რა უნდა გააკეთოთ მარათონის ტრეინინგის ფაზაზე
Tapering ფაზაში არის კრიტიკული ნაწილი თქვენი მარათონი სასწავლო. ტრენინგის ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში მნიშვნელოვანია, რომ შეამციროთ ან გათიშოთ თქვენი გარბენი, მიეცი შენი სხეული და გონება, დაისვენოთ შანსი, დაიბრუნოთ და მომზადდეს თქვენი მარათონი.
აქ არის რამოდენიმე ზოგადი მითითებები, თუ რა უნდა გააკეთოს და რა უნდა ველოდებოდეთ წინასწარ მარათონზე დათვლის დროს:
3 კვირით ადრე შენი მარათონი
- თქვენი ბოლო გრძელვადიან პერსპექტივაში ან გრძელი რასის სამი კვირით ადრე მარათონი. ამ გრძელვადიან პერსპექტივაში, როგორც "ტანსაცმლის რეპეტიცია", თქვენი რასისთვის. აცვიათ დაგეგმილი რასის outfit და პრაქტიკაში თქვენი რასის კვების და hydration გეგმა. მას შემდეგ, რაც ბოლო გრძელვადიან პერსპექტივაში, გაჭრა თქვენი გარბენი ქვემოთ 80 პროცენტი, რაც თქვენ აკეთებდა იმ კვირას.
- შეეცადეთ ამის გაკეთება მინიმუმ ერთი მარათონი ტემპით (6-7 მილის) ამ კვირაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მიზანი ტემპებით კომფორტულად გრძნობს თავს. ამის გაკეთება მოგცემთ დიდ ნდობას.
2 კვირით ადრე შენი მარათონი
- ორი კვირის განმავლობაში წასვლა, სანამ რასის დღე, მოჭრილი გარბენი დაახლოებით 50 დან 75 პროცენტი, რაც თქვენ აკეთებდა.
- დამწყები მორბენალი, ვისაც სურს გააკეთოს სრულყოფილი- up რასის ამ ხნის განმავლობაში უნდა გამყარებაში 10K ან მოკლე. უფრო მოწინავე მორბენალებს შეუძლიათ გააკეთონ ნახევარი მარათონი მარათონამდე ორი კვირით ადრე. შენი მარათონის გაკეთებამდე სრულყოფილი მარშრუტის გაკეთება დაგეხმარებათ მარათონის დროს .
- სავარაუდოდ, სავარაუდოდ, სცადეთ ცდუნება ამ დროის განმავლობაში უფრო და უფრო რთული, მაგრამ ცდილობენ, რომ აღვკვეთოთ სურვილი. თქვენ არ აპირებთ რაიმე ფიტნეს გაუმჯობესებას ორი კვირის განმავლობაში, სანამ წასვლა მარათონში. გახსოვდეთ: უფრო ნაკლებია. ნაკლებად იმოქმედებს თქვენი ტრავმის რისკი, იძლევა დრო დასვენებისა და აღდგენის საშუალებას და იძლევა კუნთებს დიდი რაოდენობით მომზადებისთვის ნახშირწყლების შესანახად.
- არ გაგიკვირდეთ, თუ ჩამოსხმის პერიოდში ახალი გრძნობები და ტკივილი იგრძნობთ. ეს პროცესი ჩვეულებრივი პროცესია, რადგან თქვენი სხეული თვეში სწავლობს.
- ძილის ასევე მნიშვნელოვანი ნაწილი tapering პროცესში. თქვენ არ გჭირდებათ ძილი დროულად გადაჭარბებული, მაგრამ ღამე სულ ცოტა რვა საათის მისაღებად ცდილობენ.
- თუ გსურთ მიიღოთ წინასწარი რასის, ღრმა ქსოვილის მასაჟი თიკმელეთო კუნთების შესამცირებლად, ამის გაკეთება მინიმუმ ერთი კვირით ადრე თქვენს მარათონში. ღრმა ქსოვილების მასაჟს შეიძლება ჰქონდეს მყარი ვარჯიშის ეფექტი კუნთებზე, ასე რომ არ გინდა ამის გაკეთება რასისთან ახლოს.
1 კვირით ადრე შენი მარათონი
- გაანადგურეთ გარბენი ერთი მესამედი ნორმალური დროს თქვენი საბოლოო კვირით ადრე მარათონი. შეინახეთ თქვენი ნორმალური ტემპი უმეტეს ნაწილზე. Slowing ძალიან ბევრი შეიძლება შეცვალოს თქვენი stride ან გრძნობთ sluggish.
- მიეცით თქვენი კუნთების დასვენების შანსი და გამოტოვოთ თქვენი ძალაუფლების ტრენინგი რუტინული გასული კვირის განმავლობაში თქვენს მარათონში. მარტინის შემდეგ მაინც არ მიიღებთ სარგებელს.
- მუშაობა თქვენი ფსიქიკური მომზადება მიერ კურსის რუკა და ვიზუალურ თავს რასის. მიიღეთ გონებრივი რჩევები , თუ როგორ მივუდგეთ მარათონის სხვადასხვა სეგმენტებს.
- ჭამა დიეტა მდიდარი კომპლექსური ნახშირწყლები (მთელი მარცვლეული პური, მაკარონი და მარცვლეული) და სასმელი ბევრი სითხეები. ერთი კვირით ადრე თქვენს მარათონში, დაახლოებით 65 დან 70 პროცენტი თქვენი კალორია უნდა მოვიდეს carbs. მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს, რადგან მათ აქვთ დეჰიდრატული ეფექტი და ასევე ხელს უშლის თქვენს ძილს.
- მიიღეთ მინიმუმ ერთი ან ორი დღე off მარშრუტის დროს მარათონში. რამოდენიმე ადამიანი ამჯობინებს ორი დღით ადრე რასის, სანამ სხვები პარასკევს, სანამ კვირას, მარათონი და ძალიან მარტივია 20 დან 30 წუთიანი აწარმოებს ერთი დღით ადრე რასის მუშაობა ბოლო წუთს ნერვები.
- როგორც რასის დღის მიდგომები, თქვენ სავარაუდოდ ხაზი გაუსვა და გაღიზიანებული. იყავი მოდუნებული და დარწმუნებული, და ვიცი, რომ წინასწარ რასის ნერვები ნორმალურია. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესი-შემეცნებითი საქმიანობა ან სიტუაციები. (მაგალითად, არ მიდიხართ DMV- ში კვირამდე ერთი კვირით ადრე!) დაიწყეთ პრაქტიკული რჩევები პრაქტიკული რბოლისთვის . ეს არ არის ძალიან ადრე, რათა დაიწყოთ შეფუთვა თქვენი მარათონისთვის . ბოლო წუთამდე დატოვება სავარაუდოდ, ზედმეტი სტრესის შექმნაა.
- ოჯახის წევრებისა და ოჯახის წევრებისთვის თქვენი რასის მხარდამჭერები იყვნენ. თქვენ შეგიძლიათ გაზიაროთ ეს რჩევები მარათონის მაყურებლებისთვის , რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი მზად იყვნენ გულშემატკივრები.