როგორ ვასწავლოთ ბავშვის შემდეგ
თქვენი სავარჯიშოს რუტინული შვებულების აღდგენა ბევრი სარგებელია, მიუხედავად იმისა, რომ ამის გაკეთება ადვილია, ვიდრე გაკეთდა. ეს იმიტომ, რომ ბავშვი აქვს ბევრი ცვლილება: ძილის დაკარგვა, სწავლა, თუ როგორ უნდა გამართოს პატარა ადამიანი სწორად და საქმე წონის თქვენ მოიპოვა თქვენი ორსულობა.
როგორც თქვენ ცდილობენ მიიღოთ თქვენი ახალი რუტინული ქვემოთ, წვრთნები ჩანდეს, როგორიცაა, რომ ბოლო რამ გრძნობს, როგორც აკეთებს.
მაგრამ აქტიური ახლა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე იმიტომ, რომ ის ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს, ემატება დამატებითი წონა, უზრუნველყოფს ენერგიას და ხელს უწყობს სტრესისა და დაძაბულობის შემცირებას, ასევე განწყობის გაუმჯობესებას.
თქვენი ექიმი ალბათ შეეცადა დაგეხმაროთ ორსულობის წონის მომატება დაახლოებით 30 ფუნტი, რაც ნორმალურია და ჯანსაღად ითვლება. საშუალოდ, 18 დან 20 ფუნტი ჩვეულებრივ დაკარგა ერთი თვის განმავლობაში ბავშვი, მაგრამ ეს იმ დამატებითი ფუნტი, რომელიც შეიძლება იყოს მკაცრი, თავი დაეღწია თუ არა თქვენ გაქვთ 10 ფუნტი დასაკარგი ან მეტი. შენი სხეული შეიძლება იყოს განსხვავებული ბავშვის შემდეგ. მაგრამ, ცოტა მოთმინება და თანმიმდევრული სწავლება, შეგიძლიათ დააბრუნოთ ფორმაში.
რა სავარჯიშოები
თქვენ უკვე იცით, რომ სწავლის უკან დაბრუნება ეტაპობრივი პროცესია. შენი სხეული გაიარა უზარმაზარი ცვლილება და ის დრო სჭირდება, რომ ის უკან დაბრუნდეს. თქვენი ექიმი მოგცემთ წასვლას, როდესაც შეგიძლიათ განახორციელოთ და მოგცეთ მარტივი წვრთნები, რაც შეიძლება გააკეთოთ დაბადების შემდეგ პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
ზოგიერთი წინადადება მოიცავს:
- კეკელი წვრთნები: კეკელი წვრთნები იწვევს ვაგინალური კედლის კუნთების მცირე შეკუმშვას. ეს წვრთნები ხელს შეუწყობს სუსტი მენჯის კუნთების გაძლიერებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბუშტის კონტროლის საკითხები, რაც ქალებში ხშირია.
- გასეირნება . მოკლე, ნელი დადის შეიძლება დაეხმაროს თქვენი სხეულის მომზადება უფრო აქტიური ვარჯიშისთვის, ისევე როგორც სუფთა ჰაერი. ორსულობის დაწყებამდე, შესაძლოა, ექვსი კვირის წინ დაგჭირდეთ, სანამ დაბრუნებდი.
- იოგა : ნაზი იოგას უქმნის დიდი გზა მიიღოთ თქვენი სისხლის მიედინება, ხოლო შემცირება სტრესი. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თავიდან აცილების მიზნით (როგორც inversions), მაგრამ ძირითადი ნაბიჯები, როგორიცაა მხარდაჭერილი ხიდი , მეომარი I და მენჯის tilts , არის დიდი ადგილი უნდა დაიწყოს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ postpartum yoga კლასის ადგილობრივი სპორტული დარბაზი ან ჯანმრთელობის კლუბი .
- Pilates : ზოგიერთი ცვლილებები, თქვენ ასევე შეუძლია გააკეთოს ძირითადი Pilates წვრთნები გაძლიერება ძირითადი და გაზრდის თქვენი მოქნილობა.
რა თქვენი ABS შესახებ?
თქვენ შეიძლება იყოს შეშფოთებული დავუბრუნდეთ ab წვრთნები, როგორც კი თქვენ შეგიძლიათ. მაგრამ კიდევ ერთხელ, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დრო, სანამ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ტრადიციული შუალედური მუშაობა, მით უმეტეს, თუ თქვენ გაქვთ შაქრიანი ან დიასტაზი.
თუ არ გაქვთ დიასტაზი, თქვენ შეიძლება დაიწყოს მარტივი წვრთნები, როგორიცაა მენჯის tilts და isometric შეკუმშვა.
- მენჯის tilts : Lie ქვემოთ იატაკზე თქვენი ფეხები მოხრილი, ფეხები დასვენების იატაკზე. ნელა გამკაცრდეს თქვენი აბდომები და გააფართოვოს თქვენი მენჯის მიმართ. სუნთქვა თანაბრად და შეეცადეთ დაიწყოს მოძრაობა თქვენი აბსორბით ნაცვლად წებოვანაზე. ნუ დაივიწყებთ მენჯის იატაკის გამკაცრებაზე, როდესაც მენჯის ტალღები იწყება, რადგან მათ შეუძლიათ ზეწოლა მოახდინონ მასზე და გააგრძელონ იგი.
- ისომეტრიული შეკუმშვა : ეს არის ნაბიჯი, რომელსაც შეუძლია გააკეთოს თქვენი ბავშვი, თუ გნებავთ. მოტყუება ერთად მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე, დებს ბავშვი თქვენს მუცლის. სუნთქვა და, როგორც ამას აკეთებთ, აბსორბირება აბსორდს, გაიტანენ მათ Sponge- ს მსგავსად და გააშუქონ ბავშვი. გამოხატეთ და დაწევა ბავშვი უკან. გაიმეორეთ 10-დან 16-მდე რეპუტაცია.
როგორც თქვენ გაძლიერდებით, შეგიძლიათ უფრო რთული წვრთნების მიღწევა. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ გაქვთ c- სექცია, საჭიროა მეტი დრო, რათა თქვენი სხეულის მოშუშებისა. სანამ რამეს გააკეთებთ, შეამოწმე ექიმთან და მასთან ერთად მუშაობა უნდა დაიწყოს სავარჯიშოს დაწყების პროგრამა.
Postpartum Workouts
მას შემდეგ, რაც თქვენ ექიმს მიდიხარ და მზად ვარ საკმარისად მზად იყოთ სწავლებაზე, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული მოსაზრებები, თუ რა უნდა გააკეთოთ. თუ ადრე ხორციელდებოდი, შეიძლება შეძლოთ განმუხტვის შეცვლილ ვერსიებზე. თუ ადრე არ გატარებდით, დაიწყებთ დამწყებ პროგრამას, რათა დაუშვას თქვენი სხეულის დრო, რომ გამოიყენოთ.
ეს რესურსები დაგეხმარებათ გაერკვიოთ სად უნდა დაიწყოს:
- გასართობი ვიდეოები ეს Pilates და იოგას videos გთავაზობთ ნაზი გზები მიიღონ ფორმის შემდეგ თქვენ ჰქონდა ბავშვი.
მნიშვნელოვანია, რომ გვახსოვდეს, რომ თავი შეიკავოთ და დაიცვას ექიმის ბრძანებები. დარწმუნდით, რომ თქვენ ჭამს ჯანსაღი დიეტა , განსაკუთრებით თუ ძუძუთი კვებავს (რომელიც შეიძლება ითვალისწინებდეს დღეში 500 კალორიას ). იყავი კარგად hydrated და არ დავთმობთ.
განხორციელება exercise შეიძლება მოხვდა ან გამოგრჩეთ, როგორც თქვენ შეცვალოს თქვენი ახალი ცხოვრება და ბავშვი. ასე რომ საუკეთესო გააკეთოთ და ფოკუსირება თქვენი ენერგია ზრუნვა საკუთარ თავს და თქვენი ბავშვი.