ვინ ამბობს დანაწილების შენი ბორბლები უნდა იყოს ცუდი? Indoor Cycling workouts არის შესანიშნავი გზა, რათა გაზარდოს თქვენი ფიზიკური ფიტნეს ხოლო შეხვედრის ახალი ხალხი და ცდილობს ახალი რამ. თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ მოქცეული სტაციონარული ველოსიპედით, რას ელოდება? შანსი არსებობს ციკლის სტუდიასთან ახლოს, რომელიც გთავაზობთ მუშაობის ფორმატს, რომელსაც ისარგებლებთ.
რა არის დახურული ველოსიპედი?
დახურული ველოსიპედი არის სტაციონალური ველოსიპედის სპეციფიური სტილის ტიპი, რომელიც სპეციალიზირებულ ველოსიპედით იყენებს ველოსიპედის გასწვრივ მოსიარულე გამოცდილებას.
90-იანი წლების დასაწყისში მუშაობის ფორმატის აღორძინება გაიზარდა ჯონათან გოლდბერგის ან ჯონი გის, სპინერის ველოსიპედი და ველოსიპედის ჯგუფის ველოსიპედის კლასი. მთელი ქვეყნის მასშტაბით სპორტული დარბაზი არ გაატარა, რათა მათ თავიანთი კლასები გააცნონ თავიანთ წევრებს, და როგორც ყოველთვის, ფიტნესის ტენდენციებთან დაკავშირებით, პრაქტიკამ საკუთარი ცხოვრება შეასრულა.
დღევანდელი ინდივიდუალური Cycling workouts მერყეობს ჯგუფი კლასების სპორტული დარბაზი და სპეციალიზებული Cycling სტუდიაში, სოლო RIDES სახლში ან კარდიო ოთახში. მიუხედავად ამისა, cycling რევოლუცია აგრძელებს მორფი ჯერ. ზოგიერთი წინგადადგმული-შემეცნებითი სტუდიები, როგორიცაა პელოტონი , იყენებენ ინტერნეტს, სცენაზე დაფუძნებულ კლასებს, რომლებიც სახლში სოლო მწვერვალებით ცხოვრობენ.
შერჩევა შორის სოლო Ride ან ჯგუფი Ride
ზოგიერთი ადამიანი სიყვარულს ახდენს სოციალური გარემოში, სხვები კი მარტო სწავლობენ. არც ვარიანტი სწორია ან არასწორია. მიუხედავად ამისა, როდესაც საქმე ეხება ინდივიდუალური Cycling workouts, მნიშვნელოვანია განიხილოს დადებითი და cons თითოეული ვარიანტი.
- Solo Ride Pros: ერთ ერთი ყველაზე დიდი უპირატესობა ცხენოსნობა მარტო არის მოქნილობა სოლო workouts საშუალებას. თქვენ არ გეგმავს კონკრეტული კლასის დროს დაგეგმილი გრაფიკი, ან გაატაროთ სრული სამუშაო საათში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ, როდესაც გსურთ დაიწყოს, შეწყვიტოს, როდესაც გსურთ შეჩერება და დააყენებს საკუთარ თავს, როგორც რთულია, როგორც გსურთ დროს თქვენი ride. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ დაგეგმვა თქვენი workout როგორც ხედავთ მორგებული, აქცენტი ასპექტები cycling მოგწონთ საუკეთესო. მაგალითად, თუ გიყვართ ვირტუალური მთების ასვლა, შეგიძლიათ ჩაიტვირთოთ თქვენი სოლო რეისი, რომელიც იზრდება და ვარდნის წინააღმდეგობის უწყვეტი ნიმუშით.
- სოლო Ride Cons: Downsides of ცხენოსნობა განსაკუთრებით პრობლემატურია, თუ თქვენ დამწყები. ერთი, თქვენ არ გაქვთ ინსტრუქტორი, რათა დაგეხმაროთ შექმნას თქვენი ველოსიპედით, შეინახეთ თვალი თქვენი ფორმით , ან შეცვალოს თქვენი შეცდომები. თქვენ არ იცნობთ საერთო ციკლის პოზიციებს ან ტექნიკას, რომელიც ზღუდავს თქვენს სოლომუშო სამუშაოს პოტენციალს. და ბოლოს, ეს ეხება cyclists ყველა დონეზე, არა მხოლოდ დამწყებ, თქვენ არ გაქვთ მწვრთნელი, რომელიც წინასწარ გეგმავს თქვენს workouts და უბიძგებს თქვენ თქვენი ლიმიტი. ეს მარტივი სოლო cyclists მისაღებად მოხდა rut ერთად ძირითადი რუტინული, ვერ დააყენებს თავად მძიმე საკმარისი იმისათვის, რომ გააგრძელოს ხედავს გაუმჯობესების შესრულება. როდესაც ჯგუფში გადიხარ, ინსტრუქტორი იქ არის, მუდმივად უზრუნველყოფს მინიშნებებს და მოტივაციას.
- ჯგუფი Ride Pros: გარდა ინსტრუქტორი ხელმისაწვდომია მწვრთნელი თქვენ მეშვეობით თქვენი workout და შეინახეთ თქვენ ჩართული, ჯგუფი Cycling კლასების ასევე მოგაწვდით მთელი გუნდი თანაკლასელები რომლებიც გასეირნება თქვენთან ერთად. გაზიარების გრძნობა, რომელიც სხვა მწვერვალებს შორის ვითარდება, როგორც ყველა sweat და grit თქვენი გზა მკაცრი კლასის არ არის განსხვავებით ტიპის ობლიგაციები, რომელიც ვითარდება შორის წევრები კალათბურთის გუნდი, ან თუნდაც იგივე სამხედრო კადრების წევრები. და როდესაც ამ ტიპის ურთიერთობებს სხვა კლასის წევრებთან განავითარებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთმანეთთან ანგარიშვალდებულება, როდესაც კეთილდღეობის საერთო კულტურის შექმნისას. ჯგუფური ფიტნესის ამ სოციალური აღმავლობა შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი სამუშაოების რუტინულ რეჟიმში.
- ჯგუფი Ride Cons: არსებობს რამდენიმე დიდი გამოწვევა ჯგუფის ჩავა, და ისინი ყველა boil ქვემოთ მოძიებაში უფლება მორგებული. მაგალითად, თქვენ ვერ იპოვით კლასს, რომელიც კარგად შეესაბამება თქვენს გრაფიკს და მაშინაც კი, თუ თქვენ აკეთებთ, თქვენ არ შეგიძლია სარგებლობდეს ინსტრუქტორი. ხოლო ხშირად ბევრი სტუდიები და სპორტული დარბაზი აირჩიოს შორის, მოძიებაში ერთი, რომელიც აერთიანებს კარგი კლასის დროს კარგი ინსტრუქტორი ადგილზე, რომელიც მოსახერხებელია თქვენს სახლში და შეესაბამება თქვენს ბიუჯეტში შეიძლება hassle. თქვენ ასევე წყალობით სპორტული დარბაზი, სტუდია, ან ინსტრუქტორი, ასე რომ, თუ ინსტრუქტორი იღებს ავადმყოფი ან კლასის ავსებს, თქვენ ვერ შეძლებთ მიიღოთ თქვენი workout შემოსული
დღის ბოლოს, თქვენ ხართ თუ არა აირჩიოთ სოლო ride, ჯგუფი პარამეტრი, ან ზოგიერთი კომბინაცია. ზოგადად რომ ვთქვათ, ეს კარგი იდეა დამწყებთათვის დასწრება რამდენიმე კლასს, სანამ ისინი თავიანთ თავს არიდებენ. მაგრამ თუ თქვენ კომფორტულად ინტენსიური შიდა ციკლი, არ არსებობს მიზეზი, რომ თქვენ არ აირჩევს ტარებას სოლო.
4 სახეობის Indoor Cycling Workouts
ზოგადად რომ ვთქვათ, დახურული ველოსიპედი შეიძლება დაყოფილი იქნას ოთხ სხვადასხვა ციკლის სტრუქტურაში, რომელიც განსაზღვრავს სამუშაოს განსაზღვრას. ეს სტრუქტურები უზრუნველყოფს riders ერთად მინიშნებები იზრდება ინტენსივობის, წინააღმდეგობის, ძალა, და სიჩქარე, და ისინი განსხვავდება კლასიდან კლასი და სტუდია სტუდიაში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა მიდგომა სხვა მიდგომით, რაც საბოლოო ჯამში შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენთვის სწორი სტუდია და ინსტრუქტორი, ან დაგეხმარებათ საკუთარი სოლო რეიდების განვითარება. მოკლედ, ეს ოთხი სტრუქტურაა:
- სცემეს დაფუძნებული სტრუქტურა: ცემაზე დაფუძნებული კლასების ან პროგრამების დროს თქვენ პედლებიანი მუსიკის დარტყმით. სიმღერებისათვის განკუთვნილი სიმღერები შეირჩევა ტემპის საფუძველზე, რათა ხელი შეუწყონ RPM- ებს (როტაციის ხანგრძლივობას), რომელიც კლავს კლასების მიზნებს. მაგალითად, ნელი ტემპები შესანიშნავია უმაღლესი მდგრადი ქანების გასწვრივ, ხოლო სწრაფი ტემპები უფრო დაბალი წინააღმდეგობის სიჩქარით მუშაობენ. იგი იღებს პატარა finessing არჩევანის უფლება მუსიკა, მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ გასეირნება სოლო, არსებობს გზები cue up უფლება beats . ცერის ზოგადი წესია, შეაჩეროს სიმღერები წუთში 130-დან 170 წლამდე.
- RPM სტრუქტურა: როდესაც მუშაობის ეფუძნება RPMs, თქვენ შეცვალოს წინააღმდეგობის ველოსიპედით Cycling cadence რომ შესაბამისია workout მიზნები. მაგალითად, RPM- ს შორის 60-დან 80 წლამდე გასათვალისწინებელია hill climbs; როდესაც ასვლა, მხედარი უნდა შეცვალოს წინააღმდეგობა ისე, რომ RPMs გათვლილი ველოსიპედით კომპიუტერის შემოდგომაზე ფარგლებში.
- Watts დაფუძნებული სტრუქტურა: Watts არის ერთეული გაზომვის, რომ გამოვთვალოთ ელექტროენერგიის გამომუშავება, რომელიც საბოლოოდ კორელაციას კარგად ინტენსივობის დონეზე. არსებითად, WATTS- ზე დაფუძნებული აქტივობები ინტენსივობის დაფუძნებული აქტივობებია. პროგრამების უმეტესობა მიზნად ისახავს დაეხმაროს Riders განსაზღვროს მათი საბაზისო ფურცლები, შემდეგ გაზრდის ან შეამცირებს ინტენსივობას საბაზისო მიმართებაში. მაგალითად, ისინი შეიძლება გაზარდონ ან შემცირდეს ინტენსივობა 10 ვტამდე საბაზისო ორივე მხარეს. Watts ჩვეულებრივ გამოითვლება მიერ კომპიუტერის ერთვის ველოსიპედით.
- გულისცემის ტრენინგი: გულისცემის მაჩვენებლების მიხედვით, riders, როგორც წესი, საჭიროებენ გულმკერდის strap გულსისხლძარღვთა მონიტორის ან სხვა მსგავსი მოწყობილობის მონიტორინგის მოწყობილობას. მონიტორთან ერთად, Riders- მა ზუსტად უნდა შეცვალოს მათი ინტენსივობა, როგორც მათი საშუალო მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი. Riders შეიძლება მიზანი მოხვდა სხვადასხვა გულის განაკვეთები სხვადასხვა რაოდენობა მათი ride დამოკიდებულია ტიპის ride ისინი დასრულების.
დახურული Cycling Workouts მისაღებად თქვენ დაიწყო
კიდევ ერთხელ, ინსტრუქტორები მითითებული გეგმა შიდა სპორტულ სლაიდების workouts. მაგრამ თუ თქვენი დახურული სავარჯიშო სამუშაოების გათვალისწინებით, გადაწყვიტეთ, მარტო წავიდეთ, სცადეთ ხელი ერთ-ერთ ამ სოლოზე.
- 46 წუთი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი Workout
- 20 წუთი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით Workout
- 45 წუთიანი მაღალი RPM Ride for Speedsters
- 45 წუთიანი ვარჯიშისთვის
- 48-წუთიანი სცემეს
- 45 წუთიანი ძალაუფლების მუშაობის სამუშაო
- 45 წუთიანი ელექტროგადამცემი სამუშაო ჯგუფი
სწრაფი მინიშნებები გამოიყენოთ სანამ შენი პირველი Indoor Cycling Workout
თუ თქვენ ახალი დახურული Cycling, არსებობს მხოლოდ რამდენიმე რამ, რაც უნდა იცოდეს ადრე saddling up. ზოგიერთი რჩევები ვრცელდება ყველა ახალი Riders, ხოლო სხვები ვრცელდება მხოლოდ იმ დამსწრე ჯგუფის Cycling კლასები.
- განვიხილოთ ინვესტირება padded cycling შორტები . თქვენ მიიღებთ saddle sore შემდეგ თქვენი პირველი რამდენიმე workouts. ეს არის ნორმალური, მაგრამ ეს არ არის ზუსტად სასიამოვნო. Padded Cycling შორტები შეიძლება დაეხმაროს შეამსუბუქოს ტკივილი.
- გაეცანით საერთო Cycling პოზიციები და ველოსიპედით შეიქმნა . თუ თქვენ სოლო სტოპია, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ განათლება მოიძიოთ ციკლის პოზიციებზე და ველოსიპედით შექმნილ ჭრილობებზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველაზე მეტი თქვენი ride. მაშინაც კი, თუ თქვენ გეგმავთ ჯგუფში ინსტრუქტორების მომზადებას, ის არასდროს გტკივა კარგი იდეა იმისა, თუ რას აპირებ წასვლაზე.
- კვლევის სტუდია სანამ გამოჩნდება . კინოწარმოება აქვს სხვადასხვა წესებს, რეგულაციებს და სახელმძღვანელოებს მათი მებრძოლებისათვის. გაეცანი სტუდიის ვებ-გვერდს ან წინასწარ დარეკეთ და გკითხოთ, თუ რა უნდა იცოდეთ თქვენი პირველი კლასის წინაშე. მაგალითად, პოპულარული კლასები ხშირად ივსება სწრაფად, ამიტომ სტუდიები ხშირად ვარაუდობენ, რომ riders მოაწეროს და გადაიხადოს წინასწარ. იმავე ვენაში, ზოგიერთი სტუდიები იმდენად პოპულარულია, რომ გადასახადს იხდიან, თუ არ გამოგიჩნიათ კლასისთვის ხელმოწერილი კლასი. იმისათვის, რომ თავიდან აცილება ბევრი დრო და ფული, მნიშვნელოვანია იცოდეს წესები.
- ადრე ჩამოსვლა. თუ თქვენ იღებთ კლასს, ეს კარგი იდეაა, რომ მინიმუმ 10-დან 15 წუთით ადრე, სანამ კლასში დაიწყება, ასე რომ დრო გაქვთ გააცნოთ ინსტრუქტორი, შეიცვალოს ტანსაცმელი ან ფეხსაცმელი (საჭიროების შემთხვევაში) და შეცვალოთ თქვენი ველოსიპედით. ეს ასევე მოგცემთ საშუალებას, რომ თქვენი ინსტრუქტორი იცოდეთ, რომ ახალი ხარვეზის გარეშე გამოცხადება.
- გაეცანით ძირითადი cycling ეტიკეტი . მით უმეტეს, რომ თქვენ ხართ ჯგუფური ფორმატის გასაცნობად, მნიშვნელოვანია გესმოდეთ "გზის წესები", როდესაც საქმე ეხება ინდივიდუალური ველოსიპედის ეტიკეტს. მაგალითად, მეგობრებთან ერთად მეგობრებთან ერთად უთანაგრძნობს ყურადღების მიქცევა და უხეში. მაშინაც კი, თუ თქვენ მარტო სოლოს, ისიც კარგი იდეაა, ვისწავლოთ ზოგიერთი ზოგადი დები და დოგმატები, რომლებიც არ იშლება, რადგან არ იშლება ცუდი ჩვევები, რაც შეიძლება გამოაშკარავდეს თქვენს მუშაობას. მაგალითად, ველოსიპედით მრავალფეროვნება (მაგ. ტექსტის ან კითხვისას, რასაც აკეთებთ) შეგიძლიათ გადაიტანოთ თქვენი ინტენსივობის შემცირება და თქვენი შედეგების შეზღუდვა.
სიტყვა სიტყვა
Indoor Cycling არის სახალისო და რთული გზა გაზარდოს თქვენი ფიზიკური ფიტნეს, განსაკუთრებით თქვენი გულსისხლძარღვთა გამძლეობა და ქვედა სხეულის კუნთების მოთმინება და ძალა. რომ განაცხადა, მნიშვნელოვანია, რომ შეავსონ რეგულარული Cycling რუტინული სხვა ფორმები სწავლება გააძლიეროს მოქნილობა და ზედა ორგანოს ძალა. თუ თქვენ მზად იყენებთ ციკლის გამოყენებას, როგორც ძირითადი პრაქტიკა, შემოგთავაზებთ ყოველ კვირას რამდენიმე გაჭიმვის ან იოგას მარშრუტის დამატებას (შეიძლება კი ეს თქვენი ველოსიპედით დასასრულს გაგრძელდეს), შემდეგ განიხილეთ რამდენიმე მოკლე წინააღმდეგობის სწავლება გამტარუნარიანობის განმტკიცება