შიდა ბარძაყის წვრთნები ყველაზე მეტად სავარჯიშო ინსტრუქციებს შორისაა. მაგრამ სანამ აღვნიშნო თქვენ კონკრეტული შიდა ბარძაყის წვრთნების მიმართ, მე მინდა რამდენიმე ქულა შევიტანო შიდა ბარძაყის მუშაობაზე, რომელიც იმედი მაქვს, რომ ხელს შეუწყობს თქვენს ძალისხმევას უფრო ეფექტური მუშაობისკენ.
შიდა ბარძაყები და წონის დაკარგვა
პირველ რიგში, მოდით მკაცრი ჭეშმარიტება: გზა არ არის, როგორც ადგილზე შემცირება.
ერთ ადგილას ვერ წონაში წონაში წასვლა არ შეიძლება. წონის დაკარგვა ხდება მთელ სხეულზე. On თავდაყირა, თუ თქვენ უნდა წონაში, და თქვენ დაკარგავს მას, გამოვლენის toned შიდა ბარძაყის აპირებს გრძნობენ დამატებითი კარგი.
თუ თქვენი მიზანია შიდა ბარძაფის ტონი, მნიშვნელოვანია იცოდეს, რომ არსებობს მთელი რიგი ურთიერთდაკავშირებული კუნთები, რომლებიც ქმნიან შიდა ბარძს. თითოეული კუნთების მუშაობა ცოტა განსხვავებულად მუშაობს და ისინი მუშაობენ ფეხის სხვა კუნთებთან ერთად. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა მიიღოს რამდენიმე განსხვავებული მიდგომა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ შიდა ბარძაყის სხვადასხვა კუნთებს. ასე რომ წაიკითხოთ.
მეტი შიდა ბარძაყის ვიდრე შეხვდა თვალი
ზოგიერთი კუნთების ჩვენ გვინდა ტონი, როდესაც ვსაუბრობთ შიდა ბარძაყის შიგნით ფეხი, მაგრამ ზოგიერთი ასევე ცოტა მეტი წინა და ზოგიერთი გადატანა გარშემო ბარძაყის საწყისი უკან წინ. და კუნთების ჩართული შიდა ბარძაყის აქვს სხვადასხვა ქმედებები.
ზოგიერთი შიდა ბარძაყის კუნთებს მოუტანს ფეხის მიმართ სხეულის მიმართ, ზოგი დაეხმარება ფეხი ან გაიზარდოს ფეხი, ზოგი კი ფეხიდან ფეხით ან ფეხით იმოძრავებს. ისე, როგორც თქვენ შეიძლება მიხვდა, თქვენ უნდა მუშაობის ფეხი სხვადასხვა კუთხით და სხვადასხვა სახის შუამდგომლობა მისაღებად შიდა ბარძაყის კუნთების. რა თქმა უნდა, ჩვენ ყოველთვის უნდა ვიმუშაოთ ფეხები დაბალანსებული გზით - ეს არის საბოლოო ჯამში, თუ რა მოხდება ფეხის მოძრაობის გაუმჯობესებაზე, გარეგნულად, და დაიცვას მუხლზე ერთობლივი.
მიმდევრები და მის ფარგლებს გარეთ
რამოდენიმე შიდა ბარძაყის კუნთების ადამიანს სურს, რომ გამოიყურებოდეს ტონის გულისთვის, გრეილიუსი, და adductor magnus, მაგალითად, ემატება. ეს იმას ნიშნავს, რომ მათ ფეხს მიაქვთ სხეულის შუა ნაწილამდე - ადვილია გახსოვდეთ, რომ ფეხი დაამატეთ ფეხი. გამტაცებლები, უფრო მეტად გარეგნული ფეხიდან გამოდიან, კუნთები არიან, რომლებიც სხეულის შუაგულში მიდიან ფეხი - ისინი გატაცებოდნენ. ბევრი ჩვენთვის, ჩვენი გამტაცებლები უფრო ძლიერია, ვიდრე ჩვენი adductors, ამიტომ ჩვენი შიდა thighs არიან სუსტი და შიდა ფეხი ასახავს, რომ un-toned სახე. ბევრი შიდა ბარძაყის წვრთნები ფოკუსირებას უწევს ექიმებს, ესაა წვრთნები, რომლებიც ერთმანეთის მიმართ ფეხებს იკავებენ. მჯდომარე ფეხები არის მაგალითი. მაგრამ არა ყველა კუნთში, რომ ჩვენ გვინდა ტონი, რომ გაუმჯობესდეს ფუნქციონალური და გამოჩენა შიდა ბარძაყის არის adductor. მაგალითად, quadriceps არის მძლავრი კუნთების კომპლექტი, რომელიც ვრცელდება ფეხი (გახსენით მუხლზე ერთობლივი) და კვადრაციფის კუნთების მსგავსად, ისევე როგორც ვასტუსი შუასაუკუნეები, არიან ძირითადი მოთამაშეები შიდა ბარძაყის ტონშიც.
ცუდი ფეხის გასწორება და, შესაბამისად, გაუწონასწორებელი კუნთების გამოყენება ხშირია ფეხის კუნთის ტონის ნაკლებობის გამო. სწორედ ამიტომ, ჩვენ ვართ ასეთი სტიკერები Pilates in სწორად ფეხი.
ჩვენ გვინდა დაბალანსებული კუნთოვანი განვითარება.
იცოდე პარალელური ფეხები
თქვენ შეგიძლიათ ბევრი რამ გააკეთოთ იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ რა პარალელური ფეხები გულისხმობს და სწავლობენ ფეხით, აითვისეთ, იჯდეს და ფეხზე აქცენტით ფეხებზე, პარალელურ პოზიციაში, წონის ცენტრში. ბევრი ჩვენგანი გამოგვიგზავნის ენერგეტიკულ ხაზს ფეხის გასწვრივ შუა ნაცვლად. მხოლოდ ერთი შესწორება გრძელი გზაა, რათა დაეხმაროს დაბალანსებული ფეხის შექმნას და შენარჩუნებას - მათ შორის შიდა ბარძეს.
მაგრამ მე გესმის: ჩემი შიდა ბარძაყის უფრო მეტი მუშაობა სჭირდება . მარჯვენა. მათ სჭირდებათ გაძლიერება.
აი რას ვაკეთებთ:
შუადღის შუამდგომლობა
როდესაც წვრთნები, რომლებიც გთხოვენ, რომ შენს ფეხები ერთად გაატარონ გააკეთეთ შიდა შუშა მუშაობა. არ იყოს ზარმაცი და მხოლოდ მათ ერთად ზედა და ფხვიერი, რადგან ისინი ქვევით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები პირდაპირ გაფორმებულია და პირდაპირ მათთან ერთად ტერფისკენ მიჰყევით. და არ დაუშვათ თქვენი ფეხის განლაგება sloppy. ეს სხვაობა გახდის. ფეხით უნდა იყოს შეესაბამება მუხლზე.
თუ შუა ნაწილში მუშაობ, ბევრი წვრთნები გახდება შიდა ბარძაყის წვრთნები. რამდენიმე მაგალითი Pilates იქნება: ორმაგი ფეხის დაბლა , ორმაგი ფეხი მონაკვეთი , და footwork on mat . ახლა, რომ თქვენ ფიქრობთ ამ გზით, ნახავთ რა ვგულისხმობ. მაშინაც კი, სამარცხვინო Pilates ab buster, ასი , არის შიდა ბარძაყის exercise!
შეიტანეთ წინააღმდეგობა და ექსცენტრიული კონტრაქციები
მას შემდეგ, რაც თქვენ მუშაობთ adductor შიდა ბარძაყის კუნთების როგორც თქვენ იყენებთ მათ, რათა ფეხი შევიდა midline სხეულის და დასძინა წინააღმდეგობის ამ პროცესს გამოწვევებს კუნთების მეტი. ცილინდრების Pilates ბეჭედი ან ფეხბურთის ზომა ბურთი მითითებული ზემოთ მუხლებზე ან ზემოთ ankles არიან ტექნიკის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დასამატებლად წინააღმდეგობა, როგორც ფეხი მოძრაობს, გამოწვევას შიდა ბარძაყის კუნთების მეტი.
შესუსტება არის მხოლოდ ნახევარი სწავლება. ისარგებლეთ გათავისუფლებასთან და მიიღე უფრო მეტი შიდა ბარძაყის წვრთნა. თუ თქვენ გაათავისუფლებთ, როგორც გათავისუფლებას, თქვენ მიღების შიდა ბარძაყის კუნთების მუშაობა ექსცენტრიული contraction. ექსცენტრიული შეკუმშვა კუნთების სიგრძის შეკუმშვაა, რომლებიც ამბობენ, რომ ზოგიერთი კუნთოვანია, ვიდრე რეგულარული კონცენტრული შეკუმშვა.
იცის, თუ როგორ უნდა ვიმუშაოთ ექსცენტრული შეკუმშვა Pilates- ის ერთ-ერთი დიდი საიდუმლოება და რაც შეეხება Pilates- ში მომზადებულ კუნთების ხანგრძლივი, მგრძნობიარე ფორმით. მაშინაც კი, თუ არ აკეთებთ Pilates, გახსოვდეთ გააკონტროლოს გათავისუფლება თქვენი შიდა ბარძაყის წვრთნები და მიიღებთ ბევრად უფრო სარგებელს. ეს მიდის გათავისუფლების გათავისუფლების ფეხი გაგრძელების ძალიან (მუშაობს იმ extensor კუნთების ჩვენ ვისაუბრეთ). In Pilates, რეფორმატორი legwork გვაძლევს ბევრი შესაძლებლობა, რომ, მაგრამ თუ წასვლა დარბაზი, ფეხი გაფართოებები ერთად წონა კიდევ ერთი ადგილი შეგიძლიათ ექსპერიმენტი წინააღმდეგობის გათავისუფლებას.
სცადეთ განსხვავებული კუთხე
In Pilates, ჩვენ გავაკეთებთ უამრავი bending და გაჭიმვა ფეხები სხვადასხვა თანამდებობებზე, როგორიცაა პარალელურად, გამოყვანილია ერთად და აღმოჩნდა ოდნავ ჰიპ Pilates პოზიცია . ფეხი გარდაქმნის ღრმა ექვსი ჰიპ კუნთებს , რომლებიც წინააღმდეგია შიდა ბარძაყის კუნთებით, რაც ხელს უწყობს მათ მუშაობას. მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი პოზიცია, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტში რამდენიმე წვრთნებში, და ეს არის სამუშაო ფეხი ცოტა ხანში. თუ ჰიპ სოკეტის ფეხიდან მოშორებით ფეხით მიდიხარ, ოდნავ ოდნავ შეიძლება, შეიძლება სხვა კუნთების ჩართულობის გრძნობით იგრძნონ, ვიდრე სხვა ფეხებში ფეხები გაქვთ. ექსპერიმენტი შიდა როტაცია სავარჯიშოები, როგორიცაა შიდა ბარძაყის ლიფტი , იდგა ფეხი პრესით ბეჭედი და ცისარტყელა .
შიდა ბარძაყის ლიფტი განსაკუთრებით საინტერესოა, რადგან ზედა როდის გარე ბრუნვა და ბეწვი ასევე შიდა ბარძაყის შანსია - რაღაც ადამიანები არ აცნობიერებენ. არა მხოლოდ, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ქვედა ფეხი მუშაობდეს პარალელურად და გარე ან შიდა როტაციაში. შეიძლება ასევე შეეცადოთ, ქვედა ფეხის მოქცევა. არ გამოიყენოთ გარე ჩვენი გარე როტაცია ექსკლუზიურად, მაგრამ მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ შიდა ბარძაყის გამოწვევა, რომლითაც ვერ მიიღებთ სხვაგვარად.