა გლუკოზის და მობილიზება ინახება ცხიმის გატეხილი ენერგია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ნახშირწყლოვანი ნივთიერება, რომ სხეულის გამოყენება შესაძლებელია ყველა მაღაზიამდე. სპორტსმენები, რომლებიც მიიღებენ ამ არასწორი გამოცდილების მიღებას ან "კედლის დარტყმას".
აერობული სწავლების მაგალითები
აერობული წვრთნები დიდი კუნთების ჯგუფებს იყენებენ იმავე მოქმედების შესრულება, სულ მცირე, 10 წუთი. ეს ზრდის თქვენი გულისცემის და სუნთქვის სიხშირე, როგორც თქვენი სხეულის აწვდის ჟანგბადის საჭიროა თქვენი კუნთების აერობული მეტაბოლიზმის. ეს ხელს უწყობს შაქარს და ცხიმს ენერგიას.
ერთი მარტივი აერობული წვრთნები ფეხით ბრწყინვალე ტემპით, სადაც შეიძლება სუნთქვა ცოტა რთული, მაგრამ მაინც შეუძლია საუბარი სრულ სასჯელს. დღე-ღამეში 30 წუთიანი აერობული სავარჯიშო შესაძლებელია უზრუნველყოს ჯანსაღი ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ფიზიკური აქტივობის რეკომენდებული დონე.
ველოსიპედები, ველოსიპედები, ველოსიპედები, საცურაო, სათხილამურო ტრასები, კარდიო სავარჯიშო მანქანები, როგორიცაა ელიფსური ტრენერები, საფეხურებიანი საფეხურები, ლაინერები და სათხილამურო მანქანები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ცეკვა, როგორც აერობული საქმიანობა. ეს საქმიანობა შეიძლება იყოს ზომიერი ინტენსივობის ან ძლიერი ინტენსივობის ზონაში და იყოს აერობული, სანამ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი არ აღემატება მაქსიმუმ გულისცემის მაქსიმუმ 85 პროცენტს.
მიუხედავად იმისა, რომ იოგა და ტაი ჩიპი აერობულ მეტაბოლიზმს იყენებენ, ისინი, როგორც წესი, არ გაზრდებიან გულსისხლძარღვზე ზომიერად ინტენსიური აერობული სწავლისთვის.
წონის დაკარგვა და აერობული მეტაბოლიზმი
თუ თქვენი მიზანია წონაში წონაში, აერობული მეტაბოლიზმი არის თქვენი მეგობარი, რადგან იგი ცხიმის უჯრედებიდან გამოდის და ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას კუნთებზე. იგი ასევე იწვება თქვენს საკნებში არსებული და ინახება შაქარს (ნახშირწყლები), ამიტომ ნებისმიერი ჭარბი არ იქნება დამუშავებული ცხიმიანი. საკვები, რომელსაც ჭამთ, შეავსებს თქვენს ხელთ არსებული ენერგეტიკული მაღაზიები. თუ თქვენ არ ჭამა მეტი კალორია, ვიდრე დამწვრობის off, თქვენ არ ინახება დამატებითი საკვები კალორია როგორც ცხიმი. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ exercise ააშენებს კუნთს, ასე რომ, ხოლო დაკარგვის fat თქვენ შეიძლება ასევე იძენს კუნთების მასა.
> წყაროები:
> რამდენად ფიზიკური აქტივობაა მოზრდილები? დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> მეტაბოლიზმი. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> მელიონი F, Zagatto A, Barbieri R, et al. ენერგეტიკული სისტემების კონტრიბუცია დაფუძნებული ანაერობული Sprint Test- ში. სპორტული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალი . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> სამიზნე გულისცემის შეფასება და მაქსიმალური გულისცემის შეფასება. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.