Posterior და Core კუნთების გააქტიურება
საპირისპირო ფიცარი ვარჯიში არის ხშირად გამოხატული სწავლება, რომელიც დიდია ბირთვული. იგი მიზნად ისახავს გვერდითი კუნთების (სხეულის უკანა მხარეს გასწვრივ), მაგრამ სწორად გაკეთდა, ასევე მუცლის კუნთები . მიუხედავად იმისა, რომ ეს სწავლება ყველაზე ხშირად ჩანს იოგას კლასებში, ეს არის შესანიშნავი გარდა ნებისმიერი ძირითადი ძირითადი workout რუტინული .
შენი ძირითადი უფრო მეტია, ვიდრე თქვენი მუცლის კუნთები.
ძირითადი მოიცავს ჰიპ გამტაცებლებს, ჰიპ ავტორებს, ჰიპ გამორჩეულებს და წელის ხერხემლს. სწორად გაკეთებისას, საპირისპირო ფილა ეწევა ყველა ამ კუნთს, ასევე glutes და hamstrings, გამოწვევის სრული ძირითადი სამუშაო.
საპირისპირო ფიცარი სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სარეაბილიტაციო განხორციელება ძირითადი და ზურგის სტაბილიზაციის გასაუმჯობესებლად.
აპარატურა და სივრცე საჭირო : ეს არის ფიზიკური წვრთნა, რომელიც არ საჭიროებს აპარატს, გარდა exercise mat. საჭიროა საკმარისი სივრცე თქვენი სხეულის სრულად გაცვლისთვის.
სწავლის ფიქტიური პოზა
სანამ სცადეთ საპირისპირო ფიცარი, ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, რომ ისწავლონ სტანდარტული ფიქსის საფუძვლები. Pilates პრაქტიკა staple, ფიცარი არის შესანიშნავი გზა განავითაროს ძირითადი ძალა, ისევე როგორც საერთო მოქნილობა. ეს ყველაზე მჭიდროდ იკვეთება abdominals და shoulders.
- Kneel on mat ან სართული, და ფეხით ხელები out თქვენს წინაშე. გააგრძელე ფეხები თქვენს უკან და განათავსეთ თქვენი უპირატესობები პარალელურად ერთმანეთთან.
- გააფართოვოს თქვენი მუცლის up დაშორებით სართული როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი ხერხემლის.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი მხრები გადატვირთვაზე და ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ყურებს.
- შეინახეთ თავი შენი ხერხით.
- გამართავს თქვენი ფიცარი 10 სუნთქვა ან 30 წამი. საბოლოო ჯამში, ფენას ჩატარება სრული ორი წუთის განმავლობაში მუშაობდეს.
როგორ გავაკეთოთ უკუ Plank სავარჯიშო
რაც შეეხება საპირისპირო პლაკატს, ის უბრალოდ, როგორც მისი სახელი ვარაუდობს: ფიქრის საპირისპირო პოზიციას.
- დაჯექი იატაკზე თქვენი ფეხები თქვენს წინაშე.
- მოათავსეთ თქვენი პალმები, თითებით გავრცელდა ფართო, იატაკზე ოდნავ უკან და გარეთ თქვენი Hips.
- დააჭირეთ თქვენს პალმებით და გააუქმოს თქვენი hips და ტორსი მიმართ ჭერი.
- შეხედეთ ჭერიდან, მიუთითეთ თქვენი სიმაღლე და შეინახეთ ხელები და ფეხები სწორი.
- შეინახეთ თქვენი მთელი სხეული ძლიერი და ჩამოყალიბდეთ სწორი ხაზი თქვენი ხელმძღვანელი თქვენს ფეხდაფეხ.
- შესუსტებას თქვენი ძირითადი და ცდილობენ გაიყვანოს თქვენი მუცლის ღილაკს უკან თქვენი ხერხემლის. გამართავს პოზიცია 30 წამი.
- თუ თქვენი hips დაიწყოს sag ან ჩამოაგდეს, ქვედა თავის უკან სართული.
მინიშნებები უკუ Plank
საპირისპირო ფსკერის საუკეთესო სარგებლობის მისაღწევად, სწორი ხაზის შესანარჩუნებლად და 20-დან 30 წამის განმავლობაში უნდა ჩატარდეს. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ იწყოთ პოზიცია მხოლოდ რამდენიმე წამში, რადგან შენ აძლიერებთ თქვენს ძალას. თქვენ შეიძლება დაიწყოს 10 კომპლექტი 10-ჯერ ჩატარებული. გაითვალისწინეთ, რომ უკეთესია სწორი პოზიცია გამართოს მოკლე დროში, ვიდრე წასვლა უფრო მეტი დრო არასწორი პოზიცია.