თუ თქვენ ხართ ახალბედა ძალაუფლების ტრენინგი, ან თუ ფიქრობთ, რომ საჭიროა ცოტა გამამხნევებელი კარგი ფორმა, თქვენ ხართ სწორი ადგილი. კარგი ფორმა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეძლებთ თქვენი მუშაობის ყველა სარგებელს და ამავე დროს დაზიანებები თავიდან ავიცილოთ.
ნება მიბოძეთ, რომ იყოთ დამწყები და მიეცი საკუთარ თავს პატარში, თუ მზად ხართ თქვენი ტრენინგის განმტკიცების მიზნით.
მზადაა დაკარგოთ ცხიმი, გააუმჯობესოს კუნთების ტონი და გაძლიერდეს. არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ასაკი, მიმდინარე ფიტნეს დონეზე ან გენდერი, ყველას შეუძლია ისარგებლოს წონის მომზადება უფლება ტექნიკით.
კარგი ფორმის გამოყენება
მოდით შევხედოთ რამდენიმე ძირითადი ძალაუფლების სწავლების პრინციპებს და როგორ უნდა შევინარჩუნოთ კარგი ფორმა.
- გახურება. ცივი კუნთები უფრო მგრძნობიარეა დაზიანებით. დაიწყეთ თქვენი წვრთნა ხუთ წუთში ბრილიანტის ფეხით ან სხვა აერობული აქტივობით.
- განათავსეთ თქვენი გონება იმუშაოს. არა მარტო დღე. ფოკუსირება კუნთების ჯგუფებში (ებ) თქვენ მუშაობს და მუშაობს კარგი ფორმა. შესაძლოა ვეტერან წონაში მომზადებული მეგობარი ან ინსტრუქტორი თქვენს სავარჯიშოში მოგცემთ რამოდენიმე რჩევას და შემდეგ დარჩეთ ფოკუსირებული მუშაობის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა. მე ყოველთვის ვამბობ, რომ ფორმა ყველაფერს აკეთებს. მოძრაობის სიჩქარის გაზრდის ფორმით მუშაობა.
- გაახარეთ თქვენი კუნთები. თავში კარგი ფორმა. შეანელებს და არ იყენებთ იმპულსს, რომ გაათავისუფლოს უფასო წონა, გამოიყენოთ კუნთში. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აწევრიანებთ წონასწორობას. თქვენ გაააქტიურებთ უფრო კუნთების ბოჭკოებს, თუ მოხსნის და ქვედა წონის კონტროლი და კონტროლი თქვენი მოძრაობის მეშვეობით. თუ წონაში ვერ გადააჭარბებთ მას, ძალიან მძიმეა და თქვენ უნდა შეამციროთ წონის ოდენობა. როგორც დამწყები, აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წასვლა 15 გამეორებას. დაახლოებით განმეორებით 12, თქვენ უნდა შეგრძნება ცოტა დაღლილობა.
- შეინარჩუნე კარგი პოზა. ზურგზე ზის თქვენი გულმკერდი და თქვენი იარაღი ბუნებრივია თქვენს მხარეს. არ დაიხუჭოთ მხრებზე ან კისერზე დაძაბულობა. გამართავს თქვენი ABS მჭიდრო. ძლიერი თქვენი ძირითადი, უფრო ეფექტური თქვენ იქნება მოხსნას წონა.
- ყურადღება მიაქციე დეტალებს. თუ თქვენ აპირებთ კუნთების ტუმბოს კლასის, თქვენი ინსტრუქტორი სავარაუდოდ გიჩვენებთ კარგ ფორმას და მოგცემთ ბევრ სიტყვას. როგორც თქვენი reps, დარწმუნდით, რომ თქვენ ფიქრი ყველა ამ სასარგებლო შეხსენებები. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ მკლახს, სადაც თქვენ უნდა დაიცვას თქვენი მუხლები თქვენს მხარეს, ამის გაკეთება გახდის, რომ განხორციელება უფრო ეფექტური.
- სუნთქვა. დარწმუნდით, რომ სუნთქავ. თქვენ შეიძლება ცდუნება თქვენი სუნთქვის ჩატარებისას, როდესაც ძალისხმევას ცდილობთ. Exhale დროს უმძიმესი ნაწილი exercise საწვავის მოძრაობა. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები ფორმაზე, შეგიძლიათ განიხილონ პირადი ტრენერი რამდენიმე სესიისთვის.
- ისწავლეთ ყურადღება თქვენი სხეულის მიმართ. არასდროს არ იმოქმედეთ ინტენსიური ტკივილისაგან და სწავლობენ ტკივილს და კუნთების დაღლილობას. ტკივილი უფრო ouch არის, სადაც კუნთების დაღლილობის არის განცდა თქვენი კუნთების დაღლილი.
- მუშაობის ყველა კუნთების ჯგუფები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ყოველკვირეული ძალაუფლების ტრეინინგ-რუტინული სამუშაოები ყველა თქვენი ძირითადი კუნთების - აბდომინების, ფეხების, მკერდის, უკან, მხრებისა და იარაღის შესახებ მუშაობს.
- გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა. ზოგჯერ თქვენი სხეულის წონა შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური და ყველაზე რთული. დარწმუნდით, რომ დაამატოთ სულ ცოტა რამდენიმე სესია. სცადეთ ზოგიერთი პლაკატები, ბიძგი- ups, squats და lunges.
- გამოიყენეთ თავისუფალი რესურსი სათანადო ფორმის სანახავად.
აქ არის რამოდენიმე ფუნდამენტური პრინციპი ძალა სწავლების, რომლებიც სასარგებლოა ვიცი:
- გადატვირთვისაგან: თქვენ უნდა გამოვიყენოთ შესაბამისი წინააღმდეგობა კუნთის შესაქმნელად. წინააღმდეგობის ოდენობა უნდა აღემატებოდეს იმას, რაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში არის მიჩვეული. თქვენ გსურთ დაამატოთ წინააღმდეგობა წონის მანქანები, უფასო წონა, საკაბელო მანქანები, სხვადასხვა წონიანი იარაღები, ან თუნდაც საკუთარი სხეულის წონა.
- ბალანსი: თქვენ უნდა იმუშაოთ მთელი კუნთოვანი სისტემის არა მხოლოდ სარკეში კუნთების ან სხეულის წინ, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი და ძალაუფლების დისბალანსი და დაზიანება. იყავი ჭკვიანი და იმუშაოს რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფის შემთხვევაში, როდესაც შესაძლებელია.
- დასვენება: დანარჩენი წვრთნებს შორის წვრილსა და ნახევარში სავარჯიშო კომპლექსს შორის დაისვენეთ. ასევე, დაისვენეთ 48 საათს შორის წონის ტრენინგს, თუ გტკივა. მაგალითად: ორშაბათს, თუ ფეხმძიმობას ართმობთ, ხელახლა ფეხები არ უნდა ჩააბაროთ ოთხშაბათს.
როგორც ძალა მატარებელი, თქვენ ბუნებრივად გაძლიერდება და უნდა გაზარდოს წონა თქვენ გააუქმოს. მალე გაოცდებით, რამდენად რეგულარულად ვარჯიშებს შეუძლია თქვენი კარდიოკონდიცირების გაუმჯობესება და შეიცვალოს თქვენი სხეული. გარდა ამისა, ახლა თქვენი სხეული იმუშავებს შენს მაგიდასთან. უფრო კუნთების გაქვთ, მეტი კალორია თქვენ დამწვრობა დანარჩენი! გმადლობთ კუნთებზე.