კროსოვერი კრიზისი გამონაკლისია, რადგან არ მუშაობს მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ მიზნად ისახავს გარე ნიშნებს და შიდა ვალდებულებებს. კროსოვერი კრიუნის წვრთნა ასევე ცნობილია, როგორც ჯვარედინი სხეულის კრიზისი და გთავაზობთ მთელ ბირთვს. განვითარება თქვენი მთელი ძირითადი რეგიონი არ არის მხოლოდ ეძებს კარგი, მაგრამ მნიშვნელოვანია მხარი დაუჭიროთ თქვენს უკან, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენი პოზა და შეუძლია დაეხმაროს შემცირება უკან ტკივილი.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჩაითვალოს თავიდან, ეს სულაც არ ნიშნავს გამოწვევა.
დაწყებული პოზიცია
თქვენ ალბათ გსურთ გამოიყენოთ mat ამ exercise. განალაგეთ ბინა mat და გასწორება თქვენი სხეულის სწორი ხაზი ზემოდან თქვენი უფროსი ქვემოთ თქვენი ხერხემლის და თქვენს tailbone.
გადაკვეთა თქვენი მარცხენა ფეხი თქვენი მარჯვენა და დაისვენეთ მარცხენა ტერფის მარჯვენა მხარეს.
თქვენს ხელშია და იარაღისთვის არსებობს სხვადასხვა პოზიციები:
- განათავსეთ თქვენი ხელთათმანები მხარეს თქვენი უფროსი, მხოლოდ უკან თქვენი ყურები.
- ალტერნატიულად, შეგიძლიათ დაიცვას თქვენი თითების უკან თქვენი უფროსი აკვანი ბაზაზე თქვენი ქალა, მაგრამ ამ თანამდებობაზე არ დაუშვებს თქვენი იარაღის გაიყვანოს თქვენი უფროსი როგორც თქვენ შეასრულოს crunch მოძრაობა. შენი უფროსი უნდა დარჩეს კონტაქტში mat.
- და ბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თითების ერთი ხელი მხარეს თქვენი უფროსი, და ვრცელდება სხვა მკლავი out მხარეს, perpendicular თქვენი სხეულის.
თუ თქვენს ტკივილს ან დისკომფორტს გრძნობთ კისერზე, სავარჯიშოში გაფართოებული მკლავით ან ხელების უკანა მხარესთან ერთად, ცრემლის ქვედა ნაწილში თითების კისრის გასინჯვა სცადოთ.
Crossover Crunch შესრულება
დასაწყისი მიიღე რამდენიმე ღრმა სუნთქვა და განათავსეთ თქვენი ფოკუსირება ABS- ში.
- გამოხატეთ, როგორც შენს მუცლის კუნთების კონტრაქტს, როგორც ძირითად ჩხირზე, ნელა დააყენეთ ზედა სხეული off mat.
- როგორც მღელვარება, ნელა იბრუნე შენი ტორსი მარცხნივ, მოჰყვება თქვენი მარჯვენა იდაყვა თქვენს მარცხენა მუხლზე, სანამ არ შეეხოთ. შეკუმშეთ თქვენი კუნთების მთელი მოძრაობა.
- სუნთქვისას ნელ-ნელა შეამციროთ თქვენი ზედა სხეული თავში.
- გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა სასურველი რაოდენობის გამეორებისათვის.
- შემდეგ, გადაადგილება განახორციელოს განხორციელება მეორე მხარეს, დებს თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს მარცხენა, დასვენების თქვენი უფლება ტერფის თქვენს მარცხენა მუხლზე. დაიცავით იგივე მოძრაობა, მაგრამ ამჯერად, როგორც თქვენ გრაგნილი ირონია თქვენს უფლებას, რათა თქვენი მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მარჯვენა მუხლზე სანამ ისინი შეეხოთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ კროსოვერი კრიზისი თქვენი ფეხის გადაკვეთის გარეშე. განხორციელება არსებითად იგივეა, გარდა იმისა, რომ როგორც თქვენ გადაკვეთა თქვენი იდაყვის თქვენ მოუტანს თქვენი საპირისპირო მუხლის მდე შეხვდება თქვენი იდაყვის.
ვარიაციები და ინტენსივობის გაზრდა
როდესაც თქვენი ბირთვი უფრო ძლიერი ხდება და ვარჯიში უფრო ადვილი ხდება, მნიშვნელოვანია, რომ შეიცვალოს ის, რომ გააგრძელოთ ძირითადი კუნთების გამოწვევა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გააკეთოთ BOSU- ის ბურთზე . ეს ხელს უწყობს არასტაბილური ზედაპირის განხორციელება, აიძულა თქვენი ძირითადი კუნთების შეცვალოს და შეინარჩუნოს ბალანსი. იგი ასევე აშენებს სტაბილიზატორის კუნთებს.
იმისათვის, რომ გააკეთოთ კროსოვერი კრიზისი BOSU- ის ბურთზე, იწყება თქვენი საყრდენი მის ბინაში. დაიცავით იგივე ნაბიჯები ზემოთ მოხვდნენ პოზიციაზე და განახორციელეთ სავარჯიშო მოძრაობა.