მიიღეთ ყველაზე მეტად თქვენი 5k სასწავლო რუტინული
ტრენინგი 5K გართობა პერსპექტივაში არის სრულყოფილი გზა მიიღონ ფორმაში და გარკვეული fun დროს განხორციელებისას. ეს არის დიდი მიზანი, რომ შევინარჩუნოთ მოტივაცია. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მიიჩნევთ საკუთარ თავს runner, თითქმის ყველას შეუძლია შეავსოს 5K ნელა იწყება, შემდეგ საფუძვლებს და აშენებს სტაბილურად. ეს ათი რჩევა დაგეხმარებათ ფინიშთან მიაღწიოთ ღიმილით თქვენს სახეზე და გართობა და ტრავმის თავისუფალი დღე.
1. შექმენით შესაბამისი მიზანი
5K (3.1 მილი) შეუძლია მიიღოს როგორც მინიმუმ 15 ან 20 წუთი სწრაფი მორბენალი და იმდენად, რამდენადაც საათი ფეხით მოსიარულეთათვის. იმის გამო, რომ არსებობს ასეთი ფართო შესაძლებლობები, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენ ხართ ერთადერთი, ვინც იბრძვის, და თქვენი მიზანია მაქსიმალურად გავაკეთოთ ის, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები და გართობა.
2. ძებნა და რეგისტრაცია 5K
აირჩიეთ რბოლა, რომელიც დაახლოებით 6 კვირაა 12 კვირაა და წინასწარ დარეგისტრირდით. წინასწარ რასისადმი ჩაბარება უფრო მეტ სტიმულს იძლევა, რომ მოამზადოს და მოითმინოთ მოლოდინი, რომლითაც დაგეგმილი რასისთვის დაგეგმილი. თქვენი მდებარეობის 5K- ის იდენტური გზაა Active.com- ს ეწვევა, შეიტანეთ თქვენი მდებარეობა და ნახეთ რა არის კალენდარში. შენი ადგილობრივი გაშვებული მაღაზია, YMCA ან ჯანმრთელობის კლუბი ასევე კარგი ადგილია იპოვოს ადგილობრივი 5K მოვლენები.
3. დაწყება სასწავლო
5K სასწავლო პროგრამების ძალიან შემუშავებაა, მაგრამ გამარტივებული პროგრამა უნდა შეიცავდეს კვირაში სამდღიან წვრთნებს ერთ მშვენიერ დღეს, სამუშაოთა შორის.
- სასწავლო დღე # 1 არის თქვენი სწრაფი, მაღალი ძალისხმევა დღე. ფეხით ან ფეხით მოკლე მანძილი დროს სწრაფი ტემპით. დაწყება 1/4 მილის და ნელა დაამატოთ მანძილი სანამ არ დაფარავს მილის სწრაფი ტემპით.
- სასწავლო დღე # 2 ზომიერი ინტენსივობის დღეა, სადაც თქვენ ფეხით ან აწარმოებთ ზომიერ ტემპს. დაიწყეთ ერთი მილით და თანდათანობით შეავსოთ სრული 5K (3.2 მილი) ზომიერი ტემპით.
- სასწავლო დღე # 3 უნდა იყოს თქვენი ხანგრძლივი, ნელი დღე. ეს არის ის, სადაც თქვენ აშენებთ გამძლეობას და მიიღე შენი კუნთების მიღება უფრო მეტი დროით. სცადეთ დაიწყოს ორი მილის და თანდათან მუშაობა 3 ან 4 მილი.
- განსხვავდება თქვენი სასწავლო ინტენსივობა. დროს თქვენი მაღალი ძალისხმევა დღის განმავლობაში, აურიეთ გაშვებული (ან სირბილი) ერთად ფეხით გაზარდოს თქვენი ინტენსივობის. ეს ასევე მოუწოდა ინტერვალის სასწავლო, და მუშაობს იგივეა დასაწყისში და ელიტის სპორტსმენების. იმოძრავეთ ან იმოძრავეთ დაახლოებით 30 წამში, შემდეგ კი ფეხით წამოეგოთ კიდევ 30-წამიანი ინტერვალით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც რამდენიმე, ისე ორი ინტერვალით ან სესიაზე 10-ს. ამგვარი ტრენინგი გაზრდის სისწრაფეს, კუნთების ტონს და მოთმინებას, ხოლო ეხმარება, მიიღოთ უფრო სწრაფად. დამატებითი მოწინავე სპორტსმენებისთვის, განიხილეთ დამატებითი სიჩქარის მომზადების წვრთნები .
4. ძლიერი ვარჯიში
წონაში ორჯერ სამჯერ სამჯერ არის კიდევ ერთი გზა გააუმჯობესოს თქვენი 5K პერსპექტივაში. არა მხოლოდ გააძლიერებს კუნთებს, ლეიბებს და ტვინს, რათა თავიდან იქნეს აცილებული ტრავმა, მაგრამ ის ასევე ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების ნაკლებობას დაღლილობის გამოვლენას. გამოიყენეთ runner- ის წონა რუტინული რუტინული ან განიხილეთ გამარტივებული ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამა სწრაფი შედეგების მისაღწევად.
5. წვრთნები სანამ განახორციელოს
სათანადო სიცხე ზრდის მუშაობის კუნთს სისხლის ნაკადს, რაც იწვევს კუნთების სიმკვეთრის შემცირებას, ტრავმის ნაკლებ რისკს, გაუმჯობესებას და ფსიქოლოგიურ მომზადებას.
5K ტრენინგისა და რბოლის წინ, კარგი სითბო მოიცავს სამი წუთიანი იოგის და სამი 30-წამიანი, სწრაფმოდულ ძალისხმევას ან შტრიხებს. დასრულება თბილი- up 5 წუთით ადრე რასის დაწყების.
6. გაჭიმვა შემდეგ სავარჯიშო
მოქნილობა არის ფიტნეს მნიშვნელოვანი კომპონენტი და სწავლება იწვევს მოქნილობის მოცულობის ერთობლივ გაზრდას. მოქნილობა ასევე კონკრეტულად სპორტისთვის საჭირო მოძრაობის ტიპისაა, ამიტომ სპორტის სხვა სახეობებზე უფრო მნიშვნელოვანია. Runners უნდა ფოკუსირება ჰიპ flexors და hamstrings. შემდეგი მონაკვეთი იდეალურია ამ კუნთებისთვის. დაიწყე ლანჟის პოზიცია, ერთი ფეხი და ერთი ფეხი.
გაიხადე უკან ფეხი ჰიპ გამკვრივების გაჭიმვა. დაბრუნება საწყის პოზიციაზე, შემდეგ წინა ფეხის გასწორება ჰამსტინგის მონაკვეთი. ყოველ მონაკვეთს 15 წამი ჰყავს.
ჭამე მარჯვენა ჭამე
ჭამა 200-400 კალორიის უბრალო კვებაზე დაახლოებით ორიდან სამი საათით ადრე, რბოლისთვის საწვავის მნიშვნელოვანია, მაგრამ საჭმლის საჭმლის დროა. არასდროს ექსპერიმენტი საკვები ან სასმელი რასის დღეში. ეს ბრძენი ვარჯიშის დაწყებამდე საკვების მომზადების მიზნით, რათა დარწმუნდეთ, რომ საჭმელზე მუშაობს და შემდეგ გაიმეორეთ ეს კვება რასის დღეს.
8. ჭამე მარჯვენა შემდეგ სავარჯიშო
რა და როდესაც ჭამა წვრთნის შემდეგ შეიძლება იყოს ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორიც ჭამთ ადრე. მიუხედავად იმისა, რომ წინასწარი სწავლების კვება შეუძლია უზრუნველყოს, რომ ადეკვატური გლიკოგენის მაღაზიები ხელმისაწვდომია ოპტიმალური ეფექტურობისთვის, პოსტ-სავარჯიშო კვება კრიტიკულია იმისათვის, რომ გაიუმჯობესოს და გააუმჯობესოს თქვენი უნარი, რომ შეასრულოს თანმიმდევრულად.
9. მოუსმინე შენი სხეული
თუ თქვენ განიცდით რაიმე მკვეთრი ტკივილის, სისუსტისა და მსუბუქი ხელმძღვანელობის დროს სავარჯიშო, ყურადღება მიაქციეთ. ეს არის თქვენი სხეულის სიგნალი, რომ რაღაც არასწორია და თქვენ უნდა შეწყვიტოს სწავლება . მწვავე ტკივილის ჩახშობაა სწრაფი ან ქრონიკული დაზიანების განვითარება. თუ არ იგრძნობთ კარგად, დრო დასჭირდება, სანამ თქვენი სხეული არ განიმუხტება.
10. თავიდან ასაცილებლად წინა რასის jitters
წინასწარ რასის jitters ნორმალურია, ამიტომ ცდილობენ არ misinterpret ეს ან ვფიქრობ, რომ შიში; რომ ადრენალინი გამოიქცევიან, გრძნობთ ნორმალურ და კონკურენციისთვის თქვენი სხეულის ბუნებრივი მომზადების ნაწილია. იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ნერვული მოვლენა, მივიღოთ უამრავი დრო, ასე რომ თქვენ არ შევარდა, მიიღეთ საფუძვლიანი თბილი- up, ვიცი რა თქმა უნდა, და კაბა ამინდი. თუ თქვენ ფიქრობთ უარყოფით მოსაზრებებზე ფიქრის წინ ან დროს, ცდილობენ ფოკუსირება მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე და რასის, როგორც თქვენ არ აინტერესებს შედეგს. დამახსოვრება მიზანი ნომერ პირველი: თქვენ მხოლოდ კონკურენციას თავს, ასე რომ სარგებლობენ მომენტში.