დააყენებს Ups აშენების ზემო ორგანოს და Core Strength
Push up შეიძლება იყოს მხოლოდ სრულყოფილი სწავლება, რომელიც აშენებს ორივე ზედა ორგანოს და ძირითადი ძალა. სწორად შესრულებული, ეს არის რთული სწავლება, რომელიც იყენებს კუნთებს გულმკერდის, მხრებზე, ტრიციფს, უკანა, აბებს და ფეხებს.
როგორ გავაკეთოთ Perfect Push Up
- მიიღეთ სართულზე ყველა ოთხი, პოზიციონირების ხელები ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders.
- გააგრძელე ფეხები უკან ისე, რომ დაბალანსებული თქვენს ხელში და toes. შეინახეთ სხეულის სწორი ხაზი ხელმძღვანელს toe გარეშე sagging შუა ან arching თქვენი უკან. თქვენ შეგიძლიათ პოზიციონირება ფეხები იყოს მჭიდრო ერთად ან უფრო ფართო დამოკიდებულია რა არის ყველაზე კომფორტული თქვენთვის.
- სანამ დაიწყებთ მოძრაობას, გააგრძელეთ თქვენი ABS და გამკაცრდეს თქვენი ბირთვი თქვენი მუცლის ღილაკზე დაჭრისას. შეინახეთ მჭიდრო ძირითადი მთელი ბიძგი up.
- ინჰალა, როგორც ნელა მომიყვანე თქვენი მუხლები და ქვედა თავი, სანამ თქვენი მუხლები 90 გრადუსზეა.
- გამოხატეთ როგორც მკერდის კუნთების კონტრაქტი და დაიწყე ხელებიდან დაწყებული პოზიციის დაწყება. ნუ დაიბლოკეთ ძვლები; შენარჩუნება მათ ოდნავ მოხრილი.
გამეორება, როგორც ბევრი გამეორება, როგორც თქვენი workout რუტინული მოითხოვს.
როგორ გავაკეთოთ მეტი Push Ups
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე მარტივი სტრატეგია, რათა ააშენოთ თქვენი ძალა და მოთმინება იმისათვის, რომ უფრო მეტი შეაჩეროთ. ეს სასარგებლოა მათთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ფიტნეს ტესტი (მაგალითად, ფიზიკის ფიტნეს ტესტი ). დრო სჭირდება, ძალისხმევას და სისტემურ მიდგომას, მაგრამ უფრო მეტ ძალისხმევას აკეთებს შეუძლებელი.
ერთი სტრატეგია, რომელიც პოპულარულია და მრავალრიცხოვანი ონლაინ ფიტნეს გამოწვევები ეფუძნება არის კიდევ ერთი პუშტუ- up დღე მიდგომა.
ეს არის ის, რაც დღეს, როდესაც თქვენ აკეთებთ ერთი ბიძგი- up, შემდეგ დღეს ორი თქვენ აკეთებთ ორი ბიძგი- ups და ასე შემდეგ.
დააყენე ვარიაციები
ერთი დიდი რამ შესახებ ბიძგი- up არის ის, რომ სხვადასხვა სწავლების შეგიძლიათ შეცვალოთ სტიმული თქვენი კუნთების. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენს სხეულს შეუძლია მიიღოს თვითკმაყოფილები და როდესაც ეს ხდება, არ მიიღებთ იმას, რომ გაცილებით სასარგებლო სარგებლობა მოაქვს.
ქვემოთ არის გარკვეული ვარიაციები დააყენებს up (ჩამოთვლილია მარტივი და უმძიმესი), რომ დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის ინახავს reaping სარგებელი ამ წვრთნების.
- Incline Push Ups
- თუ სტანდარტული ბიძგი ძალზე ძნელია, შეგიძლიათ დაიწყოთ კედლის, მაგიდის ან ძლიერი სკამის წინააღმდეგ. დადგეს რამდენიმე ფეხზე დაშორებით ობიექტი თქვენ იყენებთ და გამოიყენოთ იგივე ბიძგი up ტექნიკით, როგორც ზემოთ ქვედა თავს სანამ მუხლები 90 გრადუსი და შემდეგ დააყენებს უკან. შეინახეთ თქვენ მთელი ძირითადი დრო.
- Bent Knee Push Ups
ეს არის მოდიფიცირებული ვერსია სტანდარტული ბიძგი up შესრულებული მუხლებზე, ვიდრე toes. დარწმუნდით, რომ მუხლებზე, ბარძაყებზე და მხრებზე შეინახეთ სწორი ხაზი; ადამიანების უმეტესობა აქვს ტენდენცია წარმართონ Hips თითქოს თქვენ bowing, მაგრამ ეს არასწორი ტექნიკა. - სტაბილურობის ბურთი ბიძგი Ups
თუ თქვენ მზად ხართ გადაადგილდეთ ძირითადი ბიძგი და დაამატეთ ზოგიერთი ძირითადი სტაბილურობის მუშაობა სცადეთ ბურთი დააყენებს ups. ეს ცვალებადობის გაზრდა ზრდის სტანდარტულ დაძაბულობის სირთულეს და ეფექტურობას. ბალანსის შედგენის დამატება გარკვეული პრაქტიკაში კარგი ბირთვიანი ძალაა, ამიტომ დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 20 ძირითადი ბიძგი. - დააყენებს Lat Row
ბიძგი მდე თითქმის სრულყოფილი ყველა თავისთავად, მაგრამ დაამატოთ რამდენიმე dumbbells to მოძრაობა და თქვენ გაქვთ სრული ზედა სხეულის workout . ეს ვარიაცია დასძენს ალტერნატიულ dumbbell lat რიგები ზედა თითოეული rep. ეს მოდიფიკაცია ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას, ააქტიურებს ძირითად სტაბილიზატორებს და ატარებს ლასსიმუსის დორსი (უკან) კუნთებს.
- მედიცინის ბურთი Push Up
შეასრულეთ სტანდარტული ბიძგი ერთის მხრივ ერთი წამლის ბურთი . ეს მუშაობს მხრებზე მცირედ განსხვავებულ მოძრაობაში, რაც ზრდის მხრის სტაბილურობას. - ალტერნატიული მედიცინის ბურთი Push Up
ეს ვარიაცია დასძენს ძირითადი სტაბილურობის, ასევე შეცვლილი მოძრაობის მოძრაობის დროს ძირითადი ბიძგი up მოძრაობა. გააფართოვოს მედიკამენტის ბურთი თითოეულ მხარეს შორის reps და დაამატოთ ახალი ბალანსი გამოწვევა. - შემცირება Push Ups
ეს არის უფრო რთული ბიძგი up, შესრულებული ფეხზე დააყენა ყუთში ან სკამზე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ყუთი სიმაღლე გაზრდის ან შემცირება წინააღმდეგობის გამოყენებით თქვენი სხეულის წონა.
- Diamond Push Up
ალმასის ბიძგი კეთდება თქვენს ხელში მჭიდროდ; ერთი მხრივ, თითის ინდექსის თითები და თითები ერთმანეთთან შეხებაზე და ალმასის ფორმას ქმნის. თქვენ მაშინ დააყენებს ups თქვენი ხელებით ეხება ცენტრში თქვენი გულმკერდის და მუხლები ახლოს თქვენს მხარეს თითოეული rep. - Clapping Push Up
ეს არის plyometric exercise რომელშიც თქვენ დააყენებს თავს ერთად საკმარისი ძალა ისე, რომ თქვენი ხელები მოდის off სართული და თქვენ clap in midair. ეს სწავლება არ არის ახალბედა სავარჯიშოებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დაშავება ძალიან ადვილად, თუ ამ დროს არ მუშაობდით.