ეს ab exercise არის ერთ ერთი საუკეთესო მშენებლობის ძირითადი ძალა
ვერტიკალური მუხტის ამაღლება, ხშირად უწოდებენ კაპიტნის სავარჯიშო ან უკიდურესად მოქმედებას, არის ძირითადი წვრთნა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ ჯიშის თქვენი ვარჯიშის დროს, ასევე უფრო მაღალ დონეზე. თქვენ ასრულებ მუხლზე ზრდას, ხოლო ორ პარალელურ ბარსს შორის შეჩერდები.
ვერტიკალურ მუხლზე ზრდის მეორე ადგილზე რეაქციის აბდომინის საუკეთესო წვრთნების სიაში.
ეს არის დასკვნა კვლევის სან დიეგო სახელმწიფო უნივერსიტეტში, რომელიც შედარებით 13 საერთო მუცლის წვრთნები, რათა იპოვოს, რომელიც პირობა ნამდვილად გააძლიეროს abs. თითოეული სავარჯიშო იყო კუნთების სტიმულაციისთვის (ეგგ-სთან ერთად) რექტუს abdominus, ასევე შიდა და გარე obliques.
როგორ უნდა გავაკეთოთ ვერტიკალური მუხლზე ამაღლება სავარჯიშო
- პოზიციონირება თავს დპი / რეიზი მანქანაზე (აღწერილია ქვემოთ), პარალელურად დაგიდე პარალელურად ბარიზე დასვენების პადისა და იარაღის საწინააღმდეგოდ. პარალელური ბარის შაბლონებს ხელი უნდა ჰქონდეს ხელში და ჩვეულებრივ, ფეხის ბარები, როგორც წესი, მოხვდებიან.
- ნება მიეცი შენს ფეხებს დაღვრილი და ნელა მოხსენით თქვენი მუხლები თქვენს გულმკერდში. შუამდგომლობა უნდა იყოს კონტროლირებადი და განზრახული, როგორც შენს მუხლებზე მიტანა, სანამ თქვენი ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკზე.
- დაბრუნება თქვენი ფეხები დაწყებული პოზიცია, გაქირავების მათ ქვემოთ ნელა- don't მხოლოდ ვარდნა მათ, ანდა თქვენ დაკარგავს ნახევარი სასარგებლოდ განხორციელება!
Muscled მუშაობდა
თუ თქვენ შემდეგ რბილი ექვსი პაკეტი ABS, დასძინა ვერტიკალური მუხლის რეიზი დაგეხმარებათ გასწვრივ თქვენი გზა. ეს არ გეძლევათ ექვსი პაკეტით, სინამდვილეში, ექვსი პაკეტი აქვს უფრო მეტია, ვიდრე დაბალი სხეულის ცხიმი, ვიდრე ეს მუშაობს თქვენი აბსორთან, თუმცა ეს ნამდვილად არის ნაწილი, მაგრამ ძირითადი კუნთები ვერტიკალურ მუხლზე გაზრდილი სამუშაოები არის ის, რომ თქვენ გამოიყურება off: rectus abdominus.
რექტუტის აბდომინი პასუხს აგებს ზურგის შეშუპებაზე და საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ ისეთი რამ, როგორიცაა ცრუ მდგომარეობიდან იჯდეს თქვენი გულმკერდის მიმართ. იგი გადის თქვენი ტორსიდან, ვრცელდება თქვენი სუნის ქვემოთ თქვენი hips.
მაგრამ ეს არ არის ყველა ვერტიკალური მუხტის ამაღლება სამუშაოები. იგი ასევე მიზნად თქვენი ჰიპ flexors. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი რექტური აბდომინი სტაბილურია თქვენი ძირითადი წვრთნების დროს, ეს არის შენი ჰიპ გამორჩეული, რომლებიც აკეთებენ მუშაობას თქვენი მუხლებზე.
Knee Raise მანქანა
ვერტიკალური მუხლის რეიზი ყველაზე ხშირად შესრულებული დიპლომატიური ან რეიზი მანქანების უმრავლესობას აქვს. იგი მოიცავს უკან pad, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენ და შენარჩუნება თქვენ swaying დროს განხორციელება. ეს ასევე სავარაუდოდ აქვს ბალიშები თითოეული პარალელური ბარები, სადაც თქვენი მუხლები და forearms შეიძლება დაისვენოს კომფორტული და სტაბილური პოზიცია.
კაპიტნის სავარჯიშო წვრთნები იყო ერთ-ერთი რამოდენიმე ვარჯიშის დროს, რომელიც "ყველაზე ეფექტურ" სიაშია, რომელიც საჭიროებს სავარჯიშო აღჭურვილობას . თქვენ ზოგადად ნახავთ ვერტიკალურ მუხლზე გაზრდას მანქანაში ჯანმრთელობის კლუბებში, ან მაღაზიისთვის განკუთვნილი ერთი სახლისთვის.
ვერტიკალური მუხტის ვარიაციები
თქვენ შეიძლება განსხვავდებოდეს ვერტიკალური მუხტის ამაღლება, ხოლო გაზრდის გამოწვევა და ინტენსივობა ჩატარების წონა შორის მუხლებზე. იწყეთ ძალიან მსუბუქი წონა, რათა მივიღოთ უფრო მაღალი დატვირთვა და თქვენი ფეხები შორის წონის ჩატარება და კონტროლი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა ფეხების მოხსნის შედეგად, მუხლებზე დაკვირვების გარეშე. ეს დასძენს მნიშვნელოვანი შტამი თქვენს უკან, თუმცა, ასე რომ განახორციელოს სიფრთხილით თუ თქვენ ცდილობენ, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება.