Spin bike craze არ არის მხოლოდ კიდევ ერთი Fade. Indoor cycling უკვე საყვარელი და ეფექტური workout ათწლეულების განმავლობაში და კარგი მიზეზი. მუშაობს. სტაციონარული ან spin ველოსიპედი არის ერთ ერთი საუკეთესო გზა მიიღოს და წარმოუდგენელი შიდა workout რადგან იგი გთავაზობთ დაბალი ზემოქმედება, მაღალი ინტენსივობის გულსისხლძარღვთა workout ხოლო აშენებს ორივე ძალა და გამძლეობა.
სტაციონარული ველოსიპედის სახეები
არსებობს სხვადასხვა სახის სტაციონარული ველოსიპედი.
ტრადიციული თავდაყირა კომერციული ველოსიპედი, spin ველოსიპედი, ქუჩის ველოსიპედი დამონტაჟებული შიდა ტრენერი და რეგულარული მოტოციკლეტები ყველაზე გავრცელებული ფორმები სტაციონარული pedaling. მიღება ყველაზე თქვენი workout, თუმცა, დამოკიდებულია მიღების უფლება bicycle პოზიცია სანამ თქვენი ride.
როგორ შევქმნათ თქვენი ველოსიპედი დიდი სამუშაოებისთვის
- Bike პოზიცია მიმოხილვა
შენი საცხენოსნო პოზიციამ შეიძლება განსაზღვროს არა მხოლოდ თქვენი პედლებირების ეფექტურობა, არამედ თქვენი კომფორტი. ყველაზე სტაციონარული ველოსიპედი იძლევა handlebar და saddle სიმაღლე, და ზოგიერთი იძლევა უფრო კონკრეტული მომართვის, როგორიცაა მოძრავი ადგილს წინ ან უკან და კიდევ იცვლება ადგილს კუთხე. მით უფრო კონკრეტულია, რომ ეს კორექტირება მოახდინოთ. უფრო კომფორტული იქნება, ასე რომ ბრძენი დახარჯოს დრო მიღების უფლება გაშვება თქვენთვის. - მორგება Saddle კუთხე
შენი ველოსიპედის სავარძელი კუთხე უნდა იყოს დონის მხარდასაჭერად თქვენი სრული სხეულის წონის და საშუალებას მოგცემთ გადაადგილება ადგილს საჭიროების შემთხვევაში. ზედმეტი ზრდა შეიძლება გამოიწვიოს წნევის წერტილებში. ძალიან ბევრი დაღლილი ჩანდა შეგიძლიათ გადადოთ წინ ხოლო ცხენოსნობა და დააყენა ზეწოლა თქვენი იარაღი, ხელები, და მუხლებზე, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- სავარძლის სიმაღლის მორგება
სავარძლების სიმაღლის შეცვლის მიზნით, ატარეთ თქვენი ველოსიპედები ფეხსაცმელი და გასეირნება შორტები და განათავსეთ თქვენი ქუსლები პედლებიზე. როგორც უკან დახევის, თქვენი მუხლები სრულად უნდა გააფართოვოს ქვემოთ პოზიციაში. თუ თქვენი hips როკ მხარეს მხარეს ადგილს ძალიან მაღალია. ახლა, როდესაც თქვენ ფეხით თქვენი ფეხით შევიდა pedaling პოზიცია, ერთად ბურთები თქვენი ფეხები მეტი pedal, თქვენ გაქვთ მცირე bend თქვენს მუხლებზე-დაახლოებით 5-10 გრადუსი. თქვენ უნდა შეეძლოს პედლებიანი კომფორტულად გარეშე თქვენი სიმაღლე მიაღწიოს სრულ გაფართოება. იგივე პოზიციონირების სახელმძღვანელო მითითებები გამოიყენება რეგულარული ველოსიპედით.
- მორგება სავარძელი Fore / Aft პოზიცია
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარძელი წინ და უკან (წინა / ქურდობა). თქვენი ფეხით პედლები და crank იარაღის პარალელურად ადგილზე, სათანადო პოზიცია დააყენებს თქვენი წინ მუხლის (უფრო კონკრეტულად patellar tendon) პირდაპირ მეტი პედლებიანი ღერძი. - დარეკვის handlebars
თუ handlebars ძალიან მაღალია, ძალიან დაბალია, ძალიან ახლოს, ან ძალიან შორს, შეიძლება ჰქონდეს კისრის, მხრის, უკან და ხელის ტკივილი. სათანადო მიღწევა საშუალებას გაძლევთ კომფორტულად გამოიყენოთ ყველა პოზიცია სახელურებზე და კომფორტულად მორგებული თქვენი მუხლები. ცერის ზოგადი წესი ისაა, რომ handlebars უნდა დაიცვას წინა წამყვანი ღერძი; თუმცა ეს არ არის რთული და შორს მმართველობა. ამაღლება handlebars უმაღლესი ამცირებს კისრის და ქვედა უკან სტრესი. არსებობს სხვა, უფრო მოწესრიგებული კორექტირება, რომელსაც შეუძლია, მაგალითად, შეცვალოს სახელური სიგანე ან სიმაღლე. - პედლებიანი კლიპები ან ჯოხებით მორგება
ყველაზე სტაციონარული ველოსიპედი აქვს straps რომ გამართავს თქვენი ფეხები ადგილზე pedals. Spin ველოსიპედი აქვს კლიპი- in pedals, რომელიც საშუალებას cyclists გამოიყენოს მათი cycling ფეხსაცმელი და cleats to "clip" უფლება pedals უსაფრთხო fit. თქვენი ფეხები strapped შევიდა pedals საშუალებას გაძლევთ დააყენებს ქვემოთ და გაიყვანოს up on pedals წელს წრიული მოძრაობის რომელიც ქმნის გლუვი და ეფექტური pedal ინსულტის.
- თბილი Up სანამ თქვენი Workout
სათანადო სითბო შეიძლება გაიზარდოს სისხლძარღვთა სამუშაო კუნთში, რაც იწვევს კუნთების სიმძიმის შემცირებას, ტრავმის ნაკლებ რისკს და გაუმჯობესებას. დამატებითი სარგებელი დათბობის მოიცავს ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური მომზადება exercise. - რეზისტენტობის რეგულირება
მას შემდეგ, რაც თქვენ გაშვება, შეგიძლიათ ხელით გააკონტროლოს თქვენი workout ინტენსივობის , წინააღმდეგობის და სიჩქარე, ან შეგიძლიათ ცდილობენ ერთი რამდენიმე პროგრამების, რომ ველოსიპედი გთავაზობთ. მდგრადობის დამატება სიმულაციას აყალიბებს მთებში და ინკლინებში და ეხმარება თქვენს hamstrings და glutes უფრო მეტი, ვიდრე გასეირნება მსუბუქი წინააღმდეგობა. Pedal ძალიან პატარა ტერფის მოძრაობა, და მახსოვს ორივე ბიძგი და გაიყვანოს up on pedals უკეთესი ride.
- როგორ შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა
გაგება, თუ როგორ უნდა შეიმუშაოს უსაფრთხო და ეფექტური Cycling workout მნიშვნელოვანია თუ არა თქვენ აპირებთ განახორციელოს საკუთარი ან შეუერთდეს exercise კლასის. კომპონენტები, როგორიცაა სიხშირე, ინტენსივობა და ხანგრძლივობა სავარჯიშო სხდომის შექმნის საფუძველი თქვენი სასწავლო. უფრო კონკრეტულად, განიხილეთ შეხვედრა ტრენერსა და პერსონალურ სავარჯიშოში, რომელიც თქვენთვის განკუთვნილია. - დაგეგმეთ უსაფრთხო Workout
არსებობს გარკვეული რამ გვახსოვდეს, როდესაც გეგმავს თქვენი სავარჯიშო სხდომის თავიდან ასაცილებლად დაზიანება, გაერთეთ და მიიღეთ საუკეთესო workout შეგიძლიათ.
უსაფრთხო Spin Biking რჩევები
- თავიდან აცილების მიზნით მუხლის ტკივილი
- ადგილი, რომელიც ძალიან მაღალია შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი უკან მუხლის.
- ადგილს, რომელიც ძალიან დაბალია ან ძალიან ბევრად უფრო წინ, შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი წინა მუხლზე.
- არასასურველი ფეხით პოზიცია pedal (ან არასათანადო cleat განვიხილეთ) შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი შიგნით ან გარეთ თქვენი მუხლებზე.
- ინდივიდუალური ანატომია შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილი. ციკლისტები მცირედი განსხვავებით ფეხის სიგრძეზე შეიძლება ჰქონდეს მუხლის ტკივილი, რადგან სავარძლის სიმაღლე მხოლოდ ერთ მხარეს არის მორგებული. ფეხსაცმლის ჩანართები ან orthotics შეიძლება დაეხმაროს ამ პრობლემის გამოსწორებას.
- კიდევ ერთი მიზეზი მუხლის ტკივილი იყენებს ძალიან მაღალი სიჩქარით. შეეცადეთ გამოვიყენოთ მექანიზმი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად წამოიწყოთ წუთი 70-დან 100 სტრიქონამდე.
- კისერი ტკივილი კიდევ ერთი საერთო ციკლის საჩივარია და, როგორც წესი, ველოსიპედით მოტოციკლის შედეგია, რომელიც ძალიან გრძელია ან ძალიან დაბალია. მწვავე hamstring და ჰიპ flexor კუნთების ასევე შეუძლია გამოიწვიოს კისრის ტკივილი აიძულა თქვენი ხერხემლის მრგვალი ან თაღოვანი, და თქვენი კისრის hyperextend.
- ფეხით ტკივილი ან numbness ხშირად შედეგი ტარება რბილი soled ფეხსაცმელი. სპეციალური ფეხსაცმელი განკუთვნილია Cycling აქვს ძლიერი ძირები, რომ გავრცელება ზეწოლა თანაბრად მეტი pedal. ეს ასევე დაგეხმარებათ pedal უფრო ეფექტურად. ფეხით ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს ძალიან მაღალი სიჩქარის გამოყენებით, რაც უფრო მეტ წონასწორობას იწვევს, სადაც ფეხი ფეხსაცმელს ხვდება.