ეს პროგრამა არის ყველა ის ადამიანი, ვისაც წელიწადში სხვადასხვა დროს უყვარს პარტია და ვინ უნდა ებრძოლოს ფორმას. ბევრი ჩვენგანი ამის გაკეთებას გარკვეულწილად - overindulge და under-exercise.
პროგრამა აღჭურვილია მაღალი ინტენსივობით პირდაპირი მარშრუტით ფიტნესისა და სხეულის ფორმის აღდგენისა და ცხიმის დაწვისთვის . იგი იღებს გარკვეული დისციპლინის განახორციელოს მეშვეობით, და თქვენ უნდა იყოს დარწმუნებული, რომ თქვენ არ გაქვთ არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც გამორიცხავს ენერგიულ განხორციელება.
მაგრამ მე შემიძლია გარანტია, რომ ის იმუშავებს ყველაზე ხალხს თუ თქვენ გამყარებაში მას.
მე ვუწოდებ მას მაღალი სიმძლავრის Fat Loss და ეს არის კომბინაცია ზომიერი მაღალი ინტენსივობის განხორციელება, მათ შორის კარდიო და წონის სასწავლო პლუს გონივრულად ზუსტი დიეტური რეჟიმი. თუმცა, იმიტომ, რომ მე არ მომწონს რეკომენდაციები პროგრამების შესახებ, რომ თქვენ არ შემიძლია წასვლა ცხოვრება, ეს პროგრამა კვების და ვარჯიში არ არის იმდენად მძიმე, რომ თქვენ ვერ მიიღებს მას, როგორც ცხოვრების წესის პროგრამა. რა თქმა უნდა, მე შევამოწმე.
მაღალი სიმძლავრის Fat Loss პროგრამის ელემენტები
ოთხი კომპონენტია:
- უცხიმო, დაბალი შაქარი, მაღალი ბოჭკოვანი ჭამა
- კარდიოო ზომიერად მაღალი ინტენსივობით
- Circuit სასწავლო ზომიერი მაღალი ინტენსივობით
- წონა ტრენინგი ზომიერიდან მაღალი ინტენსიობით.
ვის შეუძლია პროგრამის გამოყენება?
მაღალი სიმძლავრის Fat Loss არის მათთვის, ვინც:
- გამოიყენება სავარჯიშო, მაგრამ სჭირდება წონაში და დაიბრუნოს ფიტნესი. თუ ხელახლა არ განხორციელებდით, მიიღეთ სამედიცინო შემოწმება და უფრო თანმიმდევრული მიდგომა ურჩია.
- სურს შობა, საახალწლო, მადლიერების, ჰანუკის ან სხვა პერიოდისგან, რომელიც სადღესასწაულო და პარტიზანებს ართმევენ ფიტნესა და წონაში.
- საჭიროა ფიცნარსა და ცხიმის დაკარგვისკენ სწრაფვა წინასწარ სეზონის სპორტულ მომზადებაში.
- სასურველია რაც შეიძლება სწრაფად დაიკარგოს ცხიმი და შეინარჩუნოს კუნთები ჯანსაღი და ძალიან დაბალი კალორიური დიეტაციის გარეშე.
მაღალი კვების Fat Loss for კვების გეგმა
კვების გეგმა დაბალია დამატებული შაქრით, დაბალია ცხიმით, მაგრამ არ არის ძალიან დაბალი (20% -დან 25%), დაბალია ენერგიის სიმკვრივე და შედარებით მაღალია ბოჭკოვანი. ემსახურება ზომები უნდა იყოს მორგებული თქვენი სამიზნე წონის მიხედვით. თქვენ უნდა გადაწყვიტოს, რომ საკუთარ თავს. საშუალოდ, ქალებს ყოველდღიურად საჭიროებენ 10 დან 11 კალორიზე თითო კგ სხეულის წონაში, რათა შეინარჩუნონ წონა და მამაკაცებს ყოველდღიურად საჭიროებენ სხეულის წონის ერთ ფუნტს დღეში 12-დან 13 კალორიამდე, რათა შეინარჩუნონ წონა. (გადიხარ 2.2 კილოგრამში).
როგორ მუშაობს
წონის დასაკარგად, თქვენ უნდა შეიქმნას ენერგეტიკული დეფიციტი ან შემცირების თქვენი საკვები მიღება ან ხარჯების მეტი ენერგია ფიზიკური აქტივობა. ამ წონის დაკარგვა პროგრამაში, მიზანია შეიქმნას დეფიციტი მიერ ჭამა გარკვეულწილად ნაკლები და განხორციელების ბევრი სხვა. თუმცა, არ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ეს გამოიწვევს მეტაბოლიზმს და საჭიროა თქვენი მეტაბოლიზმის ამაღლება - რაც უფრო მაღალ ინტენსივობას ახორციელებს. ასევე, თუ ჭამთ ძალიან ცოტა თქვენ არ გაქვთ ენერგია, რომ მიიღოთ სავარჯიშო პროგრამა.
ეს ჭამა გეგმის შედგენის გზაა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ საკმარისი საკვები ჭამთ შიმშილის დაკმაყოფილებაზე და მოთხოვნის სავარჯიშო პროგრამას საწვავზე ზეწოლის დროს .
დაბალი ცხიმი, დაბალი შაქარი (დაბალი ენერგიის სიმკვრივე) და მაღალი ბოჭკოვანი ბუნების დიეტა არის გასაღები.
ეს ზოგადი ჭამა (და სწავლება) მიდგომა წარმატებით დადასტურდა, როგორც ეს დაფიქსირდა ეროვნული წონის კონტროლის რეესტრში და აგრეთვე წონაში. ბარბარა როლს, დოქტორი
ზოგადი კვების პრინციპები
რამდენი თითოეული? თუ თქვენ იყენებთ სადილის ფირფიტს ოთხ ნაწილად, თითოეული კვერთხი (ნახევარი) დაბალი კარბოჰიდრატიანი ბოსტნეული ან სალათი (ერთი ნაყოფი), ერთი კვარცხლბეკის სახამებელი კარბოჰიდრატი, როგორიცაა ბრინჯი ან კარტოფილი (ან პური) და ერთი კვარტალი მჭლე ცილის, ხორცის ქათმის, თევზის ან სოიოს ან ლობიო ცილის.
ეს ასევე შესანიშნავი წესია ჯანსაღი ჭამისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ პროპორციები სხეულის წონისთვის და ვარჯიშის მოცულობაზე.
დაბალი ცხიმი. მჭლე მჭლე: ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის ხორციდან ხორცით, ქათმის ხბოს ან გრილის გამოყენებით და არ დაამატებთ რაიმე ცხიმს ზეითუნის ზეთიდან, თუ საჭიროა.
არ დაამატოთ კარაქი ან მარგარინი კარტოფილით, წვნიანები, ბოსტნეული ან სხვა არაფერია, თუ არა პური და სადღეგრძელო მცირე რაოდენობა თუ საჭიროა თქვენთვის საჭირო. არ ცხიმოვანი საწებელი, ყველი სოუსი, მაიონე ან მსგავსი რამ. გამოიყენეთ მხოლოდ დაბალი ცხიმი, დაბალი შაქრის გასახდელი, თუ სალათებს უნდა გამოვიყენოთ.
სასმელი და ჭამა უცხიმო, თხელი ან უცხიმო რძის - რძე, იოგურტი და ყველი. სოიოს შემცვლელი კარგად არის.
დაბალი შაქარი. არ დაამატოთ შაქარი ან თაფლი საკვები ან სასმელი, გარდა შემდეგი მცირე დახმარებებისა. არ მოიხმარენ საჭმელს ან სასმელს დიდი რაოდენობით დამატებული შაქარი.
თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ დაამატოთ სამი დონის ჩაის კოვზი შაქარი (ლერწამი, ჭარხალი ან სიმინდი) ან თაფლი, სულ, ყოველ სასმელს მოხმარებული ყოველდღე - ჩაი ან ყავა მყოფი აშკარა პირობა. ერთი ჭიქა ახალი წვენი ყოველ დღე დასაშვებია.
თქვენ შეგიძლიათ მოიწვიოთ სპორტული სასმელი თითოეული სრული სავარჯიშო სესიის შემდეგ, მაგრამ მხოლოდ მაშინ და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაასრულებთ 1 საათიან სესიას. თუ არა, სასმელი წყალი.
თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი სუნთქვა ან პოპში კვირაში, დაბალ კალთზე ან არა. შეგახსენოთ, რომ უალკოჰოლო სასმელებს აქვთ 10 დან 12 ჩაის კოვზი შაქრით. აქვს დაბალი, თუ თქვენ უნდა, მაგრამ თქვენ უკეთესი იქნება ცდილობს wean თავს off ტკბილი გემოვნებაზე.
ხილი და ბოსტნეული. ხილით და ბოსტნეულით თავისუფლად შეგიძლიათ ჭამთ, მაგრამ არ გააკეთოთ კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და ბანანი, რადგან ისინი უფრო მაღალია კალორიაში, ვიდრე სხვა ხილი და ბოსტნეული. დამახსოვრება ფირფიტა მეოთხედი? ეს შედის კარბოჰიდრატის სექციაში და არა სალათი მცენარეულ ნაწილში. თუმცა, შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებითი ნახშირწყლოვანი კუნთების შენარჩუნება, თუ თქვენ ახორციელებთ მაღალი ინტენსივობით.
პური და მაკარონი. არჩევა ძირითადად მთელი მარცვლეული, და თუ თქვენ დასრულდება სავარჯიშო რეკომენდირებულია ამ პროგრამის არ შეგეშინდეთ ჭამა კარგად ცილის და სახამებელი. ზოგიერთი თეთრი პური და მაკარონი იქნება ამ შემთხვევაში.
კომერციული პროდუქცია. მოერიდეთ პროდუქტებს მაღალი ცხიმით ან შაქრით, მათ შორის კომერციული ტკბილეული, ნამცხვრები, შოკოლატები, სანთლები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ან რბილი ხილი ან შაქრის სიროფი. თავიდან უნდა იქნას აცილებული სადღეღამისო ცხიმიანი ან შაქრით.
გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი ხილის იოგურტი მაღალია დამატებული შაქრით - თუნდაც უცხიმო იოგურტი. დაბალი ცხიმიანი პროდუქტები არ არის ნებადართული, თუ ისინი მაღალია შაქრით. ეს ხშირად რამდენად დაბალია დიეტა უშედეგოდ.
სწრაფი კვება. ყოველკვირეულად შეიძლება ჰქონდეთ ერთი სწრაფი კვების კვება, მაგრამ მხოლოდ მცირე კარტოფილი და სასმელი დასაშვებია და სასურველია შემდეგში. სასურველია კარტოფილისა და შაქრის სასმელების თავიდან აცილება.
დამუშავებული საკვები. შეფუთული და დამუშავებული საკვები მაქსიმალურად შეზღუდა და სუფთა კვების ნაცვლად. ზოგიერთი დაკონსერვებული და გაყინული საკვები კარგად არის. თავიდან იქნას აცილებული მაღალი მარილი, მაღალი შაქარი და მაღალი ცხიმიანი დამუშავებული საკვები და დაკონსერვებული საკვები.
საუზმე. ყოველ დღე უნდა შეჭამოს და შედის უცხიმო მუსლის, შვრიის ან დაბალი შაქრის კომერციული მარცვლეულის პლუს ქატო და არ შეიცავს შაქარს. შეგიძლიათ დაამატოთ დაკონსერვებული ან ახალი ხილი. მოერიდეთ ხილის სიროპებს.
გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება ჰქონდეთ კვერცხის ექვივალენტი ყოველ დღე, ან უცხიმო ყველი ნაჭერი ან კოტეჯის ყველით სადღეგრძელო ან გავრცელება, როგორიცაა რიკოტა ან უცხიმო იოგურტი (არა შაქარი), რათა უზრუნველყოს დამატებითი ცილა. შემწვარი თევზი ან გამომცხვარი ლობიო სხვა ალტერნატივებია.
ნაცვლად მარცვლეულის, შეგიძლიათ მთელი მარცვლეულის პური ან სადღეგრძელო. მაგრამ საჭიროა მაღალ ბოჭკოზე 5 გრამი თითო ნაჭერი ან უფრო მაღალია მხოლოდ კარაქის ან მარგარინის დონე, თუ საჭიროა ერთი თაფლის თაფლი ან ჯემი ან ნაჭერი ან ნაჭერი, ან შეგიძლიათ ერთი ფენოვანი კარაქი ნაჭერი ან კარაქით . ახალი ხილით დასრულდება
საჭმლის შემადგენლობაში შედის ახალი ხილი და სალათი. ან აქვს კაკალი, avocado, ზეთისხილი და გამხმარი ხილი ემსახურება ზომა clenched მუშტი. ან დაიბრუნოს მაღალი ბოჭკოვანი, უცხიმო და შაქრის muffin, სადღეგრძელო ან crispbread ერთად დაბალი calorie გავრცელებული. თხილი, ავოკადო და გამხმარი ხილი ენერგეტიკულად მაღალია, ამიტომ მათთვისაც კარგად უნდა იყოს. თავიდან იქნას აცილებული კომერციული ნაჭდევები, კრეკერი და პასტები, რადგან ბევრია ცხიმიანი და შაქრით.
სადილი და ვახშამი უნდა შეესაბამებოდეს დაახლოებით ფირფიტა ზომის პროპორციებს და ზემოთ აღწერილი საკვები ნივთიერებების შედგენას, რომ ეს შეიძლება იყოს სენდვიჩის ან როლი, ან სუპი და ხილის თასი.
ალკოჰოლი შემოიფარგლება ერთი სტანდარტული სასმელი დღეში ღვინისა და ლუდის მიხედვით; ან სული მხოლოდ ნახევარი ჭიქა ტკბილი შემრევით. უკეთესი მაინც, მისცეს ამ up იმ დროს, თქვენ ამ პროგრამით. სოდა წყალი ცოტა სუფთა წვენით გამაგრილებელი სასმელია. (არჩევა კალიუმის ბიკარბონატის სოდა წყალი და არა ნატრიუმის ბიკარბონატი .შეამოწმეთ ეტიკეტების მოძიების ამ ინფორმაციას.)
შეჯამება კვების გეგმა
ეს მკაცრია, მაგრამ არა ძალიან მკაცრი. დაჯექი ძირითადი პრინციპები. შემდეგ გამოიყენეთ ისინი კვების ჭურჭელში. თქვენ არ უნდა შეესაბამებოდეს სიტყვა სიტყვას, და რამდენიმე ვარიაციები, რომელიც ასახავს თქვენს ჭამა ჩვევებს არ გამოიწვევს რაიმე ზიანს. ჭამა ხშირად ყველაზე პრობლემურია. იპოვეთ რესტორნები ან სწრაფი კვების ქსელები, რომლებიც მოგცემთ კვების პროდუქტებს. დაბალი ცხიმი და დაბალი შაქარი არის თქვენი წონის დაკარგვის მცდელობა. სამიზნე წონის მიღწევისას, საჭიროა დაბალანსება თქვენი ენერგიის ხარჯზე, განსაკუთრებით კი თქვენი ნახშირწყლების მოხმარება.
ეს დაბალი ცხიმიანი, დაბალი შაქრის ჭამა გეგმა, რომელიც შეესაბამება თანმიმდევრულად ზომიერად- მაღალი ინტენსივობის წვრთნას ჯანსაღი და ფიტნესადმი დიდი ცხოვრებისეული მიდგომა - და მუშაობს.
სავარჯიშო პროგრამა მაღალი სიმძლავრის Fat Loss
აი როგორ მუშაობს:
კვირაში 5 დღე კვირაში ყოველ საათში არა უმეტეს ორი სესიის გარეშე. ერთსაათიანი სესიის ოცდაათი წუთი უნდა იყოს გულისცემის მაჩვენებელი ან უფრო მაღალია, ვიდრე მაქსიმალური გულისცემის 70% (MHR). თქვენ შეგიძლიათ მიუთითოთ თქვენი MHR 220 წლიდან. თუ 40 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის შეფასება იქნება 180 წუთში (220 ნაკლები 40). 180-ის 70% არის 126. ეს არის თქვენი სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელი. თქვენ შეგიძლიათ გაიზარდოთ უმაღლესი გულისცემის შემთხვევაში, თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს, მაგრამ თქვენ უნდა მიაღწიოთ 70% -ს.
ეს არის შეფასების მხოლოდ და ადამიანი განსხვავდება მათი გულისცემის მაქსიმალური. კიდევ ერთი გზა მიახლოება ეს არის იმის დანახვა, თუ რამდენად კარგად შეგიძლიათ საუბარი ან ჩატარდეს საუბარი განხორციელებისას. თუ თქვენ საუბრობთ საუბარი, მაინც ცოტაა შრომა და სუნთქვის გაწყვეტა, ეს არის სწორი. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ილაპარაკოთ ან სიმღერით კარმენისგან თორეორეული სიმღერა , მაშინ საჭიროა პატარა დაჩქარება. თუ თქვენ აირჩევთ სუნთქვას ყოველ ჯერზე, რომ ესაუბროთ, ეს სავარაუდოდ თქვენი უმაღლესი გულისცემის 70% -ზე მაღალია.
აქ არის მაგალითი გრაფიკი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ. როგორც ჭამა გეგმა, ეს არის ზოგადი პრინციპები და თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს გარემოებებს, სანამ ზოგად პრინციპებს შეესაბამებ.
დღე 1. სამოცი წუთის კარდიო: გასეირნება, სირბილი ან ველოსიპედი, 30 წუთი 70% ძალისხმევით ან უფრო მაღალი. ეს ნიშნავს იმას, რომ 30 წუთი მყარი ტემპია. თქვენ უნდა მიიღოს საკმაოდ sweat up. მეორე 30 წუთი შეიძლება იყოს ნელი ტემპით. შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტენსივობა პირველი, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ ან შეგიძლიათ დაამატოთ მაღალი და დაბალი ინტენსივობა 10 ან 15 წუთიანი ბლოკებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ან ციკლი სპორტული დარბაზი ან სახლში, თუ ეს შეესაბამება.
დღე 2. წონა სწავლება, ზომიერად მძიმე. გამოიყენეთ ძირითადი ძალა და კუნთების პროგრამა ან dumbbell პროგრამა . განათავსეთ ძალისხმევა ამ ლიფტით. 10 წუთი კარდიო დათბობის და cooldown ორივე მხარეს წონის სხდომა მიიღონ თქვენი 60 წუთი დასრულდა.
დღე 3. დასვენება.
დღე 4. Circuit ტრენინგი 30 წუთის განმავლობაში ზომიერია მძიმე, ასევე 30 წუთი გულზე თქვენს არჩევანს. Dumbbell circuit შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან დარბაზი. შეგიძლიათ დამატებით 30 წუთის განმავლობაში სტაციონარული ციკლი, როგორც სარბენი ბილიკის ან სირბილის ალტერნატივის ალტერნატივა.
დღე 5. იგივე როგორც დღე 2.
დღე 6. დასვენება.
დღე 7. იგივეა, რაც დღე 1.
სავარჯიშო გეგმის შედგენა
გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა მოხვდეთ მაქსიმალური გულისცემის 70% 30 წუთის განმავლობაში ყოველ სესიაზე და თქვენ უნდა გადაადგილდეთ კიდევ 30 წუთი.
ენერგეტიკის ხარჯები საათში უნდა იყოს 500-700 კალორია ადამიანებისთვის. და რაც მთავარია, ინტენსივობის ამ დონემ უნდა შეიქმნას გარკვეული უკმარისობის ეფექტი, რომელიც გააგრძელებს სავარჯიშოდან რამდენიმე საათის განმავლობაში გააგრძელეთ თქვენი მეტაბოლიზმი.
თქვენ უნდა შეავსოთ ნახშირწყლების სასმელი ან კვება, მათ შორის პატარა ცილა, ერთი საათის განმავლობაში სავარჯიშო დასრულების შემდეგ. მნიშვნელოვანია, რომ ჭამა კარგად. მაგრამ ჭამა ნორმალურად ამ ეტაპზე და არ overeat რომ დააჯილდოებს საკუთარ თავს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, გეგმა ვერ.
წყაროები:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. დიეტური ენერგიის სიმკვრივე სიმსუქნის მკურნალობაში: წელიწადში გრძელვადიანი კვლევა 2 წონის დაკარგვა დიეტის შედარება. Am J Clin Nutr. 2007 ივნ 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, და სხვა. წარმატებული ადამიანები გრძელვადიანი წონის დაკარგვა და მოვლა განაგრძობენ მოხმარების დაბალი ენერგიის, დაბალი Fat Diet. J Am Diet Assoc. 1998 აპრ, 98 (4): 408-13.