Როგორ გაიაროს თქვენი არმიის ფიზიკური ფიტნეს ტესტი (APFT)

მომზადება და მიღება არმიის ფიზიკური ფიტნეს ტესტი (APFT)

ოცი წლის შემდეგ, არმიამ შეცვალა თავისი ფიტნეს შეფასება. ახალი არმიის ფიზიკური ფიტნესისა და საბრძოლო მზადყოფნის ტესტები მოიცავს განახლებული მთელი სხეულის წვრთნებს, ასევე დაბრკოლებებს, რათა სტაბილურობისა და გამძლეობის გამოწვევა. ქვემოთ აღწერილია ტესტების ძველი ვერსიები.

რა არის APFT?

აშშ-ს სამხედრო ფაკულტეტის თითოეული ფილიალი აქვს კონკრეტული კრიტერიუმების გამოყენებას, რომლებიც გამოიყენება მისი კანდიდატების ფიტნესის შესაფასებლად.

ჯარის ფიზიკური ფიზკულტურის ტესტი ხელს უწყობს ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და პერსპექტიული კანდიდატების ფიზიკურ მდგომარეობასა და ამჟამინდელ ჯარისკაცებს. სტანდარტული არმიის ფიტნეს ტესტი შედგება:

• ორი მილის პერსპექტივა
• მაქსიმუმ 2 წუთიანი ჯდომა
• მაქსიმალური ბიძგი- ups 2 წუთში

თითოეული ღონისძიება გაიტანა ცალკე. თითოეული ღონისძიების მინიმალური რაოდენობა 60 ქულაზე უნდა გაიაროს (ღონისძიების 50 ქულა არმიის ძირითადი ტრენინგის დამთავრებისთვის საჭიროა). თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ანგარიში ამ APFT ანგარიშით კალკულატორის საშუალებით.

დაწყებამდე დაიწყე ტრენინგი

ყველაზე მნიშვნელოვანი ისაა, რომ აღიარებდე APFT- ის ტრენინგის დაწყებამდე, რომ გამოცდა უბრალოდ ერთი შეფასების ინსტრუმენტია, რომელიც გამოიყენება საერთო ფიტნესის შესაფასებლად. თუ ამ სამი დისციპლინაში ( ზედა სხეულის სიძლიერე და გამძლეობა, ძირითადი სიმტკიცე და მოთმინება და კარდიოვასკულური სიჩქარე და გამძლეობა) ისარგებლებთ, სავარაუდოა, რომ თქვენ გაქვთ შესანიშნავი სავარჯიშო და კარგად მომზადებული საბრძოლო მოქმედებებისთვის.

თუმცა, თუ თქვენი ფიტნეს მიზანი მხოლოდ APFT- ს გასვლისთანავე, ტესტირების მთელი წერტილია. დიახ, თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ ტრენინგი სპეციალურად, რომ კარგად გააკეთოთ ტესტი, და ეს, ზოგადად, გულისხმობს საერთო ფიტნესს, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ საერთო ჯანმრთელობაც იყოს. სულ ჯანმრთელობა მოიცავს:

• კარდიოვასკულური გამძლეობა
• კუნთების სიძლიერე და გამძლეობა
• დაზიანების პრევენცია
• სათანადო დასვენება და აღდგენა
• სწორი კვების
• კარგი მოქნილობა
• იდეალური სხეულის კომპოზიცია

ემზადება APFT- სთვის

მომზადება ამ ფიტნეს ტესტი შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული, რაც დამოკიდებულია თქვენი მიმდინარე ფიტნეს დონეზე. თუ თქვენ ხართ შესანიშნავი ფორმით, უბრალოდ, კონკრეტული სავარჯიშოების ჩატარება თვეში ან ორჯერ უნდა იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ კარგად გაიტანოთ APFT- ზე.

თუ არ ხართ მორგებული ან შეესაბამება მხოლოდ ერთ დისციპლინაში (საცურაო, ციკლის ან წონის მოხსნას ) ან გაქვთ დამატებითი სხეულის ცხიმის დაკარგვა, თქვენ უნდა დაიწყოთ ტრენინგი დიდი ხნით ადრე არმიის ფიტნეს ტესტი. თქვენ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძირითადი საბაზისო ფიტნეს პირველი და შემდეგ ვიწრო სპეციფიკურ სფეროებზე, რომლებიც შეფასდება ტესტირების დროს.

• აშენების საფუძველი გულსისხლძარღვთა ფიტნეს
  მნიშვნელოვანია განახორციელოს თანმიმდევრულად და მოიცავს სხვადასხვა წვრთნები თქვენს პროგრამაში. თქვენ უნდა ჰქონდეს ძალა, გამძლეობა, სიჩქარე და ძალა. მაგრამ აშენება მყარი ფიტნეს ბაზის გამოყენებით გრძელი, ნელი, სტაბილური სავარჯიშო სესიები არის ამოსავალი წერტილი, თუ თქვენ მხოლოდ დასაწყისია ფიტნეს პროგრამა. დამატება ჯვრის სასწავლო წვრთნები, რათა უზრუნველყოს ჯიშის და გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ფიტნეს როგორც თქვენ აშენება გამძლეობა.

• დაიწყე ძირითადი ძალაუფლების სწავლების კურსი
  თუ წარსულში ბევრად წონაში არ წახვედი , თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქ წონა , უფრო მეტი რეპუტაცია და დროთა განმავლობაში თანდათანობით შექმნა. გამარტივებული ძალაუფლების ტრენინგი რუტინული შეიძლება იყოს პირველი ორი თვის განმავლობაში, სანამ არ განვითარდება საერთო ძალა.

ტრენინგი გაიაროს APFT

მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ მყარი და მრავალფეროვანი ბაზა ფიტნეს, შემდეგი ნაბიჯი acing თქვენი APFT არის აშენება კონკრეტული ფიტნეს სფეროებში ტესტირება. დასძინა კომპლექტი ბიძგი- ups და იჯდეს- ups და სხვა ძირითადი ძალა და გამძლეობა სასწავლო თქვენი workout აუცილებელია.

როგორ უნდა გაიაროს Push-Up ტესტი

გაიარონ პუშტუ-ტესტის გამოცდა, თქვენ უნდა დაეუფლონ Push-up ტექნიკა და შემდეგ პრაქტიკა, პრაქტიკა, პრაქტიკა.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მრავალფეროვანი ბიძგი- up სტილის თქვენი რუტინული, როგორიცაა შემცირება ბიძგი- ups, ალმასის ბიძგი- ups, plyometric ბიძგი- ups და ა.შ. როდესაც თქვენ შეავსოთ თქვენი ბიძგი- up workout, დასრულდება ადვილი ბიძგი- ups თქვენს მუხლებზე და გაგრძელდება, სანამ აღარ გააკეთებ.

• Push-Up ტექნიკა
• როგორ გავაკეთოთ მეტი Push-Ups

როგორ უნდა გაიაროს Sit-Up ტესტი

იმისათვის, რომ გაიაროს თქვენი sit-up ტესტი, საჭიროა შესანიშნავი მუცლის და ჰიპ flexor ძალა და გამძლეობა. ბევრი ჯდომა- ups არის თქვენი მიზანი, მაგრამ იქ, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა ab და ძირითადი წვრთნები თქვენს sit-up სასწავლო რუტინული. ეს ხელს შეუწყობს თქვენ კარგად განვითარდეს მთელი ძირითადი ძალა და გამძლეობა. პრაქტიკა ჯდომა- ups შემდეგ APFT პროტოკოლი, ისევე როგორც planks, მუხლის რეიზი და oblique წვრთნები .

• როგორ უნდა გავაკეთოთ უფრო სათვალეები
• მუცლის და Core წვრთნები ცდილობენ

როგორ უნდა გაიაროს Run ტესტი

თუ თქვენ ხართ ახალი გაშვებული, იწყეთ ეს როგორ უნდა დაიწყოს გაშვებული პროგრამა მისაღებად თქვენი სხეულის მიჩვეული საქმიანობაში. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ ხუმრობა 30 წუთი, თქვენ მზად ხართ უფრო მეტი სიჩქარე და ძალა.

ორმხრივი პერსპექტივის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ ჩართოთ sprint work , ინტერვალის მომზადება , ან აწარმოეთ "კიბეები" 400 მეტრზე. აქ არის ძირითადი ასვლა workout რომელიც მიიღებს თქვენ მზად ორი მილის პერსპექტივაში ტესტი.

• ამ სამუშაოების გაკეთება 400 მეტრის (მ) ტრასაზე, ორჯერ კვირაში, სულ მცირე, სამი დღის განმავლობაში.
• სვამს სირბილი ორი ლაპისთვის (800 მ)
• გაიარეთ 1 წრე (400 მ) თქვენი მიზნისთვის
• ჯოჯი 800 მ
• გაიარეთ 400m გოლით
• განაგრძეთ 8 წრე ( ორი მილი )
• დროთა განმავლობაში (ყოველ ორ კვირაში) გაიზრდება წრე, რომელიც გაიზრდება მიზანშეწონილი და შეამცირებს წვდომას წვდომას, სანამ არ შეინარჩუნებთ მიზანს ტემპს მთელი ორი მილისთვის.

სავარჯიშო უსაფრთხოების რჩევები

როგორც თქვენ ემზადებით თქვენი APFT, ბოლო რაც თქვენ გჭირდებათ არის დაზიანება. პირველი ნაბიჯი ტრეინინგების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად არის თქვენი სხეულისა და ნებისმიერი მტკივა და ტკივილი, რომელიც სწრაფად ან ნელა მოდის.

• შეიტყვეთ: გამაფრთხილებელი ნიშნები სპორტული ტრავმები
• ვისწავლოთ: როგორ გავაგრძელოთ სპორტული ტრავმები
• იცოდე: სავარჯიშო არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი

შემდეგი რჩევები და წინადადებები, თქვენ უკეთ მომზადდება თქვენი მომავალი APFT, უსაფრთხოდ და დაზიანების გარეშე.