წვრთნები ამ სერიის მშვენიერია, რათა გაიზარდოს და გააძლიერონ Hips და Thighs და ABS. ისინი ხაზს უსვამენ სიგრძის და ცენტრალურ საკვანძო კუნთების გამოყენებას მაგისტრალური სტაბილიზაციისთვის, როგორც ქვედა ორგანოს დამოუკიდებლად.
1 - Side Kick სერია Intro და შეიქმნა
ნაკრები მსაჯის სერიისთვის ძირითადად ყველა სავარჯიშოა. კარგი განლაგების შექმნა და მასში წვდომის მთელი პერიოდის შენარჩუნება. იხილეთ ჩადგმის ინსტრუქციები ქვემოთ.
სწავლების ინსტრუქცია ამ სერიის ინსტრუქციებში სავალდებულოა სწავლებისთვის და უფრო ვრცელი ინსტრუქციების ბმული. გთხოვთ, გაიაროთ სრული ინსტრუქცია, თუ ისინი არ მინახავს, სანამ წვრთნებს აკეთებთ, რაც საუკეთესო შედეგებს გამოიღებს.
Side Kick სერია Set Up
- მოტყუება თქვენს მხარეს და გამოდიან თქვენი ყურები, მხრებზე, მუწუკები, მუხლებზე და მუხლებზე.
- წარმოიდგინეთ თქვენი ხელი თქვენს ხელში, დარწმუნდით, რომ მოხსნას ნეკნები დაშორებით mat ისე, რომ თქვენი უკან და კისრის დარჩება განვიხილეთ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს პოზიცია, რომ მიაღწიოთ თქვენს ქვედა მკლავს პირდაპირ გასწვრივ თქვენს თავზე მაღლა და თავზე დასვენება.
- ფრონტის ხელი მტკიცედ მტკიცედ, პალმის ქვემოთ, ყუთში თქვენს მკერდზე. გამოიყენეთ ეს ხელი სტაბილიზაციაში, მაგრამ არ არის დამოკიდებული იგი - დამოკიდებულია თქვენი აბსორბციაზე.
- გადატანა თქვენი ფეხები ოდნავ წინ თქვენი Hips. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ბალანსს და დაიცავს თქვენს ქვედა უკან.
- როტაცია ფეხები გარეთ ოდნავ Hips, ამ Pilates პოზიცია .
- ორმაგად შეამოწმეთ თქვენი ხაზი. მხრებზე უნდა იყოს stacked ერთი თავზე მეორე, როგორც უნდა Hips. ყურები, მხრები და ნამცხვრები ხაზში არიან, მუხლებსა და მუხლებზე მცირედ.
2 - Side Kick წინა / უკან
Kick წინა
- მოხსენით ზედა ფეხი რამდენიმე inches. Flex ფეხით და გააგზავნეთ ენერგია მეშვეობით heel.
- ფეხით მოქნილი, Swing დაბრუნება ფეხი ფრონტზე. თქვენი დარტყმის სრული სიგრძისას, გააკეთეთ პატარა პულსური დარტყმა.
გაგრძელდეს უკან
- შენახვის სიგრძე თქვენი ფეხი და მთელი სხეული, აღვნიშნო თქვენი toe და Sweep დაბრუნება ფეხი უკან. პაუზა, მაგრამ არ გააკეთე მეორე დარტყმა.
მნიშვნელოვანია: მხოლოდ მიაღწიეთ უკან, როგორც თქვენ ვერ წავალთ ქვედა უკან, ან მენჯის გადაადგილების გარეშე. კიდევ ერთხელ, სავარჯიშო გამოწვევაში დიდი ნაწილია ძირითადი კუნთების გამოყენება, რათა შეინარჩუნოს სხეულის მთელი მაგისტრალური სტაბილურობა. - Flex ფეხით და დარტყმა წინა.
- გაიმეორეთ ეს წვრთნები 5-დან 10-ჯერ.
Kneeling გვერდითი დარტყმა იღებს გამოწვევა ამ exercise ნაბიჯი შემდგომი. დარწმუნდით, რომ სცადოთ კიდევ ერთი კომფორტულად.
3 - Side Kick Up / Down
Kick Up
- ორმაგად შეამოწმეთ თქვენი ხაზი. შენი მხრები უნდა იყოს stacked ერთი თავზე მეორე, როგორც უნდა Hips. ასევე, თქვენი მხრები და Hips არიან შეესაბამება მუხლებზე და ankles ცოტა წინ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთები იწყება და გაიზარდა.
- ახლა, უფრო მეტ სიგრძეზე მაღლა ფეხი გავაგრძელე ჭის მიმართ (შეუფერხებლად გამოიყენეთ კონტროლი).
- შეინახეთ ჰიპ ძვლები stacked. დარწმუნდით, რომ მენჯის არ დაიხევს უკან მისცეს ფეხი წავიდეთ.
კონტროლი ქვემოთ
- გაიგეთ თქვენი მუცლის არეში ფეხის გრძელი წინააღმდეგობის გაწევისას, რადგან თქვენ აკონტროლებთ ფეხის წარმოშობას.
4 - გვერდითი ფეხის ლიფტები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო ნამდვილად არ არის დარტყმა, ის წარმოადგენს გამოწვევას, რომელიც ამ სერიის სხვა სავარჯიშოების მსგავსია.
ინჰალა
მოიყვანეთ თქვენი სუნის სიგრძე შენი ხერხემლისა და მთელი სხეული ძალიან გრძელიდან გადადის.
გამოხატვა
გამოიყენეთ თქვენი abdominals რათა ორივე ფეხები up რამდენიმე inches off თქვენი mat. ფოკუსირება შეინახოთ თქვენი შიდა ფეხები ერთად, ყველა გზა იჯდეს ძვლები to ქუსლები.
ინჰალა
გააგრძელე ფეხები უკან ქვემოთ mat. გამოიყენეთ კონტროლი.
ეს სწავლება 5-დან 8-ჯერ .
იხილეთ დამატებითი ინსტრუქციები გვერდითი ფეხის ლიფტების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის, ბმულებითა და რჩევებით.
5 - შიდა ბარძაყის ლიფტები
შიდა ბარძაყის ლიფტებისთვის, ზედა ხელსა და ფეხს ახალი პოზიციები აქვთ, მაგრამ თავდაპირველი კომპლექტი იგივეა, რაც ამ სერიის სხვა წვრთნებისთვის იყო.
მოიყვანეთ თქვენი ფეხის ფეხი დასვენების წინ თქვენს hips წინ.
ხალიჩა შენი ხელიდან ხბოს უკან და დაიპყრო შენი ტერფის გარეთ. უფრო სტაბილურობისთვის, შეცვალეთ ეს, ასე რომ ფეხით ეყრება წინ ბარძაყის წინ, და ზედა ხელია იატაკზე თქვენს გულმკერდის წინ.
ინჰალა
ქვედა ფეხის გასწორება სწორია, გამოიყენეთ თქვენი შიდა ბარძაყები, რომ გაზარდოს იგი რამდენიმე სანტიმეტრიდან იატაკზე. განცდა ისაა, რომ ფეხი გავაგრძელოთ იმდენად, რამდენადაც ის გაზარდა იატაკზე.
გამოხატვა
შენარჩუნება გრძნობა გრძელი როგორც თქვენ ნელა დაწევა ფეხი სართულზე.
გააკეთე 5 დან 8 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.