იდეალური სავარჯიშო პროგრამის შემუშავება ისეთივე ხელოვნებაა, როგორც მეცნიერებაა, მაგრამ არსებობს ექვსი ძირითადი კომპონენტი, რომელიც ხელს შეუწყობს კარგად მომრგვალებული და სრულყოფილ სამუშაოს უზრუნველყოფას.
შემდეგი კომპონენტები ქმნის საფუძველს უსაფრთხო, ეფექტური სავარჯიშო პროგრამისთვის. ხოლო ამ შეთავაზებას დაწყებული ადგილი მხოლოდ ყველა სავარჯიშოზე, ეს არ არის ამომწურავი სია.
ელიტ სპორტსმენებმა შეიძლება დაამატოთ სხვა სასწავლო კომპონენტები თავიანთი სპორტის სპეციფიკისა და პროგრამის სრულყოფისთვის, როგორიცაა სისწრაფე , ბალანსი , ძალა და აჩქარება .
დაწყებამდე ნებისმიერი სამუშაო პროგრამა, ახალი სავარჯიშოები ხელს უწყობენ შემოწმებას და მიიღონ ექიმების კურსები სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
1. განსაზღვრო შენი მაქსიმალური გულისცემა
- მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს რთული სარბენი ტესტები ობიექტურად გაზომვა მაქსიმალური გულისცემის, ადამიანების უმრავლესობას გამოიყენებს მარტივი გაანგარიშება, რათა დადგინდეს მაქსიმალური გულისცემის .
- უმარტივე ფორმულა, უბრალოდ, 220 წლიდან ამოიღონ თქვენი ასაკი.
- ამერიკული კარდიოლოგიის კოლეჯის ჟურნალში გამოქვეყნებული ახალი მეთოდი შეფასებულია მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი შემდეგი ფორმულით: 208 მინუს 0.7 ჯერ ასაკი.
- სცადეთ ამ ონლაინ მაქსიმალური გულისცემის კალკულატორი
ახლა თქვენ იცით, რომ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი განისაზღვრება თქვენი საერთო სასწავლო მიზნის მისაღწევად და თქვენი სავარჯიშო ინტენსივობის შესაბამისად.
2. განსაზღვრა შენი სავარჯიშო ინტენსივობა
იმის განსაზღვრა, თუ რამდენად რთულია სწავლის საფუძველი. ინტენსივობა უბრალოდ გულისხმობს ტრენინგის დროს თქვენი გულისცემის მაჩვენებელს. შესაბამისი სავარჯიშო ინტენსივობა დამოკიდებულია თქვენი მაქსიმალური გულისცემის, თქვენი ამჟამინდელი ფიტნესისა და მიზნების შესაბამისად.
საერთო სასწავლო გულისცემის ზონები:
- თუ თქვენ მხოლოდ სავარჯიშო პროგრამას იწყებთ, აუცილებელია, რომ დაიწყოს ექიმთან დაწყებამდე. მას შემდეგ, რაც თქვენ წავიდეთ წინ, რეკომენდირებულია, რომ თქვენ განახორციელოს შორის 50 დან 60 პროცენტი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის.
- თუ თქვენ უკვე რეგულარულად ვსწავლობთ და გვინდა განაგრძოთ მზარდი ფიტნეს ან გააუმჯობესოს თქვენი დრო, უნდა განახორციელოთ მაქსიმალური გულისცემის 60-70 პროცენტი .
- თუ თქვენი მიზანია გააუმჯობესოს აერობული შესაძლებლობები ან ატლეტური მოქმედება, სავარაუდოდ სავარჯიშო ზონაში განახორციელებთ, რაც მაქსიმალური გულისცემის 75-85 პროცენტს შეადგენს.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ზონები ზოგადი რეკომენდაციებია, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ განსხვავებული ვარჯიშის ინტენსივობა მნიშვნელოვანია არა თქვენი ფიტნესის დონეზე. შეიძლება არსებობდეს დრო, როდესაც მაღალკვალიფიციური სპორტსმენი 50-დან 60% -მდე ზონაში (მაგალითად აღდგენა ან ხანგრძლივი, ნელი, დისტანციური სწავლებისთვის) მოამზადებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ძალიან მაღალი ინტენსივობით ახორციელებენ, უფრო მეტი დაზიანებები აქვთ და უფრო მეტად გამორიცხავენ.
საკონკურსო სპორტსმენებმა შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ინტენსიური ინტერვალით ტრენინგების დასამატებლად, რათა დაეხმარონ კუნთების ლაქტატის დამუშავებას .
3. განსაზღვრავს გაცნობის სავარჯიშო თქვენ გააკეთებს
ზოგადი კონდიცირებისთვის აირჩიეთ აქტივობები, რომლებიც იყენებენ დიდი კუნთების ჯგუფებს და რომლებიც უწყვეტი ხასიათისაა.
ზოგიერთი კარგი მაგალითია ფეხით, საცურაო, აერობული ცეკვა, საფეხმავლო მანქანები, სათხილამურო მანქანები, ტრამვალები, ველოსიპედები და სავარჯიშო ველოსიპედი .
მათთვის, ვისაც სპორტსმენის გაუმჯობესება სურს, თქვენ ასევე გსურთ სპორტულ-სპეციფიკური ტრენინგის გამოყენება. სპეციფიკის პრინციპი მიიჩნევს, რომ კონკრეტული ვარჯიშის ან უნარ-ჩვევების უკეთესობისაკენ, უნდა განახორციელოთ ეს სწავლება ან უნარი. ამიტომ, runner უნდა მოამზადებენ მიერ გაშვებული და მოცურავე უნდა მოამზადებენ საცურაო. არსებობს, თუმცა, ზოგიერთი დიდი მიზეზების გადაკვეთა მატარებელი , და რეკომენდირებულია ყველა სპორტსმენების.
4. განსაზღვრა შენი სავარჯიშო სიხშირე
რამდენად ხშირად განახორციელებთ დამოკიდებულია თქვენი კონდიცირების დონეს და თქვენს მიზნებს, ასევე თქვენი ტრენინგის ინტენსივობას.
უფრო მაღალი ინტენსივობა, მით უფრო უნდა დაისვენოთ, ასე რომ თქვენი სიხშირე უნდა შემცირდეს შესაბამისად. ზოგადი ტრენინგისთვის რეკომენდირებულია, რომ თქვენი სამიზნე სპექტრით სარგებლობდეს კვირაში 3-დან 5-ჯერ, არა უმეტეს 48 საათის განმავლობაში. ძალიან ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს overtraining საკითხები, ასე რომ იცოდეს, რამდენი ხანი სჭირდება თქვენ ფეხზე მძიმე exercise სხდომაზე.
5. განსაზღვრა შენი ხანგრძლივობა სავარჯიშო
ზოგადი ფიტნესის გაუმჯობესება შესაძლებელია როგორც მინიმუმ 30 წუთი კვირაში 3-ჯერ. გაუმჯობესებული კონდიცირებისათვის, უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ 30-დან 60 წუთი უწყვეტი წვრთნები თქვენს სამიზნე ზონაში.
6. დასრულება თბილი და ზემოთ
რეკომენდირებულია, რომ თქვენ გულისხმობდეთ 5-10 წუთიანი წვრილმარცვლოვანი თერაპიის ჩატარებისას, სანამ თქვენი ტრენინგის გულისცემის მიღწევამდე. 5-6 წუთიანი გაგრილება თქვენი ტრენინგის შემდეგ შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული თავბრუსხვევა და საშუალებას მისცემს თქვენი გულისცემის და ძირითადი ტემპერატურა თანდათანობით დაეცემა. თუ გაჭიმვა, ეს არის საუკეთესო დრო, რადგან თქვენი კუნთები თბილი და მოქნილია და ტრავმის რისკი დაბალია.
წყარო:
ამერიკული საბჭოს სწავლება. (2003). ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -3 გამოცემა . სან დიეგო, CA: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო.