საბოლოო მზადება თქვენი გრძელი მანძილის გასეირნება
ერთი კვირით ადრე თქვენი მარათონი ან ნახევარი მარათონი არის საბოლოო მომზადების დრო. აქ არის რჩევის მიღება დაწყებული ხაზისთვის კარგი ფორმით.
ტრენინგი კვირა სანამ მარათონი ან ნახევარი მარათონი
თქვენი საბოლოო მანძილზე სწავლის ხანგრძლივობა უნდა გაკეთდეს ორი კვირით ადრე თქვენი რასის. კვირას, სანამ თქვენი რასის უნდა იყოს შემცირებული გარბენი, რომელიც ცნობილია როგორც tapering . ეს აძლევს თქვენს კუნთებს, რომ აღადგინონ და აღადგინონ თავიანთი გაზრდა გაზრდილი გარბენით.
შენი გრძელი გარბენი დღეში ერთი კვირით ადრე მარათონი უნდა იყოს 10 დან 12 მილი. ნახევარი მარათონი, ეს უნდა იყოს 6 მილი.
თქვენი მარათონის ან ნახევარი მარათონის წინ, გაგრძელდება მოკლე ფიტნეს ფეხით ან გადის (თუ თქვენ ხართ runner ან პერსპექტივაში / walker) 30-დან 60 წუთის განმავლობაში, ყოველ დღე ან მეორე დღეს. გინდა, რომ დარჩე სიმშრალე, მაგრამ არ უნდა გააკეთოთ რთული სწავლება ან რთული გორაკები და კიბეები.
დიეტა და შენი მარათონის კვირეულის გააქტიურება
ერთი კვირით ადრე თქვენი რასის, ჭამა ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა. სპორტული აზროვნების მიმდინარე აზროვნება ის არის, რომ გადაჭარბებული ნახშირწყალბადები არ არის საჭირო. ეს არ არის დრო, რომ შეცვალოთ თქვენი დიეტა. არ გინდა. თავიდან აცილება საკვები, რომელიც გაძლევთ გაზის ან ფხვიერი განავალი, განსაკუთრებით ორი დღით ადრე თქვენი რასის. მოერიდეთ ალკოჰოლს და მაღალ კოფეინს ენერგეტიკულ სასმელებს თქვენს რბოლაში ორი დღით ადრე, რათა თავიდან იქნეს აცილებული დეჰიდრატაცია.
წაიკითხეთ რბოლა ინსტრუქციები
წაიკითხეთ რასის ინსტრუქციები საფუძვლიანად.
- სად ავირჩიე შენი რბოლის პაკეტი და რა საათი და დღეა გახსნილი? გჭირდებათ სარეგისტრაციო ნომერი ან დამოწმება და იდენტიფიკაცია? შეგიძლიათ ვინმეს გააშუქოს თქვენი პაკეტი ან გაქვთ საკუთარი არჩევანი?
- როგორ მიიღებთ სასტარტო ხაზს და დასასრულს? რა სატრანსპორტო შეშფოთებას იწვევს ისინი? იქნება შატირებული შორეულ წერტილში?
- არის თუ არა მექანიზმი? ზოგიერთი გონება აღმოფხვრა ამ სახელით უსაფრთხოების შეშფოთება, და გონკები, რომ ერთხელ შესთავაზა არ შეიძლება. დარწმუნდით, რომ სად არის ის საწყის სივრცეში და ასევე, სადაც სატვირთო პიკაპი იქნება და რამდენი ხანი იქნება ღია.
- რა შემოთავაზებაზეა დამოკიდებული და სად არის წყალი, სპორტული სასმელი და საპირფარეშო ადგილები?
- სად შეიძლება შენი ოჯახი და მეგობრები დაათვალიერონ თქვენი რასის და გაახარონ რა თქმა უნდა?
- რა დრო შეზღუდვები და ლოგისტიკა თუ დაეცემა უკან?
- არსებობს რაიმე წესი და შეზღუდვები, როგორიცაა არ ყურსასმენები, არ strollers ან pets, არ ფეხით ბოძები?
- თუ თქვენ ხართ გუნდის ან საქველმოქმედო მარათონის ჯგუფის ნაწილი, შეამოწმეთ ნებისმიერი შეხვედრები ან სოციალური აქტივობა, რომელსაც მოგიწევთ ადრე, დროს, ან რასის შემდეგ.
კარგად იძინე
გაწმენდის თქვენი გრაფიკი კვირით ადრე რასის მისცეს თავს საუკეთესო შანსი მიღების რამდენიმე ღამე კარგი ძილის. ძილია, როცა სხეული აღადგენს და აღადგენს კუნთებს. ძილი არის სპორტული მომზადება. გვიან ღამით დაგეგმილი გეგმების აღმოფხვრა და ადრეული დილის თავიდან ასაცილებლად.
მოერიდეთ კოფეინს შვებულების, ალკოჰოლური და ცხარე ძილის შემდეგ. თუ თქვენ მოგზაურობთ, წაიყვანე ყურის საცობები და ძილის ნიღაბი.
თუ აღმოჩნდებით ფართო ხედვა და შეწუხებული მთელი ღამე რასის წინ, ეს არ არის რასის-მკვლელი.
ბევრი ადამიანი ტოვებს და აქციოს ღამეს რასის და გახდის მას მხოლოდ ჯარიმა.
კოორდინაციას თანმხლები
თუ თქვენ racing ერთად თანამგზავრი ან ჯგუფის ან გაზიარების ride და რასის, საბოლოო ჯამში ყველა გეგმები და დრო გრაფიკების დასაწყისში კვირაში. დარწმუნდით, რომ მათთვის ყველა საკონტაქტო ინფორმაცია გაქვთ, მით უმეტეს, თუ მოგზაურობთ. თუ თქვენ გთავაზობთ ride, გაზის up მანქანა და დარწმუნდით, რომ იგი მუშაობს ბრძანებით დასაწყისში კვირაში.
შეამოწმეთ ამინდის პროგნოზი
რას ატარებთ რასის დღეზე დამოკიდებულია პროგნოზირებაზე. დაგეგმეთ ის წინასწარმეტყველებულ ტემპერატურაზე. მაგრამ მზად იქნება, რომ იყოს გრილი, როდესაც ელოდება საწყისი იარაღი.
თუ რაიმე შანსია წვიმისთვის, მომზადდება წვიმის წვიმა, ნაგვის ჩანთები ან სხვა მსუბუქი წვიმაანი მექანიზმი.
- ცხელი ამინდი ფეხით სიჩქარე : თქვენ მგრძნობიარეა overheat on მარათონი კი შედარებით ზემოთ დღეში. თქვენ არ გვსურს, რომ თქვენთან ერთად შეიტანოთ ფენები, ამიტომ მზად იყოთ, რომ იწყება საფრთხის გაშვება რასის დაწყების შემდეგ. გაგრილდი დროს რასის მიერ dowsing თქვენი ქუდი წყალში წყლის გაჩერება. თქვენ უნდა იყოს გულმოდგინე გამოყენებით ბლისტერის და chafing დაცვა, რადგან ეს იქნება უარესი ცხელ დღეებში. მზის დაცვა ქუდითა და მზისგან არის აუცილებელი საათების განმავლობაში, რა თქმა უნდა.
- ცივი ამინდის ფეხით სიჩქარე : ეს გამოწვევა მიიღოთ თქვენი ფენების უფლება ცივი ამინდის რასის. თქვენ თბილი გახდება, მაგრამ მაინც გჭირდება ქარის მტკიცებულება, ასე რომ თქვენ არ კარგავთ ძალიან ბევრ სითბოს. ჩაალაგე რამდენიმე ქიმიური ხელის თბილი პაკეტები გამოიყენოს და აცვიათ ხელთათმანები. Buff ასევე მრავალფეროვანი ნივთი ცივი დღეებში გამოიყენოს, რათა დაიცვას თქვენი კისრის და ყურები თბილი.
- მინიშნებები ფეხით races წვიმა : საათი წვიმა მიიღოს უსიამოვნო მარათონი. შენი საუკეთესო სიჩქარის ნივთის შეიძლება იყოს ერთჯერადი წვიმა poncho, განსაკუთრებით ერთი, რომელსაც აქვს იარაღი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ფეხსაცმელი საშრობი გამოყენებით ერთჯერადი სასტუმრო საშხაპე caps და სადინარში.
- მინიშნებები racing სიბნელეში: თქვენ უნდა მოამზადოს აქვს უფლება lights გამოიყენოს კურსი და პრაქტიკა გამოყენებით მათ წინასწარ.
მიიღეთ თქვენი სიჩქარე მზად
პირველი წესი არაფერია ახალი რასის დღეში. ეს იმას ნიშნავს, რომ ყველაფერი, რაც თქვენს სხეულშია, ან თქვენს სხეულში უნდა იყოს გამოცდილი, ხანგრძლივი სასწავლო დღის განმავლობაში. თუ თქვენ მოგზაურობთ თქვენს რასის, თქვენ უნდა იყოს დამატებითი ფრთხილი როდესაც შეფუთვა. ჩადება შეფუთვა სია, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყველა თქვენი რასის სიჩქარის და ტანსაცმლის რათა ის თქვენს ბარგი. კიდევ უფრო უკეთესი, თქვენი რასის ფეხსაცმელი და ტანსაცმლით თქვენთან ერთად, რათა მათ არ აქვთ შანსი, რომ გახდეს დაკარგული ბარგის. ეს აღმაშფოთებელია აღმოჩენა თქვენი სცადა და ჭეშმარიტი ფეხსაცმელი ან პერანგი დარჩა ან მოგზაურობს მსოფლიოს გარეშე. მაგრამ თუნდაც მშობლიურ ღონისძიებაზე, არ გინდა, რომ იმ საქონელი, რომელიც ჯერ კიდევ სამრეცხაოშია, ღამის დაწყებამდე.
მომზადება შენი Race ტანსაცმელი
დასაწყისში კვირით ადრე თქვენი რასის, შეამოწმოს და launder თქვენი მთელი რასის outfit. ეს უზრუნველყოფს მათ მზად არიან. შემდეგ ჩაალაგე ისინი ან ქმნის მათ რასის დღე.
- წინდები: თქვენი წინდები ჩატარების? თქვენ არ გვინდა ტარება სოკოებით ან ნახმარი ტერიტორიებით, რომლებიც რასის დროს ხვრელები გახდებიან. თუ საჭიროა ახალი დიზაინის ახალი წყვილი, ახლა არის დრო, რომ მაღაზიაში მივიღოთ დრო.
- შორტები, გაშვებული skirt , შარვალი, ან tights: რომელი შარვალი ან შორტები იქნება საუკეთესო ამინდი რასის დღეს? წავიდეთ ერთად უმაღლესი პროგნოზირება სითბოს და აირჩიოს საფუძველზე, რომ. შენი ფეხები იქნება ცხელი მიერ საბოლოო მილის. თუ ის წვიმს, სველი ფეხები სველი შარდის სჯობს, ასე შორტები კარგი არჩევანია.
- სავარჯიშო : შეარჩიეთ თქვენი საუკეთესო ტრენინგის დღეები.
- პერანგი: არჩევა საუკეთესო, რომ იმუშავებს საუკეთესო უმაღლესი ტემპერატურის პროგნოზირება, როგორც დარჩენის cool პრიორიტეტია და თქვენ გადაიზარდა დროს რასის. დარწმუნდით არ არსებობს ფხვიერი seams და launder თქვენი მაისურები დასაწყისში კვირაში. ეს, როგორც წესი, ცუდი იდეა აცვიათ რასის პერანგი მათ მოგცემთ პაკეტი პიკაპის როგორც თქვენ არ ატარებს მას სასწავლო და არ ვიცი, როგორ ასრულებს. მაგრამ თუ ამას აკეთებთ, პირველ რიგში, გაანადგუროთ ნებისმიერი გამაღიზიანებელი საშუალება.
- სპორტული bra : Launder თქვენი საყვარელი სპორტული bra და შეამოწმეთ ნებისმიერი ფხვიერი seams.
- ქუდი: არჩევა ქუდი ამინდის პროგნოზირების საფუძველზე და თქვენი საუკეთესო სასწავლო დღის განმავლობაში საუკეთესოდ მუშაობდნენ. თქვენ შეგიძლიათ დაიბანოთ ის, რომ ამოიღოთ ოფლი ბრტყელიდან.
- Sweatbands : თუ თქვენ აცვიათ sweat wristband ან headband, launder მათ.
- კოსტიუმები: თუ თქვენ აპირებთ აცვიათ კოსტუმი ან რაღაც sparkly და გართობა რასის Gear , დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ის ასევე რასის მზად და თქვენ არ ნახმარი ეს ხანგრძლივი workout.
- თბილი- up Gear : თუ თქვენ აპირებთ აცვიათ ნაგვის ჩანთა ან ერთჯერადი პერანგი როგორც თბილი- up, დარწმუნდით, რომ თქვენ ეს შეფუთული და მზად. თუ თქვენ აპირებთ გამოიყენოთ გადაცემათა ვარდნა თქვენი სითბოსთვის, გაიგეთ, რა პროცედურაა რბოლის ინსტრუქციისა და სიჩქარის განლაგებისა და პიკაპის მდებარეობა.
მომზადება თქვენი Racing ფეხსაცმელი
შენი რასის ფეხსაცმელი ყველაზე მნიშვნელოვანია. ცვლილებების გაკეთება ძალიან გვიან, თუ ისინი სიტყვასიტყვით იშლება. თუ თქვენ მოგზაურობთ, მოიყვანეთ ისინი თქვენს საბარგულში, რათა გაარკვიოთ, რომ ისინი მოგექცნენ.
მისაღებად მათ რასის მზად, ამოიღონ insoles და დარწმუნდით, რომ ნებისმიერი grit არის shaken გარეთ ფეხსაცმელი. დაგვჭირდება ჩამოსასხმელი და მშრალი ღებინება. თუ თქვენ გამოიყენებთ ნებისმიერ საპონი, დარწმუნდით, რომ ეს ყველაფერი ამოღებულია.
შეამოწმეთ laces რათა დარწმუნდნენ, რომ ისინი არ არიან დაპირისპირება და შესვენება. შეცვალეთ ისინი, თუ ისინი არიან.
მომზადება შენი სხვა რბოლა
ჩაუყარა და შეამოწმოს ყველაფერი, რაც თქვენ მიიღებთ რასის დღეს. ახლა არის დრო, რომ შეცვალოს ან გადაიტანოთ ბატარეები. თუ მოგზაურობთ, შეიტანეთ შეფუთვათა ჩამონათვალი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერი თქვენთან ერთად მოდის.
- Pack: თუ თქვენ აპირებთ აცვიათ პაკეტი რასის დროს, შეამოწმეთ ბალთები და straps. დარწმუნდით, რომ ყველაფერს აპირებთ, რომ მასთან ერთად შეარჩიოთ უსაფრთხოდ.
- წყლის ბოთლი ან დატენიანება პაკეტი: ჩამოიბანეთ და გაწმენდეთ თქვენი ბოთლი ან წყლის ბუშტი და გაახარეთ მშრალი. რა თქმა უნდა, დააყენოს ბუშტის უკან თქვენი პაკეტი რამდენიმე დღით ადრე რასის.
- სპორტის watch / GPS / Pedometer / Heart rate მონიტორი: დარწმუნდით, რომ ის ბრალად ან ბატარეის არის სუფთა. პრაქტიკაში ნებისმიერი რასის დროისა და სხვა ფუნქციების გამოყენებით რასის დროს.
- სათვალე: გაწმენდილია, ტაძრები გამკაცრდა? დააყენეთ ისინი ან განათავსეთ ისინი თქვენს ღამეს ღამით, როგორც სავარაუდოდ, გამთენიისას დაიწყებთ რასის დაწყებას.
- მობილური ტელეფონი / მუსიკა მოთამაშე და ყურსასმენები: ისინი სრულად დააკისრეს და გაქვთ თუ არა თქვენი გადამცვლელი თქვენი მოგზაურობის დროს? მუსიკის რასის ნაზავი ჩაიტვირთა?
- საჭმლის და სპორტის სასმელი: თუ თქვენ აპირებთ განახორციელოთ საკუთარი ენერგეტიკული საჭმლის და სპორტის სასმელი (ან ფხვნილი, რომ დაამატოთ წყალი მარშრუტი), დააყენეთ ისინი წინასწარ და დარწმუნდით, რომ ისინი მიიღებენ თქვენს პაკეტში.
- ფეხის მოსამზადებელი, ქაფინგის მოსამზადებელი და ბლისტერის ნაკრები: დარწმუნდით, რომ რა უნდა გააკეთო იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები გაატაროთ დილით, და შენი წამალი ბლისტერის მკურნალობა შეფუთულია და ჩაალაგე.
- მედიკამენტები: შეიტანეთ ნებისმიერი რასის დილის მედიკამენტები გამოიყენოთ და შეავსოთ ნებისმიერი Take-around pill ყუთი ტკივილის წამალი, ანტი-დიარეა აბი და ა.შ.
- მზისა და ტუჩის ბალზამი: თუ მოგზაურობთ, შეფუთეთ თქვენი საყვარელი და გამოცდილი ბრენდის გასწვრივ. სახლში, დააყენეთ ეს, ასე რომ თქვენ გახსოვთ გამოიყენოთ ისინი რასის დილით.
- უსაფრთხოების ქინძისთავები, რბოლა Bib ნომერი და ვადები ჩიპი : თუ მოგზაურობას, ჩაალაგე ოთხი უსაფრთხოების ქინძისთავები თქვენი რასის bib ნომერი. Pin ეს თქვენი რასის პერანგი, ასე რომ თქვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რათა მათ ან სად არიან. თუ თქვენი რასის იყენებს ფეხსაცმლის დრო chip, ანიჭებენ მას თქვენი ფეხსაცმლის ღამეს რასის, ასე რომ თქვენ არ დაგვავიწყდეს იგი რასის დღეში.
- თმის კონტროლი: ჩაალაგე ან ნებისმიერი თმის ზოლები, ბობი ქინძისთავები, scrunchies, ან სხვა თმის კონტროლი მოწყობილობები, ასე რომ თქვენ არ ეძებს მათ რასის დილით. ეს არ არის დრო, რათა ცდილობენ ახალი რასის თმის ვარცხნილობა .
გააფართოვოს სიურპრიზები
ყველა საუკეთესო დაგებულ გეგმასთან ერთად, რაღაც არასწორი იქნება. რაიმეს მოამზადეთ ღამის დაწყებამდე, რასის დილაზე სიურპრიზით გააფართოვოს სიურპრიზები.
ყურსასმენები დაარღვიე, მობილური ტელეფონები ჩამოვარდნილია თქვენი პაკეტისგან, თქვენი სარბოლო პარტნიორი დაივიწყებს თავის დროინდელ ჩიპს და ბბს, თქვენ მიიღებთ რბოლის დიარეას, და თქვენ შეიძლება დაიხუროს 30 წუთიანი სატრანსპორტო ჯემიდან დაწყებული წერტილიდან. ეს პატარა კატასტროფები იშვიათად იშლება შენი მარათონი და მოგვიანებით კარგი ამბების გაკეთება დაიწყება.
ახლა თქვენ მზად იქნება რასის დღე მოსამზადებლად მარათონი .