Აძლიერებს სპორტსმენების საკითხებს?

კვლევა ეხმარება განსაზღვროს საუკეთესო დრო მონაკვეთი

რეკომენდაცია წლიდან წლამდე მონაკვეთის ან მონაკვეთის შეცვლას და ექსპერტს ექსპერტს. გაჭიმვა წლების მანძილზე ხელს უწყობს ფიტნეს პროგრამების მნიშვნელოვან ნაწილს, როგორც ტრავმის რისკის შემცირების გზა, თავიდან აცილება soreness და გააუმჯობესოს შესრულება. მიუხედავად იმისა, რომ მკვლევარებმა განაგრძობენ გაჭიმვის სარგებლობასა და პრობლემებს, ჯერ კიდევ არსებობს შეზღუდული (და კონფლიქტის) მტკიცებულებები ამ მოსაზრებების დასალაგებლად.

გაჭიმვა და კუნთების სიხარული

ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ გაჭიმვა ხელს არ უშლის კუნთების ტკივილს. მკვლევარებმა რობერტ ჰერბერტი, მეცნიერებათა დოქტორი, და მარკოსის დე ნორნანა, დოქტორი. სიდნეის უნივერსიტეტმა ჩაატარა სისტემური მიმოხილვა და მეტ-ანალიზი 10 ადრე გამოქვეყნებული კვლევების გაჭიმვა არც ადრე ან მის შემდეგ სპორტული აქტივობა. მათ დაასკვნეს, რომ სავარჯიშოვამდე გაჭიმვა ხელს არ უშლის პოსტ-სავარჯიშო კუნთების სისუსტეს. მათ ასევე მცირე მხარდაჭერა აღმოუჩინეს თეორიას, რომ სავარჯიშოში უშუალოდ გაჭიმვა ხელს უშლის ან overuse ან მწვავე სპორტული დაზიანებები.

გაჭიმვა და შესრულება

ნებრასკის უნივერსიტეტში სამეცნიერო ფსიქოლოგებმა 2009 წელს გამოაქვეყნეს თავი, როდესაც კვლევის შედეგები გამოაქვეყნეს, რაც უფრო მოქნილი მორბენალებს ჰქონდათ ქვედა გაშვებული ეკონომიკა (რამდენად ეფექტურად იყენებენ ჟანგბადს), ვიდრე მორბენალებს მჭიდროდ hamstrings. შესაბამისად, ნაკლებად მოქნილი მორბენალი იყო უფრო სწრაფად, ვიდრე "მოქნილი" მორბენალი.

დიახ, ეს იყო ძალიან პატარა შესწავლა, დიახ, ისინი მხოლოდ გაზომეთ და მიაღწიეს ქულებს, მაგრამ შედეგი ჯერ კიდევ გაცილებით გასაკვირი იყო და უფრო მეტი ყურადღება გაამახვილა კითხვებზე გაჭიმვის თაობაზე.

გაათბო წინააღმდეგ გაჭიმვა

ამგვარი დაბნეულობა დიდია კვლევის გაუგებრობიდან თბილიზე.

ამ გამოკვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ თბება თავისთავად გავლენას არ ახდენს შუამდგომლობაზე, მაგრამ მაშინ, როდესაც თბოგამყოფა მოჰყვა გაჭიმვას, მოძრაობის სპექტრი იზრდება. ბევრმა ადამიანმა შეცდომაში შეიყვანა ეს დასკვნა იმის შესახებ, რომ წვრთნამდე გაჭიმვა ხელს უშლის დაზიანებებს, მიუხედავად იმისა, რომ კლინიკური კვლევა სხვაგვარად არის მიჩნეული. უკეთესი ინტერპრეტაცია ისაა, რომ გათბობა ხელს უშლის ტრავმას, ხოლო გაჭიმვა არ იწვევს დაზიანებას.

თუ დაზიანების თავიდან აცილება პირველადი მიზანია, მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ სპორტსმენებმა უნდა გააგრძელონ გაჭიმვა წვრთნამდე და გაზარდონ თბილი დრო.

კვლევები მხარს უჭერენ იმას, რომ მოძრაობის დიაპაზონი შეიძლება გაიზარდოს ერთი თხუთმეტიდან ოცდამეორე წამით თითო კუნთოვანი ჯგუფისთვის. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი საჭიროებს ხანგრძლივობას ან უფრო გამეორებას. კვლევა მხარს უჭერს იმ აზრს, რომ ოპტიმალური ხანგრძლივობა და სიხშირე სიგრძე შეიძლება განსხვავდებოდეს კუნთების ჯგუფთან.

გრძელვადიანი ეფექტი მოძრაობის სიგრძეზე აჩვენებს, რომ ექვსი კვირის შემდეგ, ვინც ყოველ კუნთში 30 წამს გადააჭარბებს, გაზრდილია მათი მოძრაობის დიაპაზონი, ვიდრე ის, ვინც ყოველ კუნთზე 15 წამს გადააჭარბა. დამატებითი ზრდა არ ჩანს ჯგუფში, რომელიც გადაჭიმულია 60 წამში.

კიდევ ერთი 6-კვირიანი კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ ერთ სანტიმეტრი მონაკვეთი 30 წამში ყოველ დღე წარმოებდა იგივე შედეგებს, როგორც სამი გადაჭიმული 30 წამი.

ეს კვლევები მხარს უჭერს გამოყენების ოცდამეორე მეორე გადაჭიმული ნაწილი ზოგადი კონდიცირების გაუმჯობესების მოძრაობის.

არის მოქნილობა?

როდესაც კვლევა ყველა კვლევის გაჭიმვა და მოქნილობა სპორტსმენების, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მიზანი გაჭიმვა არის განვითარება და შენარჩუნება შესაბამისი სპექტრი მოძრაობის გარშემო კონკრეტული სახსრების. ასევე მნიშვნელოვანია გააცნობიეროს, რომ გაჭიმვა (ან გათავისუფლება) მჭიდრო კუნთების უნდა ხელიხელჩაკიდებულებმა გააძლიეროს სუსტი კუნთების.

დარწმუნებული ვარ, ჩვენ გავაგრძელებთ ვხედავ სათაურებს და გაჭიმვაზე, მაგრამ თუ მონაკვეთის გაკეთებას აპირებთ, ეს შეიძლება საუკეთესო იყოს თქვენი რუტინული სიტუაციის დასაკმაყოფილებლად. შეაფასეთ თქვენი სხეული და თქვენი სპორტი და დარწმუნდით, რომ გაჭიმვა (და გაძლიერება), რათა შემცირდეს კუნთების დისბალანსი.

როგორ გაჭრა

წვრთნის შემდეგ, გაათბეთ და აიღეთ მოცემული მონაკვეთი მხოლოდ მანამ, სანამ არ გრძნობთ უმნიშვნელო ზოლს კუნთში, მაგრამ ტკივილი არ არის. თითქოს გაჭიმვისას კუნთმა დაისვენებს. როგორც ვგრძნობთ ნაკლებად დაძაბულობას, კვლავ გაზრდის მონაკვეთს, სანამ არ იგრძნობთ იმავე უმნიშვნელო ზოლს. დაიცავით ეს პოზიცია, სანამ აღარ იგრძნობთ თავს.

თუ არ ჩანს რაიმე ზემოქმედება ზემოთ მოყვანილი ტექნიკის გამოყენებით, შეგიძლიათ განიხილოთ გაჭიმვის გრძელი (მდე 60 წამი).

რომელი მონაკვეთი საუკეთესოა?

ზოგადად, პროპროპიცეპტიზური ნეირომუსკულარული ხელშეწყობა (PNF) გაჭიმამ გამოიწვია სტატიკური ან ბალისტიკური გაჭიმვის შედარებით შუამდგომლობა, თუმცა ზოგიერთი შედეგი სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი არ არის.

სტატიკური გადაჭიმება ცოტა უფრო ადვილია, როგორც ჩანს, და კარგი შედეგები. კვლევებმა მიუთითეს, რომ უწყვეტი გაჭიმვა დაისვენება შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე ციკლური გაჭიმვა (გამოყენების მონაკვეთი, დასვენება და reapplying მონაკვეთი), მაგრამ ზოგიერთი კვლევა გვიჩვენებს არ განსხვავება.

ყველაზე ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ ბალისტიკური, ან bouncing დროს მონაკვეთი, საშიშია, რადგან კუნთების შეიძლება reflexively ხელშეკრულების თუ ხელახლა გადაჭიმული სწრაფად შემდეგ მოკლე დასვენების პერიოდში. ასეთი ექსცენტრული შეკუმშვა ითვლება ზიანის რისკის გაზრდის თაობაზე.

გარდა ამისა მოძრაობის სპექტრი გაუმჯობესების, გაჭიმვა ძალიან დასასვენებლად და საუკეთესო სპორტსმენების გამოიყენოთ გაჭიმვა წვრთნები შენარჩუნება ბალანსი სხეულის მექანიკის. მაგრამ ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი გაჭიმვა შეიძლება რაღაც კვლევა არ შეიძლება quantify: უბრალოდ თავს კარგად გრძნობს.

_{წყარო}

_{ჰერბერტ RD, დე ნორნჰაჰა მ. გაჭიმვა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ან შეამცირონ კუნთების სისუსტე. კოკრანის მონაცემთა ბაზის სისტემატიური მიმოხილვები 2007, გამოცემა 4.}

_{ანდერსენი, JC Stretching Before და After Exercise: ეფექტი კუნთების Soreness და დაზიანება რისკი. ჟურნალი Athletic სასწავლო 40 (2005): 218-220}

_{ვიტვოუვი, ერიკი, ნელე მაჰიუუ, ლივენ დენიელი და პიტერ მაკნერი. გაჭიმვა და დაზიანების პრევენცია სპორტული მედიცინა 34.7 (2004): 443-449}

_{Ian Shrier MD, PhD და Kav Gossal MD. გაჭიმვის მითები და ჭეშმარიტება: ინდივიდუალური რეკომენდაციები ჯანსაღი კუნთებისთვის, ექიმი და სპორტისმეცნიერება, VOL 28, # 8, აგვისტო 2000.}

_{Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit და მიაღწიოს მოქნილობა და გაშვებული ეკონომიკის მამაკაცთა და ქალთა კოლეგიალური მანძილი მორბენალი. J Strength კონდ რეს. 2009 იანვარი; 23 (1): 158-62.}