Glute აქტივაცია წვრთნები ამისთვის სპორტსმენების

თუ დიდი ხნით იჯდეს , შეიძლება სუსტი glutes, მჭიდრო hamstrings და მჭიდრო ჰიპ flexors . გამოიყენეთ ეს glute გააქტიურების პროგრამა, რათა მიიღოთ თქვენი backside სროლის სათანადოდ სავარჯიშო.

მაქსიმალურად გაიზარდოს თქვენი წებოვნების სწორად ჩართულობა, შეასრულოთ ეს ძირითადი გლუტი აქტივაცია რუტინული პირველი ნაწილი, როგორც თქვენი თბილი წვრილი, ანუ თქვენი სამუშაოების დაწყებამდე ან დიდი ხნის შემდეგ.

1 - Hip Flexor და Psoas Stretch

გლუტის გააქტიურების დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ჰიპ-გამორჩეული მოქნილია. გამოიყენეთ ეს ნელი, სტატიკური ჰიპ მოქნილი მონაკვეთი, რათა ხელი შეუწყონ ჰიპ გამანადგურებლებზე, განსაკუთრებით მძლავრი Psoas კუნთების ინჰიბირებას.

სწორად გააკეთე

1. დაიწყეთ წინ საპირფარეშო პოზიცია და დავუტოვებთ თქვენს უკან მუხლს იატაკზე.
2. დააჭირეთ თქვენს hips წინ და ქვემოთ მიმართ სართული. Feel გაჭიმვის მეშვეობით თქვენი ტორსი, ჰიპ, groin და ბარძაყის.
3. გამართავს მონაკვეთი დაახლოებით 20 დან 30 წამში, გაათავისუფლონ და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
4. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მონაკვეთი თქვენი საკუთარი მოქნილობისა და შეზღუდვების საფუძველზე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ შეინახეთ წინ თქვენი მუხლზე ან უკან შენი ტერფის გარეშე.

2 - ხიდი სავარჯიშო

ხიდის სავარჯიშო არის პირველი და ზოგადად იოლი გზა თქვენი glutes გათავისუფლებით. მოძრაობა არის პატარა და მიზანმიმართული, ასე რომ ნელი და იგრძნობთ თქვენს glutes "იღვიძებს."

სწორად გააკეთე

1. დაგირეკეთ თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს, თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები შენს მუხლებზეა.
2. გამკაცრდეს მუცლისა და მუცლის კუნთები.
3. გაიზარეთ თქვენი hips მდე სწორი ხაზი თქვენი მუხლებზე თქვენი shoulders.
4. შესუსტებას თქვენი ძირითადი და ცდილობენ გაიყვანოს თქვენი მუცლის ღილაკს უკან თქვენი ხერხემლის. მიზანია შეინარჩუნოს სწორი ხაზი თქვენი shoulders თქვენი მუხლებზე და გამართავს 20 დან 30 წამში.

თუ თქვენი hips sag ან ვარდნა, ქვედა თავის უკან სართულზე.

დარწმუნდით, რომ გლუტების კონტრაქტი რთული და შეინარჩუნეთ hamstrings. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ხელი შენი ხელებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ რჩება რბილი.

თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ დაიწყოს ხიდი პოზიცია რამდენიმე წამში, როგორც შენ ააშენე შენი ძალა. უმჯობესია სწორი პოზიცია გამართოს მოკლე დროში, ვიდრე არასწორი პოზიციის გასავლელად.

3 - Quadruped Hip გაფართოება

გაიღვიძოთ თქვენი წებოები, გამოიყენეთ ჰიპ გაგრძელების განხორციელება. იმისათვის, რომ იზოლირება glutes და შემცირება hamstring ჩართვა, უმჯობესია შეასრულოს ჰიპ გაფართოება quadruped პოზიცია, ვიდრე ჩაყრის მიდრეკილება (სახე ქვემოთ).

სწორად გააკეთე

1. იწყება quadruped პოზიცია (თქვენს ხელში და მუხლებზე).
2. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი და გაააქტიუროთ თქვენი აბსორბცია სტაბილური ხერხით.
3. ფოკუსირება მარცხენა გლუტის ხელყოფის შესახებ. შეიძლება დაგჭირდეთ ხელი შენი ხელებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს ხელშეკრულებაა.
4. ნელა მოხსნას მარცხენა ფეხი, ხოლო 90-მეტრიანი მოსახვევის მუხლით.
5. მარცხენა ბარძაყის საფუძველი უნდა იყოს თითქმის პარალელურად.
6. Slowly ქვედა დაწყების პოზიცია და გაიმეორეთ 10 reps თითო მხარეს.
7. გაზრდის ინტენსივობის ამ exercise, განათავსეთ პატარა dumbbell უკან თქვენი მუხლის ან დაამატოთ ტერფის წონა.

4 - ერთი ფეხის ხიდი სავარჯიშო

მას შემდეგ, რაც თქვენ ხორციელდება ძირითადი ხიდი exercise, თქვენ მზად გადაადგილება ერთი ფეხი ხიდი განხორციელება.

სწორად გააკეთე

1. ჩამოყალიბდეს თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ქვეშ თქვენი მუხლებზე.
2. გამკაცრდეს მუცლისა და მუცლის კუნთები და ნელა მოხსენით თქვენი ჰიპები, რათა შეიქმნას სწორი ხაზი თქვენი მუხლებზე უნდა.
3. ნელა იზრდება და გააგრძელეთ ერთი ფეხი, ხოლო მენჯის დაქვეითება. თუ თქვენი hips sag ან წვეთი, მოათავსეთ ფეხი უკან სართულზე და გააკეთოს ორმაგი ფეხი ხიდი სანამ არ გახდეს უფრო ძლიერი.
4. გამართავს პოზიცია 10 წამი და ქვედა. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი.

დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ დონეზე Hips მთელი ვარჯიში. უმჯობესია სწორი პოზიცია გამართოს მოკლე დროში, ვიდრე არასწორი პოზიციის გასავლელად.

თუ ამ თანამდებობაზე ვერ ხერხდება, დაბრუნდეთ ძირითადი ხიდი სავარჯიშოში, რათა ავაშენოთ ძალა და შემდეგ პროგრესი ერთი ფეხი ხიდი.

როგორც თქვენ გაძლიერდებით, თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ პოზიცია ან გააკეთოთ 10-მდე რეპლიკა, რომ გაააქტიუროთ და შემცირდეს თითოეულ მხარეს, სანამ გადართოთ.

5 - გვერდითი ტყუილი ჰიპ გატაცება (Clam სავარჯიშო)

პირველი სამი წვრთნები გლუტის გააქტიურებისათვის სპეციალურად მიზანშეწონილია გლუტუუს მაქსიმუსის, ჰიპეფის გაფართოების დროს. მომდევნო სწავლება მიზნად ისახავს გლუტუუს მეთიუ, რომელიც ხანძრის გატაცებისა და როტაციის დროს იწვის. გლუვი მეთიუსის იზოლირება, გამოიყენეთ clam exercise.

სწორად გააკეთე

1. თქვენი მხრიდან ტყუის დროს დაიცავით ორივე მუხლები და გაიზრდებიან 30 გრადუსამდე.
2. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ქუსლების დაცვა და ტკივილი კვლავაც გრძელდება, გახსენით მუხლებზე თქვენი გლუვი მედიის ხელყოფის გზით. ეს არის ძალიან ნელი, პატარა და მიზანმიმართული მოძრაობა.
3. მოათავსეთ ხელი თქვენი გუტეუტის მედიუტით (ქვემოთ და უკან თქვენი ჰიპ), რათა უზრუნველყოს, რომ ის მოძრაობს მოძრაობაში.
4. გაიმეორეთ მოძრაობა ნელა 10-დან 15-ჯერ და გადართოთ მხარეები.