თოვლი სათხილამურო არის ერთ ერთი მიზეზი ბევრი ჩვენგანი ვერ დაველოდებით ზამთრის ტემპერატურა. სათხილამურო არ არის მხოლოდ გასართობად, ეს არის დიდი სავარჯიშო მთელი სხეულისათვის, ხაზს უსვამს გამძლეობას, ბალანსს და ძირითად ძალას.
თუმცა, იმიტომ, რომ ჩვენი უმრავლესობა მხოლოდ რამდენიმე თვის განმავლობაში შეიძლება მხოლოდ სათხილამურო სპორტის გამო, შეიძლება ძნელი იყოს სხეულში პირველად, რომელიც მოხვდა ფერდობებზე.
სათხილამურო ჩართულია ამდენი კუნთების ჯგუფები, ისევე როგორც ყველაფერი კარდიო გამძლეობა, რომ ძირითადი ძალა , ადვილად მისაღებად ამოწურა დასაწყისში და დააყენა თქვენი სხეულის რისკის ქვეშ დაზიანება.
იგი იხდის მომზადება თქვენი სხეულის სანამ ხელმძღვანელი სათხილამურო ფერდობებზე ზამთარში. სათხილამურო სეზონის დაწყებამდე პროაქტიული პოზიციის მიღება საკმარისია იმისათვის, რომ თქვენი სათხილამურო ტურები იყოს სახალისო, უსაფრთხო და ტრავმისგან.
მინიშნებები Weekend Warriors
რა ხდის სათხილამურო იმდენად სასიამოვნოა, რომ მხოლოდ წელიწადში მხოლოდ ამის გაკეთება შეგიძლია. ეს ასევე საშიშია. იმის გამო, რომ თოვლის წინ სათხილამურო ტრავმა არ შეგიძლია, თქვენი სხეული ყოველთვის მზად არ არის ამგვარი დაძაბული საქმიანობისთვის.
ამასთან ერთად, ბევრ ჩვენგანს წელიწადში ერთხელ მხოლოდ სათხილამუროა, ამიტომ ჩვენ არ გვაქვს საკმარისი თანმიმდევრულობა, რომ შევინარჩუნოთ ჩვენი ორგანოები.
ტრავმის თავიდან ასაცილებლად , ზედმეტი ტკივილი და უბედურება, გარკვეული დრო დასჭირდება თქვენი სხეულის წინ მომზადებას . თუ არ გაქვთ რეგულარული სავარჯიშო რევოლუცია, არ არის გვიან, რომ დაიწყოთ ერთი.
Plus, იცის თქვენ აკეთებთ, რათა ისარგებლოს თქვენი სათხილამურო დღესასწაული დაეხმარება შენარჩუნება თქვენ მოტივირებული. ქვემოთ მოცემულია ეტაპობრივად ინსტრუქციები მისაღებად ფორმაში სათხილამურო.
1. აშენება შენი გამძლეობა
თუ გსურთ მიიღოთ ფული ღირს, რომ ძვირადღირებული ლიფტი ბილეთი, საჭიროა უამრავი კარდიო გამძლეობა . ყველაზე მეტად ჩვენს მოხვდა ფერდობები და გეგმა სათხილამურო მთელი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ ეს იყო თვეების ან წლიდან ჩვენ ბოლო skied.
ხშირად, დღის მეორე ნახევრიდან ირგვლივ რულონები, თქვენი სხეული დაღლილია და ეს არის მთავარი დრო დაზიანებები და უბედური შემთხვევები.
ჩავარდნა გადის შორის დაეხმარება, მაგრამ სუფთა თქვენი სხეულის, როგორც თქვენ შეგიძლიათ დაეხმარება თქვენ სათხილამურო აღარ.
თქვენი გულისა და სხეულის მომზადება გრძელვადიანი სათხილამუროებისთვის, თქვენი კარდიო პროგრამა უნდა შეიცავდეს:
- კარდიოს ყოველ კვირას 3-დან 5 დღემდე . საუკეთესო სათხილამურო შემადგენლობაში შედის გაშვებული, სტარკკლიმერი, ელიფსური ტრენერი , ან ნებისმიერი სხვა აქტივობა, რომელიც მიიღებს თქვენს გულის სიხშირეს და მუშაობს მთელ სხეულზე.
- მრავალფეროვანი შრომისმოყვარეობა სხვადასხვა ინტენსივობით, რომელიც გრძელდება 20-დან 45 წლამდე .
- ერთი კვირა, ნელი ვარჯიში ყოველ კვირას 60 ან მეტი წუთის განმავლობაში თქვენი ფეხები და ფილტვები განაგრძობს სათხილამურო პერიოდის განმავლობაში.
ნიმუში სათხილამურო კარდიო Workout განრიგი
Workout 1 : ინტერვალის სწავლება , როგორიცაა ეს Elliptical Interval Workout , 20 დან 40 წუთი
Workout 2 : საშუალო ტემპით წვრთნა, 40 წუთი - კარდიო-მედლი ვარჯიში
Workout 3 : მოკლე, ინტენსიური ვარჯიში , 20-30 წუთი - Sprint Interval Workout
Workout 4 : Medium-pace workout, 45 წუთი - ძირითადი მედეგობა Workout
Workout 5 : ხანგრძლივი, ნელი ვარჯიში, 60+ წუთი
გაითვალისწინეთ, რომ თუ არ ხართ შემუშავებული, ეს ნამუშევარი შეიძლება ცოტა იყოს რთული. თუ ეს ასეა, განიხილეთ დამწყები აქტივობების დაწყებამდე და უფრო და უფრო აქტიურ მუშაობას გექნებათ მუშაობა.
მიეცით საკუთარ თავს უამრავი დრო, სანამ მოხვდება ფერდობებზე აშენება თქვენი გამძლეობა და თქვენ შეძლებთ მეტი და სარგებლობენ.
2. ააშენეთ შენი ძალა
რას აკეთებს სათხილამურო ისეთი დიდი წვრთნები, რომ ის იყენებს თქვენს ყველა კუნთების ჯგუფებს.
თუმცა, ზოგიერთი კუნთების გამოიყენება მეტი, ვიდრე სხვები. ეს არის ის, ვინც გსურთ კონცენტრირება, როდესაც საქმე თქვენი ძალა workouts . სათხილამურო ჩართულია:
- კვადრიცეპსი . სავარაუდოდ, ყველაზე ხშირად გამოყენებული კუნთების სათხილამურო კუნთები არის კარეტები. ეს კუნთები გექნებათ, როგორც სათხილამურო სპორტში, ასევე ზურგზე დაიცვან. კადრების დიდი წვრთნები მოიცავს კრატებს და ფილტვებს .
- Hamstrings და Glutes . როდესაც სათხილამურო downhill, თქვენ, როგორც წესი, გამართავს თქვენი სხეულის flexed პოზიცია - რაც იმას ნიშნავს, თქვენ პრო ნაბიჯია Hips. ეს მოითხოვს ძლიერ ძალას თქვენი hamstrings და glutes, რადგან ისინი დაეხმარება სტაბილიზაციას თქვენი სხეულის. მუშაობა თქვენი hams და glutes ერთად deadlifts, ერთი legged deadlifts, გაიყვანოს throughs, ნაბიჯი ups და hamstring რულონები. მეტი წვრთნები თქვენი glutes წვრთნები.
- შიდა და გარე thighs . შენი შიდა thighs მუშაობა გიჟები შენარჩუნება თქვენი თხილამურები ერთად. შენი გარე thighs შეინახეთ თქვენი სხეულის სტაბილური და დაგეხმარებათ steer. მუშაობა ამ კუნთების გვერდითი ფილტვები, მოცურების მხარეს lunges, შიდა ბარძაყის ფეხის ლიფტები, შიდა ბარძაყის squeezes, გვერდითი ნაბიჯი squats და ფეხის ლიფტების.
- კალმები . იმიტომ, რომ თქვენი მუხტები ჩრდილით, როგორც სათხილამურო, თქვენი ხბოს (კონკრეტულად იმდენად), რომ თქვენ დარჩეთ თავდაყირა, ასე რომ თქვენ არ დაეცემა (თქვენი სათხილამურო ჩექმებიც დაეხმარება). თქვენ შეგიძლიათ ამ კუნთების მუშაობისას, ხბოს ზრდის ან ხბოს გაზრდის გზით .
- აბს და უკან . იმის გამო, რომ თქვენ ხართ flexed პოზიცია, მოხრილი მეტი, თქვენი უკან უნდა იმუშაოს მოსწონს მანიაკის გამართავს თქვენი სხეულის ამ თანამდებობაზე. შენი შთაბეჭდილება ხელს უწყობს თქვენს მწვავე დაცვას. შენი lats ჩაერთოს როგორც თქვენ სათხილამურო on ზედაპირზე ან აღზევებისა, გამოყენებით თქვენი ბოძები ბერკეტები. მუშაობა ამ კუნთების ერთად წვრთნები, როგორიცაა ველოსიპედები , woodchops , უკან გაგრძელება და dumbbell რიგები .
- იარაღი . თქვენს უკანთან ერთად, იარაღი ხელს უწყობს თქვენს ბოძს, ხოლო შენს სახსრების სტაბილიზაციას. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის დანარჩენი სხეულისა და ბისეპისა და ტრიციპსის მუშაობა.
3. განათავსეთ ეს ყველაფერი ერთად
თქვენ იცით, რომ გჭირდებათ კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი, როგორ აყენებ მათ ყველა ერთად სრულყოფილი სამუშაო რუტინულ რეჟიმში?
ნამდვილად არ არის სრულყოფილი რუტინული, მაგრამ თუ შეგიძლიათ ცდილობენ შეესაბამება მინიმუმ ორი ძალა workouts და სამი კარდიო workouts, თქვენ უნდა სწორ გზაზე.
თქვენ გაქვთ ნიმუში კარდიო გრაფიკი და ეს სულ სხეულის სათხილამურო Workout არის შესანიშნავი ვარიანტი თქვენი ძალა workout.
ეს workout მიზნად ისახავს ძალა, გამძლეობა, სტაბილურობა და საერთო ფიტნეს. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მიიღოთ უამრავი გაჭიმვა ისევე როგორც მოქნილი არის კიდევ ერთი გზა თქვენი სხეულის დაზიანებისგან.
ნიმუში სათხილამურო სამუშაოების მარშრუტი
დღე 1 : Elliptical ინტერვალი Workout
დღე 2 : სულ სხეულის სათხილამურო workout
დღე 3 : Sprint ინტერვალი Workout
დღე 4 : დასვენება ან იოგა
დღე 5 : სულ სხეულის სათხილამურო workout
დღე 6: კარდიო-მედლი
დღე 7: დიდხანს, ნელ-ნელა გამძლეობა - ფეხით, სირბილი და ა.შ.
ეს არის მხოლოდ ერთი გზა შექმნას თქვენი workouts და, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ გამძლეობა და კონდიცირების ყველა რომ exercise.
იწყეთ რაც შეგიძლიათ და ფოკუსირება მიზნად - მიიღოთ ძლიერი საქმიანობა, რომელიც გიყვარს.
ამ წელიწადში გაამახვილეთ ყურადღება სათხილამურო ტრასაზე საუკეთესო ფორმით. შენობა ძალა და მოთმინება დაიცავს თქვენს სხეულს და დაგეხმარებათ თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები თქვენი სათხილამურო გაცილებით მეტი სითხისა და ძალისხმევისას.
> წყარო:
> ACE Fit | ფიტნეს ფაქტები | მზადაა მოხვდე ფერდობებზე. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. അഴി
> ჰებერტ-ლოსიერი კ., ჰოლბერგი ჰ. რა არის სავარჯიშო დაფუძნებული დაზიანების პრევენციის რეკომენდაციები რეკრეაციული ალპური სათხილამურო და სნოუბორდისთვის? სპორტული მედი . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.