ეს BOSU Ball workout აძლიერებს მთელი სხეულის და მოიცავს კარდიო ნაბიჯები ამაღლება თქვენი გულისცემის:
- შეავსეთ ყველა წვრთნები, ერთი შემდეგ (ერთი კომპლექტი) მოკლე, საერთო სხეულის workout.
- გააკეთე ორი ან მეტი კომპლექტი თითოეული წვრთნის circuit ფორმატში ან სწორი კომპლექტი აღარ workout.
- გაყოფილი რუტინული ზედა ორგანოს და ქვედა სხეულის მოკლე workouts.
1 - BOSU Ball სულ სხეულის Workout
შეცვალეთ ნებისმიერი ნაბიჯები, რაც საჭიროა თქვენი ფიტნეს დონეზე და მიზნების მისაღწევად.
ფორმა პოინტერები BOSU Workout- ისთვის:
- ყოველთვის განახორციელოს თქვენი სხეულის სათანადო განვიხილეთ თითოეული სწავლება. ნორმალურია თქვენი ბალანსის შესანახად გადაადგილება, მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ იცი.
- თუ ძალიან ვგრძნობ თავს, დააბრუნე კედლის ბალანსი ან ამოიღეთ ნებისმიერი გადასვლა, რომელიც არასასიამოვნო გახდის.
- იწყება წონის ან წონის გარეშე თქვენი სრულყოფილი ფორმის შესაქმნელად.
2 - თბილი წვრთნები: BOSU Shift, March, და Run
Shift, მარტი, და გაუშვით
თბილი ფეხით BT- ზე და ფეხით ფეხით ფეხით, ფეხით ბალანსის გამოყენებით. გამეორება 10 რეპერს თითოეულ მხარეს, შემდეგ კი მარში 10 რეპერს. თუ კომფორტულად გრძნობთ, თითოეულ მხარეს 10-მდე რეაქტივისთვის მსუბუქი იოგა. გაიმეორეთ სერია 3-ჯერ.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
BT- ს გვერდით დავდგეთ და მარჯვენა ფეხის თავზე დააყენეთ. Squat ქვემოთ და შემდეგ დააყენებს up, სტეპინგზე გადატანა გუმბათი და შემცირება შევიდა squat. ნაბიჯი მეორე მხარეს და squat, გრძელდება უკან და მეოთხე 30 დან 60 წამი.
4 - BOSU ალტერნატიული ფილტვები
ალტერნატიული ფილტვები
დავდგეთ ბურთი და მარცხენა ფეხით დიაგონალზე უკან, punching მარცხენა მკლავი მთელი სხეული. ფეხით უკან და გადართვა ფეხები. მაღალი ზემოქმედების მიზნით, დაიწყე ფეხი თავზე, სხვა ფეხით უკანა უკან. გადასვლა და გადართვა ისე, რომ ერთი ფეხის მიწები შუა BOSU და სხვა ფეხით lunges. გამეორება 30-დან 60 წამით .
5 - ქვედა სხეულის გამძლეობა და ძალა წვრთნები - Squat გადასვლა
Squat გადასვლა
დგას გუმბათის თვალის ორივე მხარეს ფეხზე და კრატი, როგორც მინიმუმ, როგორც მუხლებზე, მუხლებზე. დააყენებს უკან და ხტომა up, აღების იარაღის ოვერჰედის. მიწა მუხლებზე მოხდა და გამეორება 30-დან 60 წამამდე. ეს მიზნად კარდიო და ქვედა სხეულის გამძლეობაა.
6 - Squat ერთად ოვერჰედის პრეს
კვადრატი ოვერჰედის პრესით
გამართავს საშუალო მძიმე dumbbells მხოლოდ მეტი shoulders როგორც თქვენ დავდგეთ გუმბათი. ქვედა შევიდა squat (მუხლებზე უკან toes). როგორც თქვენ დააყენებს უკან, დააჭირეთ წონის ოვერჰედის. გაიმეორეთ 8-დან 16-მდე რეპუტაცია. ეს ნაბიჯი ასევე შეინარჩუნებს გულისცემის მაჩვენებელს, ხოლო ქვედა სხეულის და მხრებზე გათვლილი.
7 - სიმძლავრე ფილტვები
დენის ფილტვები
Face BT და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხით ცენტრში გუმბათი. ქვედა შევიდა lunge (წინა მუხლზე უნდა იყოს უკან toe). როგორც თქვენ დააჭირეთ, გადადით და გადართოთ ფეხები ჰაერში, სადესანტო მარცხენა ფეხით გუმბათი, მარჯვენა ფეხით უკან. გაგრძელდება jumping და გადართვა ფეხები 8 დან 16 reps. ეს გამძლეობა ნაბიჯი იქნება გამოწვევას გულისცემის და ქვედა ორგანოს.
8 - ლანგი ბისპთან ერთად
Lunge ერთად Bicep Curl
გამართავს საშუალო მძიმე dumbbells და დავდგეთ რამდენიმე ფეხზე დაშორებით BT. Lunge ნაბიჯია ერთად მარჯვენა ფეხით გადატანა გუმბათი და გააკეთოს bicep curl . დააბრუნე, შეიტანე იარაღი და გავიმეოროთ 8-დან 16-მდე რეპერი იმავე ფეხიდან, რათა გადავიდეს მხარეები. ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს ქვედა ორგანოს და biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
ჩართეთ BT- ზე გუმბათის ქვემოთ და ჩამოიხრჩო, პლატფორმის ცენტრში ფეხები დებს. მოხსენით Hips რამდენიმე inches off სართული და შეინახოს მათ იქ, როგორც თქვენ დააჭირეთ გუმბათი ნაბიჯია და შემდეგ უკან. გაიმეორეთ 8-დან 16-მდე რეპუტაცია. ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს ძირითადი და hamstrings.
10 - ჰიპ გაფართოებები
ჰიპ გაფართოებები
დასრულება ქვედა ორგანოს მიერ მიღების ყველა ოთხი ერთად მუხლებზე on გუმბათი, ხელები სართული. მოხსენით მარცხენა ფეხი მდე ჰიპ დონეზე, შენახვა მუხლზე მოხრილი, და დააჭირეთ heel მიმართ ჭერი. ქვედა და გამეორება 8-დან 16-მდე რეპერს თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ მსუბუქ წონა მუხლზე მეტი გამოწვევაზე.
11 - BOSU ზემო სხეულის წვრთნები: Pushups
გუმბათის მხარეს ქვემოთ, გამართავს გადატანა BT ორივე მხარეს დააყენებს- up პოზიცია, მუხლებზე ან toes. შეინახეთ სხეულის სწორი, როგორც თქვენ წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა Push-up. დააყენებს უკან და გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 8-დან 16-მდე. ეს მიზნად ისახავს გულმკერდის, იარაღისა და ბირთვი.
12 - ფრენის გაცვლა
Fly გაცვლითი
Lie on BT, ხელმძღვანელი და კისრის მხარდაჭერა და Hips გააუქმა. წონაში საშუალო წონა, სწორი მარჯვენა ხელი აიღეთ მკერდზე. ქვედა ხელი ქვემოთ ქვემოთ მხრის დონეზე (იდავით ოდნავ მოხრილი) მაშინ მოხსნას უკან. შეცვალეთ ხელები და ქვედა მარცხენა ხელი ქვემოთ. გააგრძელეთ იარაღის შეცვლა 1-დან 3-მდე კომპლექტი 8-დან 16-მდე. ეს მიზნად ისახავს გულმკერდს, წიწებს და ბირთვს.
13 - ერთი შეიარაღებული რია
ერთი შეიარაღებული რია
Kneel მარცხენა მუხლზე გუმბათი და წარმართონ მეტი, დებს მარჯვენა ხელი სართულზე და გაგრძელების უფლება ფეხი სწორი out. მარცხენა მხარეს წონა, მორცხვი იდაყვა, მიჰყევით მას ტორსზე, ხოლო ლაქის კუნთების ჩაკეტვა (უკანა მხარეს). ქვედა და გამეორება 1-დან 3-მდე კომპლექტი 8-დან 16-მდე რეპერს. თუ თქვენ ძალიან wobbly, შენარჩუნება ორივე მუხლებზე გუმბათი. ეს მიზნად ისახავს უკან და ბირთვს.
14 - უკან გაფართოება
უკან გაფართოება
ძირს უთხარით მუცლის თვალით ბალი თვალისა და ხელების ქვეშ. შენახვის აბსორბირებული, გააუქმოს ხელმძღვანელი და ფეხები off ადგილზე უკან გაფართოება. ქვედა და გამეორება, შენახვა ABS მჭიდრო მასშტაბით მოძრაობა. გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი 8-დან 16-მდე. ეს მიზნად ისახავს ქვედა უკან.
15 - Core წვრთნები: სრული Crunch
სრული Crunch
ზის ყურის გუმბათის წინ დააკვირდით და მუხლზე მიყევით მუხლებზე, ხელები უკან ხელებით. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ მიდიხართ წინ ან უკან. კვერცხის აბსორბირება და გუმბათის შიგთავსით ამოიღეთ გუმბათი. ქვედა და გამეორება 8-დან 16-მდე რეპერს.
16 - V- ჯდომა
V- ჯდომა
იჯდეს გოგოები ოდნავ წინ გუმბათზე და განათავსეთ ხელები უკან. გააფართოვოს თქვენი ფეხები up შევიდა V და მჭლე ტორსი უკან, შენახვა უკან სწორი (არ დაიშალოს) და აბს კონტრაქტი. გააფართოვოს იარაღი და გამართავს 20-დან 60 წამს.
17 - ფიცარი
ფიცარი
გუმბათის მხარეს ქვემოთ, მოხვდება დააყენებს- up პოზიცია, მუხლებზე ან toes, ხელები ორივე მხარეს პლატფორმა. დაიცავით ეს პოზიცია, დაიცავით სწორი ხაზი ხელმძღვანელი to ქუსლები და შენახვა ABS braced. გამართავს 20-დან 60 წამს.
18 - Tilts
ტალღები
ზემოაღნიშნული პოზიციისგან, შეინახეთ იარაღი სწორი და სხეულის განლაგებით, რადგან თქვენ BT წინ გადადიხარ და უკან 8-დან 10-მდე რეპერს. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 1-დან 3-მდე კომპლექტი. დამატება მხარეს tilts ასევე მეტი გამოწვევა.