ჯდომის ტესტი არის ერთ-ერთი სტანდარტული ტესტები, რომლებიც იყენებენ მუცლის, ბირთვული და ჰიპური გამძლეობის სიმტკიცის და სიმტკიცის შეფასებას სამხედრო (არმიის, სამხედრო-საზღვაო ძალების, საჰაერო ძალების), სამართალდამცავი (პოლიციისა და მეხანძრე) და სხვა საერთო ფიზიკური ფიტნეს ტესტების დროს.
ეს რჩევები დაგეხმარებათ გაიგოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ უფრო მეტი იჯდეს, გაზარდოთ მუცლისა და ძირითადი სიმტკიცე და მოთმინება და გაიაროთ თქვენი მომავალი ფიტნეს ტესტი.
განიხილეთ სავარჯიშო მეცნიერების პრინციპები
სანამ დაიწყებთ სემესტრულ ტრენინგს, ეს დაგეხმარებათ გამოვიყენოთ ექვსი პრინციპი, რომელიც მეცნიერებას უხსნის ფიზკულტურის მომზადებას. ამ ცოდნით, ისწავლით თქვენს ფიტნეს გაუმჯობესებას უსაფრთხო და სისტემური გზით. თუ გესმით კურსები გადატვირთვის, პროგრესის, ადაპტაციის, სპეციფიკისა და სხვ., უკეთესად შეძლებენ ეფექტურად მოამზადებენ.
იდეალურია შენი ტექნიკა
სანამ დაიწყება სხვადასხვა reps, თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ თქვენი sit-up ფორმა არის სრულყოფილი. თუ არ იცით, როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად, თქვენ უნდა დაიწყოს დასაწყისში.
განსაზღვრეთ თქვენი საბაზისო რეპეტიციები
გამეორების რაოდენობა უნდა მოძებნოთ თითოეულ კომპლექტში, გააკეთეთ როგორც ბევრი იჯდეს, როგორც ორ წუთში და ამ ნომრის სამივე გაყოფა. ეს არის თქვენი საბაზისო გამეორების რაოდენობა. თითოეული workout ზოგადად მოიცავს სამი კომპლექტი ამ რაოდენობის გამეორებას.
იწყება ძირითადი Sit-up Workout- ზე
თქვენი სხდომის ხანგრძლივობა ყოველ დღე (მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს). გაათბეთ ერთად ნელი jog, cycling სტაციონარული ველოსიპედით , ან jumping თოკზე . შეასრულეთ ძირითადი საბაზისო მუშაობა სამი კომპლექტი გამეორების 30-მეორე დასვენების თითოეულ კომპლექტში. ყოველ კვირას, დაამატეთ ორი სამჯერადი- ups თქვენი კომპლექტი. გადახედოთ საკუთარ თავს ყოველ ოთხ კვირაში და დააყენეთ ახალი გამეორების საბაზისო.
მოიცავს Core წვრთნების მრავალფეროვნებას
არსებობს გაუთავებელი რაოდენობის გზები განსხვავდება თქვენი მუცლის workout. თუ თქვენი მიზანია მეტი ჯდომა- ups, თქვენ უნდა გააუმჯობესოს თქვენი ძირითადი ძირითადი ძალა და გამძლეობა. განვიხილოთ სხვადასხვა სახის მუცლის წვრთნების სხვადასხვა სასწავლო წვრთნებში, რომელიც იძლევა წვრთნის პირველ კვირას, რათა შეიქმნას კარგი ძირითადი ძალა და სტაბილურობა, რისი გაკეთებაც შესაძლებელი გახდება მომდევნო კვირების განმავლობაში. ზოგიერთი წვრთნები დაამატოთ თქვენი workout მოიცავს:
რეზისტენტობის დამატება
თუ თქვენ გაქვთ წვდომის ჩართვა სავარჯიშო ჯდომა, ეს არის დიდი გზა, რომ დაამატოთ ინტენსივობა თქვენი sit-up exercise ერთი workout ყოველ კვირას. მაშინაც კი, თუ თქვენ ასრულებთ ნახევრად რეგულარულ რეპებს ამ წვრთნების დროს, თქვენ მიიღებთ ძირითად სიძლიერეს.
სცადეთ ეს სწრაფი Core Workout
თუ თქვენ ეძებთ სხვა გზა მომზადება sit-up ტესტი გარეშე ასობით ჯდომა- ups, გამოიყენოთ ეს სწრაფი ძირითადი workout კვირაში ერთხელ shake up თქვენი ab მუშაობა.
გაჭრა ის Out
შეწყვიტეთ გრძელი, ნელი, მგრძნობიარე დატვირთვა , დაძაბულობის გათავისუფლებისთვის.
მიიღეთ ადეკვატური დასვენება და აღდგენა
თუ თქვენ ასრულებ იჯდეს- ups ან სხვა ab წვრთნები დაღლილობის, თქვენ უნდა დაუშვას მინიმუმ ერთი დღე აღდგენა შორის workouts. პრაქტიკული რჩევები ყოველდღიურად შეუძლია უკან დაბრუნდეს და გამოიწვიოს ძალა და მოთმინების შემცირება.