ფეხის სიძლიერე და სიმძლავრე
ძლიერი ფეხები, მჭლე, ბარძაყები და საპირფარეშოები და მძლავრი ჰიპ გამორჩეული და საპირფარეშოების კუნთები წარმოადგენს პროფესიონალი სპორტსმენების და მამაკაცებისა და ქალების მიზანს, რომელთაც სურთ კარგად გამოიყურებოდეს. აქ არის 10 საუკეთესო რთული და იზოლაციის წვრთნები ფეხები და კონდახით.
ბარბლის კრატი
Squats, ნებისმიერი ფორმით, არის კლასიკური ფეხის განვითარების წვრთნები. ბარბლის squats გამოიყენოთ barbells გაიმართა გულმკერდის წინ ან ხაფანგები უკან კისრის.
სხვადასხვა კუნთების აქცენტი შესაძლებელია ვარიაციების ფეხი ფეხი და სიკვდილის სიღრმეში.
იწყეთ მსუბუქი წონა უკანა ბორბლებით და აშენება, საბოლოოდ გაჯანსაღება გისოსებს თუ შეესაბამება. Squats მოხვდა ზედა და ქვედა ფეხის კუნთების, მათ შორის კვანძები, hamstrings, კონდახით, და calves სხვადასხვა აქცენტი.
დუმბელ კრატი
ეს არის squat ვარიაცია შესაფერისი მათთვის, ვინც არ მოითმენს barbell მათი shoulders. შესაძლო შეზღუდვა არის dumbbells ხელმისაწვდომობა მძიმე საკმარისი გამოწვევას თქვენ. Hold dumbbells ჩამოკიდებული მხარეს ან ზედა shoulders.
დუმბელ ლუნჯი
წინ გადადგმული ნაბიჯი, dumbbell lunge აქვს განსხვავებული აქცენტი dumbbell squat, დებს დამატებით აქცენტი ბატარეის კუნთების (gluteus). Hold dumbbell თითოეულ მხარეს და lunge წინ თითოეული ფეხი ალტერნატიულად. ეს, როგორც წესი, კარგი იდეა არ უნდა მივიღოთ მუხლზე მეტი, თუმცა სხვადასხვა ზედა ფეხის სიგრძე ამ წესს იმოქმედებს.
Deadlift
კლასიკური საყოველთაო ცერემონიალი გულისხმობს ბარბლის მოხსნას იატაკზე და მუხლებზე. Deadlift არის ერთ ერთი საუკეთესო ნაერთი წვრთნები ხელმისაწვდომია, მუშაობს მასპინძელი კუნთების ჯგუფების, მათ შორის ზედა და ქვედა ფეხის კუნთების, კონდახით კუნთების , კისრის, მკლავი, უკან, abdominals და forearms. ჩართეთ თქვენი ძირითადი და მოწინავე ძალა და კონდიცირების პროგრამებში ცვლადები და ვარიაციები.
ფეხის პრესა
შესრულებულია ფეხი პრესის მანქანაზე, ფეხი პრესისათვის საჭიროა დააყენოთ პლატფორმა თქვენი სხეულისგან დატვირთვის ქვეშ. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი გააკრიტიკა ზოგიერთი როგორც პოტენციურად სახიფათოა ქვედა უკან, გაკეთდეს სწორად კარგი ფორმა, ფეხი პრეს შეიძლება იყოს სასარგებლო განხორციელება.
შეინახეთ ქვედა უკან დაპრესილი მჭიდრო წინააღმდეგ მხარდაჭერა და უზრუნველყოს იგი არ მოხსნას საწყისი deck როგორც თქვენ დააყენებს. არ გამოიყენოთ სუპერ წონასწორობა ამ წვრთნებში; გამყარებაში 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
ბარბლის hack squat კიდევ ერთი სასარგებლო squat ვარიაცია , განსაკუთრებით თუ არ, ან ვერ დავუშვებთ ზედა სხეულის წონის. ეს არ არის გამოყენებული ბევრად თანამედროვე ეპოქაში, მაგრამ შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. ეს არის პატარა კომბინატის კრატი და სიკვდილი.
მოათავსეთ barbell უკან ფეხდაფეხ იატაკზე. Squat ქვემოთ სწორი ერთად და დაჯექი barbell. დავდგეთ და მოიგე ბარბერი უკან. ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც ჟღერს. Hamstrings და butt მიიღოს კარგი workout ამ ერთი.
ხიდი
იატაკზე და გვერდით იატაკზე საპირფარეშოები, დავბრუნდი უკან და დააყენე იატაკზე, ისე, რომ თქვენი კონდახით და ფეხებიდან მოხსნილია იატაკიდან. ამ პოზიციის დაკავება 30 წამი. გამეორება. ხიდები დიდი გამაძლიერებლები არიან hamstrings და კონდახით.
ფეხის გაფართოება
ფეხის გაგრძელების exercise იყენებს ფეხის გაფართოება მანქანა. ეს არის კიდევ ერთი განხორციელება, რომელიც პოტენციურად სახიფათოა კრიტიკული კომენტარისთვის. თუმცა, არარსებობისას არსებული მუხლის დაზიანების და უკიდურესი დატვირთვის გადატანის თავიდან ასაცილებლად, ფეხის გაგრძელების განხორციელება შეიძლება სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით რეაბილიტაციის დროს, როდესაც კვადრაციპი კუნთების გაძლიერება მოითხოვს.
ფეხი Curl
კიდევ ერთი წვრთნები სავარჯიშო მანქანაზე , ფეხი curl hits და hamstrings. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი მანქანა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოაწყოთ ორივე ფეხები ერთდროულად ან მდგარი მანქანა, რომელიც ყოველ ფეხს ალტერნატიულად იწვევს.
მჯდომარე ან მუდმივ ხბოს ამაღლება
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხბოს სავარჯიშო სპორტული აპარატი ან იდგნენ ქუსლი კუნთების აქტივობის ხაზგასმა.
ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს წვრთნები დარტყმა ხბოს კუნთებს - კუჭ-ნაწლავისა და იმუნური. მჯდომარე ვარჯიშობს მუხლებზე გაბრტყელებული, იტევს იმდენად კუნთებს და იდგა ფეხებით, მუხლებზე ჩაკეტილია, კუჭ-ნაწლავის ააქტიურებს.