Როგორ დაიცვას DASH დიეტა

DASH დგას დიეტური მიდგომების შეჩერება ჰიპერტენზია. ეს შესწავლილია ინტენსიურად და სასარგებლოა მათთვის, ვისაც უწევს სისხლის წნევა. მაგრამ მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ მაღალი წნევა, მაინც კარგი გზა ჭამა ჯანსაღი დიეტა.

DASH- ის დიეტა შეიცავს უამრავ ხილს და ბოსტნეულს, მთელ მარცვლეულს, თევზს, ფრინველს, ლეგებს და დაბალი და უნაყოფო რძის პროდუქტებს.

ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ ჭამა ზოგიერთი თხილი და თესლი. საერთო ჯამში დაბალია ცხიმით და ნატრიუმით.

მაგრამ ყველა დიეტა მოითხოვს რაღაცის შემცირებას და DASH დიეტის შემცირებას მარილიანი საკვების, ცხიმოვანი სასმელების, ცხიმოვანი საკვების, ტკბილეულისა და წითელი ან დამუშავებული ხორცით.

მიზნობრივი ნუტრიენტები DASH დიეტისთვის

საშუალოდ, აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა მიმართოთ ყოველდღიურად:

• სულ მსუქანი - 27% თქვენი კალორია
• გაჯერებული Fat - 6 პროცენტი თქვენი კალორია
• ცილოვანი - 18% კალორია
• ნახშირწყლები - 55% თქვენი კალორია
• ქოლესტერინი - 150 მგ
• ნატრიუმი - 2,300 მგ (ან ნაკლები რისკის შემთხვევაში, ან აქვს მაღალი წნევა)
• კალიუმი - 4,700 მგ
• კალციუმი - 1,250 მგ
• მაგნიუმი - 500 მგ
• ბოჭკოვანი - 30 გრამი

ეს არ არის ადვილი თვალყური ყველა იმ ინდივიდუალური ნუტრიენტები, მაგრამ თუ დაიცვას ეს ყოველდღიური რეკომენდაციები, თქვენ მხოლოდ ჯარიმა:

მარცვლეული: დღე-ღამეში 6-დან 8-ჯერ . მარცვლეული შეიცავს პურს, მარცვლეულს, მაკარონს და ბრინჯს.

ერთი ემსახურება პური ერთი ნაჭერი პური, 3/4 ჭიქა მშრალი მარცვლეული, ან 1/2 ჭიქა მოხარშული მარცვლეული, ბრინჯი ან მაკარონი. ამოირჩიეთ მთელი მარცვალი, როგორიცაა მთელი პურის ან პურისა და ყავისფერი ბრინჯი, შეძლებისდაგვარად.

ხილი და ბოსტნეული: 8 დან 10 servings დღეში. ჭამე ჯიშის ნათელი ფერადი და მუქი მწვანე ჯიშები ყოველდღე.

ერთი ემსახურება 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი, 1 ჭიქა დაჭრილი ან დაჭრილი ხილი და ბოსტნეული, ერთი ნაჭერი ხილი ან 3/4 ჭიქა წვენი. ახალი და გაყინული არის საუკეთესო დაკონსერვებული საქონლის, როგორც წესი, ძალიან მაღალია ნატრიუმის. მაგრამ გარეთ გაყინული ბოსტნეულის blends რომელიც მოიცავს სოუსით, რომლებიც მაღალია ცხიმიანი და ნატრიუმის.

რძე: 2 დან 3 servings დღეში. არჩევა უცხიმო და უცხიმო რძის პროდუქტების, მაგრამ თავიდან აცილების მთელი რძე, კარაქი, ნაღები, ყველი, ნახევარი და ნახევარი და რეგულარული არაჟანი. შეხედეთ იოგურტის, რძისა და არაჟანიანი ცხიმის ვერსიების შემცირებას. თქვენ უნდა გაჭრა უკან საუკეთესო ყველი-არა მხოლოდ ეს ჩვეულებრივ მაღალია ცხიმიანი, მაგრამ ასევე მაღალია ნატრიუმში. ემსახურება აქ არის 1 ჭიქა რძე ან იოგურტი და მხოლოდ რამდენიმე spoonfuls of არაჟანი. თუ არ მოსწონთ, ან არ შეჭამს რძის პროდუქტს, აირჩიე სოიო, ნუშის ან ბრინჯი რძე, რომლებიც გამაგრებულია კალციუმით, ან უფრო მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის საჭმელს.

ფუტკრის ხორცი, ფრინველი და თევზი: დღეში ექვსი კონცესი. ჭამა თევზი და ზღვის პროდუქტები, ან უნაკლო ქათამი და თურქეთი. დავჭრათ უკან წითელი ხორცი და მხოლოდ აირჩიოთ მჭლე შემცირება. ყველა ხორცი უნდა ემსახურებოდეს გარეშე მძიმე საწებელი და უნდა იყოს გამომცხვარი, broiled ან steamed. ერთი ემსახურება დაახლოებით 3 უნცია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ერთი კვერცხი დღეში.

თხილი, თესლი და ლეგიონები: ერთჯერადად დღეში. თხილი და თესლი კარგია თქვენთვის, მაგრამ ისინი ცოტა მაღალია ცხიმიანად, ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ თვალი 1-უნციაზე.

ლეგებს, როგორიცაა სოიოს, შავი ლობიო, საზღვაო ლობიო და თირკმლის ლობიო, შეიძლება უფრო ხშირად შეჭამონ და გააკეთონ შესანიშნავი ცილა შემცვლელი ხორცისთვის. ფრთხილად დაკონსერვებული ლობიო ჩვეულებრივ მაღალია ნატრიუმში. შეგიძლიათ დაიბანოთ ისინი, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ მშრალი ლობიოს ყიდვა და სახლში წაიკითხოთ.

ცხიმები და ზეთები: 2 დან 3 servings დღეში. ეს არ არის ბევრი - ეს მოიცავს მარგარინი, კარაქი, მაიონეზი და სალათი სახვევები. ერთი მსახურობს მხოლოდ კოვზი ან ორი.

ტკბილეული და შაქარი: ერთი მკურნალობა დღეში. თქვენ არ გჭირდებათ ტკბილი ეპყრობა თავიდან აცილება, მაგრამ არა ერთ დღეში ერთზე მეტი პატარა მკურნალობა. Sweet ეპყრობა მოიცავს Candy, sorbet, რძე, ჯემი, sugary გამაგრილებელი სასმელების და უცხიმო cookies.

_{წყარო:}

_{ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. ეროვნული გული, ფილტვები და სისხლის ინსტიტუტი. "რა არის უპირატესობები DASH კვების გეგმა?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.}