ეს საერთო სხეულის წრიული ვარჯიშის მოიცავს თითოეული კუნთების ჯგუფის სქემები: გულმკერდის , უკან, shoulders , biceps, triceps , core , და ქვედა სხეულის . ბევრი წვრთნები აერთიანებს მოძრაობას ორივე ზედა და ქვედა ორგანოს დროისა და ინტენსივობის დამატება. ეს აქტივობა შეიძლება 30 წუთზე მეტი დრო დასჭირდეს, რაც თქვენს დანარჩენ პერიოდზეა დამოკიდებული.
1 - 30 წუთი სულ სხეულის ძალა Workout
აპარატურა საჭირო:
სხვადასხვა წონიანი dumbbells , სკამს, ნაბიჯი ან კიბე, მედიცინის ბურთი და kettlebell (სურვილისამებრ)
როგორ:
- იწყება ზომიერი კარდიოს 5 წუთიანი სითბო
- შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ წრეში შემოთავაზებულ დროს, შეასრულოს 2 სქემა
- გადაადგილება სწრაფად შორის წვრთნები, მაგრამ დასვენება, როდესაც საჭიროა
- შეცვლა ფიტნეს დონეზე. გამოტოვეთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს
მოდით დავიწყოთ თქვენი გულმკერდის Circuit.
2 - Plie Squat Jumps ერთად გულმკერდის Squeezes
თქვენი შემდეგი 7 წუთი იქნება მაღალი ინტენსივობის მთლიანი სხეულის ძალა სასწავლო ნაბიჯები.
როგორ : ლოდინი ფეხით ფართო და გამართავს მედიცინის ბურთი ან წონა ორივე ხელში მკერდზე, squeezing ბურთი. ბურთთან მყარი ზეწოლის შენარჩუნება, ქვედა შევიდა ფართო squat და ამუშავება, დასრულების 4 ნელი squats, შემდეგ, რომ 4 ნელი squat jumps ხოლო გრძელდება squeeze მედიცინის დაადასტურა. გამეორება, ალტერნატიული 4 squats ერთად 4 squat jumps 30-60 წამში.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
შემდეგი სწავლება: გასეირნება Pushups
3 - ფეხით Pushups
როგორ : დაიწყოს pushup პოზიცია მარცხენა ხელი ნაჭერი ქაღალდი, band ან სხვა მარკერი. ასრულეთ პუშტუტი და, როგორც თქვენ დააჭერთ, ფეხით მარცხნივ მარცხნივ, სანამ მარჯვენა ხელი ქაღალდის ფირფიტაზეა. გაგრძელება pushups , მონაცვლეობით ფეხით ხელში ორივე მხარეს 30-60 წამში.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
4 - დაბალი და მაღალი ფრიალი
როგორ : Lie on სკამზე და გამართავს Weights მეტი მკერდზე. ა) ქვედა იარაღს უნდა გადაეცეს ლერწმის, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ბ) წონით დავუბრუნდეთ, მაგრამ ქვედა კუთხეში ისე, რომ წონა უფრო მეტია. გ) ქვედა წონასწორობა ქვევით წრეში. დ) მაშინ მოხსნის მათ უკან მკერდზე. გაგრძელდეს რეგულარული ფრენა დაბალ კუთხეზე 30-60 წამით.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
გამეორება, მეორე მხარეს გადაადგილება, ცალმხრივი მოძრაობისთვის
5 - უკანა სავალი - გვერდითი ლანგის ქვედა რიგი დაბალი ლუნგის ზომა
როგორ : ერთად ფეხზე ერთად ფეხები ერთად, წონა თითოეულ ხელში. ნაბიჯი გადავიდა მარჯვენა მხარეს lunge და გაიყვანოს იარაღის up შევიდა ორმაგი Arm row. ქვედა წონა, უკან დახევას და მცირე ნაბიჯი გადადგას მარჯვენა ფეხით, ქვედა შევიდა დაბალი lunge და გაიყვანოს იარაღის შევიდა ორმაგი arm row. ნაბიჯი უკან და გავიმეორო მხარეს lunge row / წინა lunge row 30-60 წამში ერთ მხარეს. განახორციელეთ წვრთნა მეორე მხარეს წრეში 2.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
6 - უკანა ფრიალი ერთი ფეხი
როგორ: Stand ან 2 ან ფეხზე წინ ნაბიჯი ან პლატფორმა და prop ერთჯერადი ფეხით მასზე, bending წინ (უკან სწორი, ABS) ერთად წონა ჩამოკიდებული ქვემოთ. გაჭრა მხრის პირები გააუქმოს იარაღის მდე მხრის დონეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ქვედა და გამეორება 30-60 წამი, გადაადგილება ფეხები მე -2 მიკროსქემის.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
7 - წრე რიგები
როგორ : წონაში მარჯვენა ხელი, პალმის წინაშე დგას ოთახში. შესუსტდება ზედა თავში ხელით გაიტანოს მხრის დონე. მოათავსეთ მოკლედ და სხეულის გვერდით იდაბნის დაწვა, როგორც რეგულარულ რიგში. ქვედა იარაღის ნელი რაოდენობა. გაიმეორეთ თითოეული წამში 30 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
გამეორება, მეორე მხარეს გადაადგილება, ცალმხრივი მოძრაობისთვის
8 - Shoulder Circuit - ნაბიჯი Knee ერთად ოვერჰედის პრეს
როგორ: Hold Weights ზე shoulders და ნაბიჯი გადატანა სიმაღლის ნაბიჯი ან პლატფორმა უფლება ფეხით. მოხსენით მარცხენა მუხლზე, როგორც თქვენ დააჭირეთ წონით ოვერჰედის. ნაბიჯი ქვემოთ და მიიღოს მარჯვენა ფეხი ისევ საპირისპირო lunge, ამცირებს წონით. მარჯვენა ნაბიჯით წინ გადადგმული ნაბიჯი, მარჯვენა მხარეს წვეთებით დავუბრუნდეთ და 30-60 წამში გავიმეორებ. გააკეთეთ ეს წვრთნები მარცხნივ წრე 2-ზე.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
9 - გრაფტის კვანძი როტაციით
როგორ : Hold მძიმე წონა ან kettlebell (სურვილისამებრ) ორივე ხელში გულმკერდის. ქვედა შევიდა ღრმა squat, შემოტანა მუხლები შიგნით thighs. როგორც თქვენ დგანან, წონაში ოვერჰედის და როტაცია მარჯვნივ, pivoting ორივე ფეხზე. ქვედა და გამეორება 30-60 ალტერნატიული მბრუნავი მარჯვენა და მარცხენა.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
10 - ლაზერული ზრდა როტაციაში
როგორ : დადგეს იარაღით წინდახედული თქვენს წინაშე, პალმებით წინაშე დგას up. მიჰყევით მხარეს მხარეს და შემდეგ გააფართოვოს იარაღი, თითქოს წისქვილზე მივაღწიოთ მხარეს, წონაზე ოდნავ ოდნავ ისე, თითქოს წყლულის წყლით ასხამს. ქვედა და გამეორება 30-60 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
გამეორება, მეორე მხარეს გადაადგილება, ცალმხრივი მოძრაობისთვის
11 - Biceps Circuit - ფართო Squat Hammer Curls
როგორ : მიიღეთ ფეხები ფართო, toes გარეთ უმნიშვნელო კუთხე, წონით თითოეულ ხელში პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს. ქვედა შევიდა squat, როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გადასვლა, შენახვა მუხლებთან ერთად toes. პრესის მეშვეობით ფეხდაფეხ დადგეს, ხოლო წონასწორობის ჩათვლით ჩაქუჩით. ქვედა და გამეორება 30-60 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
12 - ფეხით Lunges ერთად Biceps Curls
როგორ : ერთად ფეხები ერთად, წინ გადადგმული ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით შევიდა lunge და curl წონა up შევიდა bicep curl. ნაბიჯი მარცხენა ფეხით წინ, დაწევა წონა, შემდეგ ნაბიჯი, რომ ფეხით წინ შევიდა ლანჩი, კიდევ ერთხელ ტალღოვანი Weights. გაგრძელდეს ფეხები და ტალღების ტარება 30-60 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
13 - კონცენტრაცია Curls
როგორ : იჯდეს ნაბიჯი ან სკამზე და გამართავს მძიმე წონა მარცხენა მკლავის, იდაყვის propped შიგნით მარცხენა ბარძაყის. კონტრაქტი ბისეპზე უნდა გაიტანოს წონა მხრისკენ. ქვედა და გამეორება 30 წამის განმავლობაში გადასვლის მხარეებს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
გამეორება, მეორე მხარეს გადაადგილება, ცალმხრივი მოძრაობისთვის
14 - Triceps Circuit - დათვი Crawls to Triceps Pushups
როგორ : Squat რომ სართულზე და ფეხით ხელები out სანამ თქვენ ფიცარი პოზიცია, დებს თქვენს ხელში ისე, რომ forefingers და thumbs შეეხოთ სამკუთხედის ფორმის. წარმართოს მუხლები შევიდა triceps pushup (მუხლებზე ქვემოთ მოდიფიკაცია). ფეხით ხელები უკან squat და აღუდგეს. დამატება ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსივობით. გაიმეორეთ 30-60 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
15 - Core Kickbacks
როგორ : In plank პოზიცია, ფეხები ფართო, გამართავს წონა ერთ ხელში. ჩამოიტანეთ იდაყვის შემდეგ ტორსი და გააფართოვოს მკლავი შევიდა kickback. გაიმეორეთ კკბები იმავე მხარეს პლანკის პოზიციის ჩატარებისას 30-60 წამი. ჩამოაგდეს ერთი მუხლის ქვემოთ სართულზე მოდიფიკაცია საჭიროების შემთხვევაში. გააკეთე მეორე მხარეს გადაადგილება მომდევნო წრეში.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
16 - Dips ერთად Leg Extensions
როგორ : დასხდნენ ნაბიჯი ან სკამი, ხელები შემდეგ thighs, მუხლებზე მოხრილი. დააყენე ნაბიჯი და წარმართონ მუხლები. როგორც თქვენ დააჭერთ, გააგრძელე მარჯვენა ფეხი, მიაღწევთ მარცხნივ მარცხნივ. ქვედა და გამეორება მეორე მხარეს, ალტერნატიული მხარეები 30-60 წამში
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 30-60 წამი
გამეორება, მეორე მხარეს გადაადგილება, ცალმხრივი მოძრაობისთვის.