14 Ab წვრთნები გაძლიერება თქვენი Core

1 - Ball გაცვლითი Ab სავარჯიშო

ბურთი გაცვლითი არის შესანიშნავი გზა მუშაობა ABS ხოლო დასძინა ინტენსივობის თქვენი workouts. ეს არის მთლიანი სხეულის მოძრაობა, რომელიც მოიცავს იარაღს და ფეხებს აბსთან ერთად და ქვედა უკან. შენი შიდა thighs მუშაობა როგორც თქვენ squeeze ბურთი შორის ფეხები და თქვენი იარაღი და გულმკერდის მუშაობა, როდესაც თქვენ სანაცვლოდ ბურთი და გამართავს მას თქვენს ხელში. შეცვალოს, შეამციროთ მოძრაობის სპექტრი ან წარდებს მუხლებზე.

1. იწყება ტყუილი თქვენს უკან ფეხები სწორი up.
2. დააჭირე ბურთის ორივე ხელი იარაღით გაგრძელდეს ზემოთ.
3. ჩაატარეთ ბურთი ფეხზე, squeezing მათ შენარჩუნება ბურთი ადგილზე და ქვედა ორივე იარაღი და ფეხები ქვემოთ მიმართ სართული. მხოლოდ ქვედა ქვემოთ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გარეშე arching ან დაძაბვაში უკან.
4. დააბრუნეთ და დააბრუნე ბურთი თქვენს ხელში.
5. ქვედა იარაღი და ფეხები ქვედა სართულზე და გაგრძელდება, გაცვლის ბურთი შორის ხელები და ფეხები 1-3 კომპლექტი 8-12 reps.
6. თავიდან იქნას აცილებული მოძრაობის ბოლოში უკან დაბრუნება. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა, მოათავსეთ პირსახოცები ქვეშ Hips, წარმართონ მუხლებზე ან / და ან მხოლოდ ქვედა იარაღი და ფეხები რამდენიმე inches ნაცვლად ყველა გზა ქვემოთ.

2 - ფიცარი პრესის ბურთი

ეს რთული სწავლება არის დიდი გზა, რომ დაამატოთ მცირე მოძრაობა თქვენი ფიცარი წვრთნები ხოლო ჩადგმა ბალანსი გამოწვევა დამატებით exercise ბურთი. გასაღები ამ ნაბიჯის არის, პირველ რიგში, ცდილობენ არ ჩაიძიროს თქვენს მხრებზე. თუ აღმოჩნდებით, რომ ბურთის დაჭერა უფრო მეტ სტაბილურობას კედელზე მიდიხარ, ან ამ ნაბიჯს პირველ სართულზე ვცდილობთ.

1. დასაწყისი მუხლებზე თქვენი forearms ბურთი.
2. გააგრძელეთ წინ სანამ თქვენი უკან არის ბინა. ამ პოზიციის დაკავება და მხრებზე ყურებისგან დაცვა, მუხლებზე გასწორება და სხეულის ფიქრის პოზიცია.
3. გამართავს 1-2 წამი და ქვედა მუხლებზე, მსუბუქად ეხება სართულზე დაჭერით უკან მდე.
4. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

3 - ხიდი ფეხის წვერით

ეს სავარჯიშო ყურადღებას ამახვილებს ბირთვზე, მაგრამ ის ასევე მუშაობს დემონტაჟის სავარჯიშოში. ეს ნაბიჯი უფრო მკაცრია, ვიდრე ის გამოიყურება, ამიტომ დრო სჭირდება და შეცვალეთ ფეხი ფეხი.

1. მოტყუება მაჯის ერთად მუხლებზე მოხრილი.
2. მოხსენით Hips ისე, რომ თქვენ ხართ ხიდზე პოზიცია, სწორი ხაზი მუხლებზე to chin.
3. როდესაც გრძნობ თავს სტაბილურად, მოხსენით მარჯვენა ფეხი იატაკზე, გააგრძელეთ ის პირდაპირ, სანამ არ არის პერპენდიკულარული იატაკზე.
4. შენახვა ფეხით flexed, ნელა ვარდნა უფლება ფეხი out მხარეს რამდენიმე inches გარეშე გადაადგილება დანარჩენი სხეული. მოძრაობა ძალიან მცირეა, ამიტომ შეინახეთ ნელი და კონტროლირებადი.
5. მოიტანეთ ფეხი ცენტრში და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპზე თითოეულ მხარეს.

4 - ერთჯერადი Arm ოვერჰედის Squat

ოვერჰედის კვანძი არის რთული საერთო სხეულის განხორციელება, აქცენტი ძირითადი ძალა, მოქნილობა და ბალანსი. ერთ-ერთი მკლავის გადაღება დასძენს ბალანსის გამოწვევაზე და ყურადღებას აქცევს ძირითად და მხრებზე. წონისაკენ (როგორც ნაჩვენებია) ამატებს უფრო მნიშვნელოვან გამოწვევას, თუ ეს არასასიამოვნოა, შეინარჩუნეთ წინ. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ან მხრის პრობლემები, დაგვჭირდება თავიდან აცილება ამ წვრთნში ან სცადოთ ნაბიჯი ყოველგვარი წონის გარეშე, მიიღოთ გრძნობა ბალანსი და მოქნილობა.

1. დავდგეთ ფეხზე მხრის სიგანე გარდა და ჩატარების მსუბუქი წონა, მიიღოს მარჯვენა ხელის სწორი up overhead, ტოვებს მარცხენა მკლავი ჩამოკიდებული ქვემოთ.
2. თვალების ზედნადებზე დაწკაპუნებით (სურვილისამებრ), მუხლებზე დაქვეითება და ქვედა შევიდა კრავენ, შენახვა ABS ჩართული და მუხლებზე უკან toes.
3. ქვედა ქვემოთ სანამ thighs პარალელურად სართული, შენახვა arm up მთელი დრო.
4. გაიმეორეთ 30-60 წამი და გამორთვა მხარეები.

5 - Squat Thrusts

Planks არის დიდი გზა მუშაობა ძირითადი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ძალა და ინტენსივობის განხორციელება დამატებით ნახტომი. ეს მოწინავე ნაბიჯი არა მხოლოდ მუშაობს თქვენი ძირითადი, ის მიზნად თქვენი ფეხები და იარაღის ხოლო ამაღლების თქვენი გულისცემის.

1. იწყება ფიცარი პოზიცია ხელში უფრო ფართო, ვიდრე shoulders და სხეულის სწორი ხაზი ხელმძღვანელი რომ ფეხდაფეხ.
2. გადასვლა ფეხები, bending მუხლებზე და სადესანტო squat ხოლო შენახვა ხელები ადგილზე.
3. გადასვლა ფეხები უკან plank პოზიცია.
4. გამეორება, ფეხები jumping და გარეთ როგორც სწრაფად შეგიძლიათ 30-60 წამი.

6 - სათხილამურო აბს

Planks არის დიდი გზა მუშაობა ძირითადი, მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ ძალა და ინტენსივობის დასძინა აირჩიე სწავლება. თქვენი სხეულის ორივე მხარეს ფეხზე დატბორებით, თქვენ გექნებათ ყურადღება გაამახვილოთ გულისცემის გადალახვისას, რომელიც აძლიერებს რთულ, მოწინავე წვრთნებს.

1. იწყება ფიცარი პოზიცია ხელში უფრო ფართო, ვიდრე shoulders და სხეულის სწორი ხაზი ხელმძღვანელი რომ ფეხდაფეხ.
2. კონტრაქტი აბსორბით და ფეხზე მარცხნივ, ფეხით მუხლებზე და ფეხზე მარცხნივ.
3. გადასვლა ფეხები უკან ფიცარი და შემდეგ ხტომა ფეხები მარჯვნივ, სადესანტო ერთად მუხლებზე მოხრილი და ფეხები უკან მარჯვენა ხელი.
4. გაგრძელება jumping და გარეთ გვერდიდან მხარეს 30-60 წამში.

7 - Pushup Jacks

Pushups დიდი მუშაობს ზედა ორგანოს და გულმკერდის, მაგრამ ისინი ასევე დიდი წვრთნები. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ უფრო ინტენსივობა დასძინა jumping jack თქვენს pushup. ეს არის მოწინავე განხორციელება, ამიტომ ცვლილებები bending თქვენი მუხლებზე ან jumping ფეხები გარეთ და გარეშე pushup. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს სწავლება.

1. იწყება ფიცარი პოზიცია ხელში უფრო ფართო, ვიდრე shoulders და სხეულის სწორი ხაზი ხელმძღვანელი რომ ფეხდაფეხ.
2. გადასვლა ფეხები ფართო ამავე დროს თქვენ წარმართონ elbows შევიდა pushup, აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
3. გლუვი მოძრაობა, გაზაფხული უკან, jumping თქვენი ფეხები უკან ერთად თქვენს ფიცარი.
4. გააგრძელეთ pushup jacks 30-60 წამი.

8 - Side Bends ერთად მედიცინის Ball

მხარე მოსახვევში არის კლასიკური განხორციელება, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს obliques და აღების წონა ოვერჰედის ნამდვილად გამოწვევას თქვენი ძირითადი. ფოკუსირება ქვედა სხეულის სტაბილურად გადაადგილებისას მოძრაობისას, მხოლოდ წელის გადაადგილებაზე და იმპულსების გამოყენების თავიდან ასაცილებლად.

1. დავდგეთ ფეხები hip- სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და გამართავს მედიცინის ბურთი იარაღის სწორი up.
2. შეინახეთ ბეჭები ქვევით და აკაუნევენ, როგორც უფლებას, სწორდება, სადგურზე და მუწუკებში შენახვა.
3. როტაცია, რამდენადაც შეგიძლიათ, გულმკერდის ღია და ნელა გადაადგილება ცენტრიდან.
4. გამეორება ნაბიჯი მეორე მხარეს, შენახვა მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი ნამდვილად ჩართული ABS.
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
6. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება dumbbell, exercise ball ან წინააღმდეგობის ჯგუფი.

9 - მედიცინის ბურთი წრეები

მედიცინის ბურთი წრეების კიდევ ერთი გზა მუშაობა ძირითადი პოზიცია და ასევე დიდი თბილი up exercise თითქმის ნებისმიერი workout. იდეა არის სხეულის სრული წრის მეშვეობით, მუხლებზე დამუშავება და უკან წვრთნა უკან.

1. დასაწყისი ფეხზე უფრო ფართო, ვიდრე hips, ჩატარების მედიცინის ბურთი ან წონა პირდაპირ თავზე.
2. ჩამორჩენილია მარჯვნივ, შემდეგ კი მივმართოთ მარჯვნივ, ფეხზე ფეხზე და მუხლებზე ლანჯზე, როგორც კი წრეში მიდიხარ.
3. წრეში გააგრძელეთ ფეხები და გადაყარეთ კეხი, როგორც წონაში.
4. წრის წონა მარცხნივ, კვლავ pivoting თქვენი ფეხები და შენახვა მუხლებზე მოხრილი წელს lunge.
5. წონაში წვდომის გაგრძელება ყველა გზა წლამდე წონაში კიდევ ერთხელ გაიზრდება.
6. გამორთეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps თითოეულ მიმართულებით.
7. შეინახეთ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი და თავიდან ავიცილოთ დამრგვალება. შეინახეთ ABS braced და უკან სწორი მთელი ვარჯიში.

10 - მედიკამენტოვანი როტაცია სტატიკური ფილკებით

ეს წვრთნა არის სრულყოფილი მუშაობისთვის აბსორბციის პოზიციაზე, ხოლო ასევე ქვედა ორგანოს გამძლეობა და სტაბილურობა. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, გადაადგილება ძალიან ნელი და კონტროლირებადია, მხოლოდ ტორსიდან მოძრავი, ქვედა სხეულის სტაბილური შენახვისას.

1. დასაწყისი ლანგი პოზიცია, მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხი უკან. ჩაატარეთ მედიცინის ბურთი იარაღით სწორი (უფრო მოწინავე) ან გულმკერდის ახლოს (უფრო ადვილი).
2. ქვედა სხეულის სტატიკური ჩანაფიქრი, სხეულიდან სხეულის გასწვრივ გადატანა თორმეტიდან.
3. დავბრუნდებით ცენტრში და ახლა როტაცია ტორსი, შემოტანა წონა მარცხნივ.
4. გააგრძელეთ ერთი მხრიდან მეორე მხარეს მეორე მხარეს 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპებში.

11 - მუდმივმოქმედი გვერდითი Crunch

მდგრადი მხარე კრიზისი არის დიდი გზა მუშაობა ABS მდგარი პოზიცია. ნამდვილად ფოკუსირება ABS, ეს ნაბიჯი ნელი, კონტროლირებადი გზა, ვიდრე გამოყენებით იმპულსი, ზრუნვა არ მრგვალი მეშვეობით უკან. მეტი კარდიო, სიჩქარე რამ მდე და გააკეთეთ ეს ნაბიჯი სწრაფად შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი გულისცემის up.

1. იწყება დგომის პოზიციაზე, მარჯვენა მხარეს სწორი ჰაერით აყვანა.
2. გადაიტანეთ წონა თქვენი მარცხენა ფეხიდან და ნელა მოიყვანეთ მუხლზე და გარეთ.
3. ამავდროულად, სწორ იდაყვის ჩამოტანა მარჯვენა მუხლზე, დაბრკოლებად.
4. წაიღეთ ხელი და ფეხით ქვემოთ და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.

12 - მუდმივმოქმედი Crossover Crunch

დგას კროსოვერი კრიზისი არის დიდი გზა, რათა შეასრულოს ვალდებულებები მდგარი პოზიცია. იდეა არის გენერირება მოძრაობა ტორსი, ვიდრე swinging საწყისი იდაყვის და მუხლზე. შეინახეთ ნაბიჯი ნელი და აკონტროლებენ ყურადღებას ბირთვზე, ან დააჩქარონ ის, რომ უფრო მეტი გააკეთოს კარდიო სავარჯიშო.

1. დასაწყისი ფეხით hip- სიგანის გარდა, ხელები უკან ხელმძღვანელი მუხლები მოხრილი და გარეთ მხარეებს.
2. მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე და სხეულის გასწვრივ, როგორც ტორსიდან გადადით, მარცხნივ უნდა ჩამოიტანოთ მარჯვენა ჰიპზე.
3. შეასრულეთ მეშვეობით obliques და შეინახოს ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი.
4. დაბრუნება დაიწყება და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps თითოეულ მხარეს.
5. მოერიდეთ მუხლზე ზურგს, მაგრამ ნაცვლად ყურადღება გამახვილდეს ტორსის როტაციაზე და მხრის გადაადგილებაზე.

13 - ჰორიზონტალური ხის chops

როგორც დიაგონალური ხის chops , ჰორიზონტალური ხის chops დააყენა აქცენტი obliques. ეს ვერსია ოდნავ უფრო სტატიკურია, მთლიანი მოძრაობა კი, ხოლო ქვედა სხეული რჩება ადგილზე. თავიდან აცილება ზედმეტად მოძრავი ამ ერთი, უბრალოდ გარდამტეხი რამდენადაც შეგიძლიათ გარეშე დაძაბვაში.

1. დაიცავით წინააღმდეგობის ჯგუფის გარშემო sturdy ობიექტი უფრო მაღალია, ვიდრე წელის დონეზე.
2. დავდგეთ ხელსაყრელი მილისკენ და ორივე ხელით დაიჭირე, დაძაბულობისთვის რამდენიმე ნაბიჯი გადადგა.
3. იარაღის სწორად შენახვა, ტორსიდან მოძრავი, სხეულის გასწვრივ საპირისპირო მხარეს.
4. დაბრუნება დაიწყება და გაიმეორეთ 10-12-მდე რეცხვა მხარეების გადასვლამდე.
5. შეინახეთ ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი და თავიდან აცილება swinging ან გამოყენების იმპულსი. Hips, მუხლები და ფეხები უნდა დარჩეს დარგეს და წინაშე დგას წინსვლა.

14 - Toe Taps

Toe taps არის დიდი გზა გააძლიეროს ABS და ძირითადი. იდეა არის თქვენი მენჯის შეჩერება და ძირითადი braced ისე, რომ თქვენი ქვედა უკან არ თაღოვანი როგორც თქვენ Tap toes to სართული. ეს ასევე დიდი postpartum სწავლება abs.

1. ტყუილი თქვენს უკან და წარმართონ მუხლებზე 90 ხარისხის კუთხით.
2. შეინახეთ ABS- ის კონტრაქტი, როგორც ერთი ქვედა და ქვედა სართული. დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან არ არის თაღოვანი. თუ ეს ასეა, შეინახეთ მოძრაობა უფრო პატარა ან მოათავსეთ პირსახოცის ქვეშ პირსახოცი.
3. მოხსნა ფეხით უკან დაწყებული პოზიცია და გავიმეოროთ 10-16 reps იმავე ფეხი სანამ გადართვა მეორე მხარეს.
4. გამეორება 1-3 კომპლექტი.