ეს კიბეების სქემები გთავაზობთ სწრაფ, ეფექტურ ორგანიზმებს და ყველა საჭიროა თქვენი კიბეები და თქვენი სხეული. ეს სავარჯიშო არის დიდი არჩევანი თუ გსურთ ოფისში ოფისში , სასტუმროში, სიმღერაზე ან უბრალოდ გსურთ სუფთა თქვენი ჩვეულებრივი workouts.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები , დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
კიბეები
როგორ
- განახორციელოს წვრთნები, როგორც ჩანს, ჩართვა , აკეთებს ერთი ვარჯიშის შემდეგ მეორე ერთად პატარა ან არ დანარჩენი შორის წვრთნები
- დასრულება ჩართვა 1 დრო 15-20 წუთი workout ან 2-3 სქემები უფრო ხანგრძლივი, უფრო ინტენსიური workout
- შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს
1 - კიბის თბილი და კარდიო წრე
3 წუთი:
გახურება. ფეხით 3-4 ფრენა კიბეებზე ნელი, მარტივი ტემპით. თუ თქვენ მხოლოდ ერთი ფრენა კიბეები, ფეხით და ქვემოთ 3 წუთი.
1 წუთი:
ფეხით up კიბეებზე სწრაფად შეგიძლიათ
1 წუთი:
ფეხით ქვემოთ კიბეებზე ადვილი ტემპით
2 - სტეი პუშუპსი
როგორ:
მოათავსეთ ხელები თქვენს წინსვლაზე (უფრო მაღალი ნაბიჯი, უფრო ადვილია ეს ნაბიჯი) და შეღწევადი პოზიცია, სხეულის სწორი ხაზის მხრიდან ქუსლები. წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა pushup, დაჭერით უკან და იმეორებს 16 reps. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ პირსახოცი ან pad იატაკზე და გააკეთე ეს ნაბიჯი თქვენს მუხლებზე.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
16 Reps
3 - Squats ნაბიჯი
როგორ:
დავდგეთ თქვენს თავში კიბეებზე და კვარტამდე, სანამ შენი უკანა მხარეს მხოლოდ მეორე ნაბიჯი (ანუ, როგორც შენ შეგიძლია) 16 რეპერს შეეხება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
16 Reps
4 - ნაბიჯი Ups
როგორ:
მოათავსეთ მარჯვენა ფეხით კიბეზე მეორე საფეხური (ან ქვედა, თუ ეს შენ ძალიან მაღალია), წონის გადატანა და ქუსლს გადავიტანე ნაბიჯი. ნაბიჯი უკან ქვემოთ და გავიმეოროთ 16 reps თითოეული ფეხი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
16 Reps
5 - Squats ნაბიჯი
როგორ:
დავდგეთ თქვენს თავში კიბეებზე და კვარტამდე, სანამ შენი უკანა მხარეს მხოლოდ მეორე ნაბიჯი (ანუ, როგორც შენ შეგიძლია) 16 რეპერს შეეხება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
16 Reps
6 - Triceps Dips
როგორ:
იჯდეს ქვედა კიბეზე ხელები, რომლებიც მხოლოდ გვერდთან ერთად არიან. დააყენეთ ხელები და დაიმახსოვრე შენი ხელები თავში ახლოს, დაიბანეთ მუხლები და ქვედა ქვემოთ, მუყაოს შენახვა, ვიდრე მუხლები 90 გრადუსამდე. დააყენებს უკან და გავიმეოროთ 16 რეპერს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
16 Reps
7 - კარდიო საკიდი - კიბის გასეირნება
1 წუთი:
ფეხით ასვლა კიბეები, მათ ორი დროს
1 წუთი:
ფეხით ქვემოთ კიბეებზე ფეხზე
2 წუთი:
ფეხით up კიბეებზე ნელი, სტაბილური ტემპით
1 წუთი:
ფეხით ქვემოთ კიბეებზე ფეხზე
8 - ფართო პოზიცია Stair Pushups
როგორ:
ეს იგივეა, როგორიც წინამორბედი pushups თქვენ ადრე, მხოლოდ ამ დროს თქვენ აპირებს ხელში თქვენი ფართო ვიდრე shoulders როგორც თქვენ დაასრულებს 16 pushups, მუხლებზე ან toes. ხელით ფართო გადაღებით, გულწრფელად უბიძგებთ გულმკერდის კუნთებს.
Reps / Set / ხანგრძლივობა:
16 Reps
9 - Split Squats
როგორ:
დავდგეთ 3 ან ოთხი ფეხზე წინ კიბეზე და მოათავსეთ მარცხენა ფეხი ნაბიჯი უკან თქვენ, დასვენების toe. წინა წელზე წონის შენარჩუნება, მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანჩზე სანამ წინა მუხლზე არის დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხე. დააყენეთ წინა ქუსლი ფეხზე და გაიმეორეთ თითოეული მხარის 16 რეპერს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
16 Reps
10 - Pulsing Squats ნაბიჯი
როგორ:
ამჯერად თქვენი squats, თქვენ აპირებს squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ეხება ნაბიჯი თუ შეგიძლია. დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია და შემდეგ ნელა პულსი და ქვევით, მხოლოდ შუა გზაზე, 16 რეპერს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
16 reps
11 - საცეცები
როგორ:
ამ რაუნდის ტრიციფსი dips, ცდილობენ რაღაც განსხვავებული. მიიღეთ ფეხები გარეთ ან კიდევ მოხსნას ერთი ფეხით დროს, ხოლო bending elbows შევიდა triceps dips. ნამდვილად გამოწვევას თქვენი ტრიცპსი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
16 Reps
12 - კარდიო საგრანტო
1 წუთი:
ფეხით ასვლა კიბეები, მათ ორი დროს
1 წუთი:
გაიარეთ კიბეები, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ
2 წუთი:
ფეხით ქვემოთ კიბეებზე და შემდეგ კვლავ ნელი, სტაბილური ტემპით
1 წუთი:
გაიარეთ კიბეები, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ
2 წუთი:
ფეხით ქვემოთ კიბეებზე და შემდეგ კვლავ ნელი, სტაბილური ტემპით