ქვედა უკან სწორი ფორმის გაძლიერება
კარგი დილა წვრთნები აძლევს თქვენს hamstrings workout, ისევე როგორც თქვენი ქვედა უკან და ABS . ეს არის დიდი ვარჯიშის გაძლიერება თქვენი ქვედა უკან , რაც უფრო სტაბილურია, მაგრამ მხოლოდ ამის გაკეთება სწორად. კარგი დილა წვრთნა არის იზოლაციის განხორციელება გამწევ შუამდგომლობით და ეს არის ტრენინგისა და გამოცდილების შუალედურ დონეზე.
აპარატურა საჭიროა
სავარჯიშო საუკეთესოდ მუშაობს ბარბელთან და არა dumbbells- ით, როგორც ხედავთ დროს. იწყება მსუბუქი წონით ან ცარიელი ბარბლით და დაამატეთ წონა დროთა განმავლობაში, როგორც თქვენ პროგრესს მიაღწევთ. სტაბილური ფეხსაცმელი და ფიქსაცია ასევე რეკომენდირებულია.
კუნთების სამიზნე
Hamstrings არის პირველადი სამიზნე, ერთად gluteus maximus და adductor magnus როგორც synergists და erector spinae როგორც სტაბილიზატორი. Obliques და rectus abdominis მოვიდეს პიესა, როგორც ანტაგონისტი სტაბილიზატორების.
სიფრთხილის ზომები დილა მშვიდობისა
კარგი დილით სავარჯიშო მოითხოვს მკაცრ ყურადღებას შექმნას თქვენი ქვედა უკან დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. სათანადო ფორმა და აღსრულება მნიშვნელოვანია ნებისმიერი წვრთნის წონის მომზადების უსაფრთხოებაზე, მაგრამ თქვენი ქვედა უკან განსაკუთრებით მგრძნობიარეა დაზიანებით, თუ სწავლება, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს, ხორციელდება არასწორად ან ძალიან წონაში.
იყავი ძალიან ფრთხილად თქვენი შესაძლებლობები, და არ პროგრესის ძალიან სწრაფად უმაღლესი წონა, როგორც თქვენ მოამზადებენ.
დამწყებთათვის, დაიწყეთ ცარიელი ბარბერი სწორი ფორმით.
როგორ უნდა გავაკეთოთ დილა სავარჯიშო
- მოათავსეთ ბარბლის შესაბამისი წონა თქვენს მხრებზე. ბარი უნდა დაისვენოს ზედაპირის ტრაპზეუსის კუნთებს მხრამდე. იწყება წონაში, სანამ არ იცნობთ ამ წვრთნებს.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
- გაახარეთ თქვენი მუცლის არეები და გახსოვდეთ ნორმალურად სუნთქვა და გაჯანსაღება.
- წარმართონ ზე Hips სანამ hamstring კუნთების უკანა ბარძაყის დაწყება შეზღუდოს თქვენი მოძრაობა. გაიხადე ცოტა უფრო მეტი, რათა მათ მონაკვეთი, მაგრამ არა ისე, რომ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს. უკან სწორი. მუხლებზე შეიძლება გაიზარდოს ოდნავ მოშუშებისა მათზე ზეწოლა, მაგრამ არ კეტავს. ყველა აქცია არის Hips.
- შეინახეთ სწორი უკან მჭიდრო თაღოვანი თქვენს ქვედა უკან, როგორც თქვენ, როდესაც მოხსნას სართული. შეინახეთ თავი და გულმკერდი. ნუ დაიბრუნებთ თქვენს წინსვლას.
- დაბრუნება პოზიციამდე.
რამდენად დაბალია ამ წვრთნით წასვლა თქვენი დამოკიდებულება დამოკიდებულია კუნთების გვერდითი ჯაჭვის ჩათვლით, მათ შორის ჰამრიგებს, გუტიალებს (ბუტებს) და ქვედა უკან.
არ განახორციელოთ ეს წვრთნები ძალიან შორს თქვენი თანდაყოლილი შესაძლებლობები. როგორც სიფრთხილის ზღაპარი, საბრძოლო მხატვარი ბრიუს ლი ერთხელ ტრავმის დროს, როდესაც აკეთებს კარგ დილით ძალიან მძიმე წონის და გარეშე კარგი სითბო.
შეიტყვეთ უფრო მეტი წონის სასწავლო საფუძვლები თუ საჭიროა ფონური ინფორმაცია, სანამ ცდილობენ ეს სწავლება.