ეს წვრთნები განკუთვნილია იმისთვის, რომ გაძლიერდეს სათხილამურო კუნთებში, ფეხები, აბები, უკან და იარაღი. იგი ასევე საფრთხეს უქმნის თქვენს ბალანსს, საბაზო ძალასა და სტაბილურობას - ყველაფერს, რაც სათხილამურო საქმეში არის გამოწვეული. ამის გაკეთება კვირაში 2-3 არაკონკურენტულ დღეებში ან დაამატეთ წვრთნები თქვენს ჩვეულებრივ საქმიანობას.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells , exercise ბურთი , BOSU ან ნაბიჯი, მედიცინის ბურთი და წინააღმდეგობის ჯგუფი .
როგორ გავაკეთოთ სათხილამურო მომზადება Workout
- გაათბეთ მსუბუქი კარდიო
- სავარჯიშოებს შორის დანარჩენი ძალიან მოკლეა
- დასასრულით გაათბეთ და გაჭიმვა
- ახალბედა: შეასრულეთ თითო წუთი 15-30 წამში
- შუალედური / მოწინავე: ყოველი ვარჯიშისთვის 1 (ან მეტი) წუთი და გაიმეორეთ 1-3-ჯერ
1 - კვარცი ფრონტის სიგრძე
დავდგეთ ფეხებით ჰიპ-სიგანის გარდა და გამართავს med ბურთი ან dumbbell . Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ (მუხლებზე უკან toes და ABS კონტრაქტი) და შეეხოთ ბურთი სართული. დააჭირეთ მეშვეობით ქუსლები დააჭირეთ უკან up ხოლო sweeping წონა და ოვერჰედის. შეინახეთ მოძრაობა კონტროლირებადი და ცდილობენ არ გამოიყენონ იმპულსი.
2 - Pushups / Side Planks
In pushup პოზიცია (მუხლებზე ან toes), შეასრულოს ერთი pushup . როგორც თქვენ მოდი, წონაში თქვენი მარცხენა მკლავი, ირონია მხარეს ხოლო შემოტანა უფლება მკლავი up მიმართ ჭერი მხარეს ფიცარი. ქვედა ხელი უკან სართული სხვა pushup და შემდეგ ირონია დან მეორე მხარეს.
3 - Lunge On Ball
წარმოიდგინეთ თქვენი მარჯვენა შინი ბურთი (ან ნაბიჯი) თქვენს უკან და მოხრილი წინა მუხლზე, ნელა დაწევა ლანჩზე. შესუსტებას მეშვეობით ქუსლები დააყენებს უკან up, რაც დარწმუნებული მუხლზე არის უკან toe და ტორსი არის სწორი, ABS. შესწორება ბურთი, როგორც საჭიროა შენარჩუნება თქვენი მუხლის უკან toe. დამატება dumbbells მეტი ინტენსივობის, მაგრამ ეს არის სურვილისამებრ. თუ არ გაქვთ ბურთი ან ნაბიჯი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ერთი.
4 - Deadlifts ერთად Row
დავდგეთ ფეხები hip- სიგანე გარდა ჩატარების წონის წინ thighs. შენახვა ABS და უკან სწორი, წვერი საწყისი Hips და ქვედა წონის ქვემოთ (skimming ფეხები) როგორც დაბალი, როგორც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა. შესუსტდება ამუშავება და შემდეგ ქვედა უკან ქვემოთ სანამ ტორსი არის პარალელურად სართული, აქციოს ხელში ისე, რომ ისინი პარალელურად და გაიყვანოს წონა ზედიზედ. გამეორება, ცვლადები და რიგები ყველა რეპერს.
5 - გვერდითი ლანგი
ლოდინი ფეხით ფართო, toes out ოდნავ, ჩატარების წონა გულმკერდის დონეზე. ლუკა მარჯვნივ, სწორ მუხლზე დაყრდნობით (დაიბანეთ მუხლზე) და წონაში იატაკზე წვდომისას. დააჭირეთ უკან და დაიწყე მარცხნივ მარცხნივ, შეხებით ბურთი სართულზე. მიიღეთ დრო და შეეცადეთ არ გამოიყენოთ იმპულსი.
6 - BOSU Squat გადასვლა
BOSU ბალანსის ტრენერის წინ ან, თუ არ გაქვთ ერთი, ნაბიჯი ან დაბალი სკამზე. მოათავსეთ მუხლებზე და სხეულის ძალიან დაბალი შენახვა, BOSU- ს ორივე ფეხით გადაადგილება, რბილი მუხლებზე კვეთისას. ნაბიჯი ქვემოთ და ვიმეორებ, მოძრავი, როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
7 - ერთი ფეხი ბალანსი Tricep Kickback- თან
დავდგეთ მარჯვენა ფეხის მარცხენა ფეხის გასწორება, რომელიც გექნებათ უკან, ორივე ფეხი და ტორსი პარალელურად იატაკზე. მოიტანეთ მარჯვენა იდაყვის წილი თქვენი ტორსი, ხოლო წონაში და შეინარჩუნეთ ბალანსი, გააგრძელეთ იდაყვა მანამ, სანამ მკლავი პირდაპირ არღვევს სამკერდეებს. შეინარჩუნეთ პოზიცია ყველა kickbacks და შემდეგ გადართოთ მხარეები.
8 - სათხილამურო გადასვლა
ფეხით ერთად ფეხზე ერთად. ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და გადადით მარჯვნივ, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ - ვფიქრობ, რომ jumping ვიწროდ ვიდრე ვერტიკალურად. მიწა რბილი მუხლებზე და დაუყოვნებლივ ხტომა მარცხენა მხარეს. გამეორება.
9 - მჯდომარე მწკრივი
დააგროვე ბურთი კედელთან კედლებზე ორივე მხარეს. დააგროვეთ ფეხები ბურთის ყუთთან ერთად და მოათავსეთ სიმაღლე, ორივე ხელით ატარებს. შენახვა თორგის სწორი და შთანთქმის ჩართული, squeeze მხრის პირები ერთად, როგორც თქვენ წარმართონ მუხლები, უბიძგებენ მათ მხოლოდ უკან ტორსი. გათავისუფლება და გამეორება, შენახვა ფეხები აქტიური ისე, რომ ბურთი არ გადავა.
10 - უკან გაფართოება
ყალბი სახე ქვემოთ ბურთი თქვენი hips და ქვედა ტორსი. თავში ან მუხლებზე და ხელებით უკან ხელებით, გააფართოვოს მკერდზე და დააბრუნეთ თქვენი ბეჭდები, სანამ თქვენი სხეული სწორია. ქვედა და გამეორება.
11 - ბურთულიანი Rollout
მოათავსეთ იარაღი ბურთი, პარალელურად ერთმანეთს. თქვენი მუცლის ღილაკზე ზურგისა და ტროის გამკაცრებისაკენ, ნელა წინსვლას, სანამ თქვენი გულმკერდის არეში ყალიბდება. შენახვის ფორმა, ნელა გაიყვანეთ თქვენი სხეულის უკან თქვენი იარაღი და abdominals. არ დაიშალოს როგორც გააფართოვ